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カロリーオフダイエット1か月で3kg減!コツ&美味しいレシピ

食べるのが大好き、でもお腹周りが気になる・・・。そんな方は、おいしく食べて痩せられるカロリーオフダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか。毎日の料理で実践できるちょっとしたカロリーオフのコツと、おすすめレシピを紹介します!

ライター:yyuka1  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/11/13

カロリーオフダイエットを始めたきっかけ

独身時代、プチ断食系のダイエットをよくおこなっていた私。しかし年を重ねるにつれて、なかなか無理が効かない体になってきました。健康的に痩せようと考えた結果、きちんと3食摂りながら痩せられるカロリーオフダイエットに挑戦することにしました。

カロリーオフダイエットの基本ルール

カロリーオフダイエットとは、その名の通り摂取カロリーを少なくしようというダイエットです。私の場合、明確な摂取カロリー目標を決めていたわけではなく、毎日の食事で以下の点に気をつけるようにしていました。

  • 揚げ物を焼き物に変える
  • 油類を減らす工夫をする
  • 食材を変える
  • 野菜でかさ増し

以上のことに注意すれば、ダイエットだけじゃなく節約にもつながります。カロリーオフダイエットは、家計にも体にも優しい一石二鳥のダイエットだと感じました。

カロリーオフダイエットのおすすめレシピ

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ここからは、いつも作っていた料理をカロリーオフバージョンにしたレシピをご紹介します。ちょっとした工夫でカロリーをカットできるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

レシピ① スコップコロッケ

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材料(4人分)
合いびき肉 150g
じゃがいも 400g
玉ねぎ 1/2個
塩コショウ 適量
ナツメグ 適量
パン粉 適量
作り方
①じゃがいもをレンジで10分ほど加熱し、潰せるぐらいの柔らかさにする。
②玉ねぎをみじん切りにして、少量の油で炒める。
③玉ねぎがしんなりしてきたら合い挽き肉を入れて、さらに炒める。
④肉の色が変わったら、塩コショウ、ナツメグを適量入れる。
⑤①のじゃがいもをボールに入れて潰す。④を入れてよく混ぜる。
⑥⑤を耐熱容器に入れて平らにならし、パン粉をかける。
⑦オーブントースターでパン粉に焦げ目がつくまで焼いたら完成。

コロッケは油で揚げますが、スコップコロッケはオーブントースターを使用するので、その分カロリーカットできます。コロッケの味がするのに、コロッケほど油っぽくなくて、とっても美味しいです。

今回ご紹介したベーシックな作り方のほか、次のようなアレンジをきかせてもOKです。

  • 残り物のカレーにじゃがいもを加えて、カレーコロッケ風に
  • じゃがいもの代わりにかぼちゃと生クリームを加えて、かぼちゃコロッケ風に

レシピ② ししゃもの南蛮漬け

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材料(4人分)
ししゃも 30尾
ピーマン 4個
にんじん 1/2本
玉ねぎ 1個
【南蛮酢】
だし汁 200cc
200cc
砂糖 大さじ3~4
醤油 大さじ3~4
作り方
①だし汁、酢、砂糖、醤油で南蛮酢を作る。
②①の中にカットした野菜を漬ける。
③ししゃもを魚焼きグリルで焼く。
④焼きあがったあつあつのししゃもを②に漬ける。
⑤1時間漬ければ完成。

通常通りししゃもに片栗粉をつけて油で揚げるよりも、魚焼きグリルで焼いて南蛮酢につければ、カロリーを抑えられます。

レシピ③ コーヒーゼリー

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材料(4人分)
コーヒー 250cc
粉ゼラチン 5g
レアシュガースイート 50cc
コーヒーフレッシュ お好みで
作り方
①粉ゼラチンをぬるま湯で溶いておく。
②①とコーヒー、レアシュガースイートを混ぜる。
③②を容器に入れ、冷蔵庫で固める。
④固まったら、コーヒーフレッシュをかけて完成。

カロリーオフダイエットでは間食の手作りにも挑戦してみました。

こちらのコーヒーゼリーでは砂糖を一切使わず、レアシュガースイート(希少糖)を使用しました。希少糖には、食後の血糖値上昇を緩やかにし、内蔵脂肪の蓄積を抑えるという効果があります。ダイエットにおすすめです。

ただし、甘さはかなり抑え気味なので、苦いのが苦手な方は、コーヒーシロップなどを少量かけて召し上がってください。コーヒーが苦手な人は、紅茶にしてもいいですね。

まだある!カロリーオフのコツ

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by Da325f589c59740a yyuka1

ご紹介したレシピのほかにも、いつもの料理をカロリーオフにするコツがあります。ここでは冷しゃぶを例にしてご紹介します。

野菜でかさ増しをする

低カロリーな野菜を多めに使用して、カロリーオフを心がけましょう。野菜には血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が含まれています。また、体の調子を整えるビタミン類も豊富です。きのこ類も冷しゃぶに合いますよ。

豚肉を鶏肉に変える

タンパク質源である肉類は、健康的に痩せるには欠かせない食べ物です。とはいっても、脂質たっぷりでカロリーオーバーになるのは困りますよね。そこで、肉の種類を変えることでカロリーをカットしましょう。

たとえば豚肉だと、100gあたり約350Kcalですが、鶏ささみ肉に変えると約120Kcalまでカロリーを抑えることができます。冷しゃぶ以外でも、豚肉を使う料理は鶏ささみ肉に置き換えてみるといいですね。

カロリーオフダイエットの結果・感想

カロリーオフダイエットに挑戦して1ヶ月、得られた効果と感想をご紹介します。

1ヶ月で3kg減を達成

いつもの料理をちょっとの工夫でカロリーカットした結果、体重は1ヶ月で3kg減りました!野菜をしっかり摂っていたため、ダイエット中にありがちな便秘に悩まされることもありませんでした。また、通常の食事制限と違って食欲を抑え込むという感覚がないのもよかったです。

ストレスなくダイエットできたおかげか、肌トラブルもありませんでした。

料理好きには楽しいダイエット

ちょっとした工夫でおいしい料理を食べながら痩せられるので、料理好きな人には楽しいダイエットかと思います。しかし、逆を言えば料理が苦手な人にはハードルが高いということです。これが唯一の欠点かと思います。

料理が苦手だけどカロリーオフダイエットしたいという人は、いつもの外食メニューやコンビニご飯などの選び方に気をつけてみてください。

脂身たっぷりの肉類を選んでいないか、揚げ物系のメニューを選んでいないか、しっかりチェックしましょう。コンビニで肉類を買うなら、鶏むね肉を加工したサラダチキンがおすすめです。

野菜をたっぷり摂りたいという人は、丼ものといった単品メニューではなく、定食になっているメニューを選びましょう。野菜やきのこがたっぷり入った味噌汁もついていたら理想的ですね。

運動すれば効果アップが期待できる

カロリーオフダイエットは、短期間で痩せたい人には物足りないダイエットかもしれません。しかし個人的には、急激に体重を減らすとリバウンドの可能性があるので、1ヶ月で3kgの減量は理想的な数値と考えています。

もっと結果を出したいという場合は、ウォーキングやヨガといった運動もあわせておこなうとよいでしょう。体を動かすとストレス発散にもなりそうです。

必要な栄養をしっかり摂って、しっかり痩せられるカロリーオフダイエット。ぜひ、挑戦してみてくださいね。

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