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豆腐ダイエット実践者12人の効果を総まとめ!成功しやすい方法・レシピ

ダイエット食材として人気の豆腐ですが、「どのように活用すればいいのかわからない」という人もいるのではないでしょうか。豆腐ダイエットの効果が出やすい方法・レシピについて、実践者の声を分析しました。豆腐ダイエットの注意点もあわせてご紹介します!

豆腐ダイエットまとめ

カテゴリー:食事  投稿日:2018/02/15

目次

  1. 12人中11人が成功した「豆腐ダイエット」の方法とは?
  2. 実践者が感じた、豆腐ダイエットのうれしい効果
  3. 豆腐ダイエットおすすめレシピ6選!手軽さ重視編
  4. 豆腐ダイエットおすすめレシピ4選!食べ応え重視編
  5. 豆腐ダイエットおすすめレシピ4選!スイーツ編
  6. 豆腐ダイエットの盲点!リバウンドを防ぐポイント
  7. 豆腐ダイエット総合評価

12人中11人が成功した「豆腐ダイエット」の方法とは?

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by 78ea21f8be8b0834 MARI

豆腐ダイエットは、その名の通り豆腐を使ったダイエット法。「食前に食べる」「おやつ代わりにする」など、色々な方法があるようです。

この記事で紹介するヤセレポライター12人のうち、11人がダイエットに成功!人気のあった方法は「置き換え」です。

12人中10人が、「豆腐を食事代わりにする・炭水化物代わりにする」という方法で豆腐ダイエットを実践していました。

置き換えるタイミングは夕食

豆腐を置き換えとして使用した10人のうち7人が、「夕食1食のみ」で置き換えを実施していました。

その中で私が試したのが「夕食の白米を豆腐に置き換える」というダイエット法です。夕食の白米以外は普段通りで良い、という制限の少なさが魅力に感じました。

by 417e19a68329cc41 GUNJI

夕食は3食の中で最も摂取カロリーが多いですし、夜は比較的太りやすい時間帯です。朝食や昼食よりも食事制限ダイエットの効果が現れやすいとのことで、夕食を置き換えてみることにしました。

by 1b4016a15ad5dc86 ayu★

食事を丸ごと置き換えるか、炭水化物と置き換えておかずは普段通りに食べるのかは、ライターの生活スタイルによって様々。ただ、食べ過ぎてしまう夕食を豆腐にチェンジすることで、ダイエット効果を狙った人が多いようです。

3食全部置き換えると、効果が出るのは早いかもしれませんが、リバウンドや栄養不足に陥るリスクも高まります。無理のないペースでおこなうためには、1食の置き換えにとどめておくのがよさそうです。

豆腐の量は1日に1丁を目安に

1食で摂取する豆腐の量も、ライターによってそれぞれ。食事を置き換えていた人だと150〜200gほど食べていた、という人が多いようです。

この2週間は大盛り白米を豆腐(200g)に置き換えてダイエットに挑戦してみました。

by 417e19a68329cc41 GUNJI

豆腐に含まれるイソフラボンは、1日に70〜75mgの摂取が目安と言われています。そのため、1日の摂取量は豆腐1丁、量にして300gにとどめておくことをおすすめします。

私は豆腐メインの料理で毎日を過ごしていましたが、飽きてしまうこともあって、1日に4回で1丁を食べきる形で食べ過ぎないように注意していました。

by 3e4bc284353ee308 雪村 葉月

アレンジでカロリーが高くなる可能性もあり

ライターの中には、豆腐のアレンジレシピでカロリーが高くなることを想定して、豆腐の量を少なめにしていたという人もいます。

一般的な豆腐ダイエットでは、1回の豆腐の量を半丁ぐらいに設定していますが、私は量を少なくして1/4丁にしました。これはアレンジを加えるときにカロリーが増えることを考慮したからです。

