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本当に効果があった「ながらダイエット」方法8選!お腹・太もも・お尻に

ダイエットする時間がない!スキマ時間を有効活用したい!そんな人にはながらダイエットがおすすめ!ながらダイエットなんて、大した効果が出ないのでは?と侮ることなかれ。「腹筋」「太もも」「お尻」がしっかり痩せた成功談と、便利グッズを紹介します!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/10/24

ながらダイエットで腹筋に縦線!成功談2選

「腹筋」というと、あのベーシックなスタイルがまず思い浮かびますよね。何かしながらだとできないので、つまらなくて三日坊主になりがち。でも方法を変えれば、ながらダイエットで腹筋を鍛えることも可能なんです!

①「スマホ見ながら」できる腹筋!1週間で縦線出現

お腹痩せに効果が高いという「プランク」をご存知ですか?肘をついた形で腕立て伏せの姿勢をキープし、体幹を鍛えてお腹周りをすっきりさせる方法です。

この方法を試したヤセレポライターは、1日数分、1週間続けただけで、見事に腹筋が鍛えられました!写真を見れば一目瞭然。お腹周りがスッキリしています。

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by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202

下腹部のたるみが減り、デニムを履いた時にウェスト部分に少し余裕が生まれました。柔らかかったお腹が、少し硬くなりました!

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スマホ見ながらできる!プランクの方法

方法
①うつぶせになり、体の軸が真っすぐ一直線になるようにする
②両肘をついて、爪先をたてるようにして体を持ち上げて支える
③視線は軽く前方を見るようにし、頭をあげすぎないようにする
④呼吸をとめず、最初は20秒くらいからはじめ、慣れてきたら時間を延ばす
⑤お尻を上げすぎたり、逆に下げ過ぎたりしないようにしないでお尻に意識を集中する
時間は1分からスタートしました。30秒くらいからプルプルしてきますが、ぐっとこらえます。3日目からは、1分30秒。5日目は2分と、少しずつ時間をのばしていきました。プランクをした翌日には、腹筋が筋肉痛になり、朝起き上がるのがつらかったです。

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これならテレビを見ながらでも携帯を使いながらでもできますよね!私は10秒1セットを毎日5セット行いました。

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スマホ見ながらできる!プランクのコツ

正しいプランクの方法は、やってみるとかなりハード。無理をしてフォームが崩れてしまうと効果が薄れるので、慣れない方は次のポーズで試してみましょう。

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by 2829222c71d87516 わたべ

この時も、背中をまっすぐにするよう意識しましょう。筋肉痛になった場合は、1~2日休んで筋肉を回復させることが大切です。

本やスマホを見ながらできる腹筋、是非試してみてくださいね。

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②「テレビを観ながら」できる!辛くないのに腹筋が割れた

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by 3f3d03ed41d178bf ilvwhitelotus

腹筋が割れただけでなく、ヒップアップや便秘解消効果も実感した!というヤセレポライターが実践していたのは、フラフープ。フラフープを使うと、骨盤を前後左右均等に動かすので、腹直筋と腹斜筋が鍛えられます。

腹筋が少し割れました!腹筋運動やVシットだと腹筋を割るまでが大変なのですが、フラフープだと回す動作に集中しているので、辛さをほとんど感じずに運動ができました。

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テレビを観ながらできる!フラフープの方法

フラフープを回す前に、まず次の2つの準備をしましょう。

  • 薄手の服に着替える(厚手の服だとフラフープが引っかかって回しづらい)
  • フラフープが回せるだけのスペースを確保する
方法
①足を肩幅くらいに開いて立つ
②右に回す時は、右足を1歩前に出した姿勢で行う(左に回す時は左足が1歩前)
③背筋をピンと伸ばしながら、膝は軽く曲げ、腰を前後に動かすようにしてフラフープを回す

腰に負担がかからないように軽く膝を曲げ、背筋を伸ばしながら行いましょう。慣れてきたら、漫画を目の前に出して読みながら行うのも、自然と背筋が伸びるのでおすすめだそうです!

テレビを観ながらできる!フラフープのコツ

フラフープには大きさや重さなど、さまざまな種類があります。成人女性の場合は、直径90~95cm、重さ500~1500gを目安に選ぶと、回しやすくて良いそうです。

フラフープを回すのは腰に負担をかけることになるので、自分に合ったものを選びましょう。

私は最初に子ども用のフラフープを試してみたのですが、軽すぎて全然回せませんでした。これプラス、直径が小さすぎて腰をかなりのスピードで動かす必要があるのも問題でした。筋を痛めそうな感触があります。大人用の重みのあるものが回しやすいです。

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ながらダイエットで太もも痩せ!成功談2選

なかなか痩せにくい下半身。ながらダイエットで痩せるのは無理?とあきらめないでください!運動量が少ない、とお嘆きのデスクワーカーでも実践できる方法を紹介します!

