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停滞期でも4kg減!筋トレ&ストレッチダイエットの簡単な方法

キツイ運動は苦手で柔軟性もない私が、簡単な筋トレ&ストレッチに挑戦!体力や筋トレのスキルが全然なくても、体重や体脂肪率を減少させることができた筋トレ&ストレッチの方法や、得られた効果などについて紹介します。

ライター:まさみん  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/06

筋トレ&ストレッチダイエットを始めたきっかけ

元々運動が嫌いで、小さい頃から体育の成績も良くなかった私。社会人になってからも車に頼り、ほとんど歩かない生活を送っていました。そのせいで、体も硬く、前屈で床に指が付かないほど。そんな私が運動系ダイエットを始めようと思ったのは、食事制限ダイエットで停滞期に入ったからです。

苦手なことに挑戦するからには、確実な効果を期待したい!そう考えた私は、筋トレにストレッチを加えることに。人生で初めて、筋トレ&ストレッチをやってみようと思いました。

ストレッチ後に筋トレをする理由

ストレッチで筋肉を引っ張ったり伸ばしたりすることで、その後の筋トレの効果をより引き出すことができるそうです。筋肉痛の予防や軽減にもつながるので、普段から運動をしていない人にはオススメです!確かにストレッチを先にすると、体がポカポカと温まり、筋トレをした時に汗がよく出ました。

私が行った筋トレ&ストレッチダイエットの方法

途中で投げ出してしまうことがないように、「毎日たくさんのストレッチとハードな筋トレ」のような、厳しいメニューは組みませんでした。元々運動が苦手だし好きではないので、簡単で単純な方法で、毎日続けられるように工夫しました。

私が実際に行ったストレッチ3種と、筋トレ2種のやり方を紹介します。

ストレッチ① 開脚前屈運動

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

方法
①床に座り足をなるべく開きます(息を吸う)
②股関節から曲げるように意識しながら、体を前に倒します(息を吐く)
③体を少し上下に揺らしながら10秒キープします
④5回繰り返します

ストレッチ② 開脚左右運動

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

方法
①床に座り足をなるべく開きます(息を吸う)
②股関節から曲げるように意識しながら、体を右足の方向に倒します(息を吐く)
③体を少し上下に揺らしながら10秒キープします
④左側も同じようにやります
⑤左右で1回を5セット繰り返します

ストレッチ③ 肩甲骨

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by E2f46c8bee415ebb まさみん

方法
①背筋を伸ばします(立位、座位どちらでも可)
②右手を上にあげます(息を吸う)
③上げた手を頭の後ろに持っていきひじを曲げます(息を吐く)
④片方の手で右ひじを持ってさらに背中の方に押します
⑤左腕も同じようにやります
⑥左右で1回を5セット繰り返します

筋トレ① スクワット

方法
①両足を肩幅くらいに開きます
②足の親指を床から離し上にあげます
③手は頭の後ろか、前に出します
④股関節を意識して背筋を曲げないようにゆっくり5秒くらいかけてお尻を落とします(息を吸う)
⑤そのままゆっくり5秒くらいかけて股関節を意識しながら体を持ち上げて元に戻ります(息を吐く)
⑥10回繰り返します

ポイント

ゆっくり上下に動かすこと、そして、前後に体が反らないように、床と平行に体を落とすことを意識します。スクワットで筋肉を鍛える運動はカロリーを多く消費できるので、ダイエットで筋トレをするならスクワットがオススメです。

筋トレ② 腹筋(クランチ)

方法
①仰向けに寝っ転がります
②足を肩幅くらいに開き膝を曲げます
③手は頭の後ろにおきます(息を吸う)
④腹筋を意識しながらおへそを見るように頭を上げます(息を吐く)
⑤5秒キープします
⑥元に戻ります
⑦10回繰り返します

ポイント

私は筋トレ初心者なので、体を完全に起こすことができませんでした。そこで、体を起こさずにおへそを見るように体を丸めて、腹筋に力を入れる方法で行いました。このやり方でも十分効果はあると思います。この方法で行うと、腰にも負担がかかりませんでした。

筋トレ&ストレッチ以外では食事内容を見直し

筋トレ&ストレッチをするようになってから、私はこれまで行っていた食事制限ダイエットをやめて、ささみ、胸肉、魚などたんぱく質を多めに摂取するようにしました。朝と昼は炭水化物も摂取し、夜は炭水化物を抜き、メニューができるだけ野菜中心になるように気をつけました。

筋トレ&ストレッチダイエットの効果は?

体重-4kg、体脂肪-2%

体重はもちろん、体脂肪も減りました!体重が-4kgになったことにも喜びましたが、食事制限だけでは落とせなかった体脂肪が減ったことがとても嬉しかったです。やはり筋肉量が増えると、体脂肪も落ちるのだなと実感しました。

下半身がスッキリした

お腹とお尻から太もものラインがスッキリとしてきました。正確に測ってはいませんが、パンツのサイズがLサイズからMサイズになるほどの変化です。加えて、体の柔軟性が良くなりました。

筋トレ&ストレッチダイエットの感想

最初の1週間は筋肉痛との戦い

筋トレを始めて1週間は、筋肉痛との戦いになりました。筋肉痛で辛い時はストレッチだけをしていました。あまり無理をせず、体が筋トレに慣れるまではストレッチを多めにするなど、段階を踏みながら行うといいと思います。1~2週間やっていくうちに、体も慣れていきました。

やっぱり筋トレはキツイ!

ストレッチを行うと体が伸びされてポカポカしてくるので、気持ちが良かったです。一方で、やっぱり筋トレはキツイし辛い!そして、筋肉に負荷がかかると痛いです。でもそこは痩せたい!という気持ちで乗り切りました。

停滞期には筋トレ&ストレッチがおすすめ!

私が実際に行った筋トレ&ストレッチ法を紹介しましたが、いかがでしたか?筋トレは確かに、キツくて辛いです。しかし、やりきった後の達成感はとても大きくて爽快です!頑張った分は結果が出るダイエット法なので、しっかりと結果を残したい方にはオススメです。

筋トレの効果を上げるためにも、ストレッチを先に行ってリフレッシュしながら筋トレに向けてのモチベーションを高めましょう!ダイエットの停滞期で痩せにくくなった方は、是非一度試してみてはいかがでしょうか?

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