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筋トレ+糖質制限ダイエットで8kg減!ジムで教わったメニュー

暴飲暴食がたたって60kgになってしまった私が、パーソナルトレーニングジムに通い、体重-8kg、体脂肪率-8%を達成!ジムで得た知識をもとに1年以上筋トレと糖質制限を続けている私が、おすすめの筋トレと糖質制限のポイントをご紹介します!

カテゴリー:短期集中  投稿日:2018/01/22

私の現在の体型をご紹介します♪

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by 89a21e734184e8e8 jessie

私は甘いもの、お酒、食べること飲むことが大好きで、お酒を飲んではお菓子を暴食し、30歳を過ぎたころには人生で2度目の60kgへ。幼い頃からずっとぽっちゃり体型で下半身デブ、体脂肪は30%以上、人生ダイエットがモットーです(笑)

食べないダイエットで過去に痩せたもののリバウンドし、年齢を重ねるごとに痩せなくなり、思い立って本格的なダイエットを開始しました。そして、誰もが知っている有名なパーソナルトレーニングジムで体重-8kg、体脂肪率-8%を達成しました。

現在は身長162cm、体重53kg、体脂肪率22%です。「食べて痩せる」ダイエットで、体の変化を楽しみながら減量中です!

ジムで得た知識をもとに、1年以上筋トレと糖質制限をしています。この2つを徹底すれば、高額なエステも化粧品も必要ありません。綺麗な肌と髪、引き締まった体、健康も手に入り、いいこと尽くめなダイエット法をご紹介いたします!

筋トレで私が実感した効果

過去に食べないダイエットをしていた時は、走れば痩せる、筋肉をつければでかくなるという考えで、筋トレなんてスポーツ選手、男の人がするもの!と思っていました。しかし、それは大きな間違い。女性も筋トレすることによって、たくさんメリットがあるんです。

私が感じた効果は以下の3つです。

  1. 肌が綺麗になる(肌がワントーン明るくなり、ニキビや肌荒れが減った)
  2. 下半身が細くなった(走るだけでは細くならなかった足も2ヶ月で太もも-6cm、ふくらはぎ-4.5cm)
  3. 肩こりが軽減された(偏頭痛がするほどひどく、マッサージや整骨院に毎週通っていたほど)
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by 89a21e734184e8e8 jessie

上の写真を見て頂いたら説得力があるかと思います(笑)はじめて太ももに隙間ができた瞬間は、本当に私?と思えるほど感動しました!

相変わらず足は太いですが、筋肉で引き締まっているので昔よりは断然細く見えます。

筋トレで代謝をあげることが大事!

筋トレには部分痩せなんてないと思っています。「足だけ痩せたい」という人もいますが、実際にそれはできません。トレーニングすれば上半身も痩せます。

私はスクワットで全身の筋肉量を増やして、基礎代謝をあげることが大切と学び、それとあわせて下半身集中のメニューも組んでもらいました。

部分痩せはエステならありえるかもしれませんが、筋肉をつけて代謝をあげるわけではないので、痩せてもすぐ戻ります。脂肪融解レーザーなども過去に経験がありますが、私はまったく効果がありませんでした。

自宅でもできるオススメの筋トレ3つ

①バックスクワット

方法
①両足を肩幅に開き、肩より少し広めでバーベルを握り、両肩に乗せます。
②つま先を少し外側に向けて立ちます。
③腹筋に力を入れ、胸を張って、背筋を伸ばします。
④お尻を後ろに弾くようにして腰を下ろしていき、太ももと床が平行になるまで下ろします。
⑤元の姿勢に戻って繰り返します。

全身や腹筋にも効果があり、絶対に外せないトレーニングです。

②デッドリフト

方法
①バーベルの前に立ち、足幅は腰幅より少し広めにします。
②肩幅より少し広めのグリップでバーベルを握り、背中は丸めず、お尻を後方へ突き出し、膝を少し曲げます。
③背中の反りを維持したまま、上体を起こしていき、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ります。
④背中の反りを維持したまま、バーベルを下げます。

