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野菜ダイエットでプチ太り解消!1週間のレシピ・飽きない工夫

連日食べ過ぎてしまうと、気になるのは体重計の数字。食べた物の水分や重量のせいにしたくても、同じ体重が数日続けば自分の脂肪と認めざるをえません。そんな時におすすめなのが、野菜ダイエット。今回は1週間の野菜ダイエットをレポートします!

ライター:マカロン  カテゴリー:食事  投稿日:2017/11/06

野菜ダイエットを始めたきっかけ

私は普段からダイエットを意識し、運動も定期的に取り入れていますが、連日の外食や友達の誕生日会などが続き、ずっと食べ過ぎの状態でした。また現在海外在住のため、日本にあるようなヘルシーな和食やオシャレな小料理のお店はほとんどありません。

食事は基本的にチーズやパンなどの高カロリーのもの、そしてデザートと言えばバターやお砂糖たっぷり使われています。

体重計の数字が増えても、「これは昨日食べた料理の重量だから」「まだ脂肪にはなっていないから」と言い訳をしていましたが、数週間経っても体重計の数字は減りません。そこで一念発起して、1週間の野菜ダイエットにチャレンジすることにしました。

野菜ならたっぷり食べてもダイエットできる!

以下のような理由から、野菜はダイエットに効果的と言えます。

  • カロリーが少ない
  • ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富
  • 満腹感を得やすい
  • 食前の摂取で、血糖値の急上昇を防ぐ
  • 肌のツヤ、透明感が増し美肌効果が得られる

ほとんどの野菜のカロリーは、同量の炭水化物や肉類に比べるとはるかに少ないです。ビタミンや食物繊維など栄養面でも優れているため、たっぷりと野菜を摂れば身体の内側から綺麗に痩せられそうです。

私が試した1週間の野菜ダイエットの方法

友達との会食やイベントで続けられないこともあるので、今回は1週間という期限を決めて集中的に野菜ダイエットに挑戦しました。

1週間野菜ダイエットの基本的なルール

  • 朝ごはんは必ず野菜のみ(飲み物は除く)
  • パン、ごはん、麺類の炭水化物は禁止
  • 市販のデザートは禁止

朝ごはんは1日の血糖値のコントロールにとても重要なので、必ず野菜を摂取するようにしました。野菜をメインにダイエットをするため、いつもの主食は除きます。そして、市販のデザートはどんな原料が使われているか分かりにくいため、ダイエット期間中は控えました。

1週間野菜ダイエットのOKルール

  • 野菜の種類は気にしない
  • 調味料は好きなものを使って良い
  • 手作りのものならデザートもOK

私の場合、あまりルールを厳しくすると1週間でも継続が難しいので、味付けや摂取する野菜は制限しませんでした。ただ、ジャガイモなどの芋類は炭水化物が多いので、外食時は良しとしましたが自炊の時は避けました。

野菜ダイエットの4つのポイント!

ここでは1週間実際に私が食べた食事内容をご紹介するとともに、野菜ダイエットを続けるコツもお伝えしていきます。

①1〜2日目ははサラダ中心のメニューに

今回野菜ダイエットを始めるにあたり、最初の1〜2日目はサラダを中心に食べようと決めました。というのも、ダイエット中盤に野菜だけでは物足りなく感じ始めた時に、サラダでは満足感が得られないと思ったからです。

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サラダは、好きな野菜にドレッシングをかけるだけです。アボカドは洗う必要もなく食べ応えもあるので、サラダにはよく使いました。サラダ作りでは、面倒なく調理できる野菜を選ぶのも続けるポイントだと思います。

外食時もサラダをチョイス!

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外食時も、サラダを選ぶようにしていました。といっても、画像のサラダはすごいボリュームですね。ちなみに、この時はトッピングのパンには手を出しませんでした。

②小腹が空いた時のために作り置き

仕事後にお腹が空いてすぐに食べたいときなどは、つい簡単に食べられるパンやスナックを口にしてしまいますよね。それを未然に防ぐため、野菜ダイエット用に作り置きをしました。そうすると、途中で挫折しそうになっても、「せっかく作ったから」と勿体無い精神で野菜ダイエットを続けられました。

簡単!野菜ピクルス

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材料(3~4人分)
お好きな野菜 総量500gほど
200ml
200ml
砂糖 大さじ5杯
小さじ2杯
お好きなハーブ類 適量
作り方
①野菜を好みの大きさにカットして、下茹でする
②酢、水、砂糖、塩をよく混ぜ合わせた液を①と共に容器に入れる
③タイムやローリエ、ローズマリーなど好みのハーブを入れて、冷蔵庫で2時間ほど漬け込む

日持ちもするので、好きな野菜をお酢に漬けるだけのピクルスは大量に作っていました。血糖値の上昇を防いでくれるほか、お酢に含まれるアミノ酸の効果で脂肪分解促進作用も期待できますよ。

ここではタイムを使いましたが、ハーブはなくてもOK。漬け込むだけなので、本当に簡単です。お好みに合わせて、お酢や砂糖の量を調節してみて下さい。

③職場で食べられる野菜スイーツを手作り!

いつも自宅でご飯を食べられるのなら良いのですが、オフィスで小腹が空いたときなどに野菜をかじるわけにもいきません。そういうときのために、野菜を使った手作りスイーツなどを用意しておくのもオススメです。今回は野菜を入れたマフィンを作りましたが、かなり重宝しました。

野菜入りマフィン

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材料(10〜12個分)
お好きな野菜 好きなだけ
ホットケーキミックス 200g
1個
牛乳 50ml
バターまたはオリーブオイル 大さじ3杯
塩胡椒 適量
作り方
①野菜をミキサーにかけるか、包丁を使って細かく刻む
②ボウルに材料を全て入れ、よく混ぜる
③型に流し入れ、180度のオーブンで20分ほど焼く

このレシピではカロリーを減らすため入れていませんが、チーズやベーコンなどを入れてもいいですね。よりヘルシーにされたい方は、バターやオイルを入れなくても大丈夫です。

④調理法を変えてみる

一人暮らしの場合、野菜を買っても使い切れないこともありますよね。そんな時は、ちょっと調理方法を変えてみると飽きずに食べられます。

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私は、ダイエット中に旬を迎えていたズッキーニを一番よく使いました。カロリーを抑えるため、基本は茹でて野菜スープなどを作っていました。

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オリーブオイルをたっぷりと使い、ソテーにしてもおいしかったです。

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野菜ダイエットを始めて4〜5日目になると少し脂っぽいものも食べたくなったので、野菜を揚げることも増えました。

野菜ダイエットを1週間続けた結果

1週間で体重-1.4kg!

野菜ダイエットの結果は、なんと1週間で-1.4kg!空腹も感じず、運動や食べる時間・量なども気にしていなかったので、たった1週間でここまで減るとは驚きでした。大食いの方やドカ食いをしてしまう方にも、とてもオススメしたいダイエット法です。

ただ野菜ダイエットは1週間が私には限度だったかな、と感じています。友達との付き合い上、外食したり、お茶をしたりするので、長期間野菜メインで生活するのは難しいかもしれません。

今後は「野菜をたくさん摂取する」という意識をキープしつつ、普段の食事にうまく取り入れていきたいと思います!

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