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下っ腹ぽっこり解消!足上げ腹筋ダイエットの効果と正しい方法

「下っ腹を鍛えるには、普通の腹筋よりも足上げ腹筋が効果的」と言われています。ただ、腰を痛めてしまう原因にもなるのだとか。私が1ヶ月間試した、足上げ腹筋の正しい方法・効果・注意点などをご紹介します!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/11/19

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足上げ腹筋を始めたきっかけ

パンツを履くと、ポッコリしているのが目立つ下っ腹。いつも、お腹を隠すような洋服を着ていましたが、余計に太って見えていました。そんな状況から脱却するため、腹筋を鍛えようと考えたのです。

腹筋の方法を調べていると、「足上げ腹筋」が効果的という情報を発見しました。足上げ腹筋とは、上半身を起こす代わりに、足を上げ下げする腹筋のことです。腰への負担が少なく、筋力が弱い人でもおこないやすいそうです。

ウエストが引き締まるだけでなく、調べてみると他にも効果が期待できることがわかりました。

  • 代謝が上がり、痩せやすい体になる
  • 便秘が解消される
  • 姿勢がよくなる
  • 脚が引き締められる

下っ腹をへこませたいという思いから、私も足上げ腹筋を始めてみることにしました。

足上げ腹筋の方法と注意点

足上げ腹筋は、正しいトレーニング方法でおこなわないと、腰を痛める原因になります。まずは、正しい方法をしっかりと身につけましょう!

足上げ腹筋がおすすめできないケース

まず、足上げ腹筋を始める前に、次のような方はトレーニング自体を控えることをおすすめします。

  • 腰痛のある方
  • 反り腰の方

床に寝た状態で足を上げる動作を繰り返すと、腰に大きな負担がかかります。そのため、腰痛がある方や反り腰(腰が前に出てお尻が後ろに突き出している状態)の方にはおすすめできません。

足上げ腹筋は通常の腹筋より腰への負担は少ないものの、腰の反っている部分にどうしても負荷が集中しやすくなってしまうようです。

足上げ腹筋の正しい方法

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方法
①仰向けに寝る
②手は横に伸ばし、手のひらを床につく
③手を腰の下に滑り込ませ、腰の下に手を敷いた状態にする
④ゆっくりと息を吐きながら、下腹部をへこませる
⑤下腹部をへこませた状態で、鼻で息をしながら足を15cmほど浮かせる
⑥その状態を20秒ほどキープする
⑦ゆっくりと足を戻す

足上げ腹筋はレッグレイズなどとも呼ばれ、下腹部・股関節の筋肉を鍛えられます。

足上げ腹筋を正しくおこなうポイント

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腰が浮いていないつもりでも、ふと気づくと浮いているという場合が多くあります。腰の下に手を敷いて、腰が浮いていないか、しっかり確認してください。お腹にしっかりと力を入れないと、腰は反って浮いてきてしまうので、腰で手を押しつけるようにしましょう。

息を吐きながら下腹部をへこませ、下腹部に意識を集中すると、インナーマッスルも鍛えられますよ。

効果をアップさせるストレッチ法

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足上げ腹筋の前後は念入りにストレッチをおこなうことをおすすめします。2つのタイプのストレッチを使い分けるようにしましょう。

①運動前には動的ストレッチ

運動前のウォーミングアップで怪我予防のためにおこないたいのが、動的(ダイナミックストレッチ)ストレッチ。筋肉を緩ませ、関節の可動域広げる効果が期待できます。動的ストレッチの代表例には、ラジオ体操が挙げられます。

動的ストレッチをおこなうときは、伸ばせると感じるギリギリのところまで体を動かします。それぞれの関節をほぐすイメージでおこないましょう。

②運動後には静的ストレッチ

また、運動後におこないたいのが、静的ストレッチ(スタティックストレッチ)。乳酸などの老廃物の排出を促す効果が期待できます。前屈などは、静的ストレッチの一種です。

静的ストレッチをおこなうときも、動的ストレッチと同様、限界ギリギリまで体を動かすのですが、その状態を15〜30秒保つのがポイント。呼吸を止めずにおこないましょう。

足上げ腹筋の効果と注意点

足上げ腹筋を1ヶ月試した結果、効果を実感できました。一方で、注意しなければいけない点もあると感じました。

効果:下っ腹のポッコリが解消された

1か月試して、下っ腹が引き締まったのが確認できました。以前は、パンツを履いたときに下っ腹がポッコリと出ていたのですが、今ではパンツの上に乗らなくなりました。Tシャツの上から見ても、下腹部がスッキリして見えるようになりました。

注意点① 持続しないと効果は維持できない

10日間トレーニングをサボっていると、筋肉が落ちてきました。10日ぶりにトレーニングをおこなうと、慣れていたはずの足上げ腹筋なのに、10日前よりもキツく感じました。体型を維持するには、1週間に2回程度トレーニングする必要があるようです。

注意点② 無理すると腰痛になる

回数を多くこなせばそれだけ成果が出ると思い、多少腰が浮いても気にせずにたくさん回数をこなしたところ、腰痛になってしまいました。結局、4日間ほど腰痛に悩まされる羽目に。トレーニングが続けられなくなってしまいますので、無理をしないようにしてください。

足上げ腹筋は広いスペースや道具が必要ないので、始めやすく続けやすいトレーニングです。ただ、正しい方法でおこなわないと腰痛の原因になってしまう恐れも。下っ腹への効果が得られやすいトレーニング法だと思うので、気になる方は注意点を押さえて、挑戦してみてくださいね!

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