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バランスボールダイエット実践者9人のお腹&脚痩せ効果。成功のコツも!

ダイエットのために購入したバランスボール、気づけばタンスの肥やしになっている・・・。そんな方こそ必見、効果のあるバランスボールダイエットの方法を、実践者9人の体験談から分析してみました。バランスボールダイエットを成功に導くコツも紹介します。

バランスボールダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/01/26

目次

  1. バランスボールダイエットで人気の方法は3つ!
  2. バランスボールダイエットの部位別エクササイズ!10選
  3. バランスボールダイエットを実践した9人の結果は?
  4. バランスボールダイエット4つの成功ポイント
  5. バランスボールダイエットの注意点

バランスボールダイエットで人気の方法は3つ!

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by 44d81887f6e9cd23 bobmari

ダイエット器具の定番、バランスボール。もともとは、リハビリ用の医療器具として使用されていましたが、現在ではスポーツ選手のトレーニングから、手軽なエクササイズまで、様々な目的に使用されています。

バランスボールの使用方法としては、主に次の2つが知られています。

  • 座る
  • エクササイズをする

バランスボールでダイエットに挑戦したヤセレポライターは、「座る」「エクササイズ」もしくは「どちらもやる」のいずれかの方法を選んでいました。集計した結果、どれも同じくらいの人気だとわかりました。

バランスボールダイエットの方法と挑戦者数
座る 3人
エクササイズ 3人
座る・エクササイズ両方 3人

まずは基本!バランスボールに座る方法

バランスボールに座るだけの方法でダイエットした人の特徴として、「仕事で座っている時間が多い」ことが挙げられます。いすの代わりにバランスボールに座ることで「ながら運動」ができたら、確かにダイエットとして効率的です。

私は普段、デスクワークでイスに座っている時間が圧倒的に長いので、いつものイスをバランスボールに変えて、仕事中にダイエットを行いました。

by 44d81887f6e9cd23 bobmari

押し入れの片隅に、もらいもののバランボールが眠っていたことを思い出し、「パソコンワークしながら運動効果が期待できそう!」と、一石二鳥を狙って、早速始めることにしました。

by A247390ffb13b030 テルル

「エクササイズするのが面倒」「時間がとれない」という場合、まずは座るだけダイエットに挑戦してみるといいかもしれません。

バランスボールの座り方

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

バランスボールに座ると言っても、ただ腰かけるだけでは効果が出ません。背筋を伸ばし、腹筋を使うことで、ダイエット効果が高まります。動画で正しい方法をチェックしてみてくださいね。

方法
①ボールの真ん中に座る
②足は腰幅に開く
③横から見て、膝は床と垂直になるように曲げる(足をボールに近づけすぎない)
④腰も床と垂直になるように、まっすぐ伸ばす
⑤横から見て、耳と肩のラインがそろうよう意識する
初めのうちはただ座っているだけでも難しく感じるかもしれませんが、インナーマッスルを少しずつ鍛えることでバランスが取れるようになり、歪みのないスッキリとしたボディラインを作ることができますよ!

by 9b71488346a6eacf チャルム愛

正しい姿勢をキープしていないと座りにくいので、足や腕などにも、ずっと緊張感があり、全身ストレッチを継続している状態、という実感がありました。

by A247390ffb13b030 テルル

バランスボールに座る時間は?

バランスボールに座る時間は、多い人で5時間、少ない人で1時間でした。

どのくらい座れば良いという明確な決まりはありません。ダイエットに成功したヤセレポライターは、まずは15分キープすることを目標にすると良いとしています。

座っていた時間は、1日4~5時間ほど。

by 44d81887f6e9cd23 bobmari

結局、1日中バランスボールに座っていることはできず、午前と午後1時間ずつ、計1日2時間をノルマに頑張りました。

by A247390ffb13b030 テルル

座ったままテレビを見たり、スマホを触ったりするのもOK!ある程度ぐらつきに慣れてきたら、足を浮かせてバランスを取ってみるのもいいですね。

by 9b71488346a6eacf チャルム愛

バランスボールに座るには、体幹部分の筋肉を使ってバランスをとる必要があります。そのため、体幹の筋肉が弱い人は長時間座っていられない可能性も。

特に最初の1週間は、座ってバランスを取るだけでも精一杯!

by 44d81887f6e9cd23 bobmari

その場合、無理は禁物。少しずつ様子を見ながら、座る時間を伸ばしていきましょう。

バランスボールダイエットの部位別エクササイズ!10選

バランスボールでエクササイズをする場合、お腹や二の腕など、気になる部位を重点的に鍛える方法が人気のようです。ここでは、ヤセレポライターが実践した部位別のエクササイズを動画や写真付きでご紹介します。

