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踏み台昇降ダイエット成功者5人の体験談を分析!効果的な方法や高さは?

手軽に始められるダイエット法として人気の、踏み台昇降ダイエット。今回は、踏み台昇降ダイエットに挑戦したヤセレポライター5人の成功談を分析し、効果や成功のコツをまとめました!安全で使いやすい、おすすめの踏み台も紹介します。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/11

踏み台昇降ダイエットで期待できる効果

踏み台昇降ダイエットとは、踏み台を上り下りする有酸素運動のこと。室内運動なので、天気に関わらず続けられて、激しい運動が苦手な方でも気軽に行える点が人気です!まずは、踏み台昇降のダイエット効果について紹介します。

  • お腹・背中・腰・お尻・太ももを動かすので、体幹が鍛えられる
  • 腕をしっかり振ることで、上半身にも筋肉がつく
  • 体幹が鍛えられることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる
  • お腹に力を入れることで腸への刺激となり、便秘が改善する

下半身だけではなく、全身の筋力アップに効果があり、ダイエット効果が期待できそうですね!踏み台昇降ダイエットに成功したヤセレポライターの体験から、詳しいやり方や成功のポイントを紹介します。

まずは踏み台選びから!使いやすい高さは?

踏み台昇降ダイエットでは、「踏み台の選び方」がとても重要です。「踏み台なんて何でもよいのでは?」と侮るなかれ!適切な踏み台を使わないとケガの原因にも。

選び方のポイントは次の3つ。

  1. 土台がしっかりしている
  2. 自分に合った高さに調節できる
  3. 踏み台昇降用に作られている

ヤセレポライターが実際に使ってみて、良かった踏み台を紹介します!

EGS エアロビクスステップ

今回踏み台昇降ダイエットに挑戦した、5人中2人がおすすめしている踏み台がこちら。付属のアジャスターで、10cm・15cmと高さが変えられるのがポイント!

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  • 耐荷重:100kg
  • 全長:68cm
  • 奥行:28cm
  • 高さ:10cm、15cm(付属のアジャスターで変更可能)
  • 重さ:約2.8kg
  • 価格:2000円(税込)※Amazon価格、2017年10月時点
私は最初10cmを使っていましたが、低すぎて物足りなく感じたり、汗をあまりかかず「効いてるのかな」と不安になったりしたので15cmで行いました。ひざが痛くなりそうだったり、ふらついてリズムよく上り下りできなければ10cmから始めるといいでしょう。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

こちらの踏み台は、踏み台昇降運動用の段差・高さ調節が可能な優れもの。10cmで始めてみて、慣れてきたら15cmに調整することもできます。

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専用踏み台の口コミを紹介!

ほかの2名も、踏み台昇降専用の踏み台を使用していました。その口コミを紹介します。

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by Cabdd2c6b968ea0a fujikawa

こちらの踏み台も、高さ調節が可能。踏み台昇降運動をする際は、このようなタイプの商品を選ぶのが良さそうですね。

購入した踏み台は、プラスチック製で軽くて丈夫。継ぎ足があるので、段差に物足りなくなったときや体格の違う家族と兼用するときに便利です。踏み心地はがっしりして頼もしいです。

by Cabdd2c6b968ea0a fujikawa

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by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

こちらの踏み台を使用していたヤセレポライターは、自作の踏み台で失敗した経験から、専用の踏み台購入に至ったそう。

最後に行き着いたのが、市販の踏み台昇降用ステップ。通販で購入しました。2000円くらいです。やはり安定感があり、すごく良いです。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

注意!オリジナル踏み台の失敗談3つ

失敗談① 脚立を使って足がすべる!

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by 78ea21f8be8b0834 MARI

「台さえあれば何でもよいのでは?」と、家にたまたまあった「脚立」を使ってみようかな、なんて思う方もいるかもしれません。

しかし、写真の脚立を使用していたヤセレポライターは、踏み台昇降実践中に足裏に汗をかき、滑りやすくなってしまったとのこと。市販のステップは、写真を見てもわかるように、滑り止めの模様がついていますよね。

使ってみて、木の脚立は足の裏に汗をかくと滑りやすくなるし、足の指をぶつけると痛いので、正直おすすめしません。

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失敗談② 手作り踏み台が10分で崩壊!

