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10kg以上の大幅減量に成功した9人のダイエット方法とビフォーアフター!

つらいダイエットに耐えたのに、減量効果がほとんどなくてがっかり!そんな経験はありませんか?今回はヤセレポに寄せられた体験談の中から「10kg以上の大幅な減量に成功したダイエット」に限定して、その方法や成功のコツをまとめました!

減量まとめ

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/09/15

目次

  1. 自宅でOK!10kg以上の減量に成功したトレーニング方法
  2. 減量中の食事メニューは?おすすめレシピ6選
  3. 減量を支える名わき役!プロテイン飲み方とおすすめは?

自宅でOK!10kg以上の減量に成功したトレーニング方法

トレーニングで筋肉量を増やすと、見た目が引き締まり、基礎代謝がアップします。リバウンドせず減量を成功させようと思ったら、トレーニングは欠かせません。

トレーニングをメインにダイエットをした結果、10kg以上の減量に成功した人も!ここでは大幅減量に成功した人が実践していたトレーニング方法を紹介します。どれも自宅で行える簡単なものばかりですよ!

①1年で-20kgの減量に成功!腹筋トレーニング

2人の子どものママという、ビフォーアフター写真の女性。アラフォーという痩せにくい年齢にも負けず、1年で-20kgの減量に成功したそうです。

MAX時は154cm62kgだったのだそう。体型の変化は一目瞭然ですね!

ライターは、便秘解消や代謝アップなど、腹筋トレーニングにたくさんのメリットを感じたそうです。しかも、ほかの部位より比較的鍛えやすいとのこと。

筋トレで大切なのが鍛えている筋肉を意識することなのですが、腹筋は意識しやすいと言った点も、初心者向きでおすすめのポイントです。また、腹筋が意識できれば他の筋トレにも役立ちます。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   20kg減でもお腹の皮が...

さっそく効果的な腹筋トレーニングを始めましょう!

下腹のトレーニングに!足上げ腹筋

方法
①仰向けになり、足を上げて膝を軽く曲げる
②足をクロスして、斜めに引き上げるイメージで上げ下げする(左右10回)
③両足を揃えて上げ下げする(30回)

ライターはお尻の下にフォームローラーをあてていますが、なくてもOKです。回数は目安なので、無理のない範囲から始めましょう。

お尻が浮くくらいの高さを保ちます。息を吐ききって、腹筋に力を入れた状態でやるとより効果的!

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   20kg減でもお腹の皮が...

上腹部&サイドのトレーニングに!シンプルな腹筋

方法
①仰向けになり、足を上に伸ばすか膝を立てる
②頭の下で手を組み、上腹部を意識して上体を上げ下げする(30回)
③右肘と左膝を付けるようにしてひねる(左右各10回)

シンプルな腹筋ですが、2種類の動作を組み合わせることで上腹部とサイドの両方を鍛えられます。ローラーの代わりに丸めたタオルを使って行えます。

サイドは、肘を内側に入れるイメージでひねると効果的。正面の腹筋は、手に力が入ると腹筋に効かず首を痛めるので、添えるだけでOK!回数は目安です。

by E8c6888bfb45b8dd marimo☆   20kg減でもお腹の皮が...

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②1年で-15kgの減量に成功!体幹トレーニング

産後ダイエットで1年-15kgの減量に成功したこちらのライター。ビフォーアフター写真を見ると、適度に筋肉がついて、健康的な美ボディに変身したのが分かります。MAX時は体重68kgでしたが、現在は50kg前後で体脂肪率は24%なのだそうです。

写真のライターが実践していたのは、体幹トレーニングで有名なプランク。短時間で行えるので、忙しい人にもおすすめです。

体幹を鍛えることによってさまざまな機能が活性化され、姿勢を維持したり、身体の軸を安定させたり、身体の動きを生み出したりします。

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

ライターは複数のプランクを組み合わせることで、全身をバランスよく鍛えました。では、さっそく方法を見ていきましょう!