お腹痩せに効果的!バランスボールエクササイズ

お腹のぜい肉が気になる人におすすめのバランスボールエクササイズを、画像や動画付きで2つご紹介します。

①お腹引き締め!ボールクランチ

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①腰を乗せるようにしながらボールの上で仰向けになる
②両手を頭の後ろに回す
③胸をへそに近づけるイメージで起き上がる
④ゆっくりと元の位置に戻る

常に腹筋を意識することで、お腹引き締め効果を高めましょう。③の動作は、おへそを覗き込むようにするとスムーズにできますよ。

ボールの位置をお尻に近づけるほど、負荷が大きくなります。慣れたら挑戦してみましょう。

ぐらぐらと揺れてやりづらいですが、そのぐらぐらに耐えることでインナーマッスルを鍛えられるのです!

by 9b71488346a6eacf チャルム愛

②腹筋と体幹を鍛える!バランスボールプランク

方法
①肘をバランスボールの真ん中に置いて固定する
②①の姿勢のまま、後ろに足を伸ばす(10〜30秒間キープ)

体幹トレーニングとして知られるプランクとバランスボールを組み合わせたエクササイズです。②の姿勢で静止していると腹筋に効いているのがよくわかるとのこと。

体幹を鍛えるために、ほかの部位のエクササイズをする人も準備運動として行うのもおすすめです。

不安定なボールの上で体を支えるので、見た目以上にキツイです。最後は全身がプルプルするのを耐える感じになります。

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ウエスト痩せに効果的!バランスボールエクササイズ

ウエストを引き締めてくびれを作りたいという人におすすめの、バランスボールエクササイズを3つ動画でご紹介します。

③ウエスト引き締め!ロシアンツイスト

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①バランスボールに背中をのせ、仰向けになる
②膝を90度に曲げる
③ヒジを伸ばし手を組む
④左右に腕を倒して、ウエストをひねる

10回×2セットを目標に行ってください。このエクササイズは脇腹あたりを重点的に鍛えられることから、ウエスト引き締めに効果的とされています。

ポイントは、おへそを軸に捻るイメージで繰り返すこと、できるだけお尻が下がらないようにすることです。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

④応用!座りロシアンツイスト

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①背筋を伸ばして上体を45度くらい倒す
②足を床から離した状態をキープする
③ウエストを捻りながらボールを左右に振る

床に座って行う、ロシアンツイストの応用編です。こちらも10回×2セットを目標に行いましょう。

おへそを軸に捻り、背筋が丸まらないようにしましょう。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

⑤上級者にもおすすめ!ツイストニータック

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

方法
①バランスボールに両足をのせ、腕立て伏せの姿勢をとる
②膝を曲げてボールを転がし、引き寄せる
③ウエストをひねりながら膝を伸縮しさせる

ウエスト引き締めに効果的なほか、腹筋や二の腕、体幹にも効くエクササイズです。上級者もやりがいがありますよ。

ただし腕にかかる負荷が大きいため、手首を痛めてしまうおそれがあります。目標は10回×2セットですが、まずはできる範囲で始めてみましょう。お尻が下がらないよう、気をつけてくださいね。

膝をお腹に早く引き寄せ、早く戻すとより効果的です。

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

背中痩せに効果的!バランスボールエクササイズ

意外と見た目の印象を決定づけるのが、背中のぜい肉。背筋が引き締まっていると、それだけでスリムで若々しい印象になりますよ。そこで、背中痩せに効果的なバランスボールエクササイズをご紹介します。

⑥背筋に効く!ボールバックエクステンション

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

方法
①お腹をのせるようにしてボールの上でうつ伏せになる
②手を耳の後ろにあてる
③反動を使わずにゆっくり上体を起こす
④1秒停止してからゆっくりと戻す

④の動作で停止するときは、背筋に効いていることを確認しましょう。慣れてきたら、頭の後ろでダンベルを持つのもおすすめです。

体を反らしすぎると腰を痛めてしまうことがあるので、上体を起こすときは勢いをつけずにゆっくやりましょう。

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二の腕痩せに効果的!バランスボールエクササイズ

肌の露出が多い服を着るときに気になるのが、二の腕の振袖みたいなぜい肉。そこで、ここでは二の腕痩せに効果的なバランスボールエクササイズをご紹介します。

⑦初心者にもおすすめ!バランスボール腕立て伏せ

方法
①バランスボールの上にうつ伏せになり、両手を床につける
②手は肩幅に広げ、ゆっくりと肘を曲げる
③目線を前にし、頭を下げないように気をつける
④そのまま腕立て伏せをする

