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5人の成功者を分析!水泳ダイエットの効果的なメニュー・頻度・時間は?

健康的で、即効性も期待できると噂の水泳ダイエット。本気で痩せたいと思ったら、どんな点に気をつければいいのでしょうか?ここでは水泳ダイエットに挑戦した5人の体験談を一挙公開!実践した頻度や時間、メニューなど、成功のポイントを紹介します。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/08

5人全員が減量成功!水泳ダイエットがおすすめな理由3つ

運動で健康的に痩せたい!と思ったとき、「水泳」を候補に挙げる方は多いのではないでしょうか。ヤセレポで現在公開中の記事では、なんと全員が減量に成功!ヤセレポライターが、水泳をおすすめする理由を紹介します。

おすすめな理由① 早い段階で効果を実感できる

標準体型なのに、1ヶ月で-5kgできた人も!早い段階で体重の変化を実感できると、モチベーションが上がりますよね。ヤセレポライター5名の減量結果を紹介します。

ヤセレポライター 実践期間 減量結果
①mossan49 6ヶ月間 ‐8kg
②春のパン祭り 3ヶ月間 ‐5kg
③くゆ 1ヶ月間 ‐5kg
④marino 2ヶ月間 ‐4kg
⑤hitomi0914 1ヶ月間 ‐2kg
最初の1週間で1キロ痩せ、それからはゆっくりなペースで2週間ほどに1キロというように徐々に減量していきました。そして結果、2ヶ月で-4kgの結果にはびっくりです。

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半年間プールダイエットを続け、60kg→52kgと、8kgの減量に成功!もともと運動をしていなかったということもあり、停滞期がなく、大体一定のペースで落ちていきました。

by C5f9445d16945695 mossan49

即効性が期待できる理由

水泳は、ウォーキングやヨガといったほかの有酸素運動と比べても、消費カロリーが高いのが特徴です。そのため、比較的早く結果が出るといわれています。

1時間あたりの消費カロリー比較(体重55kgの場合)
クロール 578kcal
平泳ぎ 306kcal
ウォーキング 248kcal
ヨガ 144kcal

おすすめな理由② 部分痩せ効果も期待できる

消費カロリーが高く、「減量に効果的」なイメージがある水泳ダイエットですが、部分痩せもできるなんて意外ですよね。気になる太ももや、お腹痩せに成功したヤセレポライターもいました!

太もも痩せに成功!

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by 6d450acfd4b8d915 くゆ

私は足から痩せるタイプなので他の部分はそんなに痩せた実感はなかったのですが、太ももは劇的に変わったと思います!こうして比べて見るとよくわかりますね。

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

お腹痩せに成功!

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by 2613aca541564c58 marino

1か月ちょっとたったこの写真の頃には、目に見えて体が引き締まったなと実感がありました。腰周りのお肉もすっきりして、ウエストも細くなり、全くなかった腹筋もつきました。

by 2613aca541564c58 marino

おすすめな理由③ 体質改善効果も期待できる

体の内側からキレイになる効果を実感したヤセレポライターが多いのも、水泳ダイエットの特徴です。

むくみが解消した!

体重が減っても、むくみがあると痩せて見えませんよね。水泳を始めたことで、デスクワーク中の脚のむくみを解消した人もいます。

私は仕事で一日中座りっぱなしなので、足がいつもパンパンにむくんでいたのですが、スッキリ細くなっていました。自分でマッサージしてもなかなか治らなかったのでよかったです。

by Bab244504b10f354 hitomi0914

太りにくくなった!

水圧でリンパの流れが良くなり、代謝が上がって太りにくくなったことを実感した人もいました。

たまにドカ食いをした時、以前なら増えていた体重が増えなくなりました。

by 2613aca541564c58 marino

便秘が解消した!

水泳によって腹筋が鍛えられ、便秘が改善したという声がありました。

全身運動なので腹筋も鍛えられ、便秘にも効き目あり

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

初心者から上級者まで!水泳ダイエットのおすすめメニュー

ダイエットはもちろん、美容・健康効果も実感できる水泳ダイエット。5人のヤセレポライターが実践し、効果をあげられたメニューを紹介します。ご自分のスキルに合ったメニューを実践してみてくださいね!

どこに効く?泳ぎ方別の効果を紹介!

まずは、泳ぎ方別の特徴を紹介します。それぞれの泳ぎ方がどこに効いてくるのか知っておくと、効果的なメニューを作ることができますよ!

消費カロリーNo.1!クロール

消費カロリーが最も高いのは、やっぱりクロール。両足をバタバタと上下させながら、両腕もフルに動かすので、しっかり全身運動ができます!