by 1c03660ab7979544 tantoto2000

確かに、炒めたりソースを使ったりすると、カロリーは高くなります。豆腐の量は、「アレンジ法」や「自分がどのくらい食べたいか」によって決めるといいでしょう。

ただし、豆腐を食事と丸ごと置き換える場合は、注意が必要。豆腐の量を減らしすぎると、食事の量自体が減ってしまい、空腹感に悩まされる可能性もあります。

食べ応え重視なら木綿豆腐がおすすめ

「ダイエットには木綿豆腐と絹ごし豆腐、どっちがいいの?」と迷う人もいるかもしれません。豆腐ダイエットでは、基本的にどちらを食べてもOKです。

ただ、ヤセレポライターの体験談を分析していると「あえて木綿豆腐を選ぶ」という人はいても「あえて絹豆腐を選ぶ」という人はいませんでした。その理由は、食べ応えにあるようです。

昼食までの腹持ちがいいほうを選びたいと思い、もめんにすることに。

by D5e605062822d015 虹 彩子

歯ごたえがしっかりしている木綿豆腐がおすすめです。一晩水切りをすると、さらに食べ応えが増す気がします。

by Cec64085037066b3 マカロン

アレンジしやすいのも人気の秘密

絹ごし豆腐と比べて形が崩れにくい木綿豆腐は、アレンジレシピにも活用しやすいです。また、味がしみやすいのも大きなメリット。こういった点も支持されている理由と考えられます。

木綿豆腐はちょっとだけ表面を焼いて鍋に入れるも良し、揚げ豆腐にしてヘルシーな揚げ物を楽しむのも良し、茹でるも良しで料理のバリエーションが多いのです。

by 78ea21f8be8b0834 MARI

ただし、摂取カロリーはやや高め

写真を見ても分かる通り、木綿豆腐は絹ごし豆腐より摂取カロリーが少しだけ多いです。15kcalほどの差なのでそれほど気にする必要はないと思いますが、徹底的にカロリーコントロールしたい人は、頭に入れておくと良いでしょう。

1丁(300g)あたりの比較
木綿豆腐 絹ごし豆腐
摂取カロリー 216kcal 168kcal
タンパク質 19.8g 14.7g

木綿豆腐はタンパク質の量が多い点も特徴です。より高タンパクな食事を摂りたい人には特に木綿豆腐がおすすめです。

実践者が感じた、豆腐ダイエットのうれしい効果

ヤセレポライターが豆腐ダイエットに成功した理由と、ダイエット効果以外にも実感できたという、うれしい効果を紹介します。

12人中11人が痩せたと実感!

豆腐ダイエットに挑戦した、ヤセレポライター12人の結果を公開!

挑戦者 期間 効果 方法
①雪村 葉月 産後6ヶ月 -20kg 食事に豆腐を取り入れる
②そらね空音ちゃん 半年以上 -3〜4kg 3食全体の40%を豆腐に
③Libra 1週間 -3kg 3食とも主食と置き換え
④rhonda 1ヶ月 -3kg 夕食を置き換え
⑤ponyotaro 3週間 -3kg 夕食を置き換え
⑥GUNJI 2週間 -2.8kg 夕食の主食を置き換え
⑦tantoto2000 1ヶ月 -2.1kg 夕食を置き換え
⑧ユキ 2週間 -2kg 夕食を湯豆腐に置き換え
⑨koharu 3週間 -2kg 夕食を置き換え
⑩ayu★ 1週間 -1kg 夕食の主食を置き換え
⑪MARI 3日間 ウエスト-5.3cm 3食とも主食と置き換え
⑫虹 彩子 1週間 +500g 朝ご飯を豆腐一丁に置き換え