10回1セットとして、2セット行うことを目標にしましょう。バランスボールを使った腕立て伏せとしては基本的な方法なので、初心者にもおすすめです。

どうしてもきつくなってくると頭が下がり目線が真下に行くので、少し斜め前の位置にスマホを置いて動画を流していました。

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お尻痩せに効果的!バランスボールエクササイズ

垂れてしまったお尻に肉をキュッと引き締めてくれる、バランスボールエクササイズをご紹介します。

⑧小尻になる!ヒップアップエクササイズ

方法
①仰向けになり、バランスボールに両足をのせる
②両足同士がぴったりとくっついた状態を保つ
③両手を胸の前で交差させる
③お尻を真上に持ち上げる
④足首から首までが一直線になるようにバランスを保つ(1分間キープ)

簡単なように見えますが、最初はバランスをとるだけでも難しいかもしれません。適度に休憩をはさみながら3回繰り返すのを目標にやってみましょう。

慣れてきたら、両腕を前ならえのように伸ばしてみましょう。負荷が上がります。

ポイントはお腹とおしりにギュッと力を入れることです。そうすると、自然と体が一直線になりますよ。

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太もも痩せに効果的!バランスボールエクササイズ

下半身太りが気になる人におすすめの、太もも痩せに効果があったというバランスボールエクササイズをご紹介します。

⑨座りながらできる!太ももエクササイズ

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by 959043eb2078072b ponyotaro

方法
①バランスボールに座る
②左の足は床につけたまま、右足をゆっくりと持ち上げる
③膝を伸ばし、10秒キープする
④反対側も同様に行う

バランスボールに座るときは、ボールが揺れないよう両手でしっかり支えましょう。最初は片足を少し持ち上げただけでもバランスを崩すかもしれません。ゆっくりと足を持ち上げてください。

また、膝を伸ばす姿勢に夢中になって息を止めないようにしましょう。ゆっくり呼吸をして、筋肉に新鮮な酸素を送り届けてください。

慣れてきたら、両手を胸の前で交差させましょう。より負荷が高まります。

私の場合、回数が増えていくにつれてどんどんきつくなってきました。最終的には脚がプルプルしたまま続けるような感じで、脚に効いているのが十分実感できます。

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⑩上級者向き!太ももエクササイズ

方法
①膝の角度を90度にしてバランスボールに足を置く
②足裏をつけたまま、片足をしっかりと伸ばす
③手の平で床を押さえ踏ん張りながら、お尻を上げる(5秒間キープ)
④お尻をゆっくり下ろす
⑤片足ずつ5回繰り返す

バランスボールにある程度慣れてから挑戦すると良いエクササイズです。両手の平でしっかりと体を支え、ゆっくりと膝を90度にするのがコツ。挑戦したヤセレポライターは、なかなか手こずったようです。

こちらはかなりきつく感じました。片足でバランスを取ることは、コツをつかめばすぐにできるようになりましたが、お尻をあげたまま5秒キープするのが大変でした。

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バランスボールダイエットを実践した9人の結果は?

それでは、バランスボールダイエットに挑戦した、9人のヤセレポライターの結果をご紹介します。

効果① 減量・部分痩せ

バランスボールダイエットで減量したライターは9人中1人。ただ、お腹痩せを中心に、二の腕や太もものサイズダウンに成功したライターが9人中7人います。

挑戦者 期間 効果 ダイエット法
①ponyotaro(1回目) 3ヶ月 5kg減 エクササイズ
      (2回目) 1ヶ月 太もも−3cm エクササイズ
②Nana156 10日間 ウエスト−3cm エクササイズ
③もりもとさちこ - くびれを作る&キープ エクササイズ
④himawari13 1ヶ月 ウエスト−3cm、二の腕‐1cm、ヒップ‐4cm 座る・エクササイズ両方
⑤チャルム愛 - ウエスト−3cm 座る・エクササイズ両方
⑥綾 1ヶ月 太もも-0.5cm 座る・エクササイズ両方
⑦bobmari 1ヶ月 ウエスト−1cm 座るだけ
⑧テルル 2週間 座るだけ
⑨mimi0910 1ヶ月 座るだけ

結果をご覧いただくとわかるとおり、効果が数値となって現れやすいのは、エクササイズだということがわかります。座るだけの方法は、本当に「座るだけ」なので、すぐにサイズダウンに結びつくのは難しいのかもしれません。

ただ、座るだけの方法に挑戦し、減量やサイズダウンを実感できなかったライターでも、体が引き締まっているという感触は得られたようです。

1週間ぐらい続けると、運動不足でぷにぷにしかけていた腹筋部分が、若干固くなりました。

by A247390ffb13b030 テルル

普段は使わない、お腹周りの筋肉が使われたおかげか、お腹全体がシェイプアップし、ウエストにくびれも出現しました!

