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スクワットチャレンジ挑戦者6人の効果は?30日続けて成功させるコツも!

SNSなどで話題の30日間スクワットチャレンジ。1日ごとに回数が増えるハードなチャレンジに「本当に30日も続けられるの?」と思う方も多いはず。ここではヤセレポライターの声を基に、スクワットチャレンジの方法や効果、成功のポイントを紹介します!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/09

スクワットチャレンジとは?

「スクワットチャレンジ」とは、30日間スクワットを続けることで、ヒップアップや脚痩せを目指すエクササイズプログラム。

アメリカで話題になったことから今や世界中で流行し、インスタやブログなどのSNSで、挑戦の経過やビフォーアフターの写真をアップしている方も多く見られるようになりました。

「筋トレの王様」とも言われるスクワットは、下半身の筋力アップだけでなく、ダイエットにも効果的なんです。全身の筋肉のうち約7割が下半身にあるため、太ももを始めとした下半身を鍛えて筋肉量を増やすことで、基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になると言われています。

そんなスクワットを30日間続ける「スクワットチャレンジ」の方法や、実践したヤセレポライターの生の声をご紹介していきます!

スクワットチャレンジの方法

スクワットチャレンジの一般的なルールはこちら。

  • 1日50回からスタート
  • 1日ごとに5~10回ずつ回数を増やし、30日目に250回を目指す
  • 3日やったら1日休み

明確に「何日目には何回やる」といったルールはないようなので、慣れるまでは少なめにするなど調整も可能です。自分の体と相談しながら、最終日に250回を達成できるようにスケジュールを組みましょう。

初日から50回、さらに最終日には250回と聞くと途方もない数字に思えるかもしれませんが、スクワットは一度に全部やらなくても大丈夫!トータルで目標回数をクリアできれば、1日の中で何回かに分けて行ってもOKです。

初日は、スクワット50回からスタート。無理かもしれないと思える数字ですが、1日のトータル回数なので意外と大丈夫。

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スケジュール管理にはカレンダー画像やアプリを活用

30日間続けるとなると、「今日は何日目だっけ?」「今日は何回やればいいんだっけ?」とわからなくなってしまいそうですよね。そこで、カレンダー画像やアプリを用いて、スケジュール管理するのがおすすめです。毎日行った回数を記録していくことで、達成感も得られますよ。

①カレンダー画像にスタンプで記録!

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こちらはヤセレポライターが実際に使用した、スクワット回数が書かれた画像。画像編集アプリを使って毎日スタンプを押していたそうです。ネットで見つけた表を利用したり、自分で目標回数を決めながら表を作ったりしても良いですね。

私は回数が書かれた画像を保存して、達成したら画像編集アプリなどでその日の回数の部分にスタンプを上書きしていました。

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②スクワットチャレンジ用アプリを活用!

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出典:play.google.com

こちらは「30日間フィットネスチャレンジ」という30日チャレンジ専用アプリ。スクワットチャレンジの他にも、プランクや足パカにも対応しています。おしゃれなスタンプカードなのでテンションも上がりそうです!

インスタなどにシェアできる機能が付いているので、チャレンジの過程をSNSに載せたい!という人にもおすすめです。

スクワットは正しいフォームで

スクワットの正しいやり方

方法
①足を肩幅より少し広めに開き、つま先は少し外側に向ける。
②つま先より前に膝が出ないようにしながら、お尻を後ろに引くようにして腰を落とす。

少し後ろにある椅子に腰掛けるイメージでやると、感覚が掴めるそうです。

スクワットは正しいフォームで行わないと効果が期待できないばかりか、膝や腰などを痛める原因にもなります。はじめのうちは、鏡などでフォームを確認しながら行うのがおすすめです。

少し後ろにある椅子に座ろうとする感じをイメージすると、やりやすくなると思います。

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最初は鏡で自分の姿勢や体のパーツの位置を見たり、他の人にスクワットを見てもらってフォームを確認すると正しくできるようになります。

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「スクワットで脚が太くならないか心配…」という人も、太ももの裏側の筋肉「ハムストリングス」を意識すると正しいフォームでスクワットができ、脚が太くなることもないそうですよ!

