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1分間筋トレでダイエット後の体重維持!上・下半身別メニュー

運動が苦手な人でも手軽に始められる、1分間筋トレ!体重維持のために挑戦してみました。私が実践した1分間筋トレの方法を「上半身」「下半身」「体幹トレーニング」別にご紹介します。その効果やいかに?

ライター:kame  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/26

1分間筋トレを始めた理由

ダイエットで4キロ痩せに成功後、体重維持のためにできることはないかと探した結果、1分間筋トレを見つけました。

1分間筋トレとはその名の通り、筋トレメニューを1分間だけ行い、筋肉増強を図るトレーニング方法です。

ムキムキにならない程度の筋肉をつけることで、年齢に負けない、女性らしいボディラインを作ることができます。ただ痩せるだけでなく、キレイな体のラインも維持したいと始めることにしました。

私が実践した1分間筋トレのやり方

ここからは、私が実践した1分間筋トレのやり方についてご紹介します。

必要なもの

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1分間筋トレを行うために必要なものは、以下の通りです。

  • 動きやすい服
  • ダンベル代わりのペットボトル
  • たたみ1畳程度のスペース
  • 丈夫な壁
  • 1分間を計測するためのアラーム付き時計

わざわざ準備しなくても、すでに揃っているものばかりではないでしょうか?

私の場合、アラーム付き時計はスマホにプリインストールされていたGoogle時計を活用しています。キッチンタイマーより手軽に使えると思います。

こちらはAndroid版のスマホにしか対応していないようなので、Appleのスマホを使っている方には「目覚まし時計HD」をはじめとした無料アプリをおすすめします。

基本ルール

私は全身がタプタプしています。そこで、1分間筋トレで全身の筋肉をバランスよく鍛えることを意識しました。そして決めたルールがこちらです。

  1. 体を上半身・下半身・体幹と3つに分ける
  2. 上記3つを必要に応じて部位ごとに細分化する
  3. 細分化した筋肉に必要な筋トレメニューを決める
  4. 上半身・下半身・体幹のローテーションで実施する

ここで決めた内容に従い、1分間筋トレを実施しました。

タイミング

1分間筋トレは、朝起きてすぐに実践します。短時間で行えるので、忙しい朝であっても時間を気にすることなく実践できます。

寝坊して1分の余裕もない場合は、仕事中の休憩時間に行いました。

場所

私は毎朝、寝室でトレーニングしています。朝できなかった場合は、職場のトイレなどでリフレッシュも兼ねてやっています。

期間

私の場合、まずは半年間実践してみようと決めました。そして半年間継続した現在では、すっかり習慣となっています。短時間でわずかなスペースで行えるという手軽さが、継続できた要因だと思います。

1分間筋トレメニュー/上半身編

上半身は、腕・お腹・胸の3か所に分類し、トレーニングを実施しました。

腕を鍛えるアームカール

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方法
①ダンベル(ペットボトル)を手に持つ
②手のひら側を天井方向に向ける
③肘を直角にまげる
④ヒジの位置は固定する
⑤腕の力でダンベルを持ち上げる

アームカールは主に二の腕外側、上腕三頭筋を鍛えるためのトレーニングです。この上腕三頭筋は、普段の生活ではなかなか鍛えられませんので、アームカールによる引き締めを実践しています。

3~5秒かけて持ち上げ、同じく3~5秒かけて下げます。両手同時でも、左右交互に実践してもOKです。

同じ動作を行っているのが、下の動画です。

腹筋を鍛えるニートゥーエルボー

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by 3f21d7f7df60ddad kame

方法
①正しい姿勢でまっすぐ立つ
②足を肩幅に開く
③両手は後頭部でスタンバイ
④右ヒザに左ヒジを近づける
⑤手を後頭部に戻す
⑥左ヒザに右ヒジを近づける

ニートゥーエルボーは、腹筋を鍛えてお腹のたるみを取るためのトレーニングです。ヒジとヒザを交差させながら、ぶつかる寸前で止めます。この動きをリズミカルに行います。

同じ動作を行っている動画もあわせてご紹介します。

大胸筋を鍛えるウォールプッシュアップ

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方法
①壁の前に立つ
②足は肩幅に開く
③両手は肩の高さに持っていく
④前方にまっすぐに伸ばす
⑤壁に手の平をぴったりつける
⑥ヒジを軽く曲げられるまで、壁との距離を調整する
⑦腕立てふせを行う

ウォールプッシュアップとは、壁に向かって行う腕立て伏せのこと。ソフトに大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。床で行う腕立て伏せに比べて非常にカンタンですので、継続しやすいトレーニングです。

こちらの動画も参考になります。

1分間筋トレメニュー/下半身編

下半身は、筋肉部位ごとの細分化はせず、スクワットのみでトレーニングします。

スクワットはキングオブトレーニングとも呼ばれている程効果が高く、正しい姿勢で行えば、下半身全体に効くトレーニング方法です。

下半身全体を鍛えるスクワット

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by 3f21d7f7df60ddad kame

方法
①正しい姿勢で立つ
②足を肩幅に開く
③両手は後頭部でスタンバイ
④椅子に座るイメージでしゃがむ

3~5秒間かけてしゃがみ、同じく3~5秒間かけてもとに戻るといったスローペースで行えば、より効果的なトレーニングになります。

腰をそらさないこと、ヒザはつま先よりも前に出さないようにすることに注意して実践しましょう。

動画で動きをチェックするときは、こちらをどうぞ。

1分間筋トレメニュー/体幹編

体幹とは、上半身胴体部分のこと。この体幹部分には、内臓が集中して存在していることもあり、体全体の中でも特に代謝が活発な場所なのです。また、体幹を鍛えることで体の軸が定まり、全身の筋トレ効果をより高めることができると言われています。

体幹を鍛えるために行ったのはプランク。短期間でお腹の脂肪を減らすことができると言われています。体をまっすぐに保ち、お尻を上げすぎないように注意しながら実践しましょう。

体幹を鍛えるプランク

方法
①床にうつぶせで寝る
②こぶしを握る
③両手を体の側面にスタンバイ
④つま先に力を入れる
⑤体を板のようにまっすぐ保つ
⑥お尻部分中心に体を持ち上げる

プランクは、とにかく体を「板」のようにまっすぐ保つことが大切です。

1分間筋トレの成果

1分間筋トレの成果についてご紹介します。

体重維持は成功

食べすぎた翌日に体重が1キロほど増えてしまうことがありますが、1分間筋トレと30分程度のウォーキングで2週間~1か月以内に戻すことができています。そのため、体重維持は成功していると思います。

筋力アップも成功

持病があり、療養のたびに筋肉量が低下してしまっていたのですが、1分間筋トレを始めてからは筋肉量を増やし、筋力アップに成功しています。

たとえ療養後に筋肉量が落ちたとしても、1か月以内に元の状態に戻せるのも嬉しいポイントです。1分間という手軽さでこの効果は、効率よく鍛えられている証拠だと思います。

さらに痩せるためには工夫が必要

体重維持や筋肉量を増やすのには効果的な1分間筋トレですが、今以上に痩せようと思ったらこれだけでは難しいようです。現に私も、1分間筋トレだけでは減量に成功していません。

さらに痩せようと思ったら、トレーニングの時間を増やしたり、食事面での管理も行ったりといった工夫が必要だと思います。

とはいえ、体重維持やダイエット成功後のボディラインの引き締めには効果的なので、気になる方はぜひ試してみてくださいね。

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