腹筋のトレーニングに!前プランク

方法
①うつぶせになり、肘から下の腕を床につける
②つま先で床を押し、身体を床から離す
③重心をつま先の方に置きながらお尻を少し持ち上げる
④姿勢をキープする

前プランクとは、基本的なプランクの姿勢のことです。体幹の中心部を鍛える効果があり、腹筋を引き締めます。ライターによるポイントは、こちらの2点です。

1.重心をつま先へ置き、肩が下がらないようにする。(肩へ重心が移り、大きな負担がかかります)
2.お尻を少し上に上げる。(体幹の中心部に効かせることができるので、お腹を綺麗に引き締めます)

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

腹斜筋のトレーニングに!横プランク

方法
①横向きに寝て、肘を肩より少し上で床につける
②脚を揃え、足裏は床と垂直に保つ
③反対側の手は腰に置くか、持ち上げて姿勢をキープする

お腹のサイドにある腹斜筋を鍛えるプランクです。くびれの引き締め効果が期待できます。ライターによるポイントはこちらです。

1.胸をはり、お尻を下げない。
2.目線を真っ直ぐにする。(目線が下がると、お尻や腰が自然と下がってしまいます)

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

背筋トレーニングに!後ろプランク

方法
①仰向けになり、片脚を立てて膝は90度に曲げる
②お尻をできる範囲まで持ち上げる
③片脚を床から離して伸ばし、姿勢をキープする

いつの間にか脂肪がついてしまう、背中を鍛えるプランクです。

ライターによると、ほかのプランクよりやや難易度が高めとのこと。それでも、ほかのプランクの時間を縮めてでも毎日取り入れた方が良いそうです。

まずは10秒を目標に始めましょう。ポイントはこちらです。

1.お尻を下げない。
2.脚を上げすぎないようにする。(上げすぎてしまうとお尻が下がり、腰に負担がかかります)

by C621ecd94c508b63 ゆうぶう   体幹トレーニングで代謝U...

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③1年で-約12kgの減量に成功!二の腕メインのトレーニング

1年で体重65.9kg・体脂肪率36%から体重は47.5kg・体脂肪率のダイエットに成功したこちらのライター。ビフォーアフター写真を見ると、お腹周りはもちろんのこと、二の腕の変化に驚かされます。

そんなライターは、腹筋などのトレーニングとあわせて二の腕のトレーニングも行っていました。

私は元々、二の腕のサイズが30cmを超えていました。しかし、根気よく家で筋トレを続けた結果、1年後には25cmまで細くすることができました。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   30cm→25cmに!二...

肌の露出が多い季節になると、二の腕のタプタプ肉が気になりますよね。そうなる前に、ぜひトレーニングを始めましょう!

上腕三頭筋のトレーニングに!リバースプッシュ

方法
①椅子のふちに両手をつき、腕を伸ばして脚を伸ばす
②肘をゆっくり曲げ、腰をおろす
③肘を伸ばし、元の体勢に戻す(10回×2セット目安)

振り袖のようなタプタプ肉がつく、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。肘を曲げるときは二の腕に効いていることを意識してゆっくりと、肘を伸ばすときはやや早めの動作を意識しましょう。

回数重視ではなく、フォームが崩れない回数でやることが大切です!

by 869f2e4f55ae8aa3 aya   30cm→25cmに!二...

二の腕と腹筋の同時トレーニングに!ダンベルフレンチプレス

方法
①ダンベルを両手で握り頭の後に置く
②肘を固定し、肘関節だけを上下に動かす
③ダンベルの頭が天井を向くようにして、腕を伸ばす
⑤持ち手を入れ替え、ゆっくり繰り返す(各10回目安)

ダンベルがない場合は、水を入れたペットボトルを使って行いましょう。

このトレーニングは、立った状態でも座ったままでも行えます。ただし、視線は正面をキープして、背筋を伸ばし、腹筋に力を入れることを意識してくださいね。

肘をできるだけ曲げていきましょう。前腕が上腕二頭筋に触れるところくらいまでです。

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減量中の食事メニューは?おすすめレシピ6選

大幅減量に成功しようと思ったら、食事制限も必要です。とは言え、ただ食べないだけではダイエットに失敗するどころか健康も損なうおそれがあります。

まずは、減量に成功するための栄養バランスを知りましょう。

減量中の食事メニューに必要な栄養は?