「スクワットって足が太くならないの?」と心配な人は「スクワットの正しい方法」で裏側の筋肉である「ハムストリングス」を意識して鍛えましょう◎正しいスクワットの方法で行えば気になる裏側・内ももを鍛えることができ、足が太くなる心配はありません。

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スクワットチャレンジで得られる効果は?

30日間スクワットチャレンジを行った、ヤセレポライターが実感した効果は以下の通りです。

効果① ヒップアップ

スクワットチャレンジを行ったヤセレポライターからは、「ヒップアップ効果を実感した」という声が多数!お尻は痩せにくい部位でもあるので、嬉しい効果ですね。

お尻の筋肉「大殿筋」の筋肉量が少ないと、垂れ下がったお尻になりがち。スクワットは大殿筋のストレッチや筋力アップに効果的なので、ヒップアップを実感した人が多いようですね。

見た目のヒップラインに変化が出はじめ、かなりいい感じになってきました。おしりに力を入れると筋肉がわかりますし、横にえくぼのように少しくぼみが出来ました。

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効果② 太もも痩せ

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左がトレーニング前、右が30日後の写真です。太ももに隙間ができ、少し細くなったように見えませんか?

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スクワットといえば、脚痩せ目的で行う方も多いはず。こちらのビフォーアフター写真からは、太ももに隙間ができてすっきりした様子がわかります。

正しい方法でスクワットを行うと、太ももにある「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」といった筋肉を効果的に鍛えることができるため、太ももの引き締めが可能になるようです。

1ヶ月間スクワットチャレンジをしてみたところ、ボトムスのサイズが1つダウンしました!ヒップもあがり、内ももの肉が落ちたので見た目でも分かるほどに足がすっきりとしました◎

by D4ce75dc5c03dcbc koharu

効果③ ウエスト痩せ

スクワットチャレンジを行ったヤセレポライターからは、ウエストがすっきりしたという声も多く聞かれました。「スクワット15回は腹筋500回に匹敵する」とも言われていますので、ウエストの引き締めにも効果があるようですね。

私の場合は、おしりの位置が上がった上に、ウエストラインも引き締まりました。ウエストに、うっすらと縦にラインが見えます。

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効果④ 減量

30日間スクワットチャレンジを行った結果、5kg減量できたという人も!大殿筋や大腿四頭筋といった人体の中でも大きな筋肉が鍛えられたことで、筋肉量が増加して代謝が上がり、脂肪燃焼が促された結果かもしれませんね。

まず、体重が5kg減りました!5kgからが難しく、なかなかそれ以上痩せることはできませんでしたが、腰回りのしつこい贅肉が減ったように感じました!ズボンを履いたときに触れる贅肉が少しでも減ったので、とても嬉しかったです。自分がスリムになった感覚がありました。

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しかし、体重が増えてしまう場合も!

大幅な減量に成功した人がいる一方で、ウエストやヒップ、太ももの引き締めには成功したものの、体重が2kg増加してしまったという人もいました。

筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉が付いて体が引き締まった分、体重が増えてしまうこともあるようです。とにかく減量したい!というよりも、見た目痩せを重視する人におすすめのダイエットと言えそうです。

なんと、体重は増えました…。「筋肉が増えたのでしょうがない」と思いましたが、最終日に体重計に乗った時は衝撃的でした。

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スクワットチャレンジ成功のポイント

スクワットチャレンジは30日という短期間で効果が期待できますが、30日間続けるのはなかなか大変。ここでは、スクワットチャレンジを成功させるコツをご紹介します!