③「デスクワークしながら」エクササイズ!太もも-3.5cmを達成

座ったままできるながらダイエットを試したヤセレポライターは、なんと1ヶ月で太ももを3.5cmも細くすることに成功!デスクワーク中や、バス・電車に乗っているときにも実践できます!

太もも痩せの運動をしたら、筋肉がとても鍛えられました。通勤・通学の時にバスや電車に乗りながら行い、1ヶ月で太ももが3.5センチ細くなりました!

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デスクワークしながらエクササイズの方法

方法
①椅子に座り、右足の甲を左足のアキレス腱付近に添える
②左足は固定したまま、サッカーボールを蹴るように右足の甲を押し当てる
③押したまま10秒キープする(太ももの表側に効く)
④右足を左足の甲に重ねる
⑤両足をぎゅっと引き締めて10秒キープする(太ももの裏側に効く)
⑥軸足を変えて行う

デスクワークしながらエクササイズのコツ

負荷をかけるとより高い効果が期待できるので、できるだけゆっくりと10秒をカウントしてみるのがポイントです。

10秒キープさせる時に、少しゆっくり数えると太ももがプルプルしてきてより効果を感じました。1回終わるごとに力を抜いて、リラックスする時間を入れると筋肉痛になりにくいです。

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実際に行ってみると、確かに太ももの筋肉に効いてきます!このエクササイズを行った日は、軽いストレッチやマッサージで筋肉をほぐしてあげましょう。

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④「歯磨き&ドライヤーしながら」スクワット!太もも-1cmを達成

毎日の生活習慣も、ダイエットタイムに変えてしまいましょう!1日数分の積み重ねで、太もも痩せに成功したヤセレポライターがいます。ドライヤーや歯磨きをしながらスクワットの運動を取り入れたところ、1ヶ月で太ももが-1cmになったそう!

お腹だったら1~2センチ程度のマイナスは誤差の範囲ですが、太ももは1センチでも落とすのは意外と難しいと感じていたので嬉しかったです。

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歯磨き&ドライヤーしながらできる!スクワットの方法

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by 2829222c71d87516 わたべ

方法
①背筋をまっすぐ伸ばす
②足を肩幅くらいに開く
③ゆっくりと腰を落とす
④お尻は少し突き出すようにする
⑤ある程度まで腰を落としたら、ゆっくりと戻る
⑥歯磨きとドライヤーが終わるまで繰り返し行う
私の場合、ドライヤーは5~6分で終わります。歯磨きの時の分も含めて10分弱行っていました。これも筋肉痛がきます。

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慣れてきたら、少し負荷がかかる次のポーズも試してみましょう。つま先と膝を外側に開いて、さらに腰を落とすようにすると太ももにさらに効いてきます。

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by 2829222c71d87516 わたべ

お尻の筋肉と、太ももの内側の筋肉に負荷がかかります。私は、これをやるとたまに股関節が痛くなるので、その時はかかととつま先の向きを真っすぐに戻しました。

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歯磨き&ドライヤーしながらできる!スクワットのコツ

上半身が前のめりになっていたり、背筋が曲がっていると効果が半減してしまいます。洗面所にある鏡を見ながら、必ず姿勢をチェックして行いましょう。

歯磨きやドライヤーは、毎日必ずすることなので、忘れずに続けることができそうですね!是非、今日から始めてみてはいかがでしょうか?

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ながらダイエットでお尻痩せ!成功談2選

お腹・太もも、と気になる部位のながらダイエットを紹介してきましたが、次はお尻です!ながらダイエットだけで、下半身全体痩せに成功したらうれしいですね!

⑤「寝ながら」内転筋エクササイズ!美尻をゲット

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究極の楽ちんダイエット、寝ながらダイエットを紹介します!写真のヤセレポライターは、太もも内側のインナーマッスルである「内転筋」を鍛えるエクササイズで、骨盤の歪みが矯正され、美尻をゲットしたそうです。

骨盤の歪みを解消し、太ももの裏の筋肉を鍛えることで、お尻が小さくなり位置も高くなりました。

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寝ながら内転筋エクササイズの方法

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by 2acd1ddabd820f71 nekonote81

