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ビリーズブートキャンプで下半身に効果が!プログラム内容は?

ハードなプログラムで有名なビリーズブートキャンプ。ビリー隊長の励ましのもと、まるで軍に入隊しているかのようなプログラムを、1ヶ月間実践しました!ビリーズブートキャンプのプログラム内容や行った感想、効果などを紹介します。

ライター:なーママ  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/04

きっかけはインパクトの大きさ!

当時38歳だった私は、2人目を出産して1年6ヶ月が経った頃、口コミで話題だった「ビリーズブートキャンプダイエット」を始めることにしました。

二の腕のたるみや背中のぜい肉が気になり始めていたことと、ビリーズブートキャンプの動画を見て、そのインパクトの大きさに引き込まれたことがきっかけです。

ビリーズブートキャンプは、ビリー隊長ことビリー・ブランクスさんが考案した、短期集中型のエクササイズです。アメリカ軍の新人訓練がベースになっているため、ビリー隊長の「ワンモアセッツ!」という掛け声や励まし方に、まるで一緒に訓練をしているような錯覚になるのが面白いと思いました。

始めるにはまずDVDの準備から

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出典:www.amazon.co.jp

ビリーズブートキャンプを始めたい方は、まずDVDの準備が必要です。通販で購入することができます。DVDは、基本・応用・腹筋・最終の4つのプログラムを、ビリー隊長が指導する映像を見ながら行います。筋トレと有酸素運動で体を動かし続けて、効率よく体を引き締めるという内容でした。

ビリーズブートキャンプ4つのプログラム

  1. 基本プログラム(1~2日目)・・・55分
  2. 応用プログラム(3~4日目)・・・55分
  3. 腹筋プログラム(5~6日目)・・・36分
  4. 最終プログラム(7日目)・・・30分

実際のプログラム内容より短いバージョンの動画を、参考として紹介します。日本語吹き替え版は、笑いのセンスに溢れていて楽しくできます!動画を見たら、きっと今すぐにでもビリーズブートキャンプに入隊したくなりますよ(笑)。

ビリーズブートキャンプに入隊する前に

ビリーズブートキャンプを始める前に、改めて心構えや準備するものを確認しましょう。

心身の状態を整える

ビリーズブートキャンプはとてもハードなエクササイズなので、体を健康な状態にしておきます。最後まで頑張るには、「絶対痩せるぞ!」という強い気持ちが大切ですが、何よりも「長く続けること」が大切です。無理せずほどほどに頑張るくらいの気持ちで、長続きさせましょう。

準備するものを確認する

動きやすい服と運動靴

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減量のため、サウナスーツで実践される方もいると聞きますが、大量の汗をかくので相当暑くなります。無理はせずに動きやすさを優先して、Tシャツと短パンなどの動きやすい服装で行いましょう。

また、足元の準備も必要です。ビリーバンドを使用する場合は、裸足だと怪我をする危険性があるので、室内でも靴を履きましょう。

水分補給のための飲み物

持ち物の準備もあります。大量の汗をかきますので、汗ふきようのタオルと水分補給用の飲み物(特に水分補給は大切)を準備しましょう。水分を摂らずに体調不良になる方もいます。必ず、水分補給をしながらプログラムを実践してください。

思い切り動けるスペース

「畳一畳分のスペースでできる!」というキャッチフレーズですが、もう少しスペースがあった方がいいと思います。左右前後の動きがありますので2~3畳ほどのスペースが理想です。

また、ジャンプやステップなどの動きが多いので、マンションやアパートなどで階下に人が住んでいる場合は、騒音対策として防音マットを敷いて音を和らげたり、夜遅い時間はやらないなどの対策を取ったりするよう心掛けてください。

いよいよビリーズブートキャンプを実践!

①基本プログラム:ハードな全身運動で代謝アップ

基本プログラムでは、入念なスクワットや腕立て伏せ、格闘技などを取り入れた動きを繰り返し行っていて、全身の筋肉を刺激している印象です。長時間動き続ける体力を作りながら、代謝をあげて脂肪を燃焼します。

最初のプログラムなのでついていけるだろうと思っていましたが、かなりきつい内容で、1時間みっちり休みなく動きました。終わった時には全身筋肉痛のような状態でした。

②応用プログラム:負荷をかけて下半身のシェイプアップ

3日目の応用プログラムは、基本プログラムを応用したハードな内容になっています。1~2日目と比べてメニューが増加し、さらに負荷もアップしていましたが、特に二の腕と下半身がきつかったです。

ジャブやワンツーなどの動きも基本プログラムより実践的になり、動きに負荷を与えるためのビリーバンド(DVD購入時にセットで付いていました)の出番になります。しかし、私は全然ついていけなかったので使用しませんでした。

トレーニングチューブ

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出典:www.amazon.co.jp

③腹筋プログラム:ひたすらお腹まわりを鍛える

応用プログラムを2日間実践した後の5日目では、次のステップの腹筋プログラムに進みました。とにかく、ひたすら腹筋を鍛える内容です。

前半の30分間は、ビリー隊長の説明中も腹筋ツイストの動きを行うなど、休まずに腹筋を動かします。後半の30分間は、筋力アップが目的の連続腹筋で全くついていくことができず、動きが止まらないよう足踏みをしながらやり過ごしました。

普段から鍛えている人にとっても、かなりハードだと思います。

④最終プログラム:全身の引き締め運動!