短期間でも減量に成功できた人がたくさんいますね!体重が徐々に減っていき、数値で確認できるのがモチベーションUPにつながるようです。

体重計にのるたびに数字が減っているのが分かるので、モチベーションの下がらないダイエット方法だなと思いました。

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

豆腐がダイエットに効く理由に、次の2つが挙げられます。

理由① カロリーが低い

豆腐は低カロリーなだけでなく、糖質も低いのが特徴です。

100gあたりのカロリー 糖質
もめん豆腐 72kcal 1.2g
ご飯 168kcal 36.8g

豆腐は、「糖質制限でダイエットしたい」という人にも役立つ食材です。

豆腐で糖質制限ダイエット、すぐに効果が出るわけでもないだろうと思いながら始めましたが、たった1ヶ月で3kg体重を落とすことに成功しました。

by De1ca389dc0145e8 rhonda

理由② GI値が低い

食品別GI値
木綿豆腐 42
白米 81
ロールパン 83
マカロニ 71

GI値が高い食品ほど、摂取したときに血糖値が上がり、インスリンが分泌されやすくなります。インスリンには、余分な糖分を脂肪に変えるはたらきがあります。

精製された炭水化物と比べて、豆腐のGI値はぐっと低く、太りやすい体になることを予防することができます。

ダイエット成功の分かれ目は便秘解消にあり

豆腐を食べ始めてから、便秘が解消したという意見もありました。便秘が解消したおかげで、パッと見でわかるほどお腹が凹んだヤセレポライターも。

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by 78ea21f8be8b0834 MARI

3日間だけの置きかえダイエットですが、便秘解消のおかげで、ぽっこり出ていた下腹がへっこみました。

by 78ea21f8be8b0834 MARI

便通が良くなったことで下っ腹のポッコリもなくなり、見た目もすっきりとしてきました!

by 1c03660ab7979544 tantoto2000

豆腐に含まれる次の栄養成分が、便秘解消に効果を発揮します。

  • 不溶性食物繊維
  • オリゴ糖

どちらの成分も、水に溶けずに腸まで届くため、便のかさ増しに効果的です。また、腸内環境を整え、便通をスムーズにする働きも期待できるのです。

痩せなかった人は便秘気味になってしまった

一方で、豆腐ダイエットで痩せられなかったヤセレポライターは、かえって便秘になってしまったと言います。豆腐に便のかさ増し効果があるとはいえ、極端に食事量が減ってしまっては便通が滞ってしまうようです。

出るべき排出物が腸にとどまれば、当然体重は減りません。

by D5e605062822d015 虹 彩子

なお、ダイエット前の便通はスムーズな方だったそう。もともと便秘体質かどうかは関係ないようです。もしも豆腐ダイエット中に便秘気味になってしまったら、食事量のバランスを見直す必要があります。

美肌効果も実感

ダイエット効果に加えて、美肌効果を実感したライターも12人中8人いました。

気のせいかなとも思ったのですが、なんとなくお肌がつるつるになっていた気がしました。また、豆腐ダイエットを始めて2か月くらいたったころ、お化粧のノリがよくなっていました。

by 28969e277dbae84c そらね空音ちゃん

ニキビの数が減り、肌ツヤが良くなりました。また、肌全体にハリが出て、化粧のノリも良くなり、少しだけ若返ることができたような気分になりました。

by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

大豆の成分であるイソフラボンは、基礎化粧品などに配合されることもあり、美肌づくりに効果があると評判です。

  • イソフラボンはエストロゲン(女性ホルモン)と似た動きをする。エストロゲンはコラーゲンを生成して、ハリのある肌をつくる。
  • イソフラボンは抗酸化作用を持り、肌を老化させる活性酸素の動きを阻害する。

豆腐を食べることで、イソフラボンをたっぷり摂取できたため、肌質が改善した人が多いようです。

豆腐ダイエットおすすめレシピ6選!手軽さ重視編

豆腐ダイエットの感想として最も多く挙がっていたのが、「豆腐はすぐ飽きる」「お腹が減りやすい」という声でした。

1週間も経てば飽きてしまい「今日も豆腐か~…」という気持ちになりました。

by De1ca389dc0145e8 rhonda

どうやら豆腐ダイエットを成功させる鍵は、「豆腐をどのようにアレンジして、満腹感を得るか」にあるようです。そこで、ここからは豆腐ダイエットにおすすめのレシピを紹介していきます。

