Medium 4881edeba2aa37c2

1日1食のみ抜くプチ断食ダイエットで2kg減!効果と食事メニュー

断食は即効性はあるものの、健康や美容に悪影響を及ぼす場合があって不安…。それなら、悪影響が出にくいプチ断食ダイエットをしてみては?1週間で-2kgの成果をあげたプチ断食ダイエットの方法や、成功させる方法、注意点などをご紹介します。

ライター:yyuka1  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/11/23

プチ断食ダイエットを行うことになったきっかけ

仕事が忙しくて、昼食や夕食を食べる時間がない!という日の翌日、体重計に乗ってみると体重がkg減っていました!もしかして、これをダイエットとして続けると効果があるのでは?と思い、1日のうち1食だけを抜く「プチ断食ダイエット」を実践してみることにしました。

食事を全く摂らない断食は、ダイエットとしては即効性があるものの、リバウンドの可能性が高かったり、体や美容に悪影響を及ぼしたりするのでは?という不安が。でも、ある程度栄養を摂りながらのプチ断食で、健康や美容に配慮しながら体重を減らせました!

1週間で2kg減!と期待通りの結果を得ることができた、私のプチ断食ダイエットの1週間をレポートします。

プチ断食ダイエットの方法

自分の生活スタイルに合わせる

朝食をしっかり食べる人、または昼食、夕食をしっかり食べたい人など、それぞれの好みや生活スタイルがあると思いますが、私は「夕食は家族と一緒にちゃんと食べたい派」。そこで、プチ断食として食事を抜くなら、朝食あるいは昼食を、その日の予定や気分によって抜くことにしました。

前日の夜、食べ過ぎてしまった!という時には、朝食を抜く。仕事が立て込んで休む暇がなさそう、という日は、昼食を抜く。そんなゆるい感じでプチ断食に取り組みました。生活スタイルに合わせて融通を利かせたお陰で、1食抜いてもイライラが募ることもなく、1週間過ごすことができました。

1日1食抜いても水分は必ず摂る

1日1回、食事は抜いても水分はしっかり摂ります。私の場合、朝食を抜いた時には特に気をつけて、水分を多めに摂るようにしました。こうすることで、腸が動いてくれて便が出るようになります。

朝食の際の水分は「白湯」がベストですが、カロリーがある水分の場合は、なるべく低カロリーな方を選ぶようにします。例えば、「牛乳→豆乳に変更」などです。

豆乳にはオリゴ糖が含まれているので、腸内環境を整えて便秘を解消する効果があります。牛乳を豆乳に変更して飲むことで、デトックス効果が期待できます。

間食は一切しない

1食抜くと、いつもよりはお腹が空くような気がしますよね。だからと言って間食をしてしまっては、プチ断食ダイエットの効果はなくなってしまいます。間食を防ぐために、私は次のことを心がけました。

  • 毎食ゆっくり噛んで食べる。
  • 食事を抜いて水分を摂る場合、1杯を一気に飲むのではなく、ゆっくりと時間をかけて飲む。

なるべく間食をしなくて済むようにと心がけたことでしたが、水分をゆっくりと時間をかけて飲むことは、空腹感を満たすという意味では随分効果があったと思います。

できるだけ体を動かす

私が1週間という短期間で-2kgという成果を収めることができたのは、できるだけ体を動かすようにしていたからです。といっても特別なことをしたわけではなく、なるべく歩くことを心がけていただけです。

駅やお店のエスカレーターに乗らず階段を使うようにしたり、階段で踏み台昇降をするなどです。他にも、子どもとバドミントンやトランポリン、縄跳びなどをしました。

特に縄跳びは、カロリー消費に効果があったような気がします。調べてみると、1日10分程度の縄跳びは、軽くジョギングをした時の1.3倍ものカロリーが消費されるそう。いずれも、10分以上続けて行うことを心がけました。これによって、確実にカロリーを消費することができました。

運動消費カロリー表
バドミントン 75kcal
トランポリン 22kcal
踏み台昇降 42kca
縄跳び 70kcal
ジョギング 50kcal

プチ断食ダイエットの注意点

2食きちんと摂る

断食をしない2食に関しては、きちんとバランスの良い食事を摂ることが大切です。栄養バランスを考えて食事をするのが理想的ですが、プロでない私にはきっちり栄養管理するのは難しいです。

そこで私は、赤色群、黄色群、緑色群の3つに分類される食品をバランスよく摂る「3色食事」を心がけました。小学生の頃、「3色バランスよく食べましょう!」と習ったことを役立てました!

