Medium c2cdc2ca1c8ee6cd

二の腕&お腹の引き締めに成功!効果抜群のエクササイズ4選

体重よりもポッコリお腹やたるんだ二の腕が気になる・・・そんな気持ちから、部分痩せに効くエクササイズを実践して、サイズダウンに成功しました。私がおこなったエクササイズの方法・ポイント・効果をアップさせるコツをご紹介します。

ライター:yyuka1  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/11/16

部分痩せには、エクササイズが1番!

体重を減らすことは比較的簡単にできても、サイズダウンは難しいですよね。特に、手を振ったらブルンブルンとゆれる二の腕や、パンツにのるお腹の脂肪を取るのは、本当に大変です。ダイエットで体重が減っても、この脂肪だけは残ってしまうという人も多いのでは。

そこで今回は減量ではなく、長年気になっていた二の腕とお腹のぜい肉をなんとかしようと思い立ち、エクササイズで引き締めることにしました。

これまで私がやってきたエクササイズの中から、よりすぐりのエクササイズをご紹介します。より部分痩せに効くように、私なりのアレンジも加えたので紹介します。

たるたる二の腕に効くエクササイズ2選

1ヶ月間、いくつかのエクササイズを実践しましたが、今回ご紹介する2つはお金をかけず、効果が得られるというのが共通していました。

1ヶ月続けて−2.5cm!

私が二の腕エクササイズを1ヶ月間続けた結果をご覧ください。

Medium 684be14fb973a699

by Da325f589c59740a yyuka1

27cmだった二の腕が、エクササイズをおこなって1ヶ月で24.5cmにサイズダウンに成功しました。予想以上の効果です。

たるたる二の腕脱出エクササイズ①

いすに座ってテレビを見ながらできるので、気がついた時にいつでもおこなえるエクササイズです。私の場合は、夜にテレビを見ながら15分(5分×3セット)やっていました。1セットごとに休みながらおこなってもいいし、15分連続でおこなっても構いません。

Medium 7932db33d72d68b6

by Da325f589c59740a yyuka1

方法
①両手を床と水平に広げて、手のひらを上に向ける
②二の腕を意識しながら、頭の上で手のひらを合わせる
③合わせたら①の位置まで手を戻す
④①~③を繰り返す

このエクササイズは、二の腕に意識を集中しておこないます。しばらくすると、二の腕が疲れてきます。心が折れそうになりますが、そこをぐっと我慢して続けてみてください。かなり効きます!

たるたる二の腕脱出エクササイズ②

これは、水の入ったペットボトルをダンベル代わりにして、負荷をかけたエクササイズです。エクササイズ①と同様、テレビを観ながらできます。1日に15分(5分×3セット)はおこないましょう。私は、一気に終わらせたいので、15分続けてやっています。

Medium 24d08f6c2b341ad9

by Da325f589c59740a yyuka1

方法
①中身の入った150mlのペットボトルを持ち、手をだらんと垂らす
②ひじを伸ばしたまま、腕を後ろへゆっくりと伸ばす
③これ以上進めない位置まできたら、腕を①の位置までゆっくりと戻す
④①~③を繰り返す

エクササイズ①と同様に、二の腕に意識を持っていきましょう。5分も続けると、かなり二の腕がだるくなってきますが、ここが頑張りどころ。このエクササイズも、日常生活ではなかなか使わない部分を鍛えてくれます。

ポッコリお腹に効くエクササイズ2選

ぽっこりお腹には、とにかく腹筋が一番!ということで、毎日コツコツと腹筋を1ヶ月間頑張りました。

1ヶ月で−5cmに成功

Medium 4dadd2f24884279e

by Da325f589c59740a yyuka1

エクササイズを続けた1ヶ月で、下腹のサイズは84cmから79cmになり、−5cmと大きくサイズダウンに成功しました。

ポッコリお腹脱出エクササイズ①

シンプルに腹筋です!ただし、ウエストにも効かせたいので、ねじりを加えます。お風呂上がりに30回毎日続けました。

Medium 4e33d1bac1ec0563

by Da325f589c59740a yyuka1

方法
①ひざを曲げて仰向けになる
②腹筋を使って起きあがる。どうしても脚が浮いてしまう人はだ誰かに脚を抑えてもらうとよい。
③起き上がった時に、ウエストを左右のどちらかにひねります。
④①~②を繰り返しながら、最初に行ったのと違う方向(右または左)にひねる
⑤①~④の繰り返し。