方法
①横向きに寝転がり、床側の手を頭の下に、天井側の手は床に、それぞれ手を添えて体を支える
②上側の脚を曲げて前に出し、足裏一面がピタッと床にくっつけるように置く
③下側の脚をゆっくりと上に持ち上げて3秒キープする
④つま先を天井に向けた状態で、上げた脚をゆっくりと床につかないように3秒かけて下ろす
⑤①~④の上下運動を10回繰り返し、反対側の脚でも同様に行う
10回すると脚がプルプルしてきます。3秒かけて上下に動かすのがこのエクササイズのミソになっていると思います。

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寝ながら内転筋エクササイズのコツ

内転筋は、普段あまり使わない筋肉なので、このエクササイズを行うと痛くなってしまう場合も。エクササイズ前に、柔軟体操をするのがコツです。ヤセレポライターが、実際に行っていた柔軟体操がこちらです。

方法
①足を肩幅くらいに開いて立つ
②膝を両手で抱えるように片脚をあげて、もう片方の膝を伸ばして3秒間キープ
③つま先立ちをして3秒間キープ
この柔軟運動を先に行うことで、私はエクササイズ中の痛みを軽減することができました!エクササイズを行う前の柔軟運動は、エクササイズの効果を高めるのにも役立つので試してみてください。

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内転筋は大きな筋肉なので、鍛えることで代謝アップも期待できそうですね。テレビを観ながら、家族とおしゃべりしながら、気軽にエクササイズしてみましょう!

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⑥「歯磨きしながら」アキレス腱を伸ばしてヒップアップ!

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by Cec64085037066b3 マカロン

左のビフォー・右のアフターを比べると、スッキリとヒップアップしているのがわかりますね!こちらのヤセレポライターが行っていたのも、とても簡単な方法。歯磨きしている間に行うのがおすすめだそうです!

特に回数は決めていませんでしたが、歯磨きやヘアブローをしている間はずっと行うようにしていました。

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歯磨きしながらできる!アキレス腱伸ばしの方法

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by Cec64085037066b3 マカロン

方法
①片方の足を後ろに伸ばす
②アキレス腱をしっかり伸ばし、数秒キープする
③反対側の足も同様に行う

歯磨きしながらできる!アキレス腱伸ばしのコツ

早く効果を出したいがために、脚を開きすぎるのは禁物です。股関節を痛めてしまう可能性があるので、無理のない範囲で行いましょう。

見事なヒップアップを実現したこちらのヤセレポライターは、普段からお尻を締める、ということも続けていたそうです。簡単なので、是非試してみてくださいね。

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ながらダイエット成功者のおすすめグッズを紹介!

ダイエット器具やグッズを買うと、何となくやる気になる!という人も多いのではないでしょうか?見えるところにおいておけば、毎日の習慣になるかもしれませんね。ながらダイエットに活用できる、便利グッズを紹介します!

フラフープ

「テレビを観ながら腹筋を割る」ことに成功したヤセレポライターが使っていた、おすすめフラフープがこちらです。

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出典:www.amazon.co.jp

こちらの商品は、重さと感触が私にはちょうど良かったです。

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こちらの商品は直径90cm・重さ710g。軽すぎると回しにくいので、ある程度の重さがあった方が良いようです。

バランスボール

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バランスボールも、ながらダイエットの心強いお供。テレビを観ながら座っていれば、それだけで体幹が鍛えられる効果も。バランスボールダイエットに挑戦したヤセレポライターの多くが紹介している、選び方のポイントは次の2つです。

  1. 身長に合わせてサイズを選ぶ
  2. アンチバーストタイプの、耐荷重が大きいものを選ぶ

身長と合わないバランスボールを選ぶと、バランスがとりにくく転倒などの危険が。次の表を目安にして選びましょう。

身長 バランスボールの直径
145~159cm 55cm
160~174cm 65cm
175cm~ 75cm

2つのポイントをおさえた、ヤセレポライターおすすめのバランスボールがこちらです。

フィットネスクラブがつくったバランスボール 55cm

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出典:www.amazon.co.jp

色のバリエーションも豊富なバランスボール。お部屋のインテリアにも合いそうなカラーを見つけたら、ダイエットの気分も上がります。通販でも購入できるので、お気に入りを見つけてみてはいかがですか?

産後ママにおすすめ!ながらダイエットでたるんだお腹とサヨナラ

産後は、体重が落ちてもたるんだお腹はそのまま…。という人が多いですよね。産褥期を過ぎたら、エクササイズを始めましょう。赤ちゃんのお世話で時間が取れないママも、ながらダイエットなら大丈夫!