まずは、料理が苦手な人や忙しい人も作れる、とにかく手軽さを重視した簡単レシピです。温かいメニューもひんやり冷たいメニューもあるので、季節や気分に応じて使い分けてみてくださいね。

①白だしと生姜のあたたか和風豆腐

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by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

材料(1人分)
木綿豆腐 1/2丁
白だし お好みの量
すりおろし生姜(チューブでもOK) お好きな量
作り方
①豆腐の水分を切って、耐熱容器に入れる
②豆腐の中心部分に十字型の切れ込みを入れる(底まで貫通しない程度に注意)
③切れ込みを入れた中心部に白だしを注ぎぐ
④レンジで豆腐から水分が出てくる程度に温める
⑤豆腐に生姜をトッピングして完成

レンジで加熱する時間は600wで3~4分が目安です。ただし、個体差はあるので心配な場合は少しずつ加熱するようにしましょう。

温めすぎると、豆腐から出た水分が沸騰して容器からこぼれてしまうこともあるそうです。やけどの原因になるので注意してくださいね。

まるで茶碗蒸しのような優しい味。また、生姜がアクセントになっていて、食べ終わった後は身体がポカポカしてきます。作り方も、とても簡単でした!

by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

②湯豆腐の味噌ドレッシングかけ

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by 417e19a68329cc41 GUNJI

材料(1人分)
豆腐 200g(1パック)
味噌 大さじ1
砂糖 大さじ1
大さじ1
みりん 大さじ1/2
ごま お好みの量
適量
作り方
①水を入れた耐熱容器に豆腐を入れ、レンジで1分30秒ほど加熱する
②味噌・砂糖・酢・みりん・ごまを混ぜる
③茹で上がった豆腐に②をかけて完成

電子レンジで作った湯豆腐にオリジナルのドレッシングをかける簡単レシピです。もちろん、豆腐は沸騰したお湯でしっかり茹でても構いません。味噌ドレッシングの味が濃いなと感じたら、水を少しずつ加えて調整しましょう。

豆腐を加熱している間にドレッシングが簡単に作れるので、忙しい人にもおすすめです。

帰宅が遅くなった日は、このレシピで豆腐ダイエットをしていました。

by 417e19a68329cc41 GUNJI

③昆布だしがおいしい湯豆腐

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by D691d24439744530 ユキ

材料(1人分)
豆腐 1丁
水(茹でる用) 鍋に入れた豆腐が浸かる程度
昆布(だし用) 水500mlに対して約10cmが目安
ポン酢(たれ用) 適量
作り方
①鍋に水と昆布を入れる
②たべやすい大きさに切った豆腐を①の上にのせる
②豆腐をじっくり温める
③沸騰する直前に昆布を取り出し、アクを取る
④豆腐を小皿にとって、ポン酢をかければ完成

電子レンジで作る湯豆腐に比べるとやや手間はかかりますが、それでも材料を火にかけるだけなので簡単に作れます。昆布の顆粒だしを使いたい場合は、豆腐1丁(300g)に対して大さじ1杯程度を目安に入れ、そこから味を調整してみてください。

ツルっとした滑らかな食感を楽しむなら絹ごし豆腐で作るのがおすすめ。もちろん、木綿豆腐でも美味しくいただけますよ。

仕事などで疲れている時でも簡単に作ることができます。

by D691d24439744530 ユキ

湯豆腐した際の昆布だしは、ぜひ飲んでみてください。いい味が出てるので、食事の最後に飲むとホッと一息つけますよ。

by D691d24439744530 ユキ

④しらすと大根おろしのさっぱり冷奴

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by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