踏み台昇降について調べると、「古雑誌などを使用してもOK」などと紹介しているサイトもありますが、ヤセレポライターが古雑誌でお手製の踏み台を作ったところ、10分で崩壊してしまったそうです!

当初、「踏み台は自作可能」と聞いたので、古雑誌をガムテープでぐるぐる巻きにして使ってみましたが、ものの10分で崩壊。

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ヤセレポライターは、この経験を踏まえて、専用の踏み台を購入したそうです。

失敗談③ 単行本を詰め込んだケースは不安定!

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by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

踏み台昇降では、やはり安定感が大切なようです。こちらも古雑誌などを利用した自作の踏み台ですが、すべったりへこんだりする危険性があります。

中が紙なので、やはり安定感はあまりありませんでした。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

踏み台昇降は、手軽とはいっても大きな動きのある運動です。思わぬケガを招くのを防ぐため、安全な踏み台を使用してくださいね。

踏み台昇降ダイエットのやり方は?

踏み台昇降ダイエットは、簡単そうに思えますが足の運びにちょっとしたポイントがあります。まずは基本を動画でチェックしましょう。

方法
①片足を踏み台に乗せ、逆足も乗せます。
②乗せた方の足から降ります。
③逆足を踏み台に乗せ、同様に行う。
④腕もしっかり振る。

やり方はとっても簡単!運動が苦手な方、小さいお子さんからお年寄りまで行える運動ですね。

踏み台を上り下りするという単純な動きですが、効果をしっかり実感するために、正しいやり方を押さえておくことが大切です。

ヤセレポライターが教える!成功のポイント6つ

見事踏み台昇降でダイエットに成功したヤセレポライターが教える、コツを6つ紹介します!

①腕をしっかり振る

腕をしっかり振ることで、上半身の体幹も鍛えることができます!下半身だけではなく、効率的に上半身も鍛えられるので意識したいポイントですね。

腕の振り方も重要です。深めに曲げた腕をしっかりと振ることで、バランスがとれて、正しい姿勢を保てます。背筋・腹筋・二の腕の引き締め効果、全身の消費カロリーアップが期待できます。

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何も考えず上り下りしているだけではもったいないです。より効果的なやり方を積極的に取り入れていきましょう!腕と足の動きにひと工夫を加えてください。

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②呼吸を意識する

有酸素運動を行う上では、しっかりと呼吸をすることが大切。鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐くことを意識しましょう。

ゆっくり深呼吸をしながらだと、体内により多くの酸素を取り込めるのでおすすめです。15分間続けて、終わった頃には体全体がポカポカして、うっすら発汗していました。

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③食前に行う

基本、踏み台昇降運動をする時間に決まりはありませんが、食前の有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が高いといわれています。

運動後に食事をすると、筋肉が栄養素を取り入れ、脂肪を減らした代わりに筋肉がつくのだそう。踏み台昇降で効率的に筋肉をつけたいなら、食前が良いといえますね!

踏み台昇降運動はいつ行ってもいいのですが、私は夕食20~30分前に運動していました。食前に運動するのは、空腹時に有酸素運動を行うと体内の糖分が減少し、糖分の代わりに脂肪がエネルギーとして消費されるからです。

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④飽きないための工夫をする

ダイエットを行う上で、3日坊主にならずに継続させることはとても大事です。ダイエットに成功したヤセレポライターは、テレビを見ながら・音楽を聴きながら、飽きずに運動を行う工夫をしていました!

