Medium 00ce7b63c01b5300

ヨーグルトダイエット成功者7人の体験談を分析!効果的な方法・種類は?

腸内環境を整えることで痩せられると話題の「ヨーグルトダイエット」。その方法は様々で、どれがいいのかわからないという方も多いのでは?ここでは、ヨーグルトダイエットに成功した7人の方法や結果を徹底分析!おすすめのヨーグルトやトッピングも紹介!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:食事  投稿日:2017/09/23

目次

  1. ヨーグルトがダイエットに効果的な理由2つ
  2. 3つの目的別!ヨーグルトダイエットの方法
  3. ヨーグルトダイエットの効果を高めるポイント2つ
  4. 市販品から自作まで!おすすめヨーグルト4選
  5. ヨーグルトダイエットの結果は?
  6. ヨーグルトダイエットに飽きないためのトッピング3選!
  7. ヨーグルトダイエットの注意点

ヨーグルトがダイエットに効果的な理由2つ

Medium c11cb4b9489ea88c

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

美容や健康にも良いと評判のヨーグルトダイエット。なんとなく「身体に良さそう」というイメージのあるヨーグルトですが、なぜヨーグルトでダイエットができるのでしょうか?これには、ヨーグルトに含まれる2つの成分が関係しています。

①乳酸菌で腸内環境改善&便秘解消!

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、便秘や代謝低下の原因となる悪玉菌を減らし、善玉菌を増やして腸内環境を整える効果があります。

善玉菌が増えると、腸のぜん動運動が促進されて便秘が改善します。体内の老廃物が排出されれば、巡りが良くなって代謝がアップする効果も期待できます。

②カルシウムで脂肪燃焼促進!

ヨーグルトには、カルシウムも豊富に含まれています。カルシウムは骨の形成に役立つことがよく知られていますが、実はダイエットにも効果的な栄養素。カルシウムには、脂肪の吸収を抑え、代謝を上げて脂肪の燃焼を助ける働きがあると言われています。

3つの目的別!ヨーグルトダイエットの方法

ヨーグルトダイエットを行う際は、カロリーの高い加糖タイプではなく無糖の「プレーンヨーグルト」を選びましょう。

ヤセレポライターが実践した結果を分析すると、食べるタイミングによって効果が違うことがわかりました。ご自分の目的に合ったタイミングで、実践してみてください。

目的① 脂肪燃焼→食前がおすすめ!

カルシウムの脂肪燃焼効果を最大限活かすためには、食前にヨーグルトを摂るのが効果的。食前に摂ることで満腹感が得られるため、その後に摂る食事の量を自然と減らせるという効果もあります。「ダイエットしたいけど、お腹いっぱい食べたい!」という方には良い方法かもしれませんね。

しかし、乳酸菌は酸に非常に弱いため、食前の胃酸が強い状態では、乳酸菌が弱ったり死滅してしまったりするというデメリットも。食前でも一定の整腸作用は得られますが、便秘解消をまず行いたいという場合は、食前に摂る方法はあまり向いていません。

食前に摂るとカルシウム吸収率が高くなり、食後に摂ると乳酸菌が胃酸に負けず、より多く乳酸菌が腸に届くという効果があるそうです。私は下腹部のぽっこりが気になったので、食前に摂る方法を選びました。

by 80e3039f0e1775b7 しおりんママ

ホットヨーグルトを食事の前に摂ることで、食事の量を無理なく抑えられると言われています。

by 50cff5bc1fa08ec8 いちのせ

目的② 便秘解消→食後がおすすめ!

食後は食前に比べて胃酸が弱くなっているため、乳酸菌が腸に届きやすくなります。そのため、食前に摂るよりも便秘解消には効果的。便秘にお悩みの方は、まずこちらの方法を試してみると効果を実感しやすくなりそうです。

食後に摂る場合は、「後でヨーグルトを食べるから大丈夫」と食べ過ぎてしまう危険も。食事にヨーグルトのカロリーが加算されるので、安易に食事を摂り過ぎてカロリー過多になってしまわないように注意が必要です。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は空腹時に摂ってしまうと、胃酸に負けて腸に届いてくれないのです。そのため私は、朝と夜の「食後」に100gのヨーグルトを食べていました。

by F76bf4215c790c0c あい

ホットヨーグルトがあれば、軽めの夕食にしても、寝る前のヨーグルトでかなりの満腹感が得られます。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

目的③ 摂取カロリー低減→置き換えがおすすめ!