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インナーマッスル強化でお腹すっきり

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by 9b71488346a6eacf チャルム愛

バランスボールダイエットでは、インナーマッスルが鍛えられます。

筋肉の種類 位置 役割
インナーマッスル 体の深層部 姿勢を保つ・バランスをとる
アウターマッスル 体の表層部 重いものを持つ

インナーマッスルは、通常の筋トレでは鍛えにくい部位と言われています。しかし、バランスボールを使用して体のバランスを保つことで、インナーマッスルが鍛えやすくなります。

インナーマッスルが鍛えられることで、一番効果が出るのがお腹。内臓がしっかりと支えられるようになり、ウエスト・お腹まわりのサイズダウンが期待できます。

いくら痩せてもウエストが61cmを切ることができず、骨格のせいだと思い込んで諦めていたんです。しかし!バランスボールによるインナーマッスルの強化で体の歪みが取れ、58cmまで細くすることができたんです♡

by 9b71488346a6eacf チャルム愛

座っているだけで本当にくびれが作れました。くびれができたこと以上に、今まで何をしても効果がなかったポッコリ下腹を少しへこませられたことが嬉しかったです。今まではいていたズボンは、ベルトがないと少し不安になるくらい緩くなり、効果を実感しています。

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気になる部分痩せも可能!

さらに、バランスボールを使った二の腕や下半身のエクササイズをおこなうことで、パーツごとの引き締めもできるようです。

周りからも「脚が細くなったね」と言われるようになったので、頑張った甲斐があったと達成感を感じました。

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ジーンズをはく時はいつも裾の長い服を着てお尻を隠していましたが、今ではヒップラインを気にせずに色んな服を楽しんでいます。

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バランスボールの反発力が筋肉の動きをサポートしてくれるので、通常の筋トレよりもやりやすくなります。無理のない負荷で筋トレを続けることができ、サイズダウンにつながるというわけです。

効果② 姿勢の改善

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by 44d81887f6e9cd23 bobmari

姿勢の改善は、座るだけ・エクササイズ両方の挑戦者に共通して見られた効果で、9人中6人が実感していました。

背もたれが無いので、バランスボールの上だとだらけた姿勢を保つほうが難しく、ボール座位に慣れる頃にはすっかり猫背が治っていました。

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私の場合、バランスボールで姿勢が改善されると、バストアップ・ヒップアップ・下っ腹がへこむなど、見た目にうれしい変化が現れました。

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骨盤周辺にあるインナーマッスルが鍛えられることによって、背骨がしっかりと支えられます。その結果、自然と姿勢を保つことができるようになり、猫背や反り腰も改善されるというわけです。姿勢がよくなると、見た目にも美しいですよね。

バランスボールダイエット4つの成功ポイント

ヤセレポライターの成功談をもとに、バランスボールダイエットの効果をアップするコツを分析しました。おさえておきたいポイントは、4つです。

①空気をしっかり入れる

同じバランスボールでも、空気の多さによって負荷は異なります。

  • 空気が少なめ:負荷が低い
  • 空気が多め:負荷が高い

座る場合も、エクササイズをする場合も、空気をしっかりと入れることで、より筋肉に効くと言えます。

座り比べて試してみると、空気が多い方が「バランスをとっている」という感じがしました。

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②自分に合ったバランスボールを選ぶ

バランスボールダイエットを効果的におこなう鍵は、バランスボールそのものにあります。自分に合っていないものを選んでしまうと、ダイエット効果が減るばかりか、怪我の要因となることも。次のポイントを参考にして、バランスボールを選んでみてください。

ポイント① 身長

身長に合ったバランスボールを選ばないと、筋トレの効果が減ってしまう可能性が。バランスボール『ギムニク』を販売している『ギムニクショップ』が紹介している、サイズの目安は次の通りです。

身長 バランスボールのサイズ(直径)
145〜159cm 55cm
160〜174cm 65cm
175cm〜 75cm

ボールに座ったときに、膝を90°にして座ることができるものを選ぶのが大切です。ただ、使用用途によっては目安サイズよりも大きめのほうが使いやすい場合もあります。

デスクの前に置いて座ってみたところ、パソコンを下から見上げずに済む高さでした。身長を基準にした55cmサイズだと低すぎて、パソコンを見上げて首が痛くなりそうだと感じたので、65cmサイズをそのまま使うことに。

