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本当に効果があった「代謝を上げる」方法10選!食事・運動・生活習慣など

代謝を上げることは、ダイエットへの近道!代謝を上げると、太りにくく痩せやすい体質になるそうです。ヤセレポライターが実践して、本当に効果があった方法を「食べ物」「エクササイズ」「マッサージ」「生活習慣」「サロン」の5ジャンルから紹介します!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/09/22

本当に効果があった代謝を上げる方法~食べ物編~

まずは、食べ物や飲み物を摂取することで代謝を上げる方法を紹介します!体を温め、ゆっくりと体質改善を目指す方法です。食べるだけ・飲むだけなので手軽に挑戦できますよ。

①3週間で1.2kg減!「酢ダイエット」で代謝アップ

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酢に含まれるアミノ酸は、「代謝を上げる」「脂肪を分解する酵素を助ける」働きがあるため、ダイエットに効果的とされています。効果は緩やかですが、代謝が上がるだけでなく、体質改善にもなるそうです。

酢を用いたダイエットは、効果は緩やかではありますが、比較的手軽にできるダイエット法です。食事制限や、置き換えをすることもなく、難しいレシピを考案することもありません。

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酢ダイエットの方法

酢を1日15~30ml(大さじ1~2杯)をそのまま飲むか、食事と一緒に摂取します。原液のまま飲むと胃腸が荒れてしまうので、必ず水などで薄めて飲むようにしましょう。

蜂蜜を加えたドリンクなどにすると飲みやすいのでおすすめです。

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酢ダイエットのポイント

酢を飲むだけでは即効性は期待できないので、適度な運動を取り入れながら、継続して行うことが大切です。

また、酢ダイエットの効果は非常に穏やかですが、続けていくことで体質に変化が表れ、体の代謝も良くなってきます。効果がすぐに出ないからと焦らず、毎日続けることが成功の秘訣です。

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代謝アップの効果

酢を飲み続けたことで、代謝が上がり、1.2kgの減量にも成功!また、便秘解消や、美肌効果もあったそうです。

体の変化としては、順調に便秘解消の効果が現れ、更に代謝も良くなったのか、お肌の色も明るくなったように感じました。

結局、3週間で1.2kgのダイエットに成功しました。そして飲み続けることで、大きな体重の増加がなくなりました。

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酢が健康に良い、ということはよく知られていますよね。普段の食事にプラスするだけの方法なので続けやすいですし、健康のためにも習慣化すると良さそうです。

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②1ヶ月「朝カレー」を続けて1.3kg減量&代謝アップ!

朝にカレーを食べるだけで、代謝が上がりダイエットにもなるというこの方法。確かに、カレーを食べると体が熱くなることってありますよね。朝カレーを実践したヤセレポライターは、こちらのレトルトカレーを良く食べていたそうです。

ハウス めざめるカラダ朝カレー

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出典:www.amazon.co.jp

寝起きの体をスッキリと目覚めさせてくれる、朝ごはん向けのレトルトカレーです。ちょうどお茶碗1杯分の分量なので便利ですね。

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朝カレーを選ぶ際のポイント

カレーに使われているスパイスは代謝を促進してくれるものが多いですが、朝に食べるのは、カルダモンやクミンといった、スパイシーな香りのものがおすすめです。目覚めが良くなりますよ!また、飽きずに続けられるものを選ぶと良いそうです。

代謝アップの効果

私はもともと手足が冷えやすい典型的な末端冷え性で、特に冬場には悩むことが多かったのですが、朝ごはんをカレーにしてから手足の先まできちんと血が巡るようになりました。

by Avatar default mizuki1127

朝食を摂るということだけでも、代謝アップの効果があるとされています。朝にカレーを食べると眠気もスッキリして、朝から活動的になれそうですよね。カレー好きの方や、食べながらダイエットをしたい方にもおすすめのダイエット方法です。

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③手軽で低コスト!「白湯」で体質改善&代謝アップ

白湯を飲むと内臓が温まり、代謝アップや冷え性改善はもちろんのこと、便秘解消や肌質改善など、様々な美容・健康効果があるそうです。白湯ダイエットは、お湯を沸かして飲むだけ、という手軽さでも話題になりました。

