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懐かしのデューク更家のウォーキングダイエットを実践した結果

2000年台前半にブレイクした、懐かしのデューク更家のウォーキングダイエット。今回は5か月実践してみました。デューク更家のウォーキングダイエットのやり方や実感した効果についてご報告したいと思います!

ライター:karu05  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/28

デューク更家のウォーキングダイエットを始めた理由

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デューク更家のウォーキングダイエットをしようと思い立ったきっかけは、単純に「昔こういうのが流行ったなあ~」と思い出したからです(笑)。

今までいろんなダイエットを試してきましたが、特定の食品に頼るよりもシンプルに運動した方が私には効果的と感じていたことも、今回のダイエットのきっかけになっています。

デューク更家のウォーキングダイエットも、やってみる価値は多いにあると思い、今回は5か月間取り組みました。

デューク更家のウォーキングダイエットとは?

デューク更家のウォーキングダイエットとは、デルのウォーキング指導などを手がけているデューク更家さんが生み出したウォーキングエクササイズです。

「正しく・美しく歩くことによって全身の筋肉を上手く使うことができて、結果的に体も引き締まってくる」とされています。

名前に「ウォーキング」と入っていますが、外を歩く通常のウォーキングとは異なります。歩くことがメインではなく、1歩を踏み出す動きの中で行うエクササイズがメインとなっており、筋トレやストレッチに近い印象です。

デューク更家の無理なくきれいに!ダイエット・ウォーキング

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こちらが私の使った本です。2004年出版の本なので、中古販売されているかもしれません。

デューク更家のウォーキングダイエットのやり方

私がどのようにしてデューク更家のウォーキングダイエットを実践したのか、やり方をご紹介します。

タイミング・場所

私は、寝る前のちょっとした時間に毎日取り組んでいました。

場所は、自宅の玄関からリビングまで続く2メートルちょっとの短い廊下です。何度も往復しながら行いました。数歩分のスペースがあればできる手軽さも魅力です。

私が選んだエクササイズ4種

上でご紹介した本の中から、自分のコンプレックスに合うエクササイズを選びました。今回は、私が取り組んだエクササイズの中から、4種類ご紹介します。この4種類だけでも全身をほぼカバーしているので、効果はあると思います。

①仙骨(せんこつ)立てのストレッチ(難易度★☆☆) 

方法(1日3セット目安)
①膝をくっつけて中腰になり、膝を外側に押し開く
②膝を開いたところでゆっくりと上体を起こす
※踵、お尻、背中が一直線になることを意識する
③ゆっくり膝を伸ばし、骨盤と尻を引き締めてまっすぐ立つ

本格的にエクササイズを始める前に、体の歪みを取っておくためのエクササイズです。

仙骨とは、尾てい骨につながる骨のことです。仙骨がズレていると、背骨の歪み、首や肩こり、便秘、生理痛、冷え性など、さまざまなトラブルが発生するおそれがあります。

骨格や健康のバランスに影響がある部分ですので、これを行うだけでも体が軽く感じます。

②腕絞りウォーク(難易度★☆☆)

方法(1日15歩目安)
①両手を床と平行に横に伸ばし、まっすぐ立つ
②右足を踏み出し、左肩を内側に入れる
③左の手のひらが天井を向くまで左手首はしっかりひねる
④今度は逆に、左足を踏み出し、右肩を内側に入れて腕をひねる

二の腕、肩周りや背中を引き締めるエクササイズです。腕だけ回すのではなく、肩が顎につくくらいしっかりとひねるようにしてください。一歩踏み出すごとに「フーッ」と強く息を吐くと良いです。

③トルソーウォーク(難易度★☆☆)

※動画は腕絞り動画の1:10ごろから始まります。

方法(1日15歩目安)
①手首をクロスして二の腕が耳の横に来るように、腕を頭上にまっすぐ伸ばす
②右足を踏み出し、右斜め後ろに腰を思い切りひねる
※この時左のお尻をキュッと引き締める
③今度は左足を踏み出し、先程とは逆方向に上体をひねる

ブームの当時TVでもよくやっていたので、デューク更家と言えばこれを思い浮かべるくらい有名なエクササイズかと思います。

脇腹や背中を引き締め、細いウエストを作ることができます。脇腹が伸びて気持ち良いエクササイズです。慣れない内はバランスを取るのが難しいので、足元がふらつく場合はゆっくり丁寧に行ってください。