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可能であれば、購入前に一度見本に座って確かめてみましょう。

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店頭で実際に座って、ちょうどいいサイズを確かめてみるといいかもしれません。

また、空気の入れ方によってボールのサイズは多少調整できます。合っていないと思った場合、空気を多めに入れる・少し抜くなどして対応してみてください。

ポイント② アンチバーストタイプ

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by Db292093fbd402ac Nana156

万が一バランスボールが破損してしまったとき、ボールが割れてしまい怪我をしてしまう可能性がありますよね。ボールがいきなり割れないように加工が施された、「アンチバーストタイプ」のバランスボールを購入することをおすすめします。

写真の黄色で囲まれた部分のように、アンチバーストタイプの場合はパッケージなどにしっかり表記されています。

ヤセレポライターの中には、アンチバーストタイプを選ばなかったために怖い経験をしてしまった人もいました。

プランクをしている途中に大きな音を立てて破裂してしまいました。幸い大きな怪我はなかったのですが、とても怖かったです。

by Db292093fbd402ac Nana156

EGS(イージーエス) バランスボール アンチバースト仕様 ポンプ付き

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出典:www.amazon.co.jp

アンチバーストタイプのバランスボールに、見た目上の大きな特徴はありません。商品を購入する際は「アンチバースト」、または「ノーバースト」であることを確認しましょう。

アンチバーストタイプは少し金額が高いものの安心なので、私はアンチバーストタイプをおすすめします。

by Avatar default himawari13

③大きな鏡の前でエクササイズをする

エクササイズは、正しいフォームで行ってこそ効果を発揮します。自分のフォームを確認するため、全身が映せる大きな鏡の前でエクササイズするのが理想的です。

特にバランスボール初心者は、必ずフォームを確認した方が良いとのこと。ヤセレポライターもエクササイズ中に鏡を見ることで、コツをつかめたようです。

お尻の角度や腕の位置などを鏡で見ると分かりやすく、キツくなってきた時のフォームの崩れなど、客観的に見て修正することができました。

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④ヨガマットを用意する

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by Db292093fbd402ac Nana156

バランスボールとヨガマット・・一見、何も関係なさそうです。しかし、ヨガマットを用意しておくとバランスボールダイエットでさまざまなメリットが得られます。

  • ヨガマットの上にバランスボールを置くと安定する
  • 床に座って行うエクサイズでも腰や背中を痛めずにすむ
  • エクササイズ中の怪我防止につながる
  • バランスボールを落下させても異物で穴をあける心配がなくなる

安全のためにも、効率的にエクササイズをするためにも、ヨガマットをセットで用意しましょう。

ヨガマットの大きさは、これくらいで十分です。

by Db292093fbd402ac Nana156

inFIT ヨガマット

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出典:www.amazon.co.jp

ヨガマットの値段は、1,000~2,000円台が相場です。通販サイトでセール中のものなどを探せば、1,000円未満のものも見つけられます。

カラーバリエーションが豊富なほか、ケース付きで収納面に優れているものもあります。ぜひ、自分好みの1品を見つけましょう。

バランスボールダイエットの注意点

バランスボールダイエットをおこなう際に、注意したいのが次の2点です。

①集中力が必要な仕事中は控える

一般的に、「バランスボールに座ると集中力がアップする」と言われていますが、ヤセレポライターから聞かれたのは「目の前の作業に集中できない」という意見です。

油断するとグラグラするので、思考が中断されがちになり困りました。

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私の場合は、主にパソコンを使った仕事をしていたので、キーを打つだけでボールが転がってしまい、なかなか苦労しました。

by 44d81887f6e9cd23 bobmari

バランスボールに座ることに慣れていないときは、バランスを保つのに必死で、目の前の作業に集中できないのだと考えられます。大事な仕事・集中しなければいけない作業があるときは、慣れるまでは使用しない方がよさそうです。

②エクササイズは十分に場所をとる

バランスボールでエクササイズをする場合は、十分にスペースをとるようにしてください。上手にバランスをとれないと、ボールが転がったり、転倒したりする恐れがあります。

簡単に見えて、バランスをとりながらエクササイズを行うのは、意外と難しいです。

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以上、バランスボールダイエットについてまとめてきました。バランスボールに座るだけ・エクササイズどちらの方法でも、インナーマッスルが鍛えられるようですね。

ダイエットというと、ついつい体重に着目しがちですが、筋肉がついて引き締まった体になることも大切です。体を引き締め、姿勢を矯正し、見た目美人になるサポートをしてくれるバランスボールダイエット。是非挑戦してみてくださいね。

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