白湯の作り方

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by B37e0be2b791c545 テンテン小町

作り方
①やかんや鍋でお湯を沸騰させる
②10~15分間沸騰させたら、火を止めて放置する
③飲みやすい温度まで下がったら完成

時間がないときは、電子レンジや湯沸かし器を活用してもOK。電子レンジで作る場合は、コップ1杯の水を600Wで1分加熱するだけで、簡単に作れます。

白湯ダイエットを続けるポイント

白湯は食前、特に朝食前に飲むことが効果的とされています。しかし、白湯を飲んでいたヤセレポライターの中には、朝起きて1杯だけ飲む人から、毎食前に飲む人も。タイミングにはあまりこだわらなくても良いようです。

朝は胃腸が冷えているので、消化力を高めるために白湯を飲んで温めます。

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白湯を飲む時間帯ですが、「毎朝必ず」というのは私には続きませんでした。朝飲めなかったときは、夜寝る前に飲んでいました。

朝に飲むことが一番効果的だとは思いますが、朝飲めなかったからといって飲まないよりは、1日のうち飲める時に飲んだ方が効果的。

by D0db288995c02c30 とんかついるか

白湯が苦手という人は、はちみつやレモン汁、ゆずの皮などを入れると飲みやすくなるそうですよ。

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by Daf7342c04806340 riry_13

代謝アップの効果

このヤセレポライターは1ヶ月で2キロの減量に成功し、代謝がアップしたことで脂肪燃焼効果を実感できたようです。

1ヶ月で2キロやせました!調べてみると、白湯を飲むことで血液循環量が上昇し、脂肪が燃焼されやすくなるそうです。内臓温度が1℃上がると基礎代謝は約10~12%上がるので、痩せやすい体になるそうです。

by Avatar default takeko12000

代謝が上がったことで、デトックス効果・美肌効果を実感した人も。

代謝もあがったのか、少し体を動かすとすぐ汗をかくように。特に半身浴をすると、今までの倍くらい汗が出るようになったのには驚きです。

by Daf7342c04806340 riry_13

血行や代謝が良くなったせいか、吹き出物や肌荒れといった症状が出にくくなりました。「水を1日2リットル飲むといい」とよく聞きますが、朝晩と2回白湯を飲めば、1日2リットルの水分摂取も達成しやすくなります。

by D0db288995c02c30 とんかついるか

お湯を沸かして飲むだけなので、気軽に試すことができそうですよね。代謝が上がるだけでなく、様々な体質改善に役立ちそうです。

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④3ヶ月で5kg減!「アイスクリームダイエット」で代謝アップ

食べ方を工夫すれば、アイスクリームはダイエットと代謝アップに効果的なんだそうです!甘い物は、ダイエットの天敵と思いがちなので驚きですよね。アイスクリームで一時的に体を冷やすことで、代謝を上げる効果があるんだとか。

アイスクリームの脂肪分はエネルギーとして消費されやすいというメリットもあります。そのため体に蓄積されにくいんです。

by 243f698c12513ae5 浦松 あや

アイスクリームダイエットの方法

方法は、朝に100gのアイスクリームを食べるだけ。バニラの香りには、食欲を抑えて空腹を感じにくくする効果があるため、バニラアイスがおすすめ。

アイスクリームを食べるタイミングは、朝が理想的です。朝食を食べることは、脂肪の燃焼や基礎代謝をあげる効果が期待できます。

by 243f698c12513ae5 浦松 あや

アイスクリームダイエットのポイント

アイスは乳脂肪分の量によって、「アイスクリーム」「アイスミルク」など4つの種類に分類されており、「アイスクリーム」とは乳脂肪分が8%以上のもののことを言います。

アイスクリーム以下のものは、糖分が多くカロリーも高くなることもあるので、購入するときは商品のラベルをよく確認しましょう。乳脂肪分12%以上のアイスクリームがおすすめだそうです。

コーンタイプは選ばないようにし、食べ過ぎにも注意しましょう。

代謝アップの効果

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by 243f698c12513ae5 浦松 あや

このヤセレポライターは、3ヶ月で5kgの減量に成功!ビフォー(左)アフター(右)を見てもわかるように、顔がスッキリしていますよね。なんと、基礎代謝が3ヶ月で145kcalも上がったそうです!

