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食前野菜ダイエットで体重増加が緩やかに!方法と続けるコツ

「健康的な食事で、ダイエットをサポートする」と決めて、私が実行したのが「食前野菜ダイエット」です。その方法と効果について詳しくまとめました。食前野菜ダイエットをおこなう上で直面しやすい問題点と、その解決方法についても紹介します!

ライター:kame  カテゴリー:食事  投稿日:2017/10/17

食前野菜ダイエットとは?

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食前野菜ダイエットとは、その名の通り、通常の食事の前に野菜を食べるダイエット方法です。食事の前に繊維質豊富な野菜を食べることで、腸内に食物繊維のクッションを作ります。

糖分や脂質などの体脂肪に変わる成分の吸収量を、低減させる効果が期待できます。

食前野菜ダイエットに取り組んだきっかけ

野菜が好きで、夕食時には必ずサラダボール1杯分の野菜を食べるのが習慣の私。季節や気分に合わせて、毎日いろいろなサラダを準備していました。

そんなある日、「食事の順番を変えるだけでダイエットに効果的だ」という説を耳にしました。

「これはチャレンジしてみる価値があるかも!」そう感じて、早速ネットで検索&情報収集を開始。得られた情報から、やってみる価値ありと判断したのがダイエット開始のきっかけです。

毎日作るサラダの食べる順番を変えるだけでOKなら、手間も時間もお金もかからないのでメリットだらけというわけです。

食前野菜ダイエットの方法

こうしてチャレンジを決めた食前野菜ダイエット。私が実際に取り組んだ内容をご紹介します。

朝食と夕食前に野菜を食べる

朝食で食前野菜ダイエットを実践すれば、食物繊維のクッション効果は昼食の時まで続くのだとか。そのため、取り組むタイミングは朝と夜の1日2回に決めました。

半年間継続する

食前に野菜を食べる生活を半年間継続し、期待通りの効果が得られたため、ダイエットとしての取り組みは終了としました。

しかし、一旦身についた習慣はほぼ定着し、今となってはこれが当然。時々ごく少量のマヨネーズならOKかな?など、若干のルール変更しつつ継続しています。

イモ類・トマトは避ける

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食前野菜ダイエットという名前ですが、野菜ならなんでもOKとはいきません。ジャガイモ・サトイモなどの、炭水化物を多く含む野菜は避けます。さらに、トマトなどの糖質を多く含む野菜は、含まれている糖質がカロリーにつながりますので、食前野菜ダイエットには適していません。

また、きゅうりのような食物繊維の少ない野菜は、本来の目的である「腸内に繊維のクッションを作ること」ができませんので、メインの野菜としてカウントしません。きゅうりを食べる場合は、食物繊維の多い野菜を一緒に食べます。

最適だと感じた野菜は以下の通りです。

  • レタス
  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • もやし
  • きのこ類

野菜ではありませんが、海藻類も食物繊維が豊富なので、このダイエットに適しています。

サラダボール1杯分の野菜を食べる

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食べる量が少なすぎては十分な効果が得られませんし、食べ過ぎはお腹の不調を招きます。

1回に最適な量は、生野菜なら一般的なサラダボールたっぷり1杯分。火を通す場合でも、生の状態でサラダボール1杯分を摂取するようにします。

食前野菜ダイエットのポイント

食前野菜ダイエットは、「食べ方」が大きなポイントとなります。

しっかり咀嚼する

咀嚼することで、食事への満足感が高まるので、食事量の減少が期待できます。

15分程度の時間をかけて食べる

体内のエネルギーが不足すると、脳にその信号が送られ、摂食中枢から空腹サインが出されます。これがいわゆる「お腹すいた~」の状態。

ここですぐにごはんやお肉を食べたいところなのですが、それをぐっと我慢して、15分程度ゆっくり時間をかけて野菜を食べれば、今度は満腹中枢が刺激されます。この段階で、ある程度満腹と感じられるので、その後の食事で食べ過ぎることを防げるのです。

出来る限り薄味で食べる

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ダイエット目的で食前に野菜を食べるわけですから、カロリーは抑えたいところです。そのため、ドレッシングやマヨネーズは避けるのが賢明です。塩分を取りすぎてしまうと、「むくみ」で体重が増加する可能性も。

薄味の野菜は食べにくいという場合には、一工夫することが大切。私は次のようにして、薄味を継続していました。

  • 少量の塩でもむ
  • お酢でもむ
  • 「ゆかり」などのふりかけで和える
  • 和風だしで味付けする
  • ポン酢をドレッシングとして活用する
  • 少量の塩昆布で和える
  • 納豆と合わせる
  • しらす干しを合わせる

全部食べきる

食物繊維を必要量摂取することで、腸内に食物繊維のクッションができます。もちろん、野菜を食べ残してしまっては、効果が半減してしまう可能性が。最後まで食べきりましょう。

食前野菜ダイエットの問題点と改善方法

いつものサラダを食事の前に食べるだけ。そんな風に簡単に考えていたのですが、実際に始めてみると思わぬ問題に直面しました。

料理がいつも冷めてしまう

我が家の食事は、熱い物はアツアツで、冷たい物はしっかり冷えた状態でテーブルにだします。これが家族にとっても私にとっても当然のことでした。

しかし、食前野菜ダイエットを実践すると、最初の15分間でせっかくのアツアツのおかずが冷めてしまい、一番おいしい状態で食べることができなくなり、家族は残念そうな顔に。

