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ウォーキングダイエットで4kg減の効果が!産後に行った簡単な方法

歩くだけでできるウォーキングダイエット。時間がない、体力がないという産後ママでも、ちょっとしたコツで効率良く脂肪燃焼ができるようになります。私が産後に実際に行った方法やダイエット効果、メリット・デメリットなどを紹介します。

ライター:まさみん  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/12

ウォーキングダイエットをしたきっかけ

産後半年経った頃、子育てにも慣れてきたものの、少し外出するだけで疲れを感じてしまうようになった私。体力を少しずつ取り戻したいけれど、ランニングや筋トレはまだまだしんどい・・・。そこで思いついたのがウォーキング!子供連れでもできるのではと思い、始めることにしました。

ウォーキングダイエットのやり方

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ウォーキングダイエットは、その名の通り「歩くことで痩せる」ダイエット法。歩くという動作は有酸素運動になりますが、ただダラダラと歩いていたら意味がありません。ウォーキングダイエットの効果をさらに上げるコツがあります。

姿勢を正す

きちんと姿勢を正しましょう。猫背で歩いてたらもったいないです。背筋を伸ばして胸を張ります。足、腕、お腹、全身の筋肉を意識して歩きましょう。私はお腹にもぐっと力を入れて歩いていました。

私は抱っこ紐に子供を入れてウォーキングをしていたので、背中が丸まらないように肩をなるべく耳より後ろに引くようにし、肩甲骨をくっつけるように意識をして歩いていました。

早歩きが基本

普通に歩いていたらそれはただのお散歩になってしまいます。いつも普通に歩いている速さより倍ぐらいのスピードで歩きましょう。歩くスピードが早くなればカロリーの消費も多くなります。歩くスピードでカロリーの消費も脂肪燃焼効果も全然変わってきますよ。

私は深呼吸を常に意識しながら、少し息が切れるくらいを目安にスピードを調節していました。

スニーカーは必須アイテム

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歩く上でスニーカーは必須です。私がウォーキングを始めたとき、スニーカを持っていなくてペタンコサンダルで歩きましたが、足がものすごく痛くなり歩きにくかったです。高くても安くても構わないので、ウォーキングには必ずスニーカーを用意しましょう。

ウォーキングダイエットで私がした工夫

距離、時間、コースを決めておく

ウォーキングをするときにダラダラと歩くよりは「ここからここまでの距離は必ず歩く」「1時間は必ず歩く」といった目標があると、とても歩きやすくなります。また交通状態や人通りなど歩きやすいかどうかを考慮してコースを決めるのも、気持ち良く歩けるコツです。

私は毎日歩くコースがあり、そのコースを歩くと約1時間、もう少し歩けそうな場合は少し遠回りをして2時間以内ぐらいで行っていました。

1~2時間のウォーキング時間が取れない人は、朝と夜にそれぞれ10分ずつ歩いてみるのも良いですよ。合計20分歩くだけでも脂肪は燃焼されるそうなので、5~10分のコースを1日の間で何回か積み重ねられるように工夫して、効果を狙いましょう。

無理のない設定からスタートする

最初はまず30分くらいに設定し、明日は少し伸ばして40分、と徐々に時間を延ばすなど、体と相談しながら時間を設定して歩きましょう。「1km歩く」など距離を決めて歩く場合も、最初は無理のない距離から歩くことをすすめます。例え少しの時間や距離でも、毎日続けることが大切です。

私は最初の1~2週間はウォーキング時間を20~30分程度にし、少し慣れてきた3~4週間は40分~1時間を目安に歩き、体が完全に慣れてきてから1~2時間程度歩くようにしました。

プラスαで効果アップを期待

私は6ヶ月になる子どもを抱っこ紐に乗せてウォーキングをして負荷をかけたり、歩きながら腹式呼吸を意識するなど、さらに効果が期待できるような工夫をしました。食事についても食べ過ぎないように気をつけていました。

ウォーキングダイエットを3ヶ月続けた結果

3ヶ月で−4kg!

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妊娠中に増えた体重がなかなか落ちなかった私としては、正直なところ、もう少し痩せたかったです。しかし、すごく健康的に痩せることができました!やはり無理な食事制限で痩せるより、運動をして痩せたので、筋肉もついて体が締まったと思います。

脚が細くなった!

3ヶ月間で最も効果が出たのが脚です。太ももが1番細くなり、さらにお尻にも筋肉がついたので、お尻から太ももにかけてのラインがきれいになりました。太ももは痩せるのが結構大変なところなので、脚を細くしたいと思ったらウォーキングは効果抜群だと思います。

便通が良くなった!

ウォーキング中お腹にぐっと力を入れていたのと、腹式呼吸をしながら歩いたので、腸の動きが活発になり便通が良くなりました。そのおかげか、お腹周りもすっきりして、筋肉もほどよくついたように感じます。

ウォーキングダイエットのメリットとデメリット

ウォーキングダイエットのメリット3つ

  1. 激しい運動より楽にできる
  2. 生活に取り入れやすい
  3. 産後の体力回復に効果的

筋トレやストレッチやヨガ色々やったことありますが、どれも筋肉に負荷をかけるので辛い部分がありました。しかし、ウォーキングダイエットはただ歩くだけなので、体に負担なくできます。

また、用事があったり子どもの体調が良くなかったりする時は、買い物に出かけた時に遠い駐車場に車を停めて長く歩くようにするなどして、ウォーキングの代わりにしました。生活の中で応用が利くのも、ウォーキングダイエットのメリットです。

日常で歩くことを取り入れるウォーキングダイエットを始めてから、体力が戻ってきたのを感じました。なまっていた体が身軽になって、歩くのがどんどん楽になりました。

一方でこんなデメリットも

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  1. 慣れるまでがしんどい
  2. 天候が悪いとできない

ウォーキングダイエットは早歩きで歩くので、普段の歩くスピードより断然速くなります。最初の頃は、私は20~30分歩いただけでも息があがっていました。私の場合、ウォーキングのスピードに慣れるまで1~2週間かかりましたが、いずれは慣れます。頑張りましょう。

また、雨が降るとウォーキングダイエットはできなくなるので、梅雨の時期は歩けない日が増えます。そんな場合、私は家の中で足踏みを30分行うなど、代わりの運動をして対応しました。

簡単に体を引き締めるならウォーキングダイエットがおすすめ

外を歩くので気持ち良く、気分転換にもなあるウォーキングダイエット。私は赤ちゃんを抱っこしてのウォーキングだったので、お散歩がてら親子で景色を楽しみながら行うことができました。

地道に行うことで必ず結果は出ると思います。歩くだけという簡単な方法で体を引き締めることができるので、産後ママだけでなく久しぶりに運動をする、という方にもおすすめです。健康的に体を引き締めたい方は是非挑戦してみてくださいね。

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