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低糖質ダイエットで3kg減に成功したお手軽&お手頃レシピ7選

低糖質ダイエット中はレシピが単調になってしまうという方も多いのでは。私の体験から、値段・手軽さ・味のどれをとってもおすすめできる、低糖質食材とメニューをご紹介していきます。低糖質ダイエットが気になっている方、レシピに悩んでる方は必見です!

ライター:kapuriko  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/11/26

低糖質ダイエットを始めたきっかけ

たくさん食べたいけど、ダイエットもしたい。そんな相反する願いを叶えられるダイエット方法に、低糖質ダイエットがあることをテレビのダイエット番組で知り、挑戦してみることにしました。

低糖質ダイエットとは?

低糖質ダイエットとは、なるべく糖分を含まない食事をして、体内に蓄えられた脂肪をエネルギーに変換しやすくする方法です。甘いものは避けなければなりませんが、たんぱく質は多めに摂取する必要があるため、お肉などは好きなだけ食べてもOKです。

低糖質ダイエットに使える3つの食材は?

私が低糖質ダイエットを行なっていた際は、次の3つの食材を愛用していました。

  1. キャベツ
  2. 豆腐
  3. 油あげ

今回ご紹介するメニューは、この3つの食材を使ったものです。お金をかけず、気軽に試せる厳選レシピばかりで、私が実際に繰り返し食べていたものです。仕事が忙しい人は、ぜひ休日に作り置きしてみてください。

1週間の献立に組み込んでしまえば毎日レシピに悩むこともなく、ストレスフリーでダイエットを続けられますよ。

満腹感アップ!キャベツを使った低糖質レシピ2選

低カロリーで食物繊維も豊富なキャベツは、低糖質レシピの強い味方。よく噛んで食べれば、満腹感もアップしますよ。

キャベツレシピ① 千切りキャベツのお好み焼き

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材料(1人分)
千切りにしたキャベツ 1/4
千切りにしたピーマン 1/2
千切りにしたハム 1枚
★おから 80g
★片栗粉 大さじ1杯
★たまご 1個
★鰹だしの粉 大さじ1杯
★水 適量
おたふくソース お好みで
マヨネーズ お好みで
作り方
①キャベツ、ピーマン、ハムをレンジで2分加熱する。
②★の具材を混ぜ合わせる。液体と固体の中間の柔らかさになるよう、水分量を調節する。
③レンジで加熱した食材を、混ぜた★と合わせ、熱したフライパンで焼く。
④ 生地はなるべく薄めに広げ、火が通ってきたら引っくり返し、両面にいい焦げ目がついたら完成!
⑤ソースとマヨネーズはお好みで。

キャベツは食物繊維が豊富で、便秘解消にも適した食材です。千切りにするとかさも増え、カロリーも抑えられます。

キャベツを千切りにしないレシピもあるようですが、かさ増しという点では断然千切りがおすすめです。パサパサのおからも、ホクホクもちもちで美味しく食べられます。

キャベツレシピ② キャベツと鶏胸肉のマヨポン焼き

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by F3687620161b2d91 kapuriko

材料(1人分)
鶏胸肉 1枚
キャベツ 1/4玉
マヨネーズ 大さじ4杯
ポン酢 大さじ4杯
作り方
①フライパンでマヨネーズを加熱し、溶かす。
②マヨネーズが溶けたら薄切りにした胸肉を炒め、概ね火が通ったらざっくりちぎったキャベツを入れてさらに炒める。
③キャベツがしんなりしてきたらポン酢を入れ、炒めながらよく混ぜ合わせて完成。
④最後にお好みでマヨネーズを追加してもOK。

マヨネーズがくどいかなと思いきや、ポン酢のおかげでさっぱりと食べられます。

低カロリー高タンパクの代表!豆腐を使った低糖質レシピ3選

豆腐はお財布に優しくローカロリー、タンパク質も取れる優秀食材。活用しない手はありません。

豆腐レシピ① 木綿とナスの焼きびたし

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by F3687620161b2d91 kapuriko

材料(1人分)
輪切りにしたナス 3個
水切りした木綿豆腐 1/2丁
★めんつゆ 大さじ3杯
★酒 大さじ3杯
★みりん 大さじ1杯
★生姜ペースト 小さじ1杯
作り方
①★の食材を鍋で火にかけ、沸騰する直前に火からおろす。つけ汁はこれで完成!
②1cmの薄さに切った木綿豆腐とナスを、熱した油で焼き目がつくまでよく炒める。
③火が通ったら①のつけ汁と合わせて器に盛り、20分ほど味をなじませたら完成。