朝または夜の1食をヨーグルトに置き換えるという方法をとったヤセレポライターもいました。この方法は、カルシウムを効率良く吸収でき、普段の食事よりも摂取カロリーを減らすことができるというメリットがあります。

しかし、普段の食事のカロリーがそこまで高くないという方は、あまり効果が出ない可能性があります。この場合は、1日の中でもカロリー摂取が多かった食事をヨーグルトに置き換えることで、より効果が期待できそうです。

また、栄養が不足しないよう、置き換え以外の食事をしっかり摂ることが大切です。

私はいつも、朝ごはんにホットヨーグルトを食べていました。時間がない朝でも簡単にできるので、ズボラな私でも続けられたのかな、と思います。昼食・夕食は、食べ過ぎない程度に好きなものを食べていました。

by Avatar default nekosan0323

ヨーグルトダイエットの効果を高めるポイント2つ

以下の2つを実践すると、ヨーグルトダイエットの効果をより高めることができます。「普通にヨーグルトを食べていても、なかなか効果が出ない」という方は、2つのポイントを意識してみてはいかかでしょうか。

①温める

ヨーグルトダイエットの中でも人気なのが、ヨーグルトを温めて食べる「ホットヨーグルトダイエット」。ヨーグルトダイエットを行ったヤセレポライター7人中4人(うち1人は温冷併用)がホットヨーグルトを活用していました。

ホットヨーグルトが良いとされている理由は以下の3つです。

  1. カルシウムの吸収率が上がる
  2. 乳酸菌が活発化する
  3. 内臓を冷やさない

乳酸菌は、30度後半から40度の人肌程度の温度で最も活発に働くと言われています。カルシウムも、温めることで吸収率が上がるそうです。

内臓が冷えている状態ではこれらの成分の働きが弱まってしまうため、内臓の冷えを防止することで、効率よく有効成分を吸収できるという効果もあります。冷たいものを食べるとお腹が緩くなりやすい、という方には、ホットヨーグルトがおすすめです。

なぜ温めるのかというと、まず一つは有効成分を吸収しやすくするため。次に、体を冷やすことなく乳酸菌の働きを活発化させるためです。確かに、実際食べてみるとお腹が冷えないな、と感じました。

by Avatar default nekosan0323

ホットヨーグルトの作り方

Medium bb41ef5ee96aca88

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

作り方
①ヨーグルトを耐熱容器に入れる。
②500~600Wの電子レンジで1分加熱する。

作り方はたったこれだけ!とても簡単ですよね。乳酸菌は50度以上で死滅してしまうので、温めすぎには気を付けましょう。

私は「ちょっとぬるいかな」と感じるくらいに温めるようにしていました。

by 50cff5bc1fa08ec8 いちのせ

②相性の良い乳酸菌を選ぶ

ヨーグルトダイエットの基本となるのが、自分の身体に合った乳酸菌の入ったヨーグルトを選ぶことです。乳酸菌には人それぞれ相性があり、自分の身体と相性の良い乳酸菌を使ったヨーグルトでなければ、効果を得にくくなってしまうそうです。

自分の身体に合った乳酸菌の探し方はいたってシンプル。実際にそのヨーグルトを食べてみて、お通じに変化があったり、肌艶がよくなったりしたものが身体に合った乳酸菌です。

by F76bf4215c790c0c あい

市販品から自作まで!おすすめヨーグルト4選

ここでは、ヨーグルトダイエットを実践したヤセレポライターおすすめのヨーグルトを、スーパーなどで簡単に手に入るものから、こだわりの自作ヨーグルトまでご紹介!自分の身体に合う乳酸菌を探すためにも、試してみてはいかがでしょうか。