体重計に基礎代謝が出るのですが、始めたころは1283kcalだったのが、3ヶ月で1428kcalに増えました。体重計に乗ったときに出るものなので、どこまで正確かどうかはわかりませんが、痩せた要因のひとつだと思います。

by 243f698c12513ae5 浦松 あや

一般的に、ダイエット中にアイスや甘い物はNGとされています。その常識を覆すこの方法は、なかなか甘い物が控えられないという方には画期的ですよね!アイスを食べられて、代謝も上がり痩せられるいいことずくめのこの方法、ぜひ試してみてください。

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⑤「サプリメント」で効率良く代謝アップ!4つのおすすめサプリ

サプリメントを飲むことで、効率良く代謝を上げることも可能。サプリメントを飲むだけなら、簡単に取り入れることができそうですよね!

この記事を書いたヤセレポライターは、時間帯を分けて、次の4つのサプリメントを服用していたそうです。

種類 時間帯 効果
①L-カルニチン 朝食後 脂肪燃焼
②α-リポ酸
③マルチビタミン 食後 糖質、脂質代謝
④オルニチン 就寝前 成長ホルモン分泌促進、脂肪燃焼

どれも脂肪燃焼や代謝促進に効果が期待できるそうです。マルチビタミンは排出されるのが早いので、こまめに摂ると良いそうです。

ビタミンB群を摂取したあとは黄色い尿が出るので、排出されていることがわかります。食後などに、こまめに摂ると効果的です。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

サプリメントを摂取する際のポイント

このヤセレポライターは、サプリメントの効果を上げるために、以下の4つを合わせて行っていました。

  1. 軽い運動で筋肉量を増やし、体温を上げる
  2. 睡眠をしっかりとる
  3. 緑茶をたくさん飲む
  4. 日常動作に気を付ける

正常な基礎代謝が行われているかどうか、朝と寝る前に体重を確認することも重要だそうです。

朝起きて計った体重が、寝る前よりも600グラム~1キロ減っていると、正常に基礎代謝が行われている証だそうです。寝ている間にも自然と体脂肪を燃焼させていることも実感でき、少し食べ過ぎて体重が増えてしまった日でも、翌日には元通りになっていることが何度もありました。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

代謝アップの効果

この記事を書いたヤセレポライターは、1ヶ月で-3kgの減量に成功!ひどい冷え性も改善したそうです。

食事制限をしても減らなかった頑固な体重だったので、いかに基礎代謝が大事かを実感。そして体重が減っただけでなく、身体が温かくなりひどかった冷え性も改善されました。いつもだったらダイエット後、すぐにリバウンドしてしまう体重も、今回は特に何もしなくてもキープできているのに驚きです。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

特別に食べ物や飲み物を用意したり、ハードな運動をしたりするのは続かないという方も、サプリメントを飲むだけなら簡単に続けられそうですよね。ちょっとした運動などを行うことでさらに効果がアップするので、無理のない範囲取り入れてみては?

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本当に効果があった代謝を上げる方法~エクササイズ編~

この章では、エクササイズで代謝を上げる方法をご紹介します。短時間で簡単にできるエクササイズなので、日常生活のちょっとしたスキマ時間に取り入れてみては?