私が一番行ったトレーニングです。お尻と太ももの境目ができました。

③スプリットスクワット

方法
①両足を前後に開いて立ちます。両足の間隔は、60~120cmを目安にしましょう。
②前に出した脚の太ももが床と平行になるまで腰を落としていきます。
③前に出した脚へ負荷を集中させるように意識し、お腹を引き締めて、バランスが崩れないようにゆっくりと下げていきます。
④後ろ脚の膝が床につく直前で腰を上げていき、最初のポジションに戻ります。前足のかかとから力を出して、前脚の筋力を使って体を上げていきましょう。

これは内ももに効きます。ダンベルを持ちながらすると効果的!無ければペットボトルに水入れたり、重い荷物を持ちながらやったりしてもOKです。

たんぱく質と野菜中心の食生活で健康な体へ

糖質制限といえば、たんぱく質と食物繊維を中心に質素な食事で、味のない肉と野菜ばかり食べてるイメージがありませんか?でもささみとブロッコリーだけ毎日毎食なんて、はっきりいって飽きます。

私は食べることが大好き。外食となると何が入っているかわからない。でも美味しいものを食べたい。
そうなると自炊しかありません。もちろん砂糖、みりんなど糖質の高い調味料は基本的にNGなので、今は3食手作りを心がけています。

糖質制限を長続きさせるポイントは、以下の3つです。

  1. 料理のバリエーションを増やして食事を楽しむこと
  2. お気に入りの食器を購入し、目で見て満足感を得ること
  3. 時にはチートデーを設けて好きなものを食べること

品数が少ないときは、お気に入りの食器を多く使ってたくさん食べているように錯覚させる。そしてめんどくさくても必ず食器に盛るのが大事です。

冷蔵庫の前に立ってタッパーから直接食べるのはNG。一体どれだけ食べたかわからなくなるうえに、思ったより食べてしまっていて、糖質・カロリーオーバーになってしまっていることが多いです。

そして写真に残します。私はインスタに食事内容を毎食投稿しており、フォロワーさんも参考にしてくださってるので嘘がつけません(笑)インスタが良いダイエットツールになっています。

食材の選び方

食材は、野菜でも糖質の低いものや葉野菜が中心です。根菜、特に芋類はNGです。調味料も大切で、塩コショウ、醤油が中心。マヨネーズやバターも少量は使っていました。

チーズは低糖質なのでよく使っていましたが、使いすぎると高カロリーになるので、夜は極力減らしていました!

一番痩せるメニューは、朝・夜は魚+野菜、昼はお肉+野菜の組み合わせだと思います。

手作り糖質制限ごはんの一部をご紹介!

大豆・レタス・ゴーヤ・舞茸のレモン和え・アボカド・スモークサーモン

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こちらはほぼ素材だけの料理ですね。彩りも考えて盛り付けています。

低糖質パン・ゴーヤボート・ナスボート

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ゴーヤとナスの中身をくり抜き、チーズやトマトなどをあえてトースターで焼き上げました。

秋刀魚塩焼き・アボカドチーズ焼き・ほうれん草ともやしの味噌汁・ブロッコリー・ヨーグルト

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by 89a21e734184e8e8 jessie

朝は味噌汁で体を温めて、代謝アップさせます。私は整腸作用のある麦味噌を選んでいます。

目標を明確にするのが大事!

ずっと甘いもの、炭水化物を食べられないなんて、人生楽しくありません。長期的にダイエットするなら、週末は好きなものを食べることが一番長続きすると思います。私は2ヶ月間、1日糖質50gを上限とし、チートデーも2ヶ月後と決めて目標値を達成しました。

今は少し増えていますが、筋肉量は変わっていないので、痩せやすい体質にはなっていると思います。これからまたゆっくり減量していこうかなと思っています。日々続けていると、筋トレにはまってしまっていて、今の目標は懸垂ができるようになる、体脂肪10%台!を目指して頑張っています。

皆様もぜひ生活の一部に筋トレと糖質制限をとりいれてみませんか?人生変わるかもしれませんよ!

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

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