①やりやすいタイミングで複数回に分ける

スクワット回数が多くなるにつれ、どんどんキツくなりますし、時間もかかるようになりますよね。「一度に多くの回数をこなすのは無理!」「時間が取れない」とスクワットチャレンジを諦めてしまう人も多いようです。

スクワットチャレンジに成功したヤセレポライターは、朝・昼・夜に分けて行ったり、隙間時間をうまく活用してスクワットを行っていました。

「1セット30回」を目安にすると無理なくできますし、回数も忘れづらくなるようです。

私の場合は1セット30回を目安に朝起きてから、仕事の合間、食事の前、お風呂の前、トイレに行ったときなど、何回にも分けて行っていました♪

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例えば90回こなさなければいけない日は、朝昼晩の好きな時間で、1セット30回ずつ行えば達成したことになります。なるべく、毎日同じ時間に実施するのを習慣付けることをおススメします。

by 28cb8eb4f7aa4801 snow47

②回数を減らす

成功者がいる一方で、回数の多さから「1週間で挫折してしまった」というヤセレポライターも。「そもそも初日の50回すらキツい…」という人も多いのでは?

そんなときは、回数を減らして無理のない範囲から始めるのもひとつの手です。まずは少ない回数で続けてみて、慣れてきたところで250回を目指すスクワットチャレンジに切り替えるのも良いですね。

私なりの30daysスクワットチャレンジのアレンジ方法を考えてみました。それは毎日30回を30日間やることです。初日の50回よりも少ない回数ですが、毎日やり続けることが重要だと思います。筋肉がほぼゼロからのスタートの方は、30回でも筋肉痛になるはずですよ。

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最初から50回はきつい、という方には、「初日は5回、毎日5回ずつ増やす」というやり方もあります。自分のペースに合わせてお試しください。

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スクワットチャレンジの注意点

スクワットチャレンジは、足腰に大きな負荷がかかるトレーニングのため、以下のことに注意しましょう。

①腰や膝を痛めた場合は中止する

腰や膝などに痛みが出たときはすぐに中止しましょう。正しいフォームでスクワットが行えていないと、腰や膝を痛める原因になります。少しでも違和感を感じた場合は、まずフォームを確認し、無理はしないようにしましょう。

かなり下半身を使うチャレンジですので、腰や膝や足首などに痛みなどの持病がある方には向きません。チャレンジによって症状を悪化させたり、無理をしすぎると怪我につながる事があります。問題なく始めた方でも、もし痛みが出た場合はすぐにチャレンジを中止することをオススメします。

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②筋肉痛がひどい場合は無理をしない

スクワットチャレンジでは、3日に一度休息日が設けられています。これは、筋肉を一旦休ませることでさらに強くするのが目的。

休息日を終えても筋肉痛を感じる場合は、筋肉が回復しきれていないので、無理にスクワットを行わないようにしましょう。筋肉痛がひどい状態でスクワットを行うと、脚を痛めてしまう可能性もあります。

休息日は、リフレッシュだけでなく「筋肉を作る」点でも効果的。筋肉は、一度破壊されて一定の休息を得ることで強くなっていくそうです。その結果、代謝がアップし、太りにくい身体づくりができます。

by 4984e8080839ab4e 小紫

スクワットチャレンジは下半身の引き締めに効果あり!

スクワットチャレンジの総合評価はこちらです。

スクワットチャレンジの総合評価
ダイエット効果 ★★★ 下半身の引き締め効果大
健康効果 ★★☆ 代謝アップ効果あり。ただし足腰を痛めないよう注意が必要
続けやすさ ★☆☆ 30日間続けるには強い意志と工夫が必要

スクワットチャレンジはかなりハードではあるものの、お尻や太ももなど下半身の引き締めに成功する可能性は高いと言えそうです。30日間続けることができれば、達成感や自信も得られそうですね。

特に回数が多くなる後半はキツくなりますが、1日の中で何回かに分けてこまめに行うこと、正しいフォームで行い足腰に負担がかからないようにすることがポイントです。

30日間のスクワットチャレンジで、引き締まった下半身を手に入れましょう!

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