材料(1人分)
豆腐 1/2丁
ポン酢 お好みの量
しらす お好みの量
大根おろし 大さじ1
七味唐辛子 欲しい場合のみ適量
作り方
①豆腐をキッチンペーパーで包むなどして水分を切る
②器に豆腐を盛り付ける
③大根おろし→しらす→ポン酢の順番でトッピングをする
④お好みで七味唐辛子を振りかけたら完成

暑い時期にうれしい、冷奴の簡単アレンジレシピです。豆腐の水切りをするとき、キッチンペーパーで包んだうえで重しをのせると、さらに効率的に水切りができますよ。

大根おろしはおろしたてものを使うのが、このレシピのポイント。おろしたての大根には、脂肪燃焼や代謝促進を助ける酵素が豊富に含まれています。ダイエットの心強いサポーターになりそうです。

七味唐辛子のピリリとした辛味がアクセントとなり、飽きることのない美味しさでした。しらすの塩分がポン酢の酸味と程よく合い、おかずとしての役割もかねた一品となりました。

by 1bc7ee7d3b1245ec Libra

⑤オリーブ冷奴

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by 1c03660ab7979544 tantoto2000

材料(1人分)
絹ごし豆腐 1/4丁
しょうが(チューブ) 適量
オリーブオイル 適量
あら塩 ひとつまみ
青ネギ 少々
かつお節 少々
わかめ 少々
作り方
①豆腐を器に盛り、わかめをのせる
②オリーブオイルやかつお節などの薬味をかければ完成

しょう油をかける定番の冷奴に飽きたときは、ぜひこちらのレシピを試してみましょう。あら塩のパンチがある味わいとオリーブオイルのコクは、豆腐とも相性バツグンです!

飽きてきたはずの冷奴が、新鮮かつおいしく感じます!わかめをプラスすると歯ごたえが良いだけでなく、お通じがさらに良くなるような気がしました。

by 1c03660ab7979544 tantoto2000

⑥豆腐とアボカドのサラダ

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by 959043eb2078072b ponyotaro

材料(1人分)
豆腐 100g
アボカド 1/2個
ミニトマト 3つ
お好みのドレッシング 適量
作り方
①豆腐の水気を切り、ひと口大にカットする
②アボカドも同じように一口大にカットする
③ミニトマトを半分にカットする
④①~③をすべて器に盛り、ドレッシングで和えて完成

材料を食べやすいサイズに切ったものを、ドレッシングで和えるだけの簡単レシピです。カプレーゼ風の仕上がりなので、味だけでなく見た目も満足できます。

ドレッシングは自由に決められますが、ダイエット中なので高カロリーなものは避けたいところ。ノンオイルの青じそドレッシングや和風ドレッシングなどがおすすめです。

食物繊維が豊富なので、満腹感が得られて夜中にお腹が空くことがありませんでした!

by 959043eb2078072b ponyotaro

豆腐ダイエットおすすめレシピ4選!食べ応え重視編

ここからは「多少手が込んでいてもガッツリと食べられるものが良い!」という人におすすめの、食べ応え十分なレシピを紹介します。

①豆腐お好み焼き

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by 959043eb2078072b ponyotaro

材料(1人分)
豆腐 1丁
キャベツ 1/4玉
片栗粉 大さじ3
豚バラ 100g
大さじ1
ソース 適量
かつお節 適量
青のり 適量
作り方
①キャベツを一口大に切る
②すべての材料を混ぜて、油を引いたフライパンで焼く
③裏表焼いて、中まで火が通ったら完成