平泳ぎ・背泳ぎよりもカロリー消費が1番高いのがクロールなので、積極的に泳いでいましたが、やはりすごく疲れてしまいます。

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疲れて続けられなくなってしまうと意味がないので、体力・スキルに自信がない人は、メニューの一部として短めに盛り込むと良いですよ。

長時間泳ぎたい&脚痩せを目指す人に!平泳ぎ

長時間水泳を続けたい!という人には平泳ぎがおすすめ。簡単で疲れにくいので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

「平泳ぎしかできない」という水泳初心者のヤセレポライターでも、2kgの減量に成功していました。上級者にとっては、気分転換やクールダウンに使えそうです。

平泳ぎは、下半身を大きく動かすので、脚痩せを目指す人にもおすすめです。

全身&二の腕の引き締めに!背泳ぎ

背泳ぎは、全身を引き締めたいという人におすすめです。水の抵抗を受けながら腕を大きく動かすので、二の腕痩せ効果も期待できます。

背泳ぎは仰向けで泳ぐので、沈まないように自然と腹筋・背筋が鍛えられ、脚も常にバタバタ動かしている状態です。さらに腕も水の抵抗を受けながら動かすので、二の腕のシェイプアップにもなります。

by 2613aca541564c58 marino

子どもの頃カナヅチだったなど、水に抵抗がある人は、恐怖心から腰が折れて沈んでしまうことがあります。その場合は、平泳ぎで水に浮く感覚を掴んでから始めるといいですよ。

ウエスト痩せに!水中ウォーキング

背筋を伸ばし、体を大きく動かしながら歩くことで、ウエスト周りの引き締め効果が得られます。泳げない人は、水中ウォーキングだけでもOK!

水中ウォーキングダイエットを始めて1ヶ月ほど経過した頃から、ウエスト周りがすっきりしてきたのがわかりました。正しい姿勢を保つため、お腹に力を入れながら運動していたのが良かったのだと思います。

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陸上のウォーキングでは腰や膝が痛くなるという人でも、水中ウォーキングなら負荷が小さくなるのでおすすめです。

スキル別のおすすめメニューを紹介!

それでは、水泳ダイエット成功者が実際に行っていたメニューを紹介します。

しっかり泳ぎたい上級者向けメニュー

水泳が得意な人は、複数の泳ぎ方をメニューに組み込んだ方が飽きずに続けられます。スキル・体力があるので、時間や距離をしっかりと決めて行うのがおすすめです。

まずは、時間を決めて組んだメニューを紹介します。このメニューを実践していたのは、高校時代は水泳部に所属し、バイトで水泳の先生もしていた水泳上級者です。

「トータル60分間」のメニュー
0~10分 クロールで体を慣らす
10~30分 平泳ぎ・クロール・背泳ぎ・バタフライのメドレー
30~40分 水中ウォーキングで疲労回復
40~50分 ビート板を使って泳ぐ
50~60分 ゆっくりと水中ウォーキング
私の場合、1日1時間を目安に泳いでいました。1時間と聞くと「長い!」と感じますが、泳ぐことに疲れたら歩けばいいので、無理せず自分の可能な範囲で行ってみてください。

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

次に、距離を決めて組んだメニューを紹介します。このメニューを実践していたのも、水泳経験がある上級者。12kg太ったことをきっかけに、ストイックに取り組むことを決意したそうです。

「クロール1,000m」をノルマにしたメニュー
100m 水中ウォーキングでウォーミングアップ
1,000m クロール
200m バタ足
100m 水中ウォーキング
私が欠かさず行っていたのは、「クロール1000m」泳ぐこと。半分の500m泳いだところで少し休憩をしますが、それ以外は休憩しません。折り返し地点でも立ちません。一度立ってしまうと、つい休憩したくなってしまうためです。

by C5f9445d16945695 mossan49

ストイックに行うとはいっても、最後のクールダウンは必須。上級者は2人とも、水中ウォーキングで締めていますね。

マイペースで行いたい中級者向けメニュー

中級者の場合は、きっちりと時間や距離を決めず、2~3つの泳ぎ方を、気分・体力に合わせて組み合わせるのがおすすめです。

メニュー
背泳ぎ・クロールを中心に泳ぐ
気分転換に平泳ぎ
疲れたら、休憩代わりに水中ウォーキング
ただひたすらストイックに泳ぐのは、運動がよほど得意な人以外は辛いと思います。私は、ゆっくり水中ウォーキングをすることが休憩がわりにもなり、楽しく週3回続けることができました。

by 2613aca541564c58 marino

柔軟にメニューを変更することで続けやすくなり、全身をバランス良く鍛えることにつながっています。

泳げなくてもOK!初心者向けメニュー

水泳初心者なら、のんびり平泳ぎがおすすめ。全く泳げない、という人なら、のんびり水中ウォーキングをしてみては。平泳ぎと水中ウォーキングだけで減量に成功したヤセレポライターもいますよ!

メニュー
15分間の水中ウォーキング
1時間の平泳ぎ
15分間の水中ウォーキング

平泳ぎは疲れにくいので、初心者でも長時間泳ぐことができます。中~上級者と比べて、水中ウォーキングの時間が長いのも特徴的です。

消費カロリーよりも継続して泳げる方が重要。無理のない範囲で泳ぎましょう。

by Bab244504b10f354 hitomi0914

水中ウォーキングもしっかりしようと頑張り過ぎず、ときには遊びとして楽しんでもいいですね。

歩くのも泳ぐのも飽きてしまった時は、水中でモデル歩きをしてみたり、遊びながらダイエットしました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

プールに通う頻度と期間は?