減量中の食事メニューを考えるときは、4つの栄養に注目しましょう。

  1. タンパク質(肉類、魚類、大豆製品、卵など)
  2. ビタミン(野菜類、ナッツ類、豚肉など)
  3. ミネラル(海藻類、小魚、乳製品、緑黄色野菜など)
  4. 食物繊維(野菜類、きのこ、海藻類など)

タンパク質は、筋肉や骨を作るのに必要な材料です。ビタミンは種類によって働きが違いますが、いずれも健康の位置に役立ちます。中でもビタミンB群は脂質や糖質の代謝を助けることから、減量中は特に摂取したい栄養です。

ミネラルは、貧血予防やむくみ予防といった女性に嬉しい働きがあるほか、タンパク質の効果をサポートする役割もあります。

食物繊維は血糖値の上昇を穏やかにするほか、満腹感を高めたり便通をスムーズにしたりするのに効果的です。

これらの栄養を含む、ダイエット中におすすめのレシピを紹介しましょう!

①タンパク質&ビタミンB1が豊富!豚ヒレ肉のソテー

3か月半で−10kgの減量に成功したライターは、トレーニングに加えてタンパク質をしっかり補う食事を心がけていました。

そこで注目したのが、豚ヒレ肉。豚ヒレ肉は豚肉の中でも脂質が少なくダイエット向き。しかもタンパク質プラス、糖質の代謝を助けるビタミンB1やミネラルのカリウムも補えます。

豚ヒレ肉のソテーの作り方

材料
豚ヒレ肉 1枚
塩麴 適量
トマト 1個
ニンニクスライス 適量
オリーブオイル 大さじ2
★塩 適量
★ブラックペッパー(無ければ普通の胡椒) 適量
★顆粒コンソメ 適量
作り方
①豚ヒレ肉を1cm幅に切ってから叩き、塩麹に漬ける
②30分ほど経ったら冷蔵庫から取り出し、常温に戻してから焼く
③トマトを小さく切る
④オリーブオイルとニンニクスライスを温め、香りが出たらニンニクを取り出す
⑤トマトと★の材料を全て入れてソースを作り、豚ヒレ肉にかければ完成

豚ヒレ肉は、塩麴に漬けることで柔らかくなります。手作りのトマトソースで野菜もしっかりとれますよ。

トマトソースは私のお気に入りです(^^)

by 0847cf60cceefee6 yori   豚ヒレ肉はダイエットに最...

②作り置きにおすすめ!豚ヒレ肉のローストポーク

ビフォーアフター写真のライターがおすすめするメニューをもう1品ご紹介。こちらは作り置きして、サラダなどの具材に使うことができます。

材料
豚ヒレ肉 ブロックサイズ1枚
塩麴 適量
オリーブオイル 適量
作り方
①豚ヒレ肉のブロックにフォークで穴をあけ、塩麴に一晩漬ける
②塩麹を軽く取り除き、オリーブオイルを熱して表面に焼き色をつける
③ラップを二重に巻き、ジップロックなどの保存袋に入れて空気を抜く
④沸騰したお湯(火は消す)に豚ヒレ肉を袋ごと入れる
⑤上からお湯を入れた耐熱皿や耐熱ボウルで押さえて蓋をして、冷めたら完成

沸騰した湯は、豚ヒレ肉がしっかり浸かるようにたっぷり用意してください。食べる直前に必要な分だけ切りましょう。

サラダチキンと同様にそのままでもメインになりますし、サラダの具材にしたり、サンドにしたりと活用できるので、色々アレンジしてみてください。

by 0847cf60cceefee6 yori   豚ヒレ肉はダイエットに最...