ダイエット中は我慢しないといけないイメージが強い、お好み焼き。しかし、生地に小麦粉を使わず豆腐に置き換えれば、ダイエット中でも安心して食べられます。

具材に使う豚バラ肉は、脂身を取り除いてから使うのがおすすめです。

もっちりとしていて、満腹になりますよ!キャベツをたっぷり入れると、食物繊維が豊富に摂れるので、便秘解消効果も期待できます。

by 959043eb2078072b ponyotaro

②鶏そぼろ風豆腐

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by Cec64085037066b3 マカロン

材料(1人前)
木綿豆腐 150g
酒、醤油、みりん 各100ml
生姜 お好みの量
作り方
①豆腐をしっかり水切りしてから崩す
②酒、醤油、みりんを合わせた調味タレに豆腐を漬け込む
③フライパンで豆腐をタレごと炒める
④お好みで生姜を少し加えて完成

鶏そぼろを木綿豆腐で作ってしまおうというレシピです。一度作ってしまえば、いろんな料理に使えます。たとえば写真は、麺をしらたきにした冷やし中華。ゆでたインゲンや炒り卵と一緒に3食ご飯にするのもおすすめです。

粗熱が取れるときに、タレの味がしっかりしみ込むとのこと。味が濃くなるのを防ぎたい場合は、タレを取り除いてからタッパーで保存してくださいね。

しっかり食べたいときによく作りました。

by Cec64085037066b3 マカロン

③豆腐と納豆のハンバーグ

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by B1c6fa7b3497b54e kysa_36

材料(1人分)
木綿豆腐 75g
挽き割り納豆 25g
鶏ひき肉 35g
しいたけ 5g
長ねぎ 12g
15g
おろししょうが 少々
サラダ油 少々
食塩 少々
ナツメグ 少々
大根 40g
大葉 1枚
かつお・昆布だし 15g
みりん 7g
しょうゆ(濃い口) 12g
作り方
①しいたけ、長ねぎをみじん切りにして、大葉を刻んでおく
②大根おろし、大葉、サラダ油、しょうゆ、だし、みりん以外の材料を袋に入れ、ハンバーグのタネを作る
③フライパンに油を敷き、ハンバーグを焼く
④しょうゆ、だし、みりんを入れて味付けをする
⑤お皿にハンバーグ盛り付け、大根おろしと大葉をのせれば完成

豆腐と納豆という、2つの大豆製品をメインにしたハンバーグです。通常のハンバーグよりタネが柔らかいため、成形はフライパンの上でやる方が良いとのこと。

納豆嫌いのヤセレポライターが考案したので、同じく納豆が苦手な人も食べやすいレシピと言えそうです。

匂いだけでも無理なので、納豆嫌いでも食べられる料理を考えてみました。

by B1c6fa7b3497b54e kysa_36

④黒酢麻婆豆腐

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by 1c03660ab7979544 tantoto2000

材料(1人分)
絹ごし豆腐 1/4丁
黒酢 適量
★調味料★
醤油 少々
豆板醤 少々
青ネギ 少々
にんにく(チューブ) 適量
しょうが(チューブ) 適量
合わせ味噌 少々
鶏ガラ(粉末) 少々
★水溶き片栗粉★
適量
片栗粉 少々
作り方
①青ネギを刻んでおく
②沸騰したお湯で、食べやすく切った豆腐を茹でる
③豆腐の水気を切り、★の調味料を混ぜた合わせ調味料でからめながら火を通す
④黒酢をお好みの量を加えて味をととのえ、青ネギを入れる
⑤水溶き片栗粉を加え、とろみをつけたら完成

豆腐の定番料理である麻婆豆腐に黒酢を加えたレシピです。黒酢にはクエン酸やアミノ酸が含まれており、脂肪燃焼の効果が期待できます。

また、一般的なお酢(米酢)とくらべて酸味がすくなく、まろやかな味わいなので、麻婆豆腐に入れても違和感がありません。ヤセレポライターは、余分な油を摂らないためにノンオイルで作ったそうです。