⑦「抱っこしながら」ドローイン!産後のお腹にくびれ復活

たるんだお腹には、腹式呼吸を利用してインナーマッスルを鍛えるドローインダイエットがおすすめ。産褥期を過ぎるのを待って行ったというヤセレポライターは、ドローインだけで出産でたるんでしまったお腹が引き締まったそう!

泣いている赤ちゃんを抱っこであやし続けるのは疲れますが、ながらダイエットの時間にしてしまえばストレスも軽減されるかもしれませんよ。

抱っこしながらドローインの方法

方法
①背筋を伸ばし姿勢を正して立つ
②鼻から大きく息を吸い込んで、お腹を膨らませる
③おへその下(丹田)を意識しながら、ふーっと口から細く長く息を吐く
④お腹がへこんだ状態で30秒キープする(その間は浅く胸呼吸をする)
⑤この動きを1日に10~20回行う
赤ちゃんの抱っこは絶好のダイエットチャンス!赤ちゃんの重みで程よく体に負荷がかかるので、筋トレに最適なんです。

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抱っこしながらドローインのポイント

ドローインの最中は、呼吸を止めないように気をつけましょう。お腹がへこんだ状態で30秒キープする時は、浅い胸呼吸に切り替えます。

また、お腹をへこませるために腰を反ってしまう人がいます。腰を反ったまま行うと腰痛を引き起こす可能性が。一度、鏡の前で横向きにドローインを行って、腰が反っていないかチェックしてみましょう。

ドローインをすると、体幹やインナーマッスルが鍛えられて代謝があがり、痩せやすい体になります。内臓を正しい位置に戻すので、便秘解消やウエストのくびれ作りに効果があるそう。出産したのにお腹が戻らない、という人は、赤ちゃんを抱っこしながらドローインしてみてはいかがでしょうか?

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⑧「テレビを観ながら」ストレッチ!骨盤矯正で妊娠前より小尻に

出産したのに妊娠前のパンツが入らない…という人は、太ったのではなくて骨盤が広がっているのかも!お尻ではなく脚の付け根の出っ張った部分で服が引っかかった、というヤセレポライターは、骨盤矯正ストレッチで骨盤が引き締まり、お腹痩せもできた、と紹介してくれました。

少しでも元の大きさに近づきますように!と祈るような気持ちで小尻ストレッチをし続けて3ヶ月が過ぎたある日、Gパンをはいてみたら・・・スルン!と一気に上まであがり、妊娠前より楽にはくことができました♪

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テレビを観ながらストレッチ!骨盤矯正の方法

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by C5b626c862bd210c 柚稀

方法
①お尻をついて座り、股関節を広げるようにして両足の裏を合わせる
②背筋を伸ばしたまま、合わせた足裏を両手で挟み、身体側に引き寄せる
③浮きそうになる膝を床につけるようにして、できるだけ股関節を開く
④つま先をつかんだまま、身体をゆっくり前に倒す
⑤痛くないところまで曲げたら止まり、10~20秒ほどキープ
⑥ゆっくりと身体を起こし元に戻す

ヤセレポライターは、テレビやスマホを見ながらこの骨盤矯正小尻ストレッチを行ったそうです。座りながらできるストレッチなので、例えば洗濯物を畳みながら行う、ということもできそう。痛くないところでとめる、というのも、産後で身体に負担が残っているママに嬉しいですね。

痛かったり辛かったり面倒な体操だったら長続きしなかったかもしれません。何かしながらできて、痛みもほとんどなかったのが、続けられた大きなポイントでした。赤ちゃんの世話で忙しく運動する余裕がない私にとって、軽い運動にもなったと思います。

by C5b626c862bd210c 柚稀

テレビを観ながらストレッチ!骨盤矯正のコツ

出産して1ヶ月くらいまえでは、まだ運動などをせずに身体を休めることを優先した方が良いですが、骨盤は産後6ヶ月で固まってしまうようです。できるなら、産後2~6ヶ月の間で、この骨盤矯正小尻ストレッチを行う方がおすすめ。

産後の体は元に戻ろうとする力が働くため、その期間を利用して骨盤矯正を行うと高い効果が期待できるそうです。ただし、出産から時間が経ってしまっても、この骨盤矯正ストレッチは小尻効果をもたらしてくれるとのこと。お尻の大きさが気になる人は、是非お試しください!

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以上、自宅でできる「ながらダイエット」を8種類ご紹介しました。どの方法も、ダイエットのための時間を確保しなくてもできるので、継続しやすいのではないでしょうか。是非お試しください!

ヤセレポについて

ヤセレポは、たくさんのダイエット法のリアルな成功談・失敗談が集まる情報サイトです。 実際の効果や正しい方法など、ダイエットを実践する際に必要な情報を知ることができます。

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