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バランスボールダイエット実践者5人のお腹&脚痩せ効果。成功のコツも!

ダイエットのために購入したバランスボール、気づけばタンスの肥やしになっている・・・。そんな方こそ必見、効果のあるバランスボールダイエットの方法を、実践者5人の体験談から分析してみました。バランスボールダイエットを成功に導くコツも紹介します。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/26

目次

  1. バランスボールダイエットの方法
  2. バランスボールダイエットを実践した5人の結果は?
  3. バランスボールダイエット成功のポイント
  4. バランスボールダイエットの注意点

バランスボールダイエットの方法

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by 44d81887f6e9cd23 bobmari

ダイエット器具の定番、バランスボール。もともとは、リハビリ用の医療器具として使用されていましたが、現在ではスポーツ選手のトレーニングから、手軽なエクササイズまで、様々な目的に使用されています。

バランスボールの使用方法としては、主に次の3つが知られています。

  • 座る
  • エクササイズをする
  • ストレッチをする

バランスボールでダイエットに挑戦したヤセレポライターは、「座る」もしくは「エクササイズをする」のどちらかの方法を選んでいました。

バランスボールダイエットの方法と挑戦者数
座る 3人
エクササイズ 1人
座る・エクササイズ両方 1人

それでは、早速それぞれの方法を見ていきましょう!

座るだけの方法

座るだけの方法をとった人の特徴として、「仕事で座っている時間が多い」ことが挙げられます。

私は普段、デスクワークでイスに座っている時間が圧倒的に長いので、いつものイスをバランスボールに変えて、仕事中にダイエットを行いました。

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押し入れの片隅に、もらいもののバランボールが眠っていたことを思い出し、「パソコンワークしながら運動効果が期待できそう!」と、一石二鳥を狙って、早速始めることにしました。

by A247390ffb13b030 テルル

仕事の時間を、エクササイズの時間に変えられるというのが嬉しいですよね。「エクササイズするのが面倒」「時間がとれない」という場合、まずは座るだけダイエットに挑戦してみるといいかもしれません。

座り方

バランスボールに座ると言っても、ただ腰かけるだけでは効果が出ません。背筋をのばし、腹筋を使うことで、ダイエット効果が高まります。

方法
①ボールの真ん中に座る
②足は腰幅に開く
③横から見て、膝は床と垂直になるように曲げる(脚をボールに近づけすぎない)
④腰も床と垂直になるように、まっすぐのばす
⑤横から見て、耳と肩のラインがそろうよう意識する
正しい姿勢をキープしていないと座りにくいので、足や腕などにも、ずっと緊張感があり、全身ストレッチを継続している状態、という実感がありました。

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座る時間

バランスボールに座る時間は、多い人で5時間、少ない人で1時間でした。

座っていた時間は、1日4~5時間ほど。

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結局、1日中バランスボールに座っていることはできず、午前と午後1時間ずつ、計1日2時間をノルマに頑張りました。

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バランスボールに座るには、体幹部分の筋肉を使ってバランスをとる必要があります。そのため、体幹の筋肉が弱い人は長時間座っていられない可能性も。

特に最初の1週間は、座ってバランスを取るだけでも精一杯!

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その場合、無理は禁物。少しずつ様子を見ながら、座る時間をのばしていきましょう。

エクササイズの方法

バランスボールでエクササイズをする場合、脚や二の腕など、特定の部位に効くようなトレーニングが人気のようです。ヤセレポライターが試したエクササイズから、おすすめの方法を3つご紹介します。

①二の腕エクササイズ

方法
①バランスボールの上にうつ伏せになり、両手を床につける。
②手は肩幅に広げ、ゆっくりと肘を曲げる。
③目線を前にし、頭を下げないように気をつける。
④そのまま腕立て伏せをする。10回1セットとし、2セットおこなう。
どうしてもきつくなってくると頭が下がり目線が真下に行くので、少し斜め前の位置にスマホを置いて動画を流していました。

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②お腹とお尻エクササイズ

方法
①仰向けになり、バランスボールに両足を乗せる。両足同士がぴったりとくっついた状態を保つ。
②両手を胸の前で交差させる。
③お尻を真上に持ち上げ、足首から首までが一直線になるようにバランスを保つ。
④3の状態を1分間キープする。
ポイントはお腹とおしりにギュッと力を入れることです。そうすると、自然と体が一直線になりますよ。