好きな音楽を聴きながら運動を行うと、知らず知らずのうちに5分くらいは運動していました。曲が終わっても次々曲を流しながら気分よく行えました。

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テレビより音楽を聴きながらこなしたほうが、リズムも保てて集中して行うことができました。私はスマホにある、同じテンポの曲を選別して流してくれる機能を使っています。10分だと2、3曲分なので、自分の好きな曲を集めた踏み台昇降用のプレイリストを作るのもいいかもしれません。

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1時間もステップの上り下りだけをするのは、かなり暇です。テレビを見ながら、音楽を聴きながらでも良いので、楽しくやりましょう。

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しかし、中には音楽やテレビを見ながら行うとフォームが崩れるという意見も。ご自身にあった方法で、楽しく・飽きずに運動できる工夫を見つけてみましょう。

⑤一度に長時間やろうと欲張らない

初めから高い目標を掲げるとなかなか長続きしません。「毎日30分、踏み台昇降を行う」ことを目標にしたヤセレポライターは、1ヶ月で挫折してしまったそう。

自分が集中して運動できる時間を決め、無理なく行うことが継続の秘訣のようですね。

10分の短い運動は30分続けて行うよりも疲れが出ないし、朝にこなすことで目が覚めて家事や仕事も気持ちよく進めることができました。

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運動は20分以上連続して行わないと脂肪燃焼効果が期待できない…と聞きますが、実際は10分×3セットと小分けに踏み台昇降を行っても、十分効果は得られるそうです。

ただし10分未満の運動は、脂肪ではなくブドウ糖が優先的に消費されるので、最低10分以上の運動がいいと思います。また運動後体を温めてしまうと脂肪燃焼効果がなくなってしまうので、運動後30分はお風呂に入らずにストレッチやマッサージをするといいでしょう。

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普段から運動不足だった人にとっては、10分の踏み台昇降も疲れを感じるかもしれません。慣れてきたら少しずつ、時間をのばしていくのがいいですね。

⑥台に乗る足は必ず交互させる

単純で簡単そうな踏み台昇降運動の動きですが、実際にやってみると足を交互に踏み出すのが難しいようです。本来踏み台昇降では、次のようにして左右バランスよく鍛えます。

  • 最初に右足→左足の順で昇り、右足→左足の順で降りる
  • 次は、左足→右足の順で昇り、左足→右足の順で降りる
慣れるまで大変だったのが、踏み足を入れ替えることです。踏み足を入れ替えることで、左右均等に筋肉が使われるのですが、私はどうしても降りる足を間違えてしまいました。今でも、意識して行わないと間違えます。

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どちらかの足だけで上り下りを続けると、骨盤の歪みの原因にも。体を左右均等に使うコツを紹介します。

難しい場合は、右足を10回繰り返した後左足を10回行うのでもいいと思います。

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私はだいたい5分ごとに踏み出す足を変えていました。音楽を聴きながらやる場合は、1曲ごとに変えるといった目安を作ると、やりやすいと思います。

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踏み台昇降ダイエットの効果は?

実践したヤセレポライター5人の効果は、以下の通りです。体重減は少ないものの、1カ月で下半身がスッキリした、と感じた方が多かったようです。太ももやふくらはぎのサイズダウンの効果がすごいですね!

ライター名 実施期間 タイミング 効果
①fujikawa 1カ月 好きな時間に好きなだけ 体重-2.7kg・太もも-2cm
②MARI 1カ月 1日15分 ふくらはぎ-3cm
③ゆうこ 1カ月半 平日20分 体重-2kg・下半身がスッキリ
④運動大好きっこ 1カ月 好きな時間に好きなだけ 体重-1kg・太ももがスッキリ
⑤もよ 10日 1日10分×3セット 体重-1kg

ふくらはぎ痩せ効果

ヤセレポライターのMARIさんは、なんと1カ月でふくらはぎが-3cmという結果を得ることができました。写真を見ても、スッキリとした感じが一目でわかりますね。1日15分で、この効果には驚きです!

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何と36cmもあったふくらはぎが3cmも痩せて、33cmになっていました。おまけにむくみもなくなったからか、以前と比べるとかなり細く見えます。

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冷え性の改善

毎日の踏み台昇降運動で、冷え性の改善もみられたようです。体温が上がることで、基礎代謝もアップするのでダイエットには効果的ですね!