水泳ダイエットで効果を出すには、どのくらいの頻度・期間で実践すればよいのでしょうか?成功した5人のヤセレポライターが、プールに通った頻度・時間を紹介します。

期間 頻度 時間 減量結果
mossan49 6か月間 週2~3日 時間の決まりなし -8kg
春のパン祭り 3か月間 週5~6日 1時間~1時間半 -5kg
くゆ 1か月間 週4~5日 1時間 -5kg
marino 2か月間 週3日 30分~1時間 -4kg
hitomi0914 1か月間 週3日 約1時間 -2kg

高頻度・長時間行えば、効果が大きいのは言うまでもありませんが、週3日・1時間でも充分効果は実感できそうです!最初から高い目標を掲げず、無理のないペースで始めてみましょう。

実践者が語る、水泳ダイエットの注意点

減量が期待できて、体質改善にもつながる水泳ダイエット。注意点を事前に知っておくと、より安全に、より効果的にダイエットできますよ。

注意点① 無理な食事制限はしない

全身運動である水泳は、体力を使いますし、お腹が空きます。そのため、食事制限を無理に行う必要はありません。ヤセレポライターでも、食事制限と並行させたのは少数派。食事制限を行った人は、かなりツラい思いをしたようです。

寝る前には必ずお腹がすいてしまいました。できるだけ早く寝て気分を紛らわせていたのですが、無理な食事制限をしてしまっていたようです。

by Bab244504b10f354 hitomi0914

おすすめはタンパク質多め!

筋肉量が増えると代謝が上がって痩せやすくなるので、筋肉が増えるタンパク質をしっかり摂るのがおすすめ。

水泳は全身運動で、しかもカロリー消費が大きい運動なので、たんぱく質を摂ることを心がけましょう。タンパク質を摂ると、筋肉を作ることにつながりますし、筋肉があると、日常生活においても消費するカロリーが変わってきます。

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

タンパク質が豊富な食べ物は、肉や魚など食べごたえがあるものばかりなので、空腹の心配も少なくなります。

注意点② 髪や肌が荒れることも

プールの水に含まれる塩素で、髪や肌が傷んでしまったという人もいました。

私のお肌が弱いだけなのかもしれませんが、顔がガサガサに荒れてしまいました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

私は髪色が明るくなりました。水泳の後は、すぐにシャンプーで洗い流してケアすることをおすすめします。美容室でカラーリングした日は、プールに入るのは避けた方が良いです。

by 2613aca541564c58 marino

肌が弱い人や、髪が傷みやすい人は注意したいですね。水泳後のケアを念入りに行いましょう。

注意点③ コストがかかる

水泳ダイエットを始めようと思ったら、ジムの使用料・水着など必要なグッズの購入費がかかります。コストを把握して、しっかり準備してから始めたいところです。

必要な道具を全て新調すると、道具だけで初期費用に5000円~1万円くらいかかってしまうこともあります。私は水着とタオルなどを新調したので、2万円近く使っていたと思います。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

これから水泳を始めるという人で、まだ何もグッズを持っていない場合は、必要なグッズがセットになっている商品がお得です!ヤセレポライターおすすめの水着セットを紹介します。

GROWNCHARM フィットネス 水着 レディース 7点

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出典:www.amazon.co.jp

こちらの商品は、ゴーグルや帽子などがセットになっています。気になる二の腕・お腹・太ももが隠れるデザインなのもうれしいですね。

競泳水着は初めて使ってみたのですが、やはりお腹周りが見えないので恥ずかしくなくていいですね。この商品のように半袖のタイプだと、気になる二の腕も隠してくれるので、堂々とプールサイドに立てます。

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費用を抑えるなら公営プールがおすすめ

スポーツジムのプールを使用すると、入会金や月会費がかかります。近所に市民プールがあれば、そちらを使うのもおすすめです。

私の地域の市民プールは、2時間利用で1回320円(冬季は390円) でした。週に3日通っても、1か月約5,000円で済みます。必要なものは水着と帽子、ゴーグルくらいです。ジムに通うとなると入会金+月額1万円くらいかかるので、市民プールのほうがお得ですよね。

by Bab244504b10f354 hitomi0914

1回300円くらいなら、カフェドリンクを1杯やスイーツ1個を我慢すればまかなえますね。プールに行く日はこうした甘いものを買わないと決めれば、それほど出費もかさみません。

水泳ダイエットの評価は?

水泳ダイエットを実践した、ヤセレポライターの声をまとめました!

水泳ダイエットの総合評価
ダイエット効果 ★★★ 継続すれば、健康的に減量可能
健康効果 ★★★ 便秘・血流・むくみの改善効果も
続けやすさ ★★☆ 肌や髪にトラブルがあるとツラいかも

水泳ダイエットを成功させるためには、継続が大切です。ご自分の体力や水泳スキルに合った目標を設定し、楽しく続けていきましょう。体力を維持するために、栄養もしっかり摂りましょうね。

コツを押さえれば、水泳ダイエットは健康的に痩せられそうです。気になる方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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