豆板醤をちょっとだけ多めに入れて辛くすると、黒酢が苦手な方も比較的食べやすくなります。ただし、あまり辛くし過ぎると水分がたくさん欲しくなるので、ほどほどにした方が良いです。

by 1c03660ab7979544 tantoto2000

豆腐ダイエットおすすめレシピ4選!スイーツ編

ごはんものだけじゃなく、スイーツも豆腐で作りたいという上級者向けのレシピを紹介します。

豆腐でスイーツを手作りすれば、市販のお菓子を食べるよりも摂取カロリーが抑えられます。糖質制限しながら間食を摂れるというのもうれしいですね。比較的簡単なレシピから、少し手が込んだものまで、いろんなレシピを集めました。

①絹豆腐のきなこがけ

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by 3e701d0177557644 chisa_diet

材料(1人分)
絹ごし豆腐 1/4丁
きなこ お好みの量
はちみつ お好みの量
作り方
①絹ごし豆腐の水を軽く切ってお皿に盛り付ける
②きなことはちみつをお好みの量かけて完成

いつも食べている絹ごし豆腐にきなことはちみつをかけるだけという、とっても簡単なレシピです。意外な組み合わせですが、豆腐との相性は良いとのこと。

ただし、はちみつの糖質量は少なくないので、かけすぎには注意してくださいね。

はちみつの甘みときなこが合わさると和風プリンのようで、ただかけただけなのにちゃんとスイーツ感が出ます!

by 3e701d0177557644 chisa_diet

②とろとろ豆腐プリン

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by D770717dd22ab291 mami.

材料
豆腐 1/2丁
ココナッツミルク 1カップ
2個
てんさい糖(メープルシロップで代用可) 大さじ3〜4
バニラオイル(バニラエッセンスで代用可) 数滴
作り方
①オーブンは160度に余熱しておく。
②すべての材料をミキサーにかける
③ ②を耐熱用のプリンカップに入れ、160度のオーブンで約15分ほど湯せん焼きする
④表面が固まり、揺らしたらプルプルと揺れるくらいになったらオーブンから取り出す
⑤粗熱がとれたら冷蔵庫で冷やし、完成

豆腐を使えば、とろとろ食感が癖になるおいしいプリンが作れます。てんさい糖がない場合は、メープルシロップやはちみつといったほかの甘味料を使っても構いません。

使ってるオーブンによって、加熱時間には差があります。加熱具合をしっかりチェックしてくださいね。

カラメルをかければ、市販のプリンと変わりなしの美味しさです!

by D770717dd22ab291 mami.

③ナッツ入り豆腐アイス

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by D770717dd22ab291 mami.

材料
豆腐 1丁(300〜350g)
ココナッツミルク 100㎖
メープルシロップ 大さじ3〜6(お好みで調整)
アーモンド 20g
作り方
①水切りした豆腐、ココナッツミルク、メープルシロップをミキサーにかける
②アーモンドを加えて、数秒だけミキサーを回す
③ペーストを容器にうつし、冷凍したら完成

ナッツの甘味と食感が良いアクセントになっているレシピです。ナッツをミキサーにかけるときは、アーモンドの食感が残るくらいにしておきましょう。

ココナッツミルクの代わりに豆乳を使うと、さっぱりした仕上がりになります。このほか、メープルシロップの代わりに甘酒を使うのもおすすめです。

できたてはカチカチでかたいので、少し溶かしてから食べると良いですよ。

アイスが食べたいけど、カロリーが気になる…なんて時におすすめ。ナッツ入りなので満足度高めです!

by D770717dd22ab291 mami.

④炊飯器で作れる豆腐入りチーズケーキ

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by 959043eb2078072b ponyotaro

材料(4〜5人分)
クリームチーズ 200g
1個
絹ごし豆腐 100g
小麦粉 30g
黒糖 50g
レモン汁 大さじ2
作り方
①クリームチーズをレンジで20秒間温める
②①を滑らかになるまで混ぜる
③豆腐とその他の材料を、全て②にいれて混ぜる
④ザルで裏ごししながら炊飯器に入れ、スイッチを押す
⑤炊飯が終わり、竹串をさして生地がつかなければ完成

