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雑炊ダイエットで体重増加...失敗の原因&成功のコツをレポ!

カロリーが低く、その上お腹が満たされると人気の雑炊ダイエット。作り方が簡単で、コストパフォーマンスが良いことから私も挑戦したのですが、逆に体重が増えてしまいました。太った原因の分析と、改善点についてレポートします!

ライター:マカロン  カテゴリー:食事  投稿日:2017/10/05

雑炊ダイエットとは

雑炊ダイエットとは、3食のうちの1食を雑炊に置き換えるダイエット法です。いつもの食事を雑炊に置き換えるだけなので簡単なうえ、カロリーを抑えることができます。さらに満腹感も感じられるのでメディアでも取り上げられ人気になりました。

この手軽さから私も雑炊ダイエットを実践したのですが、まさかの体重増加で失敗という結果に。なぜ失敗したのかを究明するために、実際に私が行った雑炊ダイエットの方法を検証し、改善点を導き出そうと思います。

私が実践した5日間雑炊ダイエット

今回私が行った雑炊ダイエットは、平日の5日間のみ。開始時は長期的に雑炊ダイエットを行うつもりでしたが、途中で体重が増えてしまったので中断しました。

私が実践した雑炊ダイエットの方法

基本の雑炊ダイエットの方法を参考に、私が行っていた雑炊ダイエットのルールは次の通りです。

  • 1日1食に限らず、外食時以外は雑炊をメインに食べる
  • 食べる時間や量は特に決めない
  • お茶碗2杯分の雑炊をまとめて作り置きして食べる
  • 調味料やトッピングは自由にアレンジしても良い

その他、運動面においては特に何もせず、普段と全く同じように過ごしていました。

雑炊ダイエットに失敗した3つの原因

雑炊ダイエットをした5日間で、私は体重が1kg増えてしまいました!考えられる失敗の原因は、以下の3つです。

①炭水化物を摂り過ぎていた

一番に考えられるのは、やはり食べ過ぎです。普段はあまり炭水化物を食べることがなく、3食のうち1回あるかないかだったのが、雑炊をメインに食事をしていたため、結果として炭水化物、カロリーの摂りすぎに繋がったのではないかと思います。

②アレンジを自由にしすぎていた

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by Cec64085037066b3 マカロン

雑炊ダイエットをする際、私は雑炊に入れる食材に関して特に制限を設けていませんでした。

上の写真のように炊き込みご飯風の雑炊を作ることもありました。肉や糖質が多い野菜など、具材を色々と入れすぎていたので、カロリーオーバーしていたのだと思います。

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by Cec64085037066b3 マカロン

ある時は、作り置きしていた雑炊にチーズをトッピングとして足すこともありました。これでは当然、カロリーを摂りすぎてしまいます。

③生米から作ったら大量の雑炊になった

私はお茶碗2杯分の白ご飯を雑炊にし、それを1日で食べるようにしていました。調理時間を省くために作り置きをすることもあったのですが、写真のように、大きな鍋に結構な量の生米を入れてしまっています。

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by Cec64085037066b3 マカロン

生米の状態から炊くと、炊きあがった時の量が想像以上に多くなります!1日で食べきるようにしていたので、焦りながら大量の雑炊を消費しました。結果、食べ過ぎや炭水化物の摂り過ぎにつながってしまったと思います。

アレンジを自由にしすぎて、上の写真のようにゴマオイルを足して炊飯することもありました。ここでも余分なカロリーを摂ってしまっていますね。

雑炊ダイエットを成功させる3つのポイント

失敗した3つの原因がわかったところで、どうすれば雑炊ダイエットが成功するのか考え、ポイントを3つに絞ってまとめてみました。

①雑炊の摂取は1日1食まで!

今回の雑炊ダイエットでは、基本的に雑炊ばかりを食べていました。雑炊で満腹感が得られるので肉や魚などタンパク質を積極的に食べず、タンパク質不足と炭水化物の摂り過ぎに繋がってしまいました。

代謝を良くするタンパク質をしっかり食べるためには、一般的な雑炊ダイエットのルール通り、「雑炊は1日1食まで」と決めることが大切です。炭水化物の摂りすぎを防ぐこともできます。

②アレンジはカロリー計算をして!

雑炊を飽きずに食べようと思いアレンジを加えましたが、トッピングする食材に関しては量も種類も特に制限していませんでした。その結果、チーズやカレールーなど高カロリーのものを足してしまい、カロリーオーバーになってしまいました。

この点は、トッピングは雑炊に載せないで別のお皿に取り分けるなど、何がどれくらいプラスされるのかを認識しやすい工夫をすべきだったと思います。

プラスする食材のカロリー計算をしっかりと行い、アレンジでプラスするカロリーは100kcal以内に抑えるなど、あらかじめ決めておくと良いと思います。

③噛み応えがあるものをプラス!

雑炊は柔らかくて食べやすく、消化に良いのがメリットでもあるのですが、噛み応えがなく時に物足りなさを感じます。食べている時にしっかりと咀嚼することは、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果があるので、噛み応えがある具材を入れるのが良いかな?と思いつきました。

噛み応えがある雑炊にするには、中に入れる具材を大きくカットして歯ごたえを残したり、煮崩れない根菜類を入れるといいと思います。

おすすめの雑炊レシピ

それでは、実際に噛み応えがあるように工夫して作った雑炊を紹介します。

カリフラワー雑炊

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by Cec64085037066b3 マカロン

材料(2人分)
白ご飯 お茶碗2杯分
カリフラワー 200gほど
適量
だしの素 適量
作り方
①鍋にカリフラワーを入れ下茹でする
②茹で上がったら水を切りカリフラワーのみを鍋に残す
③②の鍋に白ご飯、塩、だしの素を加え煮詰める
④一度沸騰したらあとは弱火で煮込むか余熱でしばらく放置する

おかゆにカリフラワーを入れて、噛み応えが出るようにしてみました。カリフラワーは代謝促進をしてくれるビタミンB群が豊富なので、噛み応えアップで満腹感があるだけでなく、カロリー消費アップにも繋がります。

食べる時に調味料を足すことを想定し、味付けは薄めにしました。炊き上がってからすぐ食べるのではなく、しばらく放置することでお米が水分を含み、更に量が増えます。食べ過ぎを防止するためにも、しばらく置いてから食べましょう。

雑炊ダイエットはルールを守って食べ過ぎに注意しよう!

私が行った雑炊ダイエットの失敗と、成功に導くためのポイントをお伝えしました。

雑炊ダイエットを実践してみて、ご飯好きの方にはとってもおすすめのダイエットだと思いました。ただし、その食べやすさや美味しさから、食べ過ぎてしまわないように気をつけましょう。1日の摂取カロリーをオーバーしないよう、ルール守って行ってくださいね。

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