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ゆる糖質制限ダイエットでウエスト−7.5cm!楽しく続けるコツ

糖質制限はダイエット効果が高いけど毎日制限できない!という方のために、私が実践しているメリハリのある糖質制限ダイエットの方法や効果についてご紹介します。好きなものを食べてノンストレスで美しいボディになりたい。そんな方は必見です。

ライター:appringo  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/11/07

糖質制限ダイエットで体重-3.4kg!ウエスト-7.5cm!

みなさんこんにちは。Instagramでダイエッターをさせていただいています、りんです。私は現在、体重46.8kg、ウエスト65.5cm。でも実は、半年前まで体重が50kgを超えていたんです!

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半年間で、体重-3.4kg、ウエスト−7.5cmまで落とすことができました。

食べることが大好きで運動が苦手できついことが大嫌い!という私でも、やり方を工夫したらここまで変われちゃいました!今回は、私がここまで痩せられた糖質制限ダイエットについてお教えしたいと思います。

糖質制限ダイエットとは

そもそも糖質制限ダイエットとは、1日に摂取する糖質の量を減らすことによって、体内の余計な脂肪をエネルギーとして使い、効率的に痩せるというダイエット方法です。

カロリー制限との違いは?

よく「痩せるためにはカロリーを制限するべきだ」と聞きますが、これはもう時代遅れの話。カロリーを制限すると一時的には痩せますが、デメリットが多いのです。具体的には以下のとおり。

  • 代謝が下がり、リバウンドをしやすくなる
  • 栄養が足らず元気が出ない、体が重くなる
  • 食べていいものが極端に限られる

そもそもカロリーとは、その食品に含まれているタンパク質・脂質・糖質の量から計算された数値。つまり、カロリーを制限すると、脂質やタンパク質も制限されてしまうのです。タンパク質や脂質は、むしろ肌を美しく保ったり体を動かしたりする時に必要で、私たちの生活には欠かせないものです。

カロリーを制限すると、元気がなくなってイライラしたり、代謝が下がってリバウンドを引き起こしたりする可能性がぐんと上がります。私はタンパク質と脂質を制限せず糖質のみを制限することで、イライラすることなく痩せることができると考えています。

私が実践した糖質制限ダイエットの方法

じゃあ、具体的にどんな食事をしたらいいの?という方に、私が普段食べている糖質制限弁当をお見せしたいと思います。

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これがいつもの私のお昼ご飯です。写真では見づらいと思いますので、具材の説明をしますね。

  • レタス
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • わかめ
  • えのき
  • 鳥ササミ

その日の体調と気分に合わせて、ゆで卵を追加したり、えのきをエリンギに変えてみたり、プロセスチーズを添えたりしています。

糖質制限を続けるコツ3つ

といっても、糖質制限を続けるのはなかなか難しい(泣)そう思っているアナタ!なかなか続かない糖質制限ダイエットも、たった3つの工夫で楽しく続けられるんです!私が意識している糖質制限のコツを3つご紹介します。

①週に2日、何でも食べていい日を作る

糖質制限をすると、食べられないものが増えてストレスを感じます。その反動で暴食しちゃった…という経験はありませんか?これではせっかくの糖質制限ダイエットが台無しです。

そこで、私は何でも食べていい日を週に2日作っています(ただし、朝昼晩全て大盛りパスタなどの過度な食べ過ぎはNG)。その代わり、それ以外の日は野菜中心の糖質を抑えた食事を摂ります。野菜の他には鶏肉や卵、魚やチーズなど、あらゆる料理が楽しめますよ。

大好きなパスタやケーキを週に2日は食べることができ、かつストレスを溜めにくいダイエットをすることができています。やはり、ダイエットにおいてもメリハリが大切!ということですね。

②食事の割合を朝:昼:夜=2:3:1にする

同じ食べ物でも食べる時間帯によって、脂肪になるかどうかが大きく違ってきます。その原因はBMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子。BMAL1はエネルギーを脂肪に変える働きを持ち、夜9時から急増して夜中の2時に最も多く、お昼の2時3時に最も少なく分泌されます。