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③タンパク質&ビタミンB6が豊富!鶏むね肉の黒酢あんかけ

1年で-21kgの減量に成功した写真のライターは、トレーニングに加えて鶏むね肉でタンパク質を補ったそうです。

鶏むね肉にはタンパク質の働きを助けるビタミンB6やビタミンB12のほか、カリウム・マグネシウムといったミネラルも含まれています。しかも比較的リーズナブルなので、取り入れやすい食材です。

鶏むね肉の黒酢あんかけの作り方

材料
鶏むね肉 唐揚げ10個分
ピーマン 2個
パプリカ 1/2個
人参 1/2本
玉ねぎ 1/2個
★醤油 小さじ1
★黒酢 50cc
★砂糖 大さじ1
★水 50cc
★水溶き片栗粉 適量
作り方
①塩麴に一晩漬けた鶏むね肉で唐揚げを作る
②食べやすい大きさに切った野菜を炒める
③★を混ぜ合わせ、唐揚げと野菜に絡めれば完成

唐揚げを作る際は、余分な油を摂取しないために揚げ焼きにしましょう。衣は小麦粉、卵、水を混ぜ合わせたものがおすすめです。

黒酢あんかけにすれば、鶏胸肉を飽きずに食べられるようになりますよ。野菜もたくさん入っているので、ダイエット中の栄養補給にもなります。

by 2abd7e4a3b380021 ちぇる。   鶏胸肉のダイエット活用法...

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④フートコーディネーター直伝!麻婆きのこ

フードコーディネーターの資格を持ち、自身も3年で-15kg以上の減量に成功したというライターがおすすめするレシピも紹介しましょう。

注目したのは、きのこです。きのこは食物繊維が豊富なほか、脂肪の吸収を抑えるキノコキトサンも豊富に含まれています。

麻婆きのこの作り方

材料(4人分)
豚ひき肉 200g
人参 1/2本
なめこ 1袋
エリンギ 1本
えのき 1/2束
万能ネギ 1/4束
鷹の爪 少々
中華だし 小さじ1
100cc
醤油 大さじ2
豆板醤 お好みで
作り方
①人参を細かく切り、きのこはひと口大に切って一緒に炒める
②なめこを水で洗って加え、火が通ったら水を入れる
③中華だし、醤油、豆板醤、鷹の爪などで味付けする
④小口切りにした万能ネギをのせて完成

なめこのとろみがあるので、片栗粉を使わなくても美味しく仕上がります。きのこの食感が良く、食べ応え十分のレシピです。

ご飯にかけたいところですが、ダイエット中は温めたお豆腐などにかけて食べるのがおススメです。

by 8426b3586a7a761f Ayako   フードコーディネーター推...

⑤野菜によく合う!きのこたっぷりキーマカレー

こちらも現役フードコーディネーターおすすめのレシピです。ダイエット中は食べちゃダメというイメージが強いカレーですが、きのこをつかってアレンジすると、余分な糖質や脂質の摂取を抑えられます。

材料(4人分)
豚ひき肉 200g
人参 1/2本
なめこ 1袋
エリンギ 1本
えのき 1/2束
玉ねぎ 1/2個
カレールー 2かけら
400cc
作り方
①エリンギ、えのきを食べやすい大きさに切り、人参と玉ねぎを細かく刻む
②①とひき肉を炒めます、水洗いしたなめこも加える
②全体にある程度火が通ったら、水を足して少し煮込む
③一度火を止めてからルーを入れ、再加熱してとろみがついたら完成

きのこをメインにするとカレールーの分量が減らせるため、よりダイエット向きになります。写真のようにゆで卵をのせてタンパク質を補ったり、サラダを添えてビタミンを補うと良いですよ。

お好みで、ごはんやパンに合わせて食べます。サラダもたっぷり添えて食べると、よりヘルシーでおススメです。

by 8426b3586a7a761f Ayako   フードコーディネーター推...