腹筋プログラムを2日間実践したら、いよいよ最終日です。何とか7日目まで続けることができました。

最後のプログラムは時間にして30分と短いですが、有酸素運動の割合が多く含まれていて、全身の筋力アップとシェイプアップ、そして脂肪燃焼に効果が高い内容になっていました。始める前にストレッチをするなど、体をほぐしてから行うことをおすすめします。

7日間ビリーズブートキャンプを実践した感想

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ついていくのに必死

とにかく、動きについていこうと必死の7日間でした。初日は、スタートして5分と経たないうちに汗が流れてきて、これを1時間も続けるのかと思ったら気が遠くなる思いでした。しかし、40分ぐらい経つ頃には、ついていくのに必死だったせいか、時間のことは気にしなくなっていました。

私は子どもを学校に送り出してから、自分が仕事に行くまでの2時間しか運動する時間が作れなかったので、汗だくになって運動した後、シャワーを浴びて出勤するのが日課でした。やりきった充実感はありましたが、全身筋肉痛になるので、仕事前に行うのはおすすめできません!

7日間では効果がわからない!

ビリーズブートキャンプは短期集中型エクササイズで、「7日間プログラム」となっています。しかし、たった1週間で効果を感じられるとは正直思えませんでした。実際には、効果どころか体が動きに慣れるのに精いっぱいで、脂肪燃焼効果も筋力アップ効果も薄い気がしました。

毎日1時間近く激しい運動をしているわりには、痩せることはなかったです。一方で、激しい運動をするので以前よりお腹が空くようになったのですが、水分も食事もよく摂るようになったのに太ることはありませんでした。

期間延長して1ヶ月続けてみました

7日間で変化を感じなかった私は、1ヶ月間毎日30分~1時間「ビリーズブートキャンプダイエット」を続けてみました。その中で感じた効果は次の4点です。

効果① 体力がついた

1ヶ月続けた結果、掛け声とリズムについていくことができず、息が上がってしまった当初に比べ、少しずつ体力がつき始めて、何とかリズムに合わせて最後まで通して動けるようになりました。見た目の変化というよりも、体力がついたという面で効果がありました。

効果② 二の腕のたるみがとれた!

4つのプログラムの中でも最難関と言われている「応用プログラム」のおかげだと思うのですが、二の腕のたるみがとれ、筋肉もわずかについてきたのを感じました。

効果③ お腹まわりと上半身痩せに効果があった

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腹筋プログラムで、わき腹や背中などを含めたお腹まわりの脂肪を燃焼させたおかげで、1ヶ月後には背中やお腹まわりの脂肪が落ちて、さらに上半身がほっそりとしたように思います。今まで小さかったTシャツが普通に着られるようになりました。

効果④ メンタルが強くなった

体重の変化はありませんでしたが、ビリーズブートキャンプを最後までやり通したことで、メンタル面で強くなったと思います。

ビリーズブートキャンプを行う上での注意点!

正しいフォームで行う

ビリーズブートキャンプは、テンポのよいトレーニングが特徴です。しかし、無理をすると膝や腰に負担がかかってしまいます。テンポよりも、正しいフォームややり方をマスターすることを優先させましょう。

また、プログラム内で使用するビリーバンドは、体に高い負荷をかけて効率よくトレーニングをする補助器具です。ビリーバンドがうまく使えないと、肩や腰を痛めてしまうことがあります。ビリーバンドを使わなくても、十分トレーニング効果はあるので、無理をしないようにしましょう。

過度な自信は禁物!

体力に自信がある方や真面目な方は、ついついストイックにプログラムをこなして、不調を感じても無理をしてしまう傾向があります。健康を害しては、トレーニングやダイエットを行う意味がありません。不調を感じたら、休んだり中止したりするようにしましょう。

医師に相談!

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持病がある方や健康に不安がある方は、医師に相談の上実践しましょう。また、首・肩・腰・膝に痛みを抱えている方は悪化させてしまう恐れがあります。絶対に無理はしないようにしましょう。また、普段から血圧が高い方も注意が必要です!脳出血など急性症状を引き起こす可能性があります。

ハードな運動が好きな方や下半身を引き締めたい方におすすめ!

私は1ヶ月間ビリーズブートキャンプを続けて、二の腕についた筋肉や背中のぜい肉がとれ、上半身のサイズダウンができました。と同時に、想像以上についていけないほどハードなエクササイズであることも実感しました。

体重減を目的としたダイエットではなく、体を引き締める「トレーニング」として取り組むのに効果的な方法なので、興味がある方は是非一度挑戦してみてください!7日間だけ試してみるのもおすすめですよ。

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