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サラダダイエットにおすすめ!簡単に作れる大満足レシピ3選

サラダはヘルシーで健康にもGood!具材を変えれば、ダイエット中でも毎日の食事を楽しめます。カロリーを気にせず、たくさん食べられるのも嬉しいポイントですよね。ここではサラダダイエットのやり方やおすすめレシピ、効果などをご紹介します。

ライター:美優  カテゴリー:食事  投稿日:2017/11/07

サラダダイエットを始めたきっかけ

もともと食べるのが大好きな私は、ダイエット中に何を食べるべきか悩んでいました。過度な食事制限はできないので、糖質が低くてヘルシー、それでいて美味しくお腹いっぱい食べられるものはないか?と探した結果、サラダに行きつきました。

普段からあまり野菜を摂取していなかったので、野菜がたくさん食べられるサラダは健康にも良いし、ダイエットもできて一石二鳥だと思ったのです。

サラダはスーパーやコンビニなどで購入した方が美味しいかもしれませんが、自宅で手作りすれば、具材の種類も増やせますし、コストもかさみません。私はスーパーでレタスやきゅうりなどを買い、自宅で手軽にサラダを作ることにしました。

サラダダイエットのMYルール

ダイエット中とはいえ、無理にサラダを食べないようにしました。食べるのは自分一人の昼食時にして、食べたい日に食べます。食べるのはだいたい3日に1回のペースです。

その他にも、夜の炭水化物は通常の半分にし、摂取カロリーはできるだけ控えました。せっかく糖質の低いサラダを食べるので、他の食事も糖質を控えるように心掛けました。

私のおすすめサラダレシピ3選

私がサラダダイエット中に食べていた、おすすめのレシピを紹介します。

①ツナとブロッコリースプラウトのサラダ

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by Da2a659278ce802f 美優

材料(1人分)
レタス         大きな葉4枚
きゅうり        1/3本
ミニトマト       5個
ブロッコリースプラウト 1/2パック
ツナ缶         1缶
ドレッシング(市販)  適量
作り方
①レタスを食べやすい大きさにちぎります。
②きゅうりを千切りにします。
③レタスときゅうりをお皿に盛ります。
④その上にミニトマト、ブロッコリースプラウト、水気を切ったツナ缶を乗せます。
⑤ドレッシングをかけます。

作り方は、とても簡単です。ブロッコリースプラウトは栄養素が豊富なので、できるだけサラダに乗せるようにしています。ツナ缶は、ノンオイルのものを使用しました。ドレッシングもノンオイルのものを使用します。ドレッシングで味を変えて、飽きないように工夫しました。

昼食はこのサラダ1皿しか食べませんでしたが、腹持ちが良く、間食もしませんでした。ツナがあるので、食べ応えは十分にあります。ゆっくりとよく噛んで食べたのが良かったのだと思います。トマトは野菜の中では糖質が高いのですが、甘くて美味しいので使用しました。

②ブロッコリーと蒸し豚しゃぶサラダ

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by Da2a659278ce802f 美優

材料(1人分)
レタス         大きな葉3枚
ブロッコリー      4房
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 6枚
トマト         1/4個
ドレッシング(市販)  適量
作り方
①レタスを食べやすい大きさにちぎります。
②お湯を沸かして、ブロッコリーを硬くない程度に茹でます。
③豚肉の色が変わるくらいまで茹でます。
④トマトを切ります。
⑤①~④をお皿に盛ります。
⑥ドレッシングをかけます。

私は豚肉が大好きなので、このサラダはよく作ります。ツナより豚肉の方がややカロリーは高くなりますが、がっつり食べたい時にぴったりのサラダです。今回もトマトが冷蔵庫にあったので、乗せてみました。また、ブロッコリースプラウトより食べ応えのあるブロッコリーも追加しています。

豚肉とブロッコリー、そして大きめに切ったトマトがあるので、このサラダも満腹感はバッチリです。サラダだけだと物足りなさを感じやすいですが、お肉もプラスすることで食べ応えがアップします。昼食にこのサラダのみで、夕食まで間食はしませんでした。

③もやし&たまご乗せサラダ

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by Da2a659278ce802f 美優

材料(1人分)
レタス         大きな葉3枚
もやし         1/2袋
ブロッコリースプラウト 1/2パック
ミニトマト       2個
卵           少量
ドレッシング(市販)  適量
作り方
①レタスを食べやすい大きさにちぎります。
②もやしを茹でるか、電子レンジで温めます。(私は電子レンジで1袋3分温めます)
③薄焼き卵を作り、包丁で細切りにします。
④ミニトマトを1/4に切ります。
⑤①~④をお皿に盛りつけて、ほぐしたブロッコリースプラウトを乗せます。
⑥ドレッシングをかけます。

低糖質なもやしを利用したサラダです。もやしはシャキシャキとして食感も良いですし、普通のサラダに飽きてしまったり、さっぱりと食べたい時にぴったりです。また薄焼き卵も加えることで、サラダにアクセントが付きます。一味違うサラダを楽しみたかったので、満足です。

トマトは糖質が高いので、できるだけ食べないようにしています。ただ美白効果などもありますし、私はトマトが大好きなので1/2に切るのではなく1/4に切り、少量でも満足できるように工夫しました。今回も昼食はこれだけですが、夜まで間食しなくても平気でした。

サラダダイエットの効果は?

体重の変化は特になし

毎日サラダだけだと飽きてしまうので、私は3日に1回、昼食だけサラダにしました。それをまだ2週間程度しか続けていないので、これといった効果はありません。ただ体にも健康にも良いものを食べているので、ダイエットに対する意識が高まった気がします。

また「せっかくお昼をサラダだけにしたので、夕食も炭水化物は控えめにして、ダイエットを頑張ろう」と思えるようになりました。お昼のみの置き換えで、しっかりとツナや豚肉なども食べているので、急激な体重の変化はありません。

サラダの食物繊維でお通じ改善!

食物繊維をしっかりと摂るようになったおかげか、お通じの調子が以前より良くなった気がします。また、ダイエット中にジャンクフードを食べていないこともあり、「お腹やふくらはぎのあたりが少し引き締まったのでは?」と主人に言われて嬉しかったです。

毎日の健康のためにサラダを!

手作りするのは少し面倒ですが、簡単なサラダなら、5分程度でできます。そこにツナや豚肉などもトッピングすれば、食べ応えも十分あるサラダの完成です。ダイエット目的だけではなく、健康のためにもサラダダイエットにチャレンジしてみてください。

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