つけ汁になじませればなじませるだけ、美味しくなります。糖質制限にストレスを感じた時は、我慢せずに、画像のようにちょっとだけコーンを入れたりもしました。

豆腐レシピ② クリーミー湯豆腐

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材料(1人分)
絹ごし豆腐 1/2丁
豆乳 大さじ5杯
昆布だし顆粒 3g
作り方
材料をお椀に入れて、レンジで2分加熱する。

材料を切ったり、煮込んだりという調理の手間がいらない簡単レシピ。疲れていて料理をしたくないという時に活用できるレシピです。

豆腐レシピ③ ネバネバ湯豆腐

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材料(1人分)
絹ごし豆腐 1/2丁
めかぶ 1パック
納豆 1パック
作り方
豆腐をお椀に入れてレンジで2分加熱し、上からめかぶ、納豆を乗せたら完成!

前のレシピと同様、簡単にできるのが魅力のレシピです。めかぶや納豆といった、健康にいいネバネバ食材も一緒に食べられるのが嬉しいポイント。

意外と使い道が多い!油あげを使った低糖質レシピ2選

パンの代用として使えるのが油あげ。ピザやサンドイッチは低糖質ダイエットには向きませんが、どうしても食べたい時は油あげを使うことをおすすめします!

油あげレシピ① 具材たっぷり油あげピザ

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by F3687620161b2d91 kapuriko

材料
油あげ 2枚
ピザ用チーズ お好みで
ケチャップ お好みで
お好みの具材 お好みで
作り方
①油抜きした油揚げを切り開き、水気を切る。
②その上にケチャップ、チーズの順に重ね、お好みの具材をチーズの上にトッピングする。
③オーブントースターで5分焼いたら完成。

油抜きをしっかりしないと、出来上がりに少々油っぽい感じが口に残ります。油抜きはしっかりと行ってくださいね。画像のピザには、ピーマン、小松菜、トマト、ハムを使いました。

油あげレシピ② ハムチーズサンド

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by F3687620161b2d91 kapuriko

材料
油あげ 1枚
とろけるチーズ 2枚
ハム 1枚
ケチャップ お好みで
作り方
①油抜きした油あげを、半分に切り開く。
②ケチャップを塗り、その上にハム、とろけるチーズの順で重ね、2つ折りにする。
③薄く油を引いたフライパンで、両側に焦げ目がつくまで焼いたら完成。

ハムチーズサンドは類似のレシピがたくさんありますが、味付けを自分で調整した結果、これが一番自分の好みに合うと感じた分量を記載しました。あくまで個人の味の好みなので、チーズの量などは好みで調節してみてください。

3ヶ月実践!低糖質ダイエットの効果

低糖質レシピを活用してダイエットを続けたところ、3ヶ月で次のような効果が出ました。

3kgの減量に成功

低糖質の食事を続けたところ、運動をしていなかったのに、3ヶ月で3kg痩せました。効果に個人差はあると思いますが、私は最初の2週間でいきなり1kg減りました。これが甘いものを我慢する原動力、また低糖質の食事を続けるモチベーションにつながったのだと思います。

便通がスムーズになりぽっこりお腹が解消

また、食物繊維を多く含むキャベツ、めかぶ、納豆を多く摂っていたせいか、ダイエット前には週3程度だったお通じも、ほぼ毎日くるようになりました。便秘解消に伴い、下腹のぽっこりとしていた部分が消えて、お腹周りが2cm細くなりました。

低糖質ダイエットの注意点

本来ならば人間のエネルギー源である糖分を制限するダイエットのため、低血糖には十分注意してください。また、痩せたいからといって完璧に糖質を抜くのもNGです。頭がフラフラしたり、力が入らなくなったりしたら、糖質の量を増やすようにしてください。

甘いものが好きな人には、このダイエット方法はストレスを感じるかもしれません。私は我慢の限界を感じたら、朝食後にフルーツを食べて気分を落ち着かせていました。食後であれば急激な血糖値の上昇を防げるので、もし甘いものが食べたいときは食後をおすすめします。

メニューを充実させながら低糖質ダイエットを実践しよう

このダイエット法は、毎食の自炊が苦ではない方におすすめの方法です。上記に紹介したレシピはどれも簡単に作れるものなので、2週間だけお試しでやってみるのも良いと思います。美味しく楽しくダイエットしたい方は、ぜひ低糖質ダイエットに挑戦してみてくださいね。

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