⑥1日で基礎代謝22kcalアップ!「空中平泳ぎ」で脂肪燃焼と代謝を促進

脂肪を燃焼して熱エネルギーに変え、体温を維持する働きがある褐色脂肪細胞。活性化させるには、「空中平泳ぎ」が効果的なんだとか。

褐色脂肪細胞は肩甲骨付近に多いので、肩を動かす平泳ぎの動作が効果的なのです。

by 0870f1103e302b45 あき坊

空中平泳ぎの方法

空中平泳ぎを始める前に、以下の3点を用意しておきます。

  1. 凍ったペットボトル(保冷剤でも可)
  2. 体温よりも温かいぬるま湯
  3. タオル

まず、凍ったペットボトル(保冷剤)を握ります。

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by 0870f1103e302b45 あき坊

首も上下に動かしながら、15秒ほど空中で平泳ぎを繰り返します。

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by 0870f1103e302b45 あき坊

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by 0870f1103e302b45 あき坊

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by 0870f1103e302b45 あき坊

手をぬるま湯で温めます。

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by 0870f1103e302b45 あき坊

これを5回繰り返します。

空中平泳ぎは、10分ほどあればできる方法なのです。私は「朝」「運動する前」「お風呂に入る前」のいずれかで行いました。

by 0870f1103e302b45 あき坊

空中平泳ぎのポイント

空中平泳ぎのポイントは、手を冷やすこと。褐色脂肪細胞は体温よりも低い環境で運動すると一番活性化されるのですが、手を冷やすことで、体全体を冷やすのと同じ効果があるそうです。

実は手のひらには、「冷点」と呼ばれる温度を感知するセンサーがたくさんあるので、体全体を冷やさずに手を冷やすだけで、脳に「寒い」と思わせることができるのです。

by 0870f1103e302b45 あき坊

また、ぬるま湯で手を一旦温めることで、「冷たい」「温かい」という温度差を脳に感じさせることが重要だそうです。

代謝アップの効果

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by 0870f1103e302b45 あき坊

空中平泳ぎを行ったヤセレポライターは、初日から基礎代謝が22kcalもアップしたそうです!22kcalは縄跳びを2分ほど行ったエネルギー量に匹敵するそうなので、大きな変化ですよね。体もぽかぽかと温まったそうです。

私の場合、2回繰り返したあたりで、すでに体がぽかぽかと温まってきてびっくり。普段の運動は20分くらい続けないと全身が温まってこないので、違いに驚きました。

by 0870f1103e302b45 あき坊

動きは単純で簡単ですし、肩回りのストレッチにもなるので肩こり解消効果もありそうです。続けることで基礎代謝がアップし、減量も期待できそうですね。

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⑦1ヶ月で体脂肪率4%減も!「スクワット」で下半身引き締め&代謝アップ

筋肉量を増やすことでも代謝がアップします。太ももやお尻など下半身の筋肉は、全身の筋肉量の大部分を占めているので、下半身を鍛えることが代謝を上げるのにも効率的なんだそうです。そこでおすすめなのが、筋トレの王道・スクワットです!

筋トレの中でも特に下半身の引き締めができ、基礎代謝を上げるのに適しているのがスクワットなんです!理由は体の中で大きな範囲を占める下半身の筋肉を効率的に鍛えられるから。

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スクワットの方法

方法
①足を肩幅に開き、つま先を15度程度外側に向けて立ち、両手を肩の高さで伸ばす。
②膝がつま先より前に出ないように注意しながら、股関節を曲げるようにゆっくり腰を落とす。
③床と太ももになるまで腰を落とし、ゆっくりと元の体勢に戻る。

正しいスクワットのフォームを身に付けることが重要です。1日ごとにスクワットの回数を増やしていく「30日スクワットチャレンジ」を行う人が多いようです。

スクワットのポイント

スクワットは正しい方法で行わないと、膝や腰を痛めたり、脚が太くなる原因にもなります。

ポイントはしっかりと床と平行になるまで腰を下ろすこと・つま先と同じ方向に膝を曲げること・股関節からしっかりと曲げること。膝を痛めないように気をつけながら、内ももを意識して行いましょう!

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代謝アップの効果

スクワットで下半身が引き締められた結果、代謝が上がって太りにくく痩せやすくなったと感じる人が多いようです。脂肪燃焼効果も高く、中には1ヶ月で体脂肪率が4%減ったという人もいました。

やってみると意外と大変だった30日スクワットチャレンジ。代謝があがったことで以前よりも「太りにくい体」が手に入ったと思います!チャレンジ終了後3ヶ月たっていますが体脂肪率は戻っていません。

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体脂肪率が減ったのも、基礎代謝があがり、痩せやすい体作りができたからだと思いました◎

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

スクワットは回数をこなすのはなかなか辛いですが、その分下半身の引き締めや代謝アップに効果が発揮されるようです。まずは無理のない回数から始めてみては?