①明治ブルガリアヨーグルト LB81プレーン

明治ブルガリアヨーグルトは、整腸作用に優れているLB81乳酸菌を含み、特保(特定保健用食品)にも指定されています。免疫力を高める効果も期待できるそうです。

まろやかな口当たりで食べやすいのも高ポイント。私はもっぱらこのヨーグルトを使用してホットヨーグルトをつくっていました。

by 50cff5bc1fa08ec8 いちのせ

②グリコ BifiXヨーグルト

こちらは機能性表示食品にも指定された、グリコ独自のビフィズス菌ビフィックスが含まれているヨーグルト。菌が生きたまま腸に届き、お腹の中で増えるという特徴があります。頑固な便秘に悩まされている人に特におすすめです。寒天が使われているので、腹持ちも良さそうです。

固めの口当たりなので、ある程度食べ応えがほしいというときにぴったりでした。

by 50cff5bc1fa08ec8 いちのせ

③カスピ海ヨーグルト

Medium 68d8cb23f58cb671

by 80e3039f0e1775b7 しおりんママ

こちらはヤセレポライターが自作したという、カスピ海ヨーグルト。種菌と無調整牛乳があれば簡単に作れるそうです。自作することでコストも抑えられますね!

カスピ海ヨーグルトに含まれている「クレモリス菌」には、便秘改善やコレステロールの減少などの効果が期待できます。粘り気のある食感が特徴のヨーグルトです。

材料
市販の種菌(ヨーグルト) 大さじ3~4
成分無調整牛乳 1パック(1L)
作り方
①プラスチックの容器・スプーンを煮沸消毒する。
②プラスチック容器に、常温に戻した牛乳を入れる。
③スプーンで種菌(ヨーグルト)を入れ、30回ほどかき混ぜて種菌を溶かす。
④フタをして、牛乳が固まるまで常温で放置する。

乳酸菌は金属との相性が良くないため、容器やスプーンはプラスチック製が良いとのこと。容器がない場合は、牛乳パックにそのまま種菌を入れてもOKです。

ヨーグルトって自分で作れるの?と驚いたのですが、作り方は簡単で、しかも市販のものより粘り気があり、モチモチとして食べごたえがありました。プレーンヨーグルトなので、トッピングで甘さを調節できるのも良かったです。自分で作るせいか、より美味しく感じました!

by 80e3039f0e1775b7 しおりんママ

④豆乳ヨーグルト

こちらもカスピ海ヨーグルト同様、おうちで作れるヨーグルト。こちらは牛乳を使わず、無調整豆乳と種菌で作るそうです。乳製品でお腹がごろごろしてしまうという人におすすめ!牛乳と違ってコレステロールが含まれていないところも嬉しいです。

豆乳ヨーグルトは消化が遅く、腹持ちがいいので間食や食前に食べると食欲を抑えることができます。特に朝食として食べるのがおすすめです。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

豆乳ヨーグルトを作ったヤセレポライターによると、種菌は以下のものがおすすめだそうです。

おすすめの種菌① ケフィア

Medium fb79a6d6fffa4c47

出典:www.amazon.co.jp

ケフィアには、善玉菌を増やして悪玉菌を減らす働きがあります。食べたときにピリピリした感覚があるのが特徴だそうです。

おすすめの種菌② 明治ヨーグルトR-1 ドリンクタイプ

Medium f6f7f0c006167d3e

出典:www.amazon.co.jp

こちらのような飲むヨーグルトも種菌として使えます。R-1乳酸菌は免疫力アップに効果があり、風邪の予防などの効果も期待できるそうです。

ヨーグルトダイエットの結果は?

ヨーグルトダイエットを実践した、ヤセレポライター7人の結果は以下の通りです。

ヤセレポライター 種類 方法 食べる量(1日) 期間 結果
①nekosan0323 ホット 朝置き換え 100g 1ヶ月 -5.7kg
②いちのせ ホット 1食食前 100g 2週間 -4kg
③agepoyo バナナはちみつ 夜置き換え 好きなだけ 1ヶ月 -3kg
④あい プレーン 朝・夕食後 200g 2ヶ月 -3kg
⑤ぽっちゃりん ホット 夕食後 200g 1週間 -2kg
⑥しおりんママ カスピ海 毎食前 600g 2週間 -2kg
⑦田口あや 豆乳 好きなとき 200g 1週間 -1kg