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③太ももエクササイズ

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by 959043eb2078072b ponyotaro

方法
①バランスボールに座る。
②左の足は床につけたまま、右脚をゆっくりと持ち上げる。
③膝をのばし、10秒キープする。
④反対側も同様におこなう。
ポイントはゆっくりと呼吸をすることです。私はついつい息をとめて行ってしまいますが、それでは筋肉に酸素が行き届かないので効果が減ってしまうそうです。

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バランスボールダイエットを実践した5人の結果は?

それでは、バランスボールダイエットに挑戦した、5人のヤセレポライターの結果をご紹介します。

効果① 減量・シェイプアップ効果

バランスボールダイエットで減量したライターは5人中1人。ただ、お腹痩せを中心に、二の腕や太もものサイズダウンに成功したライターが5人中3人います。

挑戦者 期間 効果 ダイエット法
ponyotaro(1回目) 3ヶ月 5kg減 エクササイズ
      (2回目) 1ヶ月 太もも−3cm エクササイズ
himawari13 1ヶ月 ウエスト−3cm、二の腕−1cm、ヒップ−4cm 座る・エクササイズ両方
bobmari 1ヶ月 ウエスト−1cm 座るだけ
テルル 2週間 座るだけ
mimi0910 1ヶ月 座るだけ

結果をご覧いただくとわかるとおり、効果が数値となって現れやすいのは、エクササイズだということがわかります。座るだけの方法は、本当に「座るだけ」なので、すぐにサイズダウンに結びつくのは難しいのかもしれません。

ただ、座るだけの方法に挑戦し、減量やサイズダウンを実感できなかったライターでも、体が引き締まっているという感触は得られたようです。

1週間ぐらい続けると、運動不足でぷにぷにしかけていた腹筋部分が、若干固くなりました。

by A247390ffb13b030 テルル

普段は使わない、お腹周りの筋肉が使われたおかげか、お腹全体がシェイプアップし、ウエストにくびれも出現しました!

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インナーマッスル強化でお腹すっきり

バランスボールダイエットでは、インナーマッスルが鍛えられます。

筋肉の種類 位置 役割
インナーマッスル 体の深層部 姿勢を保つ・バランスをとる
アウターマッスル 体の表層部 重いものを持つ

インナーマッスルは、通常の筋トレでは鍛えにくい部位と言われています。しかし、バランスボールを使用して体のバランスを保つことで、インナーマッスルが鍛えやすくなります。

インナーマッスルが鍛えられることで、一番効果が出るのがお腹。内臓がしっかりと支えられるようになり、ウエスト・お腹まわりのサイズダウンが期待できます。

座っているだけで本当にくびれが作れました。くびれができたこと以上に、今まで何をしても効果がなかったポッコリ下腹を少しへこませられたことが嬉しかったです。今まではいていたズボンは、ベルトがないと少し不安になるくらい緩くなり、効果を実感しています。

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気になる部分痩せも可能!

さらに、バランスボールを使った二の腕や下半身のエクササイズをおこなうことで、パーツごとの引き締めもできるようです。

周りからも「脚が細くなったね」と言われるようになったので、頑張った甲斐があったと達成感を感じました。

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ジーンズをはく時はいつも裾の長い服を着てお尻を隠していましたが、今ではヒップラインを気にせずに色んな服を楽しんでいます。

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バランスボールの反発力が筋肉の動きをサポートしてくれるので、通常の筋トレよりもやりやすくなります。無理のない負荷で筋トレを続けることができ、サイズダウンにつながるというわけです。

②姿勢の改善

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姿勢の改善は、座るだけ・エクササイズ両方の挑戦者に共通して見られた効果で、6人中3人が実感していました。

背もたれが無いので、バランスボールの上だとだらけた姿勢を保つほうが難しく、ボール座位に慣れる頃にはすっかり猫背が治っていました。

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私の場合、バランスボールで姿勢が改善されると、バストアップ・ヒップアップ・下っ腹がへこむなど、見た目にうれしい変化が現れました。