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本当に効果があった代謝を上げる方法~マッサージ編~

次に紹介するのは、代謝を上げるマッサージの方法。「運動は嫌い」という方は、リラックスも兼ねて行ってみては?

⑧「首冷やしダイエット」で体脂肪率5%減!

「首冷やしダイエット」は、先ほど紹介した「空中平泳ぎ」と同じく、褐色脂肪細胞を活性化させて代謝を上げる方法。マッサージで首を冷やすだけの方法ですが、それだけで代謝アップの効果があるそうです。

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、温めることが大事だとされていたので体を冷やすことで代謝をアップできるとは盲点でした。実際に首を冷やしたことで代謝アップを実感でき、体脂肪を減少することもできました。

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首冷やしダイエットの方法

方法
①水を入れた500mlのペットボトルを凍らせる
②お風呂上がりに、凍らせたペットボトルで顎の下から鎖骨までをコロコロとマッサージする
③左右2~3分程度、「冷えた」と思うまで続ける

ペットボトルは、冷えピタや保冷剤に替えてもOK。冷たいシャワーでも良いそうです。

首冷やしダイエットのポイント

冷やしすぎてしまうと肩こりなどの原因にもなるため、注意しましょう。長く冷やせば良いというわけでもないそうです。

冷やしすぎると体の保温機能が冷えに追いつかず、免疫機能がかえって低下してしまうことも。無理をせず、少しずつ冷えに慣らしていきましょう。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

代謝アップの効果

首冷やしダイエットを行ったヤセレポライターは、体脂肪率5%減少・肌質改善・免疫力の向上などの効果を実感したそうです。

お風呂上りの首冷やしマッサージを続けていくうちに体温が上昇したのか常に体がポカポカするように。薄着でも大丈夫になり、風邪もひきにくくなりました。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

運動も必要なく、家にあるものでできるので取り入れやすいですよね。お風呂上がりのリラックスタイムにぜひ取り入れてみてください。

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本当に効果があった代謝を上げる方法~生活習慣編~

何か特別なことはしなくても、普段の生活の中で代謝を上げることができたら嬉しいですよね。ここでは、日常生活にちょっとした習慣を意識して取り入れることで、代謝がアップする方法をご紹介します!

⑨1ヶ月間の「時間帯ダイエット」で-3kg&体脂肪率-5%!

こちらは朝・昼・夜で体の働きが違うことに着目し、時間帯ごとに働きに合わせた行動をすることで代謝を上げるという方法。そのときに体が必要としていることをするだけで、代謝が上がり痩せやすい体質になるそうです!

必要に応じて食べ、必要に応じて吸収し、必要に応じて外に出すという好循環を作れば、つらい食事制限をすることなく、代謝を上げて太りにくく痩せやすいカラダをつくることができます。

by A5df231f9c11163a もちこ

時間帯ダイエットの方法

朝4時から昼12時までは、「排泄の時間」。体内にある不要なものを排出することを意識します。

  • トイレは朝一番を含め、最低3回は行く
  • 朝食はスムージーを飲む
  • ミネラルウォーターを300~400ml飲む
  • 脚のリンパマッサージをする

昼12時から夜8時までは「摂取と消化の時間」。好きなものを食べてOKですが、なるべく栄養豊富なものを意識して摂取しましょう。

  • 食事は生野菜や果物から食べ、なるべく多くの品数を摂る
  • 食事中は水を飲まない
  • 間食は午後2~4時の間に
ビタミンや食物繊維、酵素をたっぷりと補うことが、代謝を上げてダイエット効果をアップさせるためのポイントです。

by A5df231f9c11163a もちこ

夜8時から翌朝4時までは、「吸収と利用の時間」。日中に摂取・消化した栄養を体のすみずみまで行き渡らせます。

  • 夕食は夜7時30分頃まで、遅くなるときは消化に良いものを食べる
  • お腹が空いていないときは無理に食べない
  • 夜10時30分までに寝る
また、夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」には、カラダの代謝を上げる効果もあります。成長ホルモンは、眠りについてから約3〜4時間後に分泌がはじまるので、睡眠時間は4時間以上とるようにしました。

