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ランニングダイエット成功者10人を分析!効果は?距離・時間・頻度は?

メリットは痩せることだけじゃない!さまざまな効果が期待できる、ランニングダイエットの体験談をまとめました。ランニングダイエットって毎日しないと効果は出ないの?そんな疑問にも答えます!10人の成功者からコツを学びましょう。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/13

目次

  1. 11人中10人が成功!ランニングダイエット4つの効果
  2. 服装や距離は?ランニングダイエットの方法
  3. ランニングダイエット成功のコツ5つ
  4. ランニングダイエットで健康的に痩せよう

11人中10人が成功!ランニングダイエット4つの効果

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by 4b9576b59abcd585 minahanada

ヤセレポライターに人気のランニングダイエット。現在のところ11人が挑戦し、10人が減量に成功しました。しかも、得られる効果は減量だけではありません。ランニングダイエットに期待できる効果を紹介します。

①大幅減量が期待できる

ランニングダイエットを実践したヤセレポライターが最も多く実感した効果は、しっかりと減量できたことです。

減量成功者は11人中10人。しかもそのうち5人は、5キロ以上痩せるという大幅減量に成功しています。ヤセレポライターの減量結果は以下の通りです。

ヤセレポライター 期間 体重の変化
①もよ 3か月 -6キロ
②nanamuranatsuko 4か月 -5.8キロ
③千吏 2か月 -5キロ
④ゆきんこ 9か月 -5キロ
⑤エミ 4年 -5キロ
⑥arika 2週間 -3キロ
⑦keiko0614 1か月 -3キロ
⑧hoaosac 1か月 -3キロ
⑨yurisa_a 1か月 -2キロ
⑩ゆうこ 6か月 -2キロ
⑪r70o2x 4か月 変化なし

一部のヤセレポライターは、ランニングより速度を落としたジョギングや、さらに速度を落としたスロージョギングでダイエットしていますが、いずれも走ることを中心にして減量に成功しています。

食事制限なしでも痩せた

食事制限はしていないけれど、ランニング中心の生活をしていたら自然と食事量が減った、という声がいくつかありました。

体重は5キロ減です。食事制限はせず、3食しっかり食べる生活習慣を続けました。ただ、わたしは夜走っていたので、自然と夕食は軽めの食事をしていました。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

自然と食事量を調整するようになりました。「ちょっと炭水化物減らそうかな」、「昨日飲み会だったから、今日はサラダ中心にしよう」、そんなことが自然とできるのです。

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普通にお肉もお米やパンも食べています。もちろん友達と食事に行ったり、お酒を飲みに行く時も思いきり楽しんでいます。少し食べ過ぎても、ランニングをしていれば自然に体重が落ちていくのです。

by F30ba48e2121007b エミ

効果の現れ方は緩やか

ランニングをしたら、すぐに大減量が起こるというわけではありません。続けているうちに、いつの間にか痩せていたという声が多数でした。

体重が減るのは、目に見えて結果がわかるので嬉しいですよね。ただ、半年間続けて少しずつ落ちていったので、すぐに効果が現れるわけではありません。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

1か月目に3kg、2か月目で残りの2kgが落ちました。ただ、1か月目の終わりごろから2か月目の半分ぐらいまでは、あまり体重が減らない停滞期に入ってしまったようで、この3週間がすごく辛かったです。

by 078ec84b82004935 千吏

短期間で効果が出るダイエット方法ではないので、根気強く続ける気持ちの準備が必要なようです。

②ストレス解消ができる

大幅減量の次に多くみられたランニングダイエットの効果が、「ストレス解消」でした。ストレスが溜まりやすいダイエットが多い中、ストレスを解消になるというのは貴重かもしれませんね。

ランニングは、ストレス解消や寝つきが良くなる効果もあるので、ダイエット成功後も続けています。

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

ストレス発散の効果もあってか、悩みごとや考えごとに対してすっきりポジティブに考えられるようになりました。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

ストレス解消に効果がありました。前日仕事で嫌なことがあっても、疲れ果てていても、ランニングすると嫌なことを考えなくなり、終わった頃には気持ちがすっきりします。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

外の気持ちいい空気を吸いながら歩くのは爽快でしたし、仕事で嫌なことがあった日でも、ウォーキングして帰ってくると不思議とスッキリしていました。

by A2408d72b4a3a600 keiko0614

メンタルにも良い影響を与えてくれるのは、嬉しいポイントですね。

③部分痩せができる

下半身痩せやお腹痩せ、顔痩せなど、部分痩せを実感したという声も多くありました。

お腹痩せに成功!

ジョギングは脚から痩せていくのかと思いきや、おなかからスッキリし始めました。くびれはもちろんですが、余分なお肉がなくなったおかげで、おなかに縦筋がうっすらと見えるように。

by 078ec84b82004935 千吏

下半身痩せに成功!

ランニングには特に下半身を鍛えるのに効果的だったようです!脂肪でふにゃふにゃとしていたふくらはぎがきゅっと引き締まって、周りの人からも「脚細くなった?」といわれるように。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

特に下半身の変化は目に見えてわかり、パンツのサイズがLからM、Sになったことで着たい服が着られるようになりました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

顔痩せに成功!

