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水中ウォーキング1か月でウエスト−3cm!効果的な方法・注意点

ダイエットをサボッていたらお腹に脂肪が…。普通に運動するより水中を歩く方が疲れにくく、ウエスト痩せには効果的だそう。そこで1か月の水中ウォーキングに挑戦したところ、ウエスト-3cmに成功!水中ウォーキングの効果や方法、注意点をご紹介します。

ライター:MARI  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/09

私が水中ウォーキングを始めた理由

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代謝が悪くて太りやすい体質なのを忘れて、2か月くらい運動もせずにお菓子ばかり食べる、自堕落な生活を続けてしまいました。すると、横腹に脂肪がついてたるんだお腹に…。このまま何もしなかったら、さらに痩せにくくなる!と危機感を持ちました。

かといって、陸上を歩くウォーキングは疲れるし何だかやる気が出ない。そこで痩せやすく疲れにくいダイエット方法を探していたところ、水中ウォーキングに辿りついたのです。ちょうど家の近くにプール付きのジムがあるので、試しにやってみようと思いました。

水中ウォーキングが陸上の運動よりも続けやすい理由

陸上で歩いたり走ったり跳んだりなどの運動をすると、体重がそのまま負荷になり、腰や足への負担がかかりやすくなります。体が疲れやすい人や、腰痛持ちの人だとなかなか気軽に運動ができないでしょう。

しかし水中ウォーキングは、体重の約半分の負荷を水の浮力によりカバーできるので、あまり体に負担をかけずに運動を続けられるのです。

それ以外にも、水中ウォーキングには、次のような嬉しい効果を期待できます。

  • 陸上で行う有酸素運動よりも、消費カロリーが大きい
  • 水圧でちょうど良い負荷がかかり、短時間運動でも効果的
  • 水圧がかかることと腹式呼吸により、心肺機能強化や血流改善効果を期待できる
  • 正しい歩き方をすることで、腰痛改善にもつながる
  • 激しい運動をしないでいいので、運動嫌いでも続けやすい

私が試した水中ウォーキング方法

私が試した水中ウォーキングの歩き方は、腕と足をクロスさせながらの大股歩き。ウエスト痩せ効果を期待したことと、なるべく長期間続けやすいように簡単なこの歩き方を行いました。

ウエスト引き締めに効果的な水中ウォーキング方法(1日につき30分)
①水中で足をクロスさせながら大股で歩く
②足をクロスさせる大股歩きに慣れてきたら、腕もクロスさせながら水をかきわけるように歩く
③10分歩いたら2~3分程度休憩し、合計30分間歩く

水中ウォーキングの頻度は週に1~2回でOK

水中ウォーキングは水の抵抗を感じながら行う運動なので、休憩を挟んでいても思いの外筋肉を使っています。毎日水中ウォーキングを行うと筋肉の休まる暇がなく、体に疲労が蓄積してしまうのです。そのため、水中ウォーキングは1日30分だけ、回数も週に1~2回という低頻度で行いましょう。

水中ウォーキングは食後1時間以上経ってから行うこと

プールで泳いだ後は、いつもより空腹感を感じませんか?水中ウォーキングは負荷を感じにくいのでどんどん運動できますが、消費カロリーが大きいので運動後に空腹を感じやすいところがあります。空腹を解消しようと食べ過ぎてしまったら、ダイエットにならなくなってしまいます。

そこで、水中ウォーキングをするなら食後がおすすめです!空腹を満たした後、1時間以上経ってから水中ウォーキングをすることで、運動後にお腹が減りすぎてしまうことも、いつも以上に食べ過ぎてしまうことも防げますよ。

水中ウォーキングの注意点

水の中を大股で、しかも足をクロスさせながら歩くのはなかなか大変です。腕で水を押しながら歩くのでバランスが取りにくく、慣れていないとつまずきそうになってしまいます。初めて水中ウォーキングをする人は、水中といえど転ばないようにゆっくりゆっくり体を慣らしながら行ってください。

水中ウォーキング後におすすめの筋肉のほぐし方

水中ウォーキングは、知らず知らずの内に体全体の筋肉を使っています。水中ウォーキング後には疲労や筋肉痛を残さないように、軽く筋肉をほぐしておきましょう。

仰向け背伸びの全身ストレッチ

方法
①仰向けに寝転び、両腕を頭の上に伸ばし、足首も下に伸ばす
②手の先と足の先が引っ張られているような気持ちで、息を吸い、その後息を吐きながら力を抜く
③5~6回程度続けて行い、体の緊張をほぐす

寝転んだ状態で、リラックスしながら行えるおすすめのストレッチです。身体の緊張をほぐしていくイメージで、深い呼吸とゆっくりした動作を意識してみてください。

水中ウォーキングを1か月間試した結果

水中ウォーキングを1か月間行った結果、横腹についていた脂肪が引き締まり、ウエストが3cm細くなりました!写真を見ると、たるんだ脇腹の肉がすっきりしたのがはっきりとわかります。