腹筋にひねりを加え、ウエスト痩せも一緒にしてしまおう!というエクササイズです。ウエストひねりという動作を1つ加えるだけで、脇腹に効いているという実感があります。

ただし、ひねるとお腹がつりそうになるという方もいると思うので、無理はしないでくださいね。

ポッコリお腹脱出エクササイズ②

ぽっこりと出た下腹部をすっきりさせるには、いつでもどこでも腹筋をしましょう!私は立ち腹筋をおこないました。

いつでもどこでもできるのがいい点ですが、簡単すぎてつい忘れてしまいそうになることも。そこで、私は毎晩お風呂に入った時におこなっていました。これもポッコリお腹脱出エクササイズ①と同様に、1日30回実践します。

Medium 7349f29c8f47b4d2

by Da325f589c59740a yyuka1

方法
①足を肩幅に開く
②大きく息を吸うと同時に、お腹に力を入れてへこませる(下腹部も意識する)
③へこませたら5秒間キープする
④5秒間、息を吐きながら力を抜き、お腹を元に戻す
⑤②~④を繰り返す

エクササイズの時だけでなく、日頃から常に下腹に力を入れることを意識すると、さらに効果がアップします。下腹に力を入れると、自然と背筋がピンと伸びます。姿勢が良くなると、お腹の脂肪もつきにくくなるので、是非、日頃からお腹に意識を集中するようにしてみてください。

私の場合も、どちらかというと猫背でしたが、日頃から下腹に力を入れるようにすると、周りの人から「いつも姿勢がいいね」と言われるようになりました。お腹がへこんで、姿勢も良くなるなんて、一石二鳥ですよね。

食事管理でエクササイズの効果をアップ

エクササイズで体を引き締めるのと同時におこないたいのが、食事管理。私がおこなっていた簡単な食事管理の方法について、ご紹介します。

食事は腹八分目が基本

ダイエット時の食事は、とても大切です。私は、お腹いっぱいになるまで食べないように気をつけていました。腹八分目という言葉を守っていたという感じです。

しかし、感覚としてとらえるのは難しいですよね。私の場合、主食もおかずもいつもの量より20%ぐらい減らすようにしました。さらに普段よりたくさん噛んでゆっくりと食べるようにすると、満腹感が早く得られ、食べ過ぎを防ぐことができました。

また、食事の10分前に水を1杯飲んでから食事をするのも、有効な方法でした。

間食はNG

エクササイズの期間中、間食をしないようにしていました。どうしても食べたい時には、ゼロカロリーのゼリーやナッツ、ドライフルーツなどを食べるようにしました。噛みごたえがあって、少量で満足感が得られて、カロリーが少ないものが最適だと思います。

どうしても食べたい時はナッツを

私のお気に入りのダイエットおやつは、ナッツです。ナッツの中でもアーモンドには、ビタミンB2が含まれており、脂肪が燃焼しやすくなるとされています。また、カリウムも含まれていることからむくみの解消にも効きます。また、食物繊維も豊富で、満腹感を感じやすい食品です。

私は素焼きアーモンドを食べるようにしていました。ただし、アーモンドは100gで600kcal(1粒6kcal)とかなりカロリー高めなので、1日に20粒までと決めて摂取しました。

他にも、食物繊維が多く含まれるさつまいもや、カリウムを多く含むスイカなどもダイエット中の間食に適していると思います。

引き締めエクササイズは継続してこそ効果あり

実際におこなってみて、二の腕・お腹どちらのエクササイズでも、それぞれ最低10分は続けることが大事だと感じました。「腕がだるくなったから」「お腹がキツイから」と言ってやめてしまうと効果がありません。

私の場合、1ヶ月という当初決めたエクササイズ期間が過ぎると、怠け心が芽生えてきてやらないことが多くなっていきました。その結果、せっかく引き締めた部位がたるんでくるので、やはりエクササイズ期間を過ぎても、ゆるくてもいいから続けていくことが必要だと実感しました。

脂肪を燃焼させて引き締めるためにも、引き締まったボディを思い浮かべて頑張ることが大切です。部分痩せに効果があるエクササイズで、健康的で引き締まったボディを手に入れましょう。「継続は力なり」です。

この記事のトピック

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

人気記事