方法や期間は様々ですが、1ヶ月で5.7kgの減量に成功した人も!1ヶ月以内で減量に成功したのが7人中6人と、比較的短期で効果が出やすいダイエット方法だと言えそうです。

7人の方法を比べてみても、食べる時間帯や量は人によって違います。最も減量幅が大きかったヤセレポライターが食べていた量は、「1日100g」なので、たくさん食べれば良いというわけでもないようです。自分の好きなタイミングや、食べやすい量で実践すれば良さそうですね。

ヤセレポライターが実感した効果① 便秘解消!

なんと、ヨーグルトダイエットに成功したヤセレポライター7人全員が、便秘解消効果を実感!

ホットヨーグルトを食べると、すぐに効果が現れたという人が多くいました。ヨーグルトを温めることで、乳酸菌の活発化と内臓の冷え防止の効果を得られ、腸内環境の改善に繋がったと言えそうです。

ホットヨーグルトダイエットを始める前は、便秘がちで数日間お通じがない状態でしたが、食べてすぐに便意が。普段から便秘気味の方ならわかると思いますが、痛みもなく出すことができたのが、本当に嬉しかったです。その後も毎日便通があり、便秘とは無縁に。

by 50cff5bc1fa08ec8 いちのせ

ぽっこりお腹が解消した、という嬉しい効果を感じたヤセレポライターも!

「乳酸菌=腸内環境を整える」という知識があったので予想はしていたのですが、私の場合、ダイエットを始める前70cmだったウエストが1週間でー5cmの65cmになりました。

by 80e3039f0e1775b7 しおりんママ

ヤセレポライターが実感した効果② ニキビ知らずの美肌に!

ヨーグルトダイエットを実践したことで、美肌効果を実感したヤセレポライターは7人中6人。便秘が解消し、腸内環境が改善したことが大きく影響していると言えそうです。

便秘が解消したからか、ニキビができなくなりました。これまでは、便秘をしているとニキビができるという悪循環でしたが、改善してからはお肌の調子もよくなり、美肌効果も得ることができました。

by Avatar default nekosan0323

長年悩まされていたニキビもできにくくなりました!毎日ヨーグルトを食べ、体内の老廃物を出していたおかげだと実感しました。

by F76bf4215c790c0c あい

また、ヨーグルトそのものにもお肌に良い栄養素がたくさん。健康的な皮膚を作るために必要なたんぱく質や、肌荒れを防ぐビタミンA、ビタミンB2を豊富に含んでいるため、「肌がキレイになった」と感じる人が多いのかもしれませんね。

ヨーグルトダイエットに飽きないためのトッピング3選!

ヨーグルトダイエットを実践したヤセレポライターからは、「飽きる」という声も多く聞かれました。そんなときは、ヨーグルトのトッピングを工夫して乗り切りましょう!ここでは、ヤセレポライターが「飽きずに続けることができた」という、おすすめのトッピングを紹介します。

①はちみつ

Medium 367b8479d8566d21

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

最も人気だったのがこちら!甘くておいしいはちみつは、実はダイエットにも効果的な食材なんです。はちみつの主な効果は以下の通りです。

  • 砂糖よりも低カロリーで甘みが強い
  • 血糖値が上昇しにくい
  • 体脂肪として蓄積されない
  • 寝る前に食べると質の良い睡眠が取れ、成長ホルモンの分泌を促して脂肪燃焼を促進する

しかし、砂糖よりも低カロリーとはいえ、100gあたり294kcalとカロリーは高めなので、あまりかけすぎないように注意が必要です。レモン汁と組み合わせている方も多かったです。

はちみつを加えているので、甘いものを食べられたということでますます満足できるのです。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

②バナナ

Medium 04ba98bbbd0d43e0

by Avatar default agepoyo

バナナは1本86kcalと意外と低カロリー。食物繊維やカリウムが豊富なので、便秘やむくみ解消にも効果があります。はちみつやきな粉などと合わせているライターもいました。