3色食事
主食(ご飯・パン等)油脂・糖 エネルギーになる
メイン(魚・大豆・卵・肉・乳製品等) 血や肉となる
野菜・海藻・きのこ・果物等 体の調子を整える

1週間以上は続けない

私の場合は問題ありませんでしたが、体に必要な栄養素を2回の食事で摂るのは多少なりとも体に負担をかけます。そのため、問題がなくても体への影響を考えて、このダイエットは1週間以上は続けないと決めていました。

無理をしないことが大切です。その他にも体調が悪かったり、体に異変を感じたら、即中止しましょう。

回復食を大事にする

きっちり3食を抜く断食では、断食直後の食事を回復食と言い、断食そのものよりも重要だと考えられています。胃腸に負担をかけない、さらにリバウンドをしないためにも、開放感から暴飲暴食をしたりせず、消化の良さや量などに気をつけた回復食が必要です。

プチとはいえ断食をしているので、元の3食摂る生活に戻す時には、一気にダイエット前の食事に戻さず徐々に戻すようにして下さい。

プチ断食ダイエット中の食事メニュー例

ある日の夕食です。鮭ちらし寿司を作りながら「3色食事」を作ってみました。

Medium 6c7d6ab1fde5e2d2

by Da325f589c59740a yyuka1

これだけだと、黄色(ご飯)と赤色(鮭)のみです。ここに、緑色の食品きゅうりと大葉を加えます。

Medium 5d0fbf998835bccd

by Da325f589c59740a yyuka1

これだけで3色クリアですが、もっと美味しそうにするため、卵を加えます。彩りは黄色が加わりましたが、3色食品で言うと赤色食品が加わったことになります。

Medium b5ad73567ae9751d

by Da325f589c59740a yyuka1

このように足りない色の食品を足していくことで、簡単に栄養バランスのとれた食事を摂ることができます。ちなみに、この日のメニューはこんな感じでした。

Medium bffe826d55ff2e40

by Da325f589c59740a yyuka1

夕食メニュー(例)
黄色食品 赤色食品 緑色食品
鮭ちらし寿司  ○  ○  ○
ブロッコリー      ○
ぶりの照り焼き    ○
かぼちゃと玉ねぎと油揚げの味噌汁    ○  ○

プチ断食ダイエット1週間で得た効果!

効果① 1週間で2kg減!

1週間プチ断食ダイエットを続けた結果、2kgの減量に成功しました!

こんなに短期間に体重を落とせたのは、1食抜いたことと間食をやめたことで、摂取カロリーを大幅ダウンさせたからだと思います。一般的な成人の1日の摂取カロリーの目安は2000kcal前後なので、3食で割ると1食666kcal。1週間で、4662kcalの摂取を減らすことができたということになります。

効果② デトックス効果

断食をすると、よく「腸が掃除されてデトックス効果がある」と聞きますが、プチ断食でも十分効果が感じられました。元々便秘がちではなかったものの、プチ断食をしてから、毎朝だいたい決まった時間に気持ちよく便が出るようになりました。心なしか、お腹もへこんだような気がします。

効果③ 疲れにくくなった

ダイエット効果というわけではありませんが、プチ断食を始めて体が軽く感じ、疲れにくくなったような気がします。

ダイエットと疲れの関係について調べてみると、3kg体重が増えると疲れやすさは2倍以上になるそうです。一方で、筋肉量はそのままで体重が減ると、エネルギーの消費効率が良くなるので、疲れにくくなるとのこと。

プチ断食期間中、なるべく体を動かすように心がけていたことが、「体重を減らしつつ筋肉量は保つ」ということに繋がったようです。

ストレスなくダイエットするならプチ断食がおすすめ!

断食のように食事から得られる栄養を絶つことなく、健康的に無理なく痩せることができたプチ断食ダイエット。1週間に2kg減という数字は大きいものではないかもしれませんが、短期間で痩せたい人にはおすすめの方法だと思います。

しかも、ダイエット効果だけでなく、お通じもよくなり健康効果も得られました!美容に悪影響もなかったという点を考えると、私にとっては満足できるダイエット法でした。

プチ断食を終えた後は、お粥を少しの量から食べるようにしたりと、食事をゆっくりと戻していったこともあり、リバウンドもなく体重を維持できているのが良かったと思います。仕事をしていても取り入れやすいプチ断食ダイエット。興味ある人は是非お試しくださいね。

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事