④片足上げエクササイズ(難易度★★☆)

方法(1日片足20回目安)
①左に膝が来るように横座りして、左ひざに軽く両手を置く
②左尻に重心を乗せ、上半身はまっすぐにする
③右足は床から10cm程浮かせる
④5cmくらい膝を持ち上げるように上下させる
⑤終わったら逆も同じように行う

意外に思われる方も多いと思いますが、デューク更家のウォーキングダイエットには座って行うエクササイズもあります。

このエクササイズは、脇腹と足全体をシェイプアップ効果が期待できます。ただ、いろんな所に効くだけあって結構しんどいです。

動画では足を伸ばすバージョンもやっていますが、私がやっていたのは伸ばさず上下させるものだけです。

デューク更家のウォーキングダイエットの結果

デューク更家のウォーキングダイエットを実践してみた結果をご報告します。

ビフォーアフター写真

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by 99a0702cf6bd17bc karu05

私としては、膝下のラインに一番変化が現れたと思います。メリハリ無くズッシリしたラインのふくらはぎが、ダイエット後は引き締まっています。また、太股の外側のラインも少しスッとしました。

5か月の体重とウエストの変化

体重とサイズの変化
ダイエット前 ダイエット後
体重 64.5kg 62.4kg
ウエスト 約70cm 67センチのズボンが履けるように

脚のラインにメリハリがつき、スキニーパンツをパツパツではなく楽に履けるようになったのも大きな変化です。

効果を感じたのはダイエット開始から1か月後

私の場合、それほどハードなメニューにしなかったためか、効果を感じたのは1か月くらいたった頃でした。

自分では変化をあまり自覚していませんでしたが、友達に「あれ、細くなった?」と言われ、達成感と更なるヤル気を得ることができました。

体重の変化は緩やか

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体重は、目に見えてガクッと減って行くわけではなく、開始2週間後くらいから、減ったり少し戻ったりしながら徐々に変化していきました。

生理前は太りやすいので多少増えることもありましたが、生理が終わったら体重が落ちると思って気長にやりました。また全身を動かすことで血流も良くなり、生理痛がマシになった気がします。

歩き方や姿勢の改善

今までの私は少し猫背気味で、反り腰、顎が少し前に出てしまっているような立ち姿勢でした。

しかし、ダイエット開始とともに街中のガラスに映った自分の歩き姿を見るなど、日頃から姿勢を気にするように。その結果、猫背が少し改善されました。

猫背や歩き方がましになると、肩こりも和らぎ、体が軽くなった日が増えた気がします。体型うんぬんより、立ち姿がキレイになるだけで体のラインにメリハリが出て、スタイルよく見える効果もありました。

デューク更家のウォーキングダイエットの感想

デューク更家のウォーキングダイエットをやってみて感じたことをまとめてみました。

気楽に取り組める

何も道具はいらないので、思い立ったその日から、余分なお金や手間をかけることなく取り組めるのが良いです。廊下で行うと、まっすぐ進んでいるかや体の傾きが分かりやすかったので、おすすめです。

コンプレックス別にメニューを変えられる

デューク更家のウォーキングダイエットは各部位に効くさまざまなエクササイズがあります。そのため、自分のコンプレックスに特化したメニューを組めるのが良いです。

私は、ウエストやお尻など下半身がコンプレックスなので、下半身に効くものを中心に取り組みました。また、その日の気分によってメニューを変えられるのも良いですね。

健康的に体を引き締められる

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体重を落とすだけで良いなら、ご飯を抜いてしまえば簡単に減量できます。しかし、それでは体に良くないし、すぐにリバウンドしやすい体質になってしまいますよね。

デューク更家のウォーキングダイエットは、各所の筋肉を引き締めたり、体幹を鍛えたりできる要素があるので、健康的に引き締まった体になることができます。

デューク更家のウォーキングダイエットは継続が大事

デューク更家のウォーキングダイエットは、継続することで効果を発揮するタイプのエクササイズだと思います。毎日続けられる量のエクササイズを自分で決めて行ってください。

同じエクササイズに飽きてきたら、別のものを試してみるのもアリだと思います。

デューク更家さんが本の中で、「自分の個性を楽しみながら『ええかげんに』続けていくことが大切」と仰っていました。気楽に続けて、美ボディと美ウォークを手に入れましょう!

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