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腸腰筋トレーニング1週間で下腹のブヨブヨが解消!方法は?

私はいつも筋肉トレーニングをしないので、身体がブヨブヨ。そこで一念発起して、腸腰筋トレーニングにチャレンジしてみました。ここでは、腸腰筋トレーニングのトレーニング方法や結果、感想をご紹介していきます。

ライター:ちーろん  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/11/24

腸腰筋とは?

腸腰筋(ちょうようきん)とは、下腹から骨盤あたりに位置する、3つの筋肉(大腰筋、小腰筋、腸骨筋)の総称です。体幹の深部に位置しており、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉を言います。

腸腰筋は、太ももを付け根から前方へ振る動きや、脚を固定した状態で上半身を持ち上げる腹筋運動などで使われます。腸腰筋を鍛えると、姿勢がキレイになったり、ヒップアップ効果が期待できると言われています。

私が試した腸腰筋トレーニングのやり方

まずはストレッチ!

方法
①両足を前後に開いて立ちます。
②腰をゆっくり下ろし、膝がギリギリ着かないくらいで止めます。
③片手を上げ、手を上げてない方に少し傾きます。
④片側が終わったら、反対側も行います。

私は、腸腰筋トレーニングをする前にストレッチをしていました。普段運動をしない私がいきなり筋肉トレーニングを行うと、身体を痛めてしまうのではないかと思ったためです。

私は動的ストレッチの屈伸運動や、関節を動かすことを中心に行っていました。動的ストレッチとは、腕や足などをいろいろな方向に回して間接の可動域を広げつつ、関節周辺の筋肉をほぐして温めるストレッチ方法です。

腸腰筋トレーニング! ①レッグレイズ

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方法
① おへそを背骨につけるようなイメージで、両足を真っ直ぐ伸ばして仰向けに寝ます。
②両足を伸ばしたまま、片足を床から浮かしていきます。
③90度くらいまで足を上げます。
④ゆっくりと下ろします。
⑤10~15回を目安に繰り返します。

レッグレイズは、両足を伸ばしたまま床から浮かしていきます。最初のうちは脚をちょっと浮かしただけで、脚とお腹がプルプル震えていました。また、脚を90度くらいまで上げてからゆっくり下ろすときも、身体が耐えきれず、勢いで脚を下ろしてしまいました。

回数と日にちを重ねていくうちに慣れていきましたが、私にはこれが一番辛いトレーニングでした。

腸腰筋トレーニング! ②レッグレイズキープ

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方法
①おへそを背骨につけるようなイメージで、両足を伸ばして仰向けに寝ます。
②両足を伸ばしたまま、片足を床から浮かしていきます。
③床に対して、脚が30〜45度の状態をキープします。

レッグレイズキープでは、一番筋肉が辛い位置で脚をキープします。そのため、最初は2秒くらいでギブアップ。背中を床につけているので、脚もお腹も痛いし震えます。これも慣れるまでは、少しずつ行うようにした方が良いと思います。

腸腰筋トレーニング! ③徒手レッグレイズ

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方法
① おへそを背骨につけるようなイメージで、両足を伸ばして仰向けに寝ます。
②浮かせない脚は、誰かに抑えてもらいましょう。
③片足を少し曲げながら、床から浮かせます。
④ゆっくりと足を下ろしていきます。
⑤片足側が終わったら、反対の脚もしましょう。

徒手レッグレイズは、片脚ずつ行うためレッグレイズやレッグレイズキープより行いやすいです。ですが継続しているうちに、しっかり筋肉に効いてくる気がしてきます。写真にはありませんが、片側の脚は誰かに抑えてもらうとより負荷がかかって、効き目があります。

腸腰筋トレーニングを実践したタイミング

私が腸腰筋トレーニングを実践したタイミングは、空き時間と寝る前の時間です。家事がひと段落ついたらテレビの前でトレーニングしたり、寝る前に布団の上で行っていました。この2つの時間で、毎日平均30分から40分のトレーニングしていました。

家事・子育て・仕事をしていたので、毎日必ずトレーニングはするものの、何時から何時までと決めず、空き時間に行うようにしていました。そのおかげで気軽に取り組めましたし、しっかり継続できました。

腸腰筋トレーニングを1週間した結果!

下腹痩せと太もも痩せ

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腸腰筋トレーニングを1週間した結果、お腹と脚の両方とも痩せました。トレーニング後は、脚が2cm細くなり、タルんでブヨブヨだったお腹もスッキリ!お腹は、クビレも少しできました。1週間、1日30分から40分のトレーニングしただけなのに、こんなに結果が出るとは思いませんでした。

便秘解消

腸腰筋トレーニングを始めてから、便秘が解消されました。普段は3日に1回などのペースで便秘でしたが、1週間で4回もお通じがあり、快便に!トレーニング中は、2日に1回か1日に1回のペースで出ていたので、本当にびっくりしました。

腸腰筋トレーニング以外はいつもと全く同じ生活でしたから、これは絶対にトレーニングの効果だと思います。スッキリできて嬉しかったです。

腸腰筋トレーニングの注意点

腸腰筋トレーニングは身体を動かすダイエット方法ですから、無茶は禁物。私は普段トレーニングなどをしないので、腸腰筋トレーニングをやり始めたときは凄くしんどかったです。翌日に脚を上げられないほど、筋肉痛で身体がガチガチになりました。

トレーニングは、自分のペースで行うのが大切です。また、腸腰筋トレーニングは激しく身体を動かすものではありませんが、下記の方は行わない方が良いと思います。

  • 妊婦さん
  • 産後間もない方
  • 成長期の方
  • 体調の悪い方

腸腰筋トレーニングを1週間行った感想

腸腰筋トレーニング自体は激しい運動ではありませんが、全身筋肉痛になりました。私にように普段運動をしない方は、自分のペースでゆっくり行ってくださいね。

今回試した腸腰筋トレーニングでは、1週間で下腹痩せ・太もも痩せ・便秘解消効果が得られました。腸腰筋トレーニング以外は、いつもの食事と生活スタイルです。慣れるまで辛いこともありますが、頑張った分だけ結果も出るのでおすすめです!

ボディラインをスッキリさせたい方は、ぜひ腸腰筋トレーニングを試してみてください。

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