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体幹トレーニング3種で体を引き締め!ビフォーアフターを公開

減量ではなく体を引き締めることを目標として、1か月間体幹トレーニングでダイエットに挑戦。その結果、見事ウエストのくびれを手に入れることができました!運動が苦手でも続けられる体幹トレーニング3種と、体の変化を写真つきでご紹介します。

ライター:karu05  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/19

体幹トレーニングでダイエットした理由

お腹やお尻、太もも周りに肉がついているぽっちゃり体型がコンプレックスだった私。学生時代から、色々な「〇〇するだけダイエット」やサプリメントを試してきました。しかし、続かないものや効果が得られなかったものがほとんどでした。

ジムのトレーナーをしている知人に相談したところ、「体重だけ減らしても綺麗に見えないから、体幹を鍛えて全体的に引き締めるのがいい」とアドバイスされました。そこで、お腹やお尻に効く体幹トレーニングを教えてもらい、1か月毎日実践してみることにしました!

私がおこなった体幹トレーニング3選

知人によると、「ちょっと頑張ればできるレベルを毎日続けるのが大事」とのことで、女性でも続けられるトレーニングを教えてくれました。

無理せずおこなえる簡単な体幹トレーニング3種類をご紹介します。体を痛めないためにも、ヨガマットの上でおこないましょう。

①お腹を引き締めるプランク

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方法
①両肘を肩幅の大きさに広げ、肩の真下の位置にくるよう床につける
②腕立て伏せの姿勢のように、足をつま先で支える
③お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないよう、体はまっすぐを意識する
④お腹に力が入っていることを意識しながら、姿勢をキープする

最初は20秒くらいから始めるのがおすすめです。軽くこなせるようになってきたら、30~45秒、さらに1分と徐々にキープする時間を長くしましょう。

②体の両サイドを引き締めるサイドプランク

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by 99a0702cf6bd17bc karu05

方法
①横に寝た姿勢から、肘を肩の真下の位置につけて上体を起こす
②両足を揃える
③体が前や後ろに傾かないよう、まっすぐを意識する
④脇腹に力が入っていることを意識しながら体勢をキープ
⑤片方が終わったら、もう片方もおこなう

こちらは15秒くらいから始めましょう。プランクと同様、慣れてきたらキープする時間を延ばしてください。

③太もも裏とお尻に効くヒップリフト

方法
①両膝を三角に立てた状態で、仰向けに寝そべる
②手は軽く体の横におろす
③腰を浮かせて、片足をまっすぐのばす
④そのまま5秒キープする

両足5秒ずつ交互に、お尻に効いていることを感じながらおこないましょう。最初は片足3回ずつ(計30秒)から始めるのがおすすめ。慣れてきたら、回数を増やしていきましょう。

1か月間の体幹トレーニングのスケジュールと体の変化

1度にすべてのトレーニングをおこなうのはキツいので、起床後と就寝前にわけておこなっていました。1週間ごとにトレーニング内容を変更したので、詳細をご紹介します。ただし、体力には個人差があるので、あくまで参考程度にしていただければと思います。

1週間目

初日は数秒でプルプルしてしまう状態で、翌日はさっそく筋肉痛になってしまいました。挫折しないよう、気持ちを奮い立たせて頑張った時期です。

苦しいときは、息を深く吸ってゆっくり吐くことを心がけました。1週間目後半には、腹筋がついてきた気がしました。

体幹トレーニングの内容
プランク 朝と夜に20秒ずつ
サイドプランク 朝と夜に15秒ずつ
ヒップリフト 朝と夜に30秒ずつ

2週間目

体勢キープが楽におこなえるようになってきたので、プランク2種類の時間を延ばしてみました。

この時期から、おへその斜め上あたりの部分がスッキリしてきました。また、家族に膝上が少し細くなった気がすると言われ、モチベーションが上がりました。

体幹トレーニングの内容
プランク 朝と夜に30秒ずつ
サイドプランク 朝と夜に30秒ずつ
ヒップリフト 朝と夜に30秒ずつ

3週間目

鏡を見て、お腹周りが特にスッキリしてくびれてきたと感じるようになりました。家族からは、膝上だけでなく脚全体がスッキリしてきたと言われました。

モチベーションがさらに上がり、もっとキープ時間を延ばすことにしました。そのせいか、初日のような筋肉痛を感じることもありました。

体幹トレーニングの内容
プランク 朝と夜に45秒ずつ
サイドプランク 朝と夜に30秒を2セットずつ
ヒップリフト 朝と夜に50秒ずつ

4週間目(最終週)

ダイエット前に買ったズボンがゆるくてはけないなど、ウエスト周りが細くなったことを実感できました。今回こそはダイエットの成果をしっかりと出したいと思い、追い込みました。

体幹トレーニングの内容
プランク 朝と夜に60秒ずつ
サイドプランク 朝と夜に45秒を2セットずつ
ヒップリフト 朝と夜に60秒ずつ

ビフォーアフター写真あり!体幹トレーニングを続けた結果

体幹トレーニングで1か月間ダイエットした結果、目に見えて効果が現れました。ビフォーアフター写真でダイエット結果をご報告します。

見た目が引き締まった

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by 99a0702cf6bd17bc karu05

ダイエット2週目ごろから周囲から「痩せたね」と言ってもらえるほど、見た目痩せに効果的でした。特に効果を感じた部位は次の2つ。

  1. お腹:重力で垂れ下がっていたぜい肉がすっきりし、くびれが目立つようになった
  2. 脚:特に太ももの中央部分と膝周辺が痩せたと感じた

1.5kgの減量に成功した

体重は1か月で1.5kg減りました。64kgから62.5kgです。

もっと減量できるダイエットは、他にもあると思います。しかし、周囲が気づくくらい見た目が引き締まり、健康的に痩せられるという点を考慮すれば、この数字は決して悪くないと思います。個人的には満足です。

体幹トレーニングの引き締め効果に満足

今までいろいろダイエットしてきた中で、運動がダイエットに効果がありというのは実感していました。その中でも、今回の体幹トレーニングは特に効果ありだと思います。

体幹トレーニングと合わせて有酸素運動を取り入れたり食事を工夫したりすれば、より高い効果を得られる気がします。私はダイエット終了後も、できるだけ毎日体幹トレーニングを続けています。

急激に体重を減らすことはできませんが、綺麗な見た目を維持しながら痩せられるので達成感がありますよ。怪我に気をつけながら、ぜひ試してみてくださいね。

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