by A5df231f9c11163a もちこ

時間帯ダイエットのポイント

食事制限はないダイエットですが、時間帯に合わせて、「何を摂取するのが一番良いのか」意識した食事を心がけましょう。

「ダイエット中だから食べない!」のではなく、「排泄」「摂取と消化」「吸収と利用」この3つの時間帯を意識することが大切です。

by A5df231f9c11163a もちこ

代謝アップの効果

このダイエットを行ったヤセレポライターは、1ヶ月で体重は-3kg、体脂肪は-3%に成功!朝の目覚めが良くなり、便秘解消効果も実感したそうです。

「必要な栄養はしっかり吸収して、不要なものは外へ出す」という好循環が生まれ、代謝が上がり、たっぷり食べても太りにくくなりました。

by A5df231f9c11163a もちこ

日常生活の中で、時間帯によって少し食事や行動を意識して変えるだけで、代謝アップになるのは魅力的ですよね。特に不規則な生活をしている方は、生活習慣改善を兼ねて行ってみてはいかがでしょうか。

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本当に効果があった代謝を上げる方法~サロン編~

ここでは、サロンに通って代謝を上げる方法をご紹介します。お金と時間に余裕がある方はぜひ試してみてください。

⑩「よもぎ蒸し」サロンに通って代謝アップ!

よもぎ蒸しとは、韓国の伝統的な民間療法で、ダイエットや美肌効果、便秘改善などの効果があるそうです。この記事を書いたヤセレポライターは、よもぎ蒸しサロンに月2回半年間通い、2kgの減量など様々な効果を実感したそうです!

よもぎ蒸しに通うようになって2か月目のある日、体重が1kg減っていることに気づき、半年が経った頃には-2kgを達成! 特に食事制限はしておらず、食べたいものを食べていたので、痩せたのは代謝UPのおかげだと確信しています♪

by C3060c8fe6cf2a04 TASO

よもぎ蒸しの施術内容

1回の施術は30~45分程度。裸の状態で専用のマントを被り、よもぎやハーブが煮立った鍋から出る、蒸気を浴びます。

このヤセレポライターが通っていたサロンは、1回40分で3000円だったそうです。

よもぎ蒸しのポイント

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by C3060c8fe6cf2a04 TASO

よもぎ蒸しを行うタイミングは、生理終了直後がおすすめ。生理終了直後は一番痩せやすい時期でもあり、体が冷えやすい時期でもあるので、このときによもぎ蒸しを行うことで代謝アップの効果が期待できるそうです。

また、ダイエットや冷え性改善が目的の場合は、週に1~2回通うと効果が出やすいようです。

ダイエットや体質・冷え症改善が目的であれば、週に1~2回がベストだそうです。美肌や健康促進なら月1~2回ほど。私は、コストと時間の問題もあり「月に2回」の頻度で通っていました。

長く続けることが大事なので、無理せず自分のペースで通いましょう♪

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代謝アップの効果

減量効果はもちろん、基礎体温が35度台から36度台になり、便秘改善や美肌効果などがあったそうです。

真夏でも汗をかけないほど代謝が悪いことが悩みだった私ですが、よもぎ蒸し中に出るわ出るわ大粒の汗! 額からポタッポタッと垂れ落ちる汗に感動すら覚えました。

それ以来、家での入浴中や辛いものを食べた時にも汗をかくようになり、代謝UPを実感できるようになりました。

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体も温まり、リラックス効果もあるというよもぎ蒸し。初回はお手頃な価格で体験できるところもあるので、日ごろの疲れを癒やしに行ってみても良いですね。

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以上、ヤセレポライターが実践して効果があった代謝を上げる方法をご紹介しました。「冷えは万病のもと」とも言いますし、代謝を上げることは健康にもダイエットにも不可欠です。意外と簡単にできるものも多いので、ぜひ試してみてください!

この記事のトピック:

ヤセレポについて

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