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30日スクワットチャレンジで美尻&美脚効果が!正しい方法は?

痩せにくい体に悩んでいたとき、インターネットで30日スクワットチャレンジを見つけました。決められた回数のスクワットを好きなときに行うだけで、美尻美脚が手に入るのは本当なのか?ここでは、30日スクワットチャレンジの結果とやり方をご紹介します。

ライター:運動大好きっ子  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/27

30日スクワットチャレンジを始めたきっかけ

体重は人生の最高数値なのに、運動をしても中々落ちないアラサーの私。運動が好きで多種多様の運動をこなしておりましたが、ついに膝に痛みが生じてしまいました。

膝に痛みを抱えていても運動はしたいが、できない。それなのに食べてしまうという悪循環に陥っていました。このままいけば、みるみる体重が増えてしまうのは目に見えています。焦って膝に負担がかからない運動をインターネットで探してみたところ、引っかかったのが水泳とスクワットでした。

スクワットに決めた理由

水泳を行う時間の余裕がなかったので、今回は消去法でスクワットを選びました。そこでスクワットダイエットについて調べていくと、予想以上に多くの人がスクワットでダイエットに成功したという話が見つかったのです!

スクワットは、正しい方法で行えば、膝に負担をかけず効果が得られるそうです。そこで、早速チャレンジすることにしました。

30日スクワットチャレンジとは?

30日スクワットチャレンジとは、30日間スクワットを行い、足とお腹、ウエスト周りのサイズダウン、ヒップアップ効果が期待できるダイエット法。毎日行うのではなく、1週間のうち1回はお休みする日があります。

1日行うごとに、スクワットの回数は5回ずつ増えていきます。30回~50回がスタート時の目安ですが、これは初心者には多すぎると感じますよね。ですが、30日スクワットチャレンジでは、1日のうちにその回数をこなせばOK。

例えば、朝に20回、昼に10回、夜に20回というように、自分のレベルに合わせて行うことも可能です。調べてみると、スクワット15回で腹筋約100回と同等の効果が得られるそう。運動器具も不要ですから、今すぐに始められるのもスクワットの魅力ですね。

いざ30日スクワットチャレンジを実践!

アプリで簡単にその日の回数をチェック

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by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子

30日間行うため、その日行う回数を明確にしなければなりません。そんな中見つけたのが「30Day Squat Challenge」というアプリ。このアプリでは、自分のレベルに合わせた回数を選ぶことができます。

使用法は、1日分のスクワット回数を終えたらチェックを入れるだけ。丸印が付いている数字は、スクワットをお休みする日です。こちらのアプリでは、5日目や10日目がお休みの日になっていますね。

ビギナーレベル1では初回は10回から、レベル2は30回からスタートです。膝に痛みを抱えていた私は、レベル1から始めました。すでに痛みは引いていたのですが、まだ激しい運動をするには早いと感じたためです。

スクワットはいつ行ってもいいので、回数が少ないうちは朝ご飯の前に行っていました。回数が増えて80回になった頃から、分割しないと辛かったため、朝・昼・晩のご飯前に行うようにしました。

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出典:itunes.apple.com

スクワットの正しいやり方

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出典:itunes.apple.com

方法
①足を肩幅に広げて立ちます。
②膝はつま先より前に出ないようにし、お尻を突き出すように、ゆっくり膝を曲げていきます。
③胸も前に出さず、腰はそらさず背筋はまっすぐにして行います。

この時、両手は胸の前からまっすぐ前に伸ばして行います。

スクワットを行うときの注意点

膝の位置はつま先より前に出ないように

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by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子

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by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子

膝を曲げる際、爪先より前に膝を出してはいけません。膝が前に出てしまうと、膝に負担がかかって痛めてしまう原因にもなりますので、要注意です。

そり腰に注意!

お尻を突き出すときは、腰をそらし過ぎないようにしてください。腰がそり過ぎてしまうと、腰に負担がかかって腰痛の原因になります。

背筋は丸めずまっすぐに

背筋は丸めず、しっかり伸ばして行いましょう。腰から背中にかけて、斜め一直線になるようなイメージです。

足、お尻、お腹の筋肉を意識しながら行い、ゆっくり息を吐きながら膝を曲げていきます。正しいやり方で行わなければダイエット効果が出にくいことはもちろん、各部位に負担をかかって痛めてしまう原因になります。

30日スクワットチャレンジの結果は?

30日スクワットチャレンジの結果
ウエスト -3cm ★★★
太もも -2cm ★★☆
ヒップアップ効果 あり ★★★
体重 -0.8kg ★☆☆

ビギナーレベル1は初回10回からですから、私は通常よりもかなり少ない回数から始めました。そのため、筋肉痛は起こりませんでした。心配していた膝の痛みも、スクワットにより再発することはありませんでした。これは、無理せず少ない回数から始めたおかげかもしれません。

それなのに、ここまでの効果が得られて嬉しいです。母にも「お尻の位置が上がって、小さくなったね」と言われました。

ただ体重減少は少なかったので、もっと体重を減らしたい方は、スクワットと並行して違うダイエットや食事制限をすることをおすすめします。また、目安である初回30回~50回から始めると、もっと効果が見られると思います。

スクワットはサイズダウンしたい部位に合わせたものを

今回紹介したスクワットは、基本のスクワット法でした。ですが、スクワットには様々な種類があり、それによって効果が変わります。

ご自分のサイズダウンしたい部位に合わせて、スクワットの種類を変えてみるのも効果的だと思います。まず基本のスクワットを行い、より負荷をかけたい部位に合わせてスクワット法を探してみてください。より効果的にサイズダウンできると思いますよ。

ここでは例として、太ももの内側と裏側を引き締めるスクワット法をご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

太ももの内側と裏側を引き締めるスクワット

方法
①足を広げて立ち、両手は胸でクロスします
②背筋をまっすぐにしながら前に90度になるくらい曲げ、そこから起き上がります
③起き上がったら、爪先は外に向けながらワイドスクワットをします
④ワイドスクワットをしたら、また爪先をまっすぐ前に向け前に上半身を90度に曲げます
⑤これを交互に繰り返します

上記を1回あたり、60秒間行います。この時、太ももの内側と裏側を意識してください。1日の回数は決まってはいませんが、無理して筋を痛めないよう注意してくださいね。

30日スクワットチャレンジは継続が大切!

今回の30日スクワットチャレンジを通して、スクワットは継続が大切だということが分かりました。30日間のチャレンジはもちろんですが、終わった後も継続することでより効果が得られますし、筋肉がついて太りにくい体質作りにも役立ちます。

ただスクワットを初めて行う方や日頃運動をしていない方は、筋肉痛になる可能性もあります。もし筋肉痛になってしまったら、無理せずに休んだり、少ない回数からゆっくり行うようにしてくださいね。

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