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⑥電子レンジで作れる!おからシフォン

ダイエット中も間食が食べたいという人のために、おからをつかったスイーツレシピを紹介しましょう。こちらは、1年で-15kgの減量に成功したライターが考えたものです。

大豆から作られたおからには、植物性のタンパク質が含まれています。また、食物繊維やカルシウムなども豊富です。

おからシフォンの作り方

材料
おからパウダー 20g
ラカント 30g
豆乳 大さじ4
1個(重たい感じにしたいときは2個)
ベーキングパウダー 4g
バニラエッセンス 適量
紅茶の茶葉(ティーバッグ) 1袋
作り方
①ベーキングパウダー以外の材料をボウル入れ、均一になるまで混ぜる
②ベーキングパウダーを入れてさらに混ぜる
③生地をタッパーに入れ、600Wのレンジで3分程加熱する
④粗熱が取れたら完成

おからパウダーは粒が細かいものの方が、シフォン作りには向いています。

粗熱を取った後に冷蔵庫で冷やすと、よりしっとりとした仕上がりになります。紅茶の茶葉の代わりに、ココアや抹茶パウダーを使っても美味しいですよ。

材料さえあればすぐに作れる、ダイエットにも子どものおやつにも重宝するおからシフォンです。腹持ちもとても良く、食事のドカ食い防止にも役立ちます。

by C4d035f746fa8cc3 MONA   産後太り解消の秘訣はおか...

ライターおすすめの甘味料!ラカント

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出典:www.amazon.co.jp

ラカントとは、カロリーゼロの自然派甘味料です。砂糖と変わらない甘さがあるので、ダイエット中の料理に向いています。

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減量を支える名わき役!プロテイン飲み方とおすすめは?

「大幅減量のためには自己投資も大歓迎!」「ダイエットのために何かグッズや健康食品を買いたい」というダイエッターにおすすめしたいのが、プロテインです。

プロテインと、は脂質・糖質が取り除かれているタンパク質のことです。そのため、通常の食事よりも効率的にタンパク質を補うことができます。

プロテインをダイエットに取り入れるメリットは、主に3つあります。

  1. トレーニングの効果を高める
  2. 腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ
  3. 髪や肌をキレイにして、美容面もサポートする

10kg以上の減量に成功したライターの中には、プロテインを飲んでいたという人が複数います。写真のライターは1年半で10kg以上の減量に成功したそうです。

プロテインを食前に飲み始めてからは、プロテインを飲むことで胃が少し落ち着き、夜ごはんの量を少し抑えることができました。そのおかげで体重も減っていき、ダイエットに繋げることができました。

by 7ada288ccbdf5d33 hiromi   プロテインで実感したダイ...

ただし、プロテインは飲み方や選び方に注意が必要です。実際に減量に成功したライターから、コツをマスターしましょう。

減量を目的としたプロテインの選び方

プロテインは3つの種類に分けることができます。

  1. ホエイプロテイン
  2. カゼインプロテイン
  3. ソイプロテイン

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳から作られるプロテインです。動物性のタンパク質が豊富で吸収が早く、筋肉になりやすいというメリットがあります。一方で摂り過ぎは脂肪が溜まる原因になるのがデメリットです。

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳から作られるプロテインです。ホエイプロテインと比べると吸収がおだやかで、効果が持続しやすいというメリットがあります。またアミノ酸の補給にもおすすめです。一方で、ホエイプロテインのような筋肉量を増やす効果は薄い可能性があります。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆から作られるプロテインです。牛乳から作られるプロテインと比べると九州が遅いですが、そのぶん効果が持続します。ただし水や牛乳に溶けにくく、慣れるまでは美味しく飲むことが難しいかもしれません。

3つのプロテインの使い分けは?