ウエストのサイズ変化
  ダイエット前 1か月後 差分
ウエストサイズ 72cm 69cm -3cm
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私が行った水中ウォーキングの頻度は、週に1~2回。1週目に2回、2週目に1回、3週目に2回、4週目に1回行ったので、1か月で合計6回、水中ウォーキングをしたことになります。運動のタイミングはバラバラで、自分の運動できる時間に水中ウォーキングをしていました。

水中ウォーキングをしている間の食事は、今までより少し抑えたメニューでした。詳しい内容は下にまとめているのでご参照ください。これまでは、1日1800kcal前後の食生活でしたが、炭酸ジュースやお菓子は控えて1日1300~1600kcalまでとしました。

  • 朝→塩おにぎり2個、味噌汁1杯(500~600kcal)
  • 昼→蕎麦やパスタなどの麺類中心(400~500kcal)
  • 夜→肉類や野菜中心(400~500kcal)

水中ウォーキングのメリット

水中ウォーキングを1か月続けてみて感じたメリットは、以下の3点です。

①低頻度でも消費カロリーが大きいので痩せやすい

週に1~2回という低頻度でも、水中で歩くという運動は思ったよりも消費カロリーが大きいです。そのため、軽い運動をしているつもりでも、思いの外痩せやすいというメリットを感じられました。代謝が落ちて痩せにくいと嘆いているダイエッターさんにもおすすめです。

②体に負荷を感じにくいからダイエットが楽しい

陸上での運動は、体重の負荷が体にかかるせいですぐに疲れてしまい、運動していても5分程度で「もう動きたくない!」と投げ出したくなります。しかし水中ウォーキングは、水の浮力で負荷が約半分はカットされるので、30分の運動があっという間。楽しく気軽に続けられるのです。

③メイクをしたままで運動できる

ジョギングやウォーキングをしていると、冬でも体内の熱が上がって発汗します。汗かきな私だと、メイクをしたまま運動すると汗でメイク崩れを起こすので、外で運動しにくいのです。

しかし水中ウォーキングは水の中で歩く運動方法。温水プールでも汗をかきにくく、顔を濡らさず歩けるので、メイクをしたまま運動ができます。ただし、プールによってはメイク禁止のところもあるので、プールの規則に従うようにしましょう。

水中ウォーキングの注意点

水中ウォーキングは、痩せやすくてモチベーションが継続しやすいダイエット方法です。しかし、以下の点に注意しておかないと、健康に不安のある方は病状が悪化することもあるので気をつけましょう。

水中ウォーキング前は準備運動する

水中ウォーキング前には、プールサイドでもいいので軽く準備運動をしましょう。準備運動にはラジオ体操をおすすめします。簡単でいいので首、手首、足首を動かしておくと、水中で筋肉を痛めて引き攣りを起こすことも防げるでしょう。

疲れているときや生理のときは控える

寝不足で体に力が入らないとき、筋肉痛で体の節々が痛いときなどは控えましょう。また、生理のときもお休みした方がいいでしょう。貧血で倒れてしまうと大変です。体の調子が良いときや、生理後の代謝が落ちやすい時期に行うことをおすすめします。

妊娠している場合は医師と相談する

妊娠中に行う場合は、医師の許可を得て、安全を確認してから専門家の指導の下で行いましょう。特にマタニティスイミングを行う予定の方は、体調面と相談しながら無理せず水中ウォーキングを楽しんでください。

水中ウォーキング後に体を温める

温水プールは、大抵の場合26~28℃と体温よりも低く水温を設定しています。そのため、水中ウォーキング後はいつもより体温が1~2℃下がっている可能性があるのです。特に冷え症の人は、水中ウォーキング後には温かいものを飲むなどして体を冷やさないように気をつけましょう。

過度な食事制限は危険

私は水中ウォーキングで痩せる前、毎日1800kcalは摂取していました。食べ過ぎが太った原因だと思い、水中ウォーキング中の1ヶ月間は今までより200~500kcal少なめの食事にしていたのです。その甲斐もあって、ウエストが3cm細くなりました。

このように、ある程度の食事制限を行うことで、ダイエットを効果的に進められる場合もあります。しかし、過度な制限はリバウンドを起こすことになり、大変危険です。水中ウォーキングは消費カロリーが大きい運動方法なので、ちゃんと食べながらダイエットに励んでください。

水中ウォーキングは無理なくできる楽しいダイエット法

水中ウォーキングは、楽しく筋肉をつけやすい運動でした。しかも私は、大きな食事制限や水中ウォーキング以外の運動をしなくても、リバウンドせずウエストマイナス3cmを保っています。

ゆっくりと歩くだけでも痩せ効果を感じられるので、無理なく楽しくダイエットを続けられますよ。興味ある人は是非、試してみてはいかがでしょうか。注意点を守りつつ、水中ウォーキングで綺麗になりましょう!

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