「3時のおやつ」とよく言われますが、BMAL1が最も少ない時間に食べよう!ということだったのです。

そこで私は、食事の量を工夫し、朝:昼:夜=2:3:1の割合で食べることにしました。夜ご飯は野菜中心で糖質をなるべく避け、体に負担がかからない食事を心がけています。

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これはある日の夜ご飯の写真。ブロッコリーの温野菜と水炊きで、糖質はトータルで8gほどです。

また、私は体を冷やさないことに気を付けています。一見、生野菜を食べると痩せそうですが、体温を下げてしまいますので、できるだけ温野菜にして食べています♪

BMAL1をなるべく働かせないような食事をすることが、痩せるための大きな一歩だと思っています。

③食べ過ぎた日の翌朝は野菜のみにする

前の日の飲み会でお酒が進み、ついつい食べ過ぎちゃった…そんな日もありますよね?そんな時に私が気をつけているのが、翌朝の朝食。前の日に食べ過ぎたものは翌朝まで胃に残っているので、朝食で糖質をプラスすると脂肪になるだけなんです。

食べ過ぎた日の翌朝は胃に負担をかけない、野菜やきのこ類などの糖質が少ないものを選んでいます。特に野菜には食物繊維が多く含まれているので、腸内環境も整えられます!

前日に食べ過ぎたからといって翌日の朝食を抜く人がいますが、これは太る原因の一つだと思っています。朝食は消化器官を活発に働かせて便を出しやすくするなど、ダイエットに嬉しい効果があるので、絶好のダイエットチャンスを逃すなんてもったいないです!

また、朝食を抜いて体内器官が寝たままになることで活動エネルギーが送られず、疲労の原因にもなります。健康でいることもダイエットには欠かせないので、朝食はしっかり摂りましょう。

糖質制限中に気を付けるべきこと

「ただ糖質制限だけしておけば痩せるんでしょ?」と思っているあなた、そこには大きな落とし穴があります。糖質制限のみを行なっていると、リバウンドや栄養失調などのリスクがたくさん!そこで、私が糖質制限中に心がけていることをご紹介します。

糖質を「抜く」は禁物!

糖質制限を始めた時はやる気に満ち溢れ、糖質を全く摂らない「糖質ゼロ食」をしてしまいがちです。糖質は人間のエネルギー源であり、自動車で言うガソリンのようなもの。つまり、糖質がないと体が重く感じたり、イライラしたりと体に悪いことばかりなのです。

糖質を食べられない反動で暴飲暴食をして、ダイエット開始時より太ってしまったという方も多いようです。糖質を極度に抜き過ぎる日が続くと、栄養失調になったり倒れたりする場合があり、非常に危険なのでやめましょう。

朝昼は糖質を程よく摂取する

極度に糖質を抜いたことによってリバウンドをしてしまった…という失敗をしないために、糖質を程よく摂るべきなのですが、ここで意識するのは時間帯です!具体的には、糖の吸収率が低いとされる朝や昼に摂るのがベスト。個人差がありますが、1回の食事での糖質摂取量目安は15g程度です。

朝と昼に適度な糖質を摂ることによって、無理のない糖質制限を続けることができ、暴飲暴食も防いでリバウンドをしにくくなります。

運動を並行して行う

糖質制限を行なっていると一時的には痩せますが、その状態をキープするためには運動も必要です。筋肉を鍛えることで代謝をよくし、効率的に脂肪を分解できる体づくりを行うと、リバウンドしにくくなります。

でも、ジムに通ってダンベルを持ち上げたりしなくてもOK!お家で10分程度の運動をするだけでいいのです。私は具体的に、以下の運動をその日の体調とやる気に合わせて行っています。

  • 脚パカ100回
  • プランク4分
  • レッグレイズ30回
  • スクワット50回

ここで大切なのは、1回にやった量よりも、筋トレが継続するかどうかということです。例えば、筋トレ1日目にはりきって上記の運動を全部やって、腹筋をたくさん使ったらきついのは当たり前です。そこで脳が「筋トレはきつい」と覚え込んでしまうと、3日も続きません。

たくさんやってきついと感じてしまったら継続しにくくなってしまうので、あくまでも毎日続けられそうな量をコツコツとこなすことが大切です。

ゆるい糖質制限や運動だとしても、継続すれば必ず結果が出てきます。ストレスを溜めずに美しいボディを手に入れちゃいましょう!

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