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骨盤周辺にあるインナーマッスルが鍛えられることによって、背骨がしっかりと支えられます。その結果、自然と姿勢を保つことができるようになり、猫背や反り腰も改善されるというわけです。姿勢がよくなると、見た目にも美しいですよね。

バランスボールダイエット成功のポイント

バランスボールダイエットの効果をアップするポイントを分析しました。

①空気をしっかり入れる

同じバランスボールでも、空気の多さによって負荷は異なります。

  • 空気が少なめ:負荷が低い
  • 空気が多め:負荷が高い

座る場合も、エクササイズをする場合も、空気をしっかりと入れることで、より筋肉に効くと言えます。

座り比べて試してみると、空気が多い方が「バランスをとっている」という感じがしました。

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②自分に合ったバランスボールを選ぶ

バランスボールダイエットを効果的におこなう鍵は、バランスボールそのものにあります。自分に合っていないものを選んでしまうと、ダイエット効果が減るばかりか、怪我の要因となることも。次のポイントを参考にして、バランスボールを選んでみてください。

ポイント① 身長

身長に合ったバランスボールを選ばないと、筋トレの効果が減ってしまう可能性が。バランスボール『ギムニク』を販売している『ギムニクショップ』が紹介している、サイズの目安は次の通りです。

身長 バランスボールのサイズ(直径)
145〜159cm 55cm
160〜174cm 65cm
175cm〜 75cm

ボールに座ったときに、膝を90°にして座ることができるものを選ぶのが大切です。ただ、使用用途によっては目安サイズよりも大きめのほうが使いやすい場合もあります。

デスクの前に置いて座ってみたところ、パソコンを下から見上げずに済む高さでした。身長を基準にした55cmサイズだと低すぎて、パソコンを見上げて首が痛くなりそうだと感じたので、65cmサイズをそのまま使うことに。

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店頭で実際に座って、ちょうどいいサイズを確かめてみるといいかもしれません。

また、空気の入れ方によってボールのサイズは多少調整できます。合っていないと思った場合、空気を多めに入れる・少し抜くなどして対応してみてください。

ポイント② アンチバーストタイプ

万が一バランスボールが破損してしまったとき、ボールが割れてしまい怪我をしてしまう可能性がありますよね。ボールがいきなり割れないように加工が施された、「アンチバーストタイプ」のバランスボールを購入することをおすすめします。

アンチバーストタイプは少し金額が高いものの安心なので、私はアンチバーストタイプをおすすめします。

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EGS(イージーエス) バランスボール アンチバースト仕様 ポンプ付き

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出典:www.amazon.co.jp

アンチバーストタイプのバランスボールに、見た目上の大きな特徴はありません。商品を購入する際は「アンチバースト」、または「ノーバースト」であることを確認しましょう。

バランスボールダイエットの注意点

バランスボールダイエットをおこなう際に、注意したいのが次の2点です。

①集中力が必要な仕事中は控える

一般的に、「バランスボールに座ると集中力がアップする」と言われていますが、ヤセレポライターから聞かれたのは「目の前の作業に集中できない」という意見です。

油断するとグラグラするので、思考が中断されがちになり困りました。

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私の場合は、主にパソコンを使った仕事をしていたので、キーを打つだけでボールが転がってしまい、なかなか苦労しました。

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バランスボールに座ることに慣れていないときは、バランスを保つのに必死で、目の前の作業に集中できないのだと考えられます。大事な仕事・集中しなければいけない作業があるときは、慣れるまでは使用しない方がよさそうです。

②エクササイズは十分に場所をとる

バランスボールでエクササイズをする場合は、十分にスペースをとるようにしてください。上手にバランスをとれないと、ボールが転がったり、転倒したりする恐れがあります。

簡単に見えて、バランスをとりながらエクササイズを行うのは、意外と難しいです。

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以上、バランスボールダイエットについてまとめてきました。バランスボールに座るだけ・エクササイズどちらの方法でも、インナーマッスルが鍛えられるようですね。

ダイエットというと、ついつい体重に着目しがちですが、筋肉がついて引き締まった体になることも大切です。体を引き締め、姿勢を矯正し、見た目美人になるサポートをしてくれるバランスボールダイエット。是非挑戦してみてくださいね。

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