バナナを星の型に切り抜くなどして盛り付けをアレンジできるので、気分が上がりとても楽しくダイエットができました♪

by Avatar default agepoyo

③きな粉

Medium c56c327f4ed8f57a

by 80e3039f0e1775b7 しおりんママ

きな粉はイソフラボンを始め、ダイエットや美容に嬉しい栄養が豊富。先に紹介したバナナやはちみつとの相性も良いです。ただし、糖質やたんぱく質も豊富なため、食べ過ぎると太る原因になることも。摂取量には注意しましょう。

きな粉に含まれる栄養素のイソフラボンやサポニンには、脂肪分解効果や美肌効果、代謝を上げる効果があります。また、抗酸化作用もあるのでアンチエイジング効果も期待できます。

by 80e3039f0e1775b7 しおりんママ

ヨーグルトダイエットの注意点

減量や便秘解消など、嬉しい効果があるヨーグルトダイエットですが、以下の点には注意も必要です。

①下痢が続く場合は一旦中止を

便秘は解消したけれど、お腹がごろごろする、下痢が続くという場合は注意が必要です。今食べているヨーグルトの乳酸菌が身体に合っていない可能性があるので、違う種類の乳酸菌を含んだヨーグルトを試してみましょう。

また、冷たいまま食べているという方は、お腹が冷えてしまっているのかもしれません。その場合は、人肌程度に温めたホットヨーグルトにすると改善することがあります。

しかし、ヨーグルトを何度変えても改善しない、あるいは他の乳製品でも同様の症状があるという人は、「乳糖不耐症」という病気の可能性があります。

ホットヨーグルトダイエットは、人によっては体質が合わなくてお腹が痛くなってしまう方もいるようです。一緒に始めた私の友人も、3日目からお腹を壊してしまって続けられなくなってしまいました。

by 22e756e883fcf428 ぽっちゃりん

乳糖不耐症とは?

乳糖不耐症は、牛乳などに含まれる乳糖を分解する酵素が生まれつきないか、少量しか産出されないという病気。乳糖が分解されないと、腸の中で乳糖が発酵して炭酸ガスなどを発生させ、下痢を引き起こします。

ヨーグルトではすでに乳糖がある程度分解されているため、乳糖不耐症の人でも下痢を起こしにくいと言われています。しかし、完全に分解されているわけではないため、下痢を起こしてしまうことがあるようです。

乳糖不耐症の疑いがある方は、ヨーグルトダイエットを中止するか、乳糖を含まない豆乳でヨーグルトを作ることをおすすめします。

豆乳ヨーグルトは乳製品ではないので、食べてもお腹がごろごろすることもありません。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

②食べ過ぎは逆効果!摂取カロリーにも注意

ヨーグルトには脂肪分も含まれているため、ダイエット効果があるからと言って食べ過ぎてしまうと、逆に太る原因にもなってしまいます。

特に、食前や食後、間食にヨーグルトを取り入れる場合や、はちみつやフルーツなどでアレンジして食べる場合には、カロリー過多になる可能性もあるので注意が必要です。

ヨーグルトという食品は身体に吸収されやすい成分である「脂肪分」を含んでいます。そのため、早く痩せたいがためにたくさん食べてしまうと、かえって逆効果になってしまう可能性があるのです。

by F76bf4215c790c0c あい

③ホットの場合は温め過ぎに気を付ける

ホットヨーグルトでダイエットを実践する場合、温度は人肌程度となるようにしましょう。ヨーグルトを温め過ぎると乳酸菌が死滅し、効果が得られなくなってしまいます。また、食感も変わってしまうそうです。

注意点は、加熱しすぎないことです。うっかり加熱しすぎた際、分離して舌触りがざらざらしました。50℃以上になると、乳酸菌の働きが弱くなってしまいます。少しぬるいぐらいで食べましょう。

by Avatar default nekosan0323

以上、ヨーグルトダイエット成功者7人の分析結果でした。ヨーグルトダイエットは、自分に合った乳酸菌や方法を見つけられると、より効果が実感できるようになるのではないでしょうか。

比較的短期で効果が出やすい方法でもあるので、まずは1週間から試してみて、最適な方法を探ってみてください!

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事