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普通の腹筋に飽きた人は「The dead bug」がオススメ!方法は?

「The dead bug」という腹筋運動があるのをご存知ですか?たった5日間でウエストが-1cmになるという評判に、どれだけしんどい運動だろうと思いつつ挑戦してみました。普通の腹筋運動に飽きた人におすすめの、ちょっと変わった方法と効果を紹介!

ライター:ganeford  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/20

「The dead bug」を試したきっかけ

毎朝いわゆる普通の腹筋をしていたのですが、同じ動きにもそろそろ飽きてきたので、「ダイエットに効果のある腹筋運動」を探していました。そこで見つけたのが「The dead bug(デッドバグ)」という運動。5日間で-1cmという体験談もあったので、早速試してみることにしました。

「The dead bug」の方法を紹介

「The dead bug」は、英語で「死んだ虫」という意味の腹筋運動。名前の通り、死んだ虫のようにひっくり返った(仰向けになった)姿勢で手足を動かします。どのような動きになるのかわかりづらいと思うので、方法を簡単にまとめました。ぜひ参考にしてください。

「The dead bug」の方法

方法
①ヨガマット(なければバスタオルなど)を敷き、仰向けになる
②床と垂直になるよう腕を上げ、脚は90度に曲げてひざ下が床と平行になるようにする
③左脚を伸ばしつつ右腕もゆっくりと床に近づける
④スレスレのところまで床に近づけたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
⑤右脚を伸ばしつつ左腕もゆっくりと床に近づける
⑥スレスレのところまで床に近づけたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

この動きを30回繰り返します。もし一気に30回行うのが難しければ、10回を1セットとして区切ってもいいそうです。ポイントは、なるべく手足を床の近くまで下ろすことと、なるべくゆっくりした動作で行うことです。

実際に行ってみると、普通の腹筋よりももっとお腹の内側の方に効いているような気がしました。私はこのエクササイズを朝に行ったのですが、初日はお腹が筋肉痛になる前によく感じる、なんとも言えない違和感がありました。

予想外のメリット!お通じが良くなった

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このエクササイズをするようになってから、エクササイズ後30分以内に必ずお通じがくるようになりました。もともと便秘体質ではないのですが、朝に必ずお通じがあったわけではなく、たまにお通じがない日もありました。それがエクササイズ後は必ずくるようになり、それがずっと続いています。

普通の腹筋よりも、もっと内臓が動いているような感覚があるので、腸も刺激されているのではないかと思います。

5日間続けた結果-0.3cm…失敗?

5日間でウエスト-1cmというネットの記事同様に、私も5日間試してみました。すると、結果は-0.3cm…。正直、このくらいだと誤差の範囲内です。

私は普段から普通の腹筋を30回を行っていたので、そんなに変化がなかったのかも、とも思いました。そこで調べてみたところ、自分の失敗に気付いたのです。

それは、回数のカウントの仕方。私は片側の手足を下ろすのを1回とカウントしていましたが、本来は、左右両方の手足を下ろして1回とカウントすることがわかりました。つまり、本来の回数の半分しかエクササイズを行っていなかったのです。効果が出ないことにも納得です。

仕切り直して5日間「The dead bug」再チャレンジ

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1日目

20回目でキツく感じたので、一度ブレイクを挟んでの30回を行いました。20回目を超えたあたりから、下腹部にも効いている感覚がありました。

2日目

1日目よりも動作をゆっくりにしたところ、15回でダウン。20秒ほどブレイクを挟んでの30回。前日以上に、お腹全体に効いているという感覚です。そして、太ももの付け根や前面にも効いているような気がしました。

3日目

2日目と同じくらいのペースですが、今回はブレイクを挟まずに30回。3日目にして続けて30回が達成できました。エクササイズ直後は、お腹全体と太ももの前面や付け根がプルプルしていたのですが、少し経つとそれも収まり、筋肉痛にもなりませんでした。

4日目

20回目でブレイクを挟んでの30回。エクササイズ中はお腹以上に太ももの付け根がプルプルしていました。エクササイズが終わった後は太ももの付け根に特に何の感覚もなく、お腹全体にうっすらと疲労感が残りました。

5日目

ブレイクを挟むことなく通しでの30回。20回を超えたところで、ブレイクを挟みたくなりましたが我慢。今回も、エクササイズ中はお腹以上に太ももに効いてそうな感覚がありましたが、エクササイズ後はお腹の方に疲労感がありました。

今回の結果は5日間で-0.8cm

仕切り直してからの5日間で減った分です。体験談にあった「5日で-1cm」には届かなかったものの、一応の効果はあった模様。私が読んだ記事には「途中で汗が噴き出してくる」とあったのですが、私の場合は汗が噴き出してくることもなく、じんわり汗ばむ程度でした。

エクササイズ自体はお腹全体に効いている感覚があるので、続けることでお腹全体のシェイプアップを図れそうな気がします。今回はウエストに重点を置いていたので測っていませんでしたが、太ももにもかなり効いてそうな気がします。

ヨガマットなしで行うのはおススメできない

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1度だけヨガマットを敷かず、普段寝ている布団の上でエクササイズを行ったことがあります。朝起きてそのままエクササイズを始められたらいいな、と思って試してみたのですが、布団だと柔らかいせいか、背骨がまっすぐ保てていなかったような気がしました。

手足をお布団スレスレまで下ろしても、何となくいつもより負荷がないような感覚です。背骨が曲がって姿勢が楽になっていたのかもしれません。また、何となく腰に違和感が残る気がしました。その点からもやはり、ヨガマットの上で行った方が良いと思いました。

楽しみながら「The dead bug」を続けよう!

「The dead bug(死んだ虫)」という名前のインパクトもありますが、動きもなかなか面白く、続けるうちに自分でも工夫するようになりました。手足が床に近づいたところで3秒ほどキープしてみたり、呼吸を意識的にゆっくりとしてみたり。普通の腹筋に飽きた人には楽しめると思いますよ。

実際に私も、普通の腹筋を毎朝行っていたのですが、動きに変わりばえがなく飽き始めていました。飽きると続かなくなりそうなので、今までの腹筋の代わりに、「The dead bug」を続けてみようと思います。

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