踏み台昇降運動を毎日15分続けているうちに、平均体温が35度台から1度上がり36度へ。冷え症で悩むこともなくなりました。冷え症の改善が、むくみにも効いたのでしょう。

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足に筋肉がついた

ふくらはぎだけではなく、足全体に筋肉がついたという人も。ヤセレポライターの運動大好きっ子さんは、もともとテニスをしていたのもあり、外ももについた筋肉が目立つほど効果があったようです。

やはり足に筋肉は付いたようです。 たるんたるんと揺れていた太ももがスッキリして、力を入れるとカチカチになっていました。

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やはり踏み台昇降は下半身に効果ありです!程よく筋肉がつき、むくみも解消しました。とはいえ、何も考えずに普通に上り下りしているだけだと、効果を実感できるのはふくらはぎくらいです。

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もともと激しい運動をしていなかった人は、急にカチカチの筋肉がつくわけではないので安心してください!しかし、この体験からもわかるように効果はしっかり感じることができそうですね。

踏み台昇降ダイエットの注意点は?

踏み台昇降ダイエットを行う上では、いくつかの注意点があります。安全に行うためにも、しっかりと注意点を守って運動をしましょう。

準備運動を忘れずに行う

気軽に室内で行える運動なので、つい準備運動もせずに始めてしまいがち。踏み台昇降運動は、全身の筋肉を使うので、しっかりと準備運動を行うことが大切です!

部屋の中から1歩も出ない気軽さのためか、靴を履いたらそのままふらっと始めてしまうことが多くありました。そんな日はたいてい、目標時間までもたずにスネのあたりがビキビキしてきてリタイアに。簡単な運動のようですが、日常あまり使われない筋肉を動かすので、準備運動は大切です。

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足腰への負担を軽くするために、準備体操をしてから始めましょう。下半身を中心に、よくストレッチをしてください。

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終了後は、しっかりストレッチをする

準備運動はもちろん、終了後のストレッチも筋肉をほぐすために大切です。クールダウンをしっかりしないと、翌日筋肉痛に悩まされることもあるそうなので、念入りにストレッチをしましょう。ふくらはぎのストレッチは、以下を参考にしてみてください。

ふくらはぎのストレッチ

方法
①立って壁にまっすぐ手をつき、左足を後ろに下げます。
②壁を押すようにして、体重を前の方にかけます。
③同じ要領で逆足も行いましょう。
このストレッチを行うと、踏み台昇降で疲れた足がじわっと伸びるので、とても気持ちがいいです。

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集合住宅の場合は騒音対策も

集合住宅にお住まいの方は、騒音対策にジョイントマットなどを敷くのがおすすめだそうです。滑り止め防止や、床の保護にもなるので、踏み台の下にはマットを敷いて運動をするようにしましょう。

力いっぱい台を踏むと、大きな音がしてしまうことも・・・。力いっぱい踏んだからといって効果があるわけではないので、専用の台や階段で行う際、アパートなどにお住まいの場合は迷惑が掛からないように行いましょう。

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集合住宅では騒音が気になります。我が家では床保護のために1枚のみ使用していますが、二重に敷くとだいぶ騒音が緩和されます。

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妊娠中の方は必ず医師の許可を!

ヤセレポライターのもよさんは、妊娠7カ月の頃に踏み台昇降ダイエットを始めたそうです。妊娠中の方は、必ず医師の許可を得てから行いましょう。

私のように妊娠中の方が踏み台昇降運動を行う場合は、安定期を過ぎてから、医師の許可のもと行いましょう。また、転倒にはくれぐれも注意して、体調がよくても踏み台昇降をしてお腹の張りが出てきた場合は即刻中止してください。

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以上、踏み台昇降ダイエットに成功した体験談をまとめてご紹介しました。踏み台昇降ダイエットは、体重減の即効性はあまり期待できませんが、脚のサイズダウン効果は期待できそうです。

ヤセレポライター5人の成功談を参考に、安全な方法でチャレンジしてみてくださいね!

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