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海外で人気のグルテンフリーダイエット!NG食品と使えるレシピ

海外セレブが取り入れていると話題になった「グルテンフリーダイエット」。ダイエット以外の効果も得られると聞き、1週間実践してみました。グルテンフリーダイエットのNG食品からおすすめレシピ、得られた効果についてご紹介します。

ライター:マカロン  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/10/22

グルテンフリーダイエットを始めたきっかけ

私は数年前から海外で暮らしていますが、街中のスーパーやカフェ、レストランで「グルテンフリー」の文字を目にします。海外ではすっかり定着しているグルテンフリーですが、「グルテンって何?」と興味を持ったことがきっかけで、グルテンフリーダイエットを開始しました。

グルテンフリーダイエットとは

グルテンフリーダイエットとは、名前の通りグルテンを含む食品を食べないダイエット法です。それ以外のルールがないので、比較的簡単で続けやすいダイエット法だと思います。それではグルテンとは何か、なぜグルテンを取らないことがダイエットにいいのか、という点について説明します。

グルテンはタンパク質の一種

グルテンとは穀物の胚乳から作られるタンパク質の1つで、麺やパンなど小麦加工品を作るときに欠かせない重要な成分です。パンやパスタの麺を作るとき、小麦粉に水を加えてこねていると生地がモチモチしてきますよね。それはグルテンが生成されたときの粘りなのです。

グルテンの摂り過ぎが及ぼす影響

グルテンを過剰に摂取すると腸や脳に悪影響が出る、という研究結果もあるようですが、ここではダイエットに与える悪影響についてまとめました。

グルテンがダイエットに与える悪影響

  • 食欲が促進される
  • 中毒性がある
  • 血糖値が急激に上がりやすくなる
  • 満腹感が得られにくい

「さっきお昼にパンを食べたばかりなのに、もうお腹が空いた」という経験はありませんか?もしかするとそれは、パンに含まれていたグルテンが原因かもしれません。グルテンの中に含まれるグリアジンという物質には、食欲を促進させる働きがあります。

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グリアジンは食欲を促進させるだけでなく、食べ始めたら止まらないという現象を起こすなど「食欲が止まらない」という状態にさせるそう。食べ過ぎているのにストップをかけられないなんて、ちょっと怖いですね。

グルテンフリーダイエットでのNG食品

「グルテンフリーダイエットでNGの食品」は、「グルテンが含まれている食品」のこと。基本的に次のようなメニューはNGです。

  • パン類全般
  • ピザ
  • 麺類(パスタ、うどん、ラーメン)
  • 餃子や春巻きなどの皮
  • 小麦を使ったお菓子(クッキー、ドーナッツ、ケーキ、タルトなど)
  • カレーやシチューのルー
  • ビール

小麦粉を成分に含む食品は、基本NGと考えていいでしょう。とろみや形成に小麦粉を使っているものも、グルテンを含んでいます。驚いたことに、ビールもNGメニューに含まれています!迷った時は栄養成分表を見て原材料をチェックしましょう。

グルテンの有無は成分表&パッケージで確認

商品によっては「グルテンフリー」と記載されているものもあります。

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こちらは飲料。栄養成分表と一緒に、「GLUTEN FREE(グルテンフリー)」と表示されています。

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こちらの2つはお醤油。お醤油にも、小麦成分が含まれているものがあるので、グルテンが含まれているかどうか、しっかりと確認することが大切です。

特に、海外からの輸入食品には「グルテンフリー」の表示がされているものが多いようです。そういったものを使用するのもアリですね。

グルテンフリーダイエットで使えるレシピ

前章のNG食品を摂らないように気をつけて、グルテンフリーダイエットを1週間徹底しておこなってみました。食事は基本的に和食中心なので大丈夫ですが、麺類が食べたくなったらパスタを避けてお蕎麦を食べるなどの工夫をしました。

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グルテンフリーダイエット中に困ったのが、小腹が空いたときにつまむスイーツ類。小麦粉を使っているものが多いのです。私は自分でグルテンフリーのスイーツを作るようにしていました。

レシピ① 米粉の抹茶ケーキ

小麦粉の代用品として大活躍したのが米粉です。小麦粉との味の違いは、ほとんどありませんでした。

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米粉の抹茶ケーキ(16cm型分)
米粉 130g
バター 80g
2個
砂糖 50g
牛乳 50cc
抹茶パウダー 10g
作り方
①バターをレンジか湯煎で溶かす。
②炊飯器の釜に、卵、砂糖、牛乳、溶かしたバターを入れてよく混ぜる。
③米粉と抹茶パウダーをふるいにかけながら加え、その都度よく混ぜる。
④釜を炊飯器にセットし通常通り炊飯すれば、できあがり。

私は面倒だったので炊飯器で作りましたが、もちろんオーブンで焼いてもOKです。乾燥しないように粗熱が取れたら、小分けの袋かラップで包むことをオススメします。

レシピ② 米粉のチーズケーキ

続いてご紹介するのは米粉のチーズケーキ。こちらも混ぜて焼くだけといった、かなり手抜きの簡単レシピです。

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by Cec64085037066b3 マカロン

米粉のチーズケーキ(16cm型分)
クリームチーズ 200g
米粉 50g
2個
砂糖 50g
牛乳 200cc
バニラエッセンス 数滴
レモン汁 小さじ2杯
作り方
①クリームチーズを常温に戻すかレンジで軽く温めておく。
②クリームチーズを混ぜて柔らかくし、そこに全ての材料を加えよく混ぜる。
③180度に温めたオーブンで40分ほど焼けば、できあがり。

牛乳の代わりにヨーグルトやお豆腐でも作れます。レモン汁やバニラエッセンスなどを香りづけに入れていますが、なくても大丈夫です。焼きたてよりも、一晩冷蔵庫で冷やしたほうが美味しいですよ。

1週間グルテンフリーダイエットを実践した結果

1週間グルテンフリーダイエットを試してみました。その結果は次のようになります。

1週間で体重が-0.2kg

結論から言うと、1週間の実践では変化があまり見られず、体重の減少は−0.2kgと誤差の範囲でした。長期間続けることで、効果がわかるようになるのかもしれません。

ダイエット以外の効果もあり

体重の減少はあまりなかったものの、グルテンフリーダイエットを始めてから、次のような変化を感じました。

  • 急な食欲がなくなった
  • 日中の眠気が少なくなった
  • 体が冷えにくくなった
  • 便通がスムーズになった

グルテンを含む食品を避けることで血糖値の上昇が緩やかになるため、急な食欲や日中の眠気を感じることが少なかったです。また、グルテンを含む小麦粉製品は体を冷やすことでも知られいるので、グルテンを控えるようになってから、クーラーなどの影響による体の冷えがマシになったと感じました。

グルテンフリーダイエットは食生活の見直しにおすすめ!

グルテンフリーダイエットを実践しましたが、1週間では思ったような減量効果はありませんでした。しかし、体調がよくなったと感じることができたので、試してよかったと思います。

私の場合、グルテンを含む食品を完全に避けるのは結構難しかったです。ただ、普段いかにパンやスイーツなどグルテンを含む食品を食べていたのか、じっくりと見直すいい機会になりました。体型を維持したい方やグルテンフリーに興味を持った方は、是非試してみてください。

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