トレーニング効果をサポートしたいと思ったら、吸収が早いホエイプロテインがおすすめです。一方で食べすぎを防ぎたい人には、吸収がおだやかなカゼインプロテインやソイプロテインが向いています。

また、美容面も意識したい場合も大豆の成分がたっぷり含まれているソイプロテインがおすすめです。

ライターの中には、複数のプロテインを使い分けている人もいました。具体的な飲み方を紹介しましょう!

10kg以上の減量に成功したライターのプロテインの飲み方

5か月で-17kg以上の減量に成功したビフォーアフター写真のライターは、3種類すべてのプロテインを使ってダイエットを成功させました。いつどのプロテインを飲んだのか、飲み方をチェックしてみましょう。

トレーニング直後にホエイプロテインを飲む

プロテインはトレーニング後30分以内に飲むと、筋肉の合成を助けるため効果が出やすくなると考えられています。アスリートが運動後にプロテインを飲んでいる映像を見たことがある人もいるかもしれませんが、これが理由です。

ライターは午前中のトレーニング後に、筋肉になりやすいホエイプロテインを飲んでいました。

吸収が早く筋肉の修復効果が高いので、主にトレーニングの後に飲むことをオススメします。

by 15cde31be3abfbcc a.ruu.diet   プロテインで効率的にダイ...

ほかにも、トレーニング後にプロテインを飲んでいた人はいました。

夜の筋トレ後にサッパリとしたパイン味、朝に濃厚なチョコ味と飲み分けています。

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朝食前・間食代わりにソイプロテインを飲む

ライターは起床後、朝食の前にソイプロテインを飲んでいたそうです。そして、15時のお腹が空く時間帯にも間食代わりにソイプロテインを飲んでいたとのこと。

ライターによっては夕食前に飲む人もいました。ライフスタイルに応じて、お腹が空きやすいタイミングで取り入れると良いでしょう。

私は晩ごはんを食べ過ぎる傾向にあるので、その爆食いを抑えるために、夕食前にプロテインを飲むようにして、ダイエット効果を狙っています。

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就寝前にソイプロテインかカゼインプロテインを飲む

ライターは、就寝前の21時半ごろにもプロテインを飲んでいました。ソイプロテインを飲むこともあれば、カゼインプロテインを飲むこともあったそうです。

減量成功者がおすすめするプロテイン3選

プロテインはたくさん市販されているので、どれを買えばいいか迷うことでしょう。そこで、減量に成功したライターがおすすめするプロテインを3種類すべてから紹介します。

①ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン

4か月で-12kg以上の減量に成功したライターが飲んでいたホエイプロテインが、こちら。ビーレジェンドのホエイプロテインは、プロテイン初心者が心配になる、味の癖や溶けにくさを感じなかったとのこと。

ライターのおすすめは、チョコ味とパイン味です。

すごく溶けるのが早くておいしいですよ!お値段も安いのでおすすめです☆

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②アルプロン カゼインプロテイン100

ビフォーアフター写真のライターが飲んでいた、カゼインプロテインはこちら。プレーン、チョコ、ストロベリーと3つのフレーバーから選べます。

運動しない日や間食、就寝前などにオススメです。

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③アルブロン ソイプロテインシリーズ

写真左側の大豆プロテインは、イチゴミルク味とココアミルク味の2種類があります。リーズナブルで、プロテイン初心者には特におすすめです。

右側のウェイトダウンプロテインは、レモンヨーグルト味。11種類のビタミンやミネラルといった栄養成分も配合されています。

女性らしいボディラインをキープしたい方にもオススメ。

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以上、-10kg以上の大幅減量に成功したダイエット方法をご紹介しました。どれも結果が出そうな魅力的な方法でしたが、短期間での急激なダイエットは、身体に負担がかかることも忘れないでくださいね。自分の体型や体調と相談しながら、計画的に無理のないダイエットを行いましょう!

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