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糖質制限ダイエットで楽々−3kgを達成!おすすめ商品とレシピ

最近流行っている糖質制限ダイエット。炭水化物抜きダイエットよりも無理なくダイエットできると話題です。糖質制限ダイエットの方法やポイントなどを紹介しながら、糖質制限ダイエットをしている人に嬉しい商品や効果についてレポートします!

ライター:まさみん  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/11/06

糖質制限ダイエットを始めたきっかけ

第2子妊娠中に15kgも太ってしまった私は、産後ダイエットをしなければと思っていました。しかし、授乳中で母乳の出が悪くなるといけないので、食事の量をなるべく減らさないでできるダイエット法を探していました。

そんな時、雑誌やテレビで「糖質制限ダイエット」が取り上げられていたのを目にしました。糖質制限ダイエットなら極端な食事制限にはならないし、ストレスを溜めることもなくできるかなと思い、挑戦してみることにしました。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、名前の通り、糖質の摂取量を制限するダイエット法です。糖質は、ご飯やパン、麺類、お菓子、果物などに多く含まれているので、それらを避けた糖質が少ない食材中心の食事をしていきます。

糖質の摂取を0にしようとする炭水化物抜きダイエットと似ていますが、糖質制限ダイエットは糖質をなるべく抑えるようにするダイエット法です。そのため、比較的空腹やストレスを感じずにダイエットすることができるのではないかと考えました。

糖質と炭水化物の違いは食物繊維の有無

炭水化物から、セルロースなどの食物繊維を除いたものが糖質です。

糖質は早くエネルギーに変換される一方、余ってしまうと脂肪として蓄えらるため、糖質を制限することで脂肪を減らせると考えられています。

糖質を制限すると健康効果も!

厚生労働省の基準によると、1日に必要な糖質量は総エネルギー量の50%〜65%とされ、食事で摂取するカロリーの半分近くが炭水化物(糖質)ということになります。つまり糖質を抑えることで、脂肪が増えることを防ぐだけでなく、摂取カロリーも抑えることができるのです。

また、糖質を制限することで血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの分泌を抑えることができます。肥満を予防するだけでなく、糖尿病や動脈硬化を引き起こすリスクを抑えることにもつながります。

糖質制限ダイエットのやり方

1日の糖質摂取量を知る

1日に摂取する糖質量は「体重(kg)×1g」で計算することができます。体重が60kgならば1日に摂取する糖質量は60gです。基本的にはこの量を以上糖質を摂取しなければ、新たな脂肪になることはないと考えられます。

私はより効果を出すため、糖質の摂取を極力30g以内に収めることを心がけました。

たんぱく質と脂質をきちんと摂る

糖質を制限する代わりに、たんぱく質はきちんと摂りましょう。糖質の摂取量が減ると、身体が筋肉をエネルギーに換えようとするため、筋肉量が減ってしまうからです。タンパク質の1日の摂取量の目安は「体重(kg)×1~1.5g」なので、体重60kgならば60~90gは摂れるようにしましょう。

また、脂質も筋肉を作るだけでなく便秘になるのを防いでくれます。ただし、脂質は摂りすぎると脂肪に変わりやすくなるので気をつけましょう。

産後すぐだった私は「運動NG、間食OK」に

私が糖質制限ダイエットをした時は、産後1か月で授乳中でした。妊娠中に15kg太った体重は、産後1か月の時点で8kgまで戻っていたものの、まだ体力も回復していなかったので運動はできませんでした。授乳中で食べてもすぐお腹が空くため、3食の食事と間食をよく摂っていました。

糖質制限ダイエットにおすすめな商品

私が糖質制限ダイエット中に活用してた、おすすめ商品を紹介します!