走ったあとに鏡を確認すると、気になっていたあご周りのたるみがなくなっていることが、ハッキリわかりました。ランニングによって血行が良くなり、むくみがとれたからではないかと思います。

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

トレーニングを始めて3か月目に入ったころ、兄弟に指摘されて気づきました。元々、重たい一重だったのが、顔の肉が落ちたのか目元がすっきりして幅の狭い奥二重になっていました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

周囲から「脚細くなった?」と言ってもらえたり、服のサイズが変わったりと、見た目がハッキリ変化するのも魅力的です。

④体質が根本的に改善される

体力がついた、代謝が良くなったなど、効果の感じ方は個人差があるものの、体質が根本的に改善されたというヤセレポライターも多かったです。

便秘改善

開始数日から便通が良くなったという、ヤセレポライターがいました。

ランニングを始めて2〜3日後には、毎日快便になりました。ランニングをすると、排便を促す「副交感神経」の働きが良くなるので、お通じが改善したようです。

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

代謝向上・冷え性改善

代謝向上によって、美容にも良い効果を実感したヤセレポライターもいるようです。

朝に走ることで、1日を通して代謝がよくなったように感じました。たとえば、こんな変化を感じました。
・掃除機をかけるだけでじわっと体が温まり、普段より汗をかく
・走った日は化粧ノリがいい
・目の下のクマが消えた

by 078ec84b82004935 千吏

女性を悩ませる冷え性が改善されたヤセレポライターもいます。

ランニングを始めてから代謝が上がったのか、冷え性が改善したのです。今では冷え性とは無縁な、ぽかぽか体質になりました。春先から暑い!と、半袖を着てしまうほどです。

by F30ba48e2121007b エミ

肩こり解消

比較的早い段階で、肩こりが解消されたというヤセレポライターもいます。

1週間続けると、肩こりが解消され上半身が軽くなったように感じました。

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肌質改善

キレイに痩せたい女性に嬉しい、肌質改善を実感したヤセレポライターもいます。

ランニングで汗をかいたあとすぐに顔を洗うと、いつもの洗顔よりも汚れがごっそり取れて、毛穴が綺麗になった感覚がありました。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

ランニングをすると、汗を大量にかきます。汗をかくことで、肌の新陳代謝が活発になったのか、ゴワゴワとしていた肌がツヤツヤになりました。

by F30ba48e2121007b エミ

体力向上

以前と比べて疲れにくくなり、日常生活が充実するようになったというヤセレポライターもいます。

トレーニングを始めて1か月後、体力がつき電車の中で眠る頻度が減って、資格の勉強や仕事のための読書にあてることができるようになりました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

痩せなかったというヤセレポライターも、体質改善は実感しています。健康面でのメリットも期待できそうです。

引き締め以外にも見た目に良い変化が起これば、自分に自信が持てそうですね。

服装や距離は?ランニングダイエットの方法

ランニングダイエットの方法は、その人の体力やライフスタイルによってそれぞれです。とはいえ、どうすれば成功率が高まるかは、気になるところ。成功者のやり方をチェックしてみましょう。

服装

ランニングには、専用のランニングウェアがあります。速乾性がある機能性Tシャツやショートパンツがその代表ですね。

さらに、着圧効果で筋肉の負担を軽減するランニングタイツも履くと、本格度が増します。オシャレ目的にもおすすめです。また、女性の場合はランニングのためにスポーツ用のブラを用意すると良いですよ。

また、膝への負担を考えたら、ランニングシューズもきちんと選びましょう。

こうした機能面を重視することも大切ですが、実際にランニングダイエットに成功したヤセレポライターが重視しているのが、意外にも「ウェアに愛着を持てるかどうか」でした。コツコツ続けるダイエットだからこそ、服装もお気に入りを用意した方が良いみたいですね。

ランニングウェア

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by F30ba48e2121007b エミ

ランニングウェアというと高額なイメージがありますが、ファストファッションのブランドやセールを使えば、リーズナブルに可愛いウェアが購入できます。

スポーツ用品店のセール時期を狙えば、安く購入ができるのでオススメ。

by F30ba48e2121007b エミ

だんだん体力がついて走れるようになってきたら、動きやすいトレーニングウェアを購入しました。最近はユニクロやGU、しまむらでも安くてシンプルなもの、可愛いものがそろっているのでオススメです。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

私の場合、可愛いウエアや機能的なランニングシューズ、使いやすいイヤホンなどを揃えることでテンションが上がり、ランニングを頑張ることができました。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

ランニングシューズ

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by F30ba48e2121007b エミ

ランニングシューズも、幅広い価格で揃っているようです。いずれにしても試着して、自分に合っているか確かめるようにしましょう。

ピンクが好きなので、シューズもウェアもピンクで揃えています。好きな色や、スポーツブランドで揃えるとモチベーションが上がりますよ。

by F30ba48e2121007b エミ

私は、アディダスのピンクの派手なシューズをゲットしました。値段は1万円ほどでしたが、ブランドやデザインにこだわらなければもっと手頃なものも売っていました。私は可愛いお気に入りの靴で走りたかったので、値段よりもデザインを優先しました。

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初心者は必ず、靴底の厚いクッション性の高いもの、むくんでもきつく感じないような少しだけゆとりのあるものを購入しましょう。薄い靴底は足にかかる衝撃が強く、膝まで痛めてしまいます。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

シューズの機能は膝への負担に直結します。店員と相談しながら買うのもひとつの手です。

距離・時間・頻度

ランニング初心者にとって、距離・時間・頻度をどうするべきなのかは、気になるポイントですよね。ランニングダイエット成功者の例を比較してみましょう。

1日に走った距離は?
決まりなし 5人
約1キロ 1人
約3キロ 2人
約5キロ 1人
フルマラソン目標 1人

距離を決める場合は、無理のない範囲で設定し、体が慣れてから距離を増やすようにしましょう。

はじめ走る距離は1キロでも2キロでもいいです。身体が、ランニング=辛いもの、という感覚を持たないようにする意識が大切です。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

普段運動を全くしていない人がいきなり5キロ走るのは結構大変です。私は、初回2.5キロでふらふらでした。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

今月は3キロ走れるようになる、来月は5キロ…といった風に、目標をどんどんステップアップしていけばモチベーションUPだけでなく、