オーブンがないという人でも手軽に作れるのが、こちらの炊飯器を使ったレシピです。

濃厚な味わいが楽しめるチーズケーキは、摂取カロリーが気になるところ。しかし豆腐を使えば、摂取カロリーが抑えられます。甘味料を自分で選ぶことで、さらにヘルシーに仕上げることもできますよ。

砂糖の量を少なめにして、ミネラルなどの栄養素も豊富な黒糖で作ってみました!

by 959043eb2078072b ponyotaro

黒糖の代わりに、メープルシロップやはちみつを使うのもアリですね。

お豆腐(チーズケーキの時は絹ごしがいい!)を手でつぶすのですが、つぶすときにはちみつを加えるのがポイント。お砂糖のかわりに蜂蜜を使っているので、半分くらいにしてもほんのり甘くて美味しかったです。

by 28969e277dbae84c そらね空音ちゃん

豆腐ダイエットの盲点!リバウンドを防ぐポイント

他の置き換えダイエットと同様、豆腐ダイエットもリバウンドに注意する必要あり。特に置き換えを実践する場合、ダイエット終了後、食生活をすぐに元に戻すのはNGです。

しかし、豆腐ダイエットを終了して夜ご飯を普段通りに戻すと、リバウンドして体重もすぐに元通りに。見た目も、おなかまわりがスッキリしていたのが、以前のような寸胴に戻ってしまいました。

by 959043eb2078072b ponyotaro

豆腐を食べて痩せられるのは、摂取カロリーが少なくなっているから。それを「体重が減った!」と喜んで元の食事に戻せば、体重が戻るのは当たり前です。それでは、豆腐ダイエットでリバウンドを防ぐためには何をすればいいのでしょうか。

①食事に占める豆腐の摂取量を増やしすぎない

1日3食のうち、豆腐の割合を増やしすぎると、ダイエットをやめてからリバウンドをする確率が高まります。「すぐ痩せるために」と、置き換えの回数を増やすのは危険。

今まではタンパク質30%・野菜30%・炭水化物30%・果物10%の食事を摂っていましたが、タンパク質10%・野菜30%・炭水化物10%・果物10%にし、減らした残りの40%を豆腐料理にすることにしました。

by 28969e277dbae84c そらね空音ちゃん

ライターの中には、豆腐をどれくらいの割合で摂取するか決めていた人も。この場合、豆腐だけに依存してしまうことを防げそうですね。

また、栄養バランスにも気をつけるようにしてください。豆腐で食事を置き換えた場合、ほかの食事で炭水化物や野菜、たんぱく質をとるようにしましょう。

②運動を並行しておこなう

食事制限だけで痩せてしまうと、筋肉量が減ってしまいがち。その結果、リバウンドしやすい体になってしまいます。豆腐ダイエットをおこなうときは、定期的に運動するようにしましょう。

豆腐ダイエットと並行してウォーキングなどの運動も取り入れることで、体重やスタイルも維持できそうです。

by 959043eb2078072b ponyotaro

運動が苦手という人は、次のように日常生活の中でできることから取り入れてみるといいでしょう。

  • エレベーターを使わず、階段を使う
  • 電車やバスの中で立つ
  • 歩くとき、お腹を引っ込ませるように意識する

豆腐ダイエット総合評価

豆腐ダイエットの体験談を分析してきましたが、その総合評価は次の通り。

豆腐ダイエット総合評価
ダイエット効果 ★★★ カロリーカット+糖質制限がしやすい
続けやすさ ★★☆ アレンジレシピを活用して、飽きないようにすることが重要
体重の維持しやすさ ★☆☆ リバウンドに注意して、ダイエット後の食生活に気をつける必要あり

豆腐ダイエットは手軽に「始められる」方法ですが、痩せた体重を「キープする」ためには注意が必要だと言えそうです。豆腐だけに頼らず、食生活をしっかりと管理することをおすすめします。

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