野菜と食事を出すタイミングを分ける

「それくらい我慢!」と言いたいところなのですが、そういう訳にはいきませんので、ちょっと手間ですが、食事を出すステップを以下の2つに分けて解決しました。

  • 野菜を夕食の10~30分前に出す
  • 本格的な夕食はその後で食べる

野菜を準備する時間がない

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私自身が体調に不安を抱えているだけでなく、我が家には子供が2人います。時間をかけて食事の準備ができない日もあり、食前の野菜を用意するのが困難だと感じることもありました。

食材を常備して調理時間を短縮する

そんなときのお助け食材を常備しておき、食事の準備に時間がとれないときでも、野菜を準備できるようにしていました。

  • 切り干し大根
  • 冷凍野菜
  • 常備菜
  • カット野菜
  • 海藻サラダ
  • サラダ用ひじき
  • 青汁

これらを活用して、ピンチをしのいでいます。

生野菜は体を冷やす

体の冷えはダイエットの敵。しかし、生野菜のサラダを食べることは体の冷えにつながる場合も。食前野菜ダイエットのネックともいえる点です。

時には加熱調理を追加する

食前野菜ダイエットによる体の冷えを防ぐために、野菜をボイルしたり蒸したりなど、加熱調理して食べることもありました。

また、生野菜を食べるときには、味噌汁やスープなど、体を温めるメニューを同時に食べることで対処しました。

食物繊維の摂り過ぎでお腹を壊す

ダイエットの効果を加速させようと考え、食前に摂る野菜の量を増やしたり、あるいは食事全体が野菜ばかりになると、食物繊維を取りすぎることになります。これが、お腹の調子を崩して「下痢」を招く要因に。

下痢になると一時的に体重が減少し、痩せたと勘違いする人がいますが、これは絶対にNGです。下痢で体力を消耗し、カラダ全体の疲労につながるだけではなく、体内水分量の低下を招きます。次に待っているのは「便秘」と、それが招く「体重増加」かもしれません。

野菜の量を守る

食物繊維の摂り過ぎないためには、毎回きちんとサラダボールで野菜の量をチェックすることが大切です。また、結果を早く出したいと焦らないようにしましょう。下痢で一時的に痩せても意味はないと、常に心の中で唱えるようにしてください!

野菜に飽きてしまう

食前野菜ダイエットを始めた当初は、手早い・簡単・安価ということで、キャベツの千切りをメインに食べていました。しかし、それではどうしても飽きてしまい、キャベツを見ただけで食欲が失せる事態に陥ってしまいました。

複数のメニューをローテーションする

毎日2回食べるものなので、飽きない工夫をすることが成功のポイントになります。ただ、毎回メニューを考えるのは結構大変です。私は1度考えたメニューをローテーション化して、食前野菜ダイエットに取り入れました。

以下がそのローテーションの一部です。

  • キャベツの千切りのゆかり和え
  • レタスの甘酢和え
  • ブロッコリーのガーリックソルト風味
  • レタスと海藻のサラダ
  • ボイルキャベツ
  • もやしときのこのホイル蒸し
  • 千切りキャベツの塩昆布和え
  • コールスローサラダ
  • キャベツの千切り納豆和え
  • ブロッコリーのしらす和え

野菜を食べるバリエーションを増やし、なおかつそれをローテーション化すれば、飽きずに、そして効率的にダイエットが続けられます。

食前野菜ダイエットの成果

以前の私は、お肉や揚げ物など高カロリーの食事を摂った翌日には、1kg前後の体重増加が当たり前でした。それが、食前野菜ダイエットを始めてから、次のような変化を感じました。

急激な体重の増加を感じなくなった

もともと我が家では、揚げ物メニューの時にはキャベツの千切り・ちぎりレタスのサラダなど、野菜サラダを必ずメニューに加えます。

以前は揚げ物など温度の低下が気になる物から食べ、野菜は同時に食べるか、後から食べるというスタイルでした。そのため、どんなに野菜を食べても、必ずといっていいほど体重が増加していました。

しかし、食前野菜ダイエットを始めてからは、高カロリーなものを食べた場合も、体重増加が緩やかになりました。

食事の量が減った

食事の量はが明らかに減ったと感じています。野菜を先に食べることで、空腹感が随分と抑えられるからです。

ある程度お腹が満足した状態で食事を始めるせいか、「もうちょっと食べたい!」と感じることはほとんどなくなり、「今日は主食のご飯は食べられそうにない」と感じ、残すことすら増えました。

満腹感がなくても満足できるようになった

食前野菜ダイエットを始める前までは、いつもついつい満腹になるまで食事を摂ってしまい、毎回「またやってしまった」と反省の日々でした。

しかし、食前野菜ダイエットを実践するようになってから、不思議と適度な量の食事で満足できるようになり、腹8分目で食事を終えることができるようになりました。

食前野菜ダイエットで私が得た効果は、体重が増えなくなったという地味なものです。しかし、ダイエットで気をつけたことが「野菜を他のメニューの前に食べる」ということだけなので、試す価値はあると思います。気になる方は、是非お試しください!

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