甘さが欲しいなら!カロリー0の甘味料を活用

エリスリトール

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

果実やきのこ類、海藻、味噌、醤油、清酒などに含まれる天然の糖アルコールで作られた希少糖の1つに、ブドウ糖を発酵させて作られたエリスリトールがあります。糖質やカロリーがほぼ0なので、ダイエットをしている人にオススメの甘味料です。

人工甘味料には抵抗があるという方でも、エリスリトールなら天然素材を原料に作られているので、妊婦さんにも安心して使ってもらえる甘味料だと思います。

おかず作りに迷ったら!ダイエットレシピ本を活用

全部レンチン!やせるおかず作りおき

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

糖質が少ない食材で料理しようと思うと、レパートリーに困りますよね。私はこの本を参考にして乗り切りました。レンジ調理だから楽で簡単!糖質制限を始めたばかりの方には特にオススメです。簡単に作れるおかずのレパートリーが広がり、飽きずに糖質制限ダイエットができました。

お菓子類が食べたくなったら!ローソンのブラン商品

ブランパン(4個入り)

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

ブランクリームサンド

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

糖質制限をするなら、ローソンは強い味方です。パンにデザート、お菓子など、糖質を抑えた商品がたくさんあります。特にこのブランパンとブランクリームサンドはオススメです。両方とも「ブラン=ふすま粉」で作られていて、糖質量が抑えられています。

ブランパンには、菓子パンや惣菜パンなど他の種類もあるのですが、プレーンタイプはハムやチーズを挟んだりアレンジが効くのでオススメです。ブランクリームサンドは間食に食べています。味もとても美味しくて、普通のビスケット菓子と変わりません。他にも種類がたくさんあるので要チェックですよ!

麺類が食べたくなったら!こんにゃく麺

月のうさぎ 稲庭うどん風こんにゃく

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

稲庭うどん風とありますが、こんにゃくで作られているので、糖質はほぼゼロです。冷たくしても温めて食べても、どちらも美味しいです。うどん風の他にも、そば風や中華麺風などあり、メーカーによっても食感や風味が変わるので、いろんなこんにゃく麺を試してみるのも楽しいと思います。

糖質制限ダイエットのオススメレシピ

糖質制限ダイエットのオススメ商品から抜粋、またはアレンジした、私のオススメレシピを紹介します。美味しいので是非作ってみてくださいね!

『やせるおかず作りおき』から抜粋!しめじの洋風ナムル

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

このレシピは、材料を切ってタッパーに入れ、温めた後に調味料と混ぜるだけで完成です。お弁当にもぴったりの美味しいおかずです。私は常に常備して、1品加えたい時に活用しています。

ブランパンのハムチーズアレンジ

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

ブランパンのプレーンタイプは、ハムとチーズとの相性がすごくいいです。パン自体がさっぱりしているので、油分があるものと合わせて食べると、それぞれの美味しさが際立ちますよ。

糖質制限ダイエットに挑戦した結果

2か月で-3kg!

糖質制限ダイエットに挑戦して2か月で、私は体重が3kg減少しました!全く運動をしないでこの結果は、とても嬉しかったです。糖質を摂らなければ、それほど制限せずに好きなものを食べることができたので、食べるのを我慢せずに結果を出したい人にはおすすめです。

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット

メリット

  • 筋肉量を落とさずに脂肪を落とすことができる
  • 3食きちんと食事を摂ることができる 
  • 糖質が抑えられていれば、間食もできる

食事が制限されるといっても糖質だけなので、3食きちんと食べることができるのは糖質制限ダイエットのメリットだと思いました。しかも、メニューに気をつけていれば、筋肉量はそのままで脂肪だけを落とすこともできます。また、糖質制限商品のお菓子で間食もできたので良かったです。

デメリット

  • すぐお腹が空く
  • 糖質量を計算しながら料理をするのが面倒

炭水化物類がほとんど食べられないので、満腹感が続かずにすぐお腹が空きます。しかし、細々と間食をしていたので大丈夫でした。

一番デメリットだなと感じたのは、食材選びです。糖質量を計算しながら料理を作らないといけないので、気を遣います。買い物をする時も、スマートフォンを片手に糖質量を確認しながら「買う」「買わない」と判断していました。

ストレスフリー!糖質制限でダイエット

以前の私は「痩せる=食事の量を減らす」という考えだったので、糖質制限ダイエットに挑戦して、空腹をあまり感じず減量できたことは驚きでした。本当にストレスフリーだったので、またダイエットする場合には糖質制限ダイエットで痩せたいと思っています。

糖質制限のためのレシピ本やお菓子などの商品も多くなっているので、取り組みやすくなっていると思います。興味がある方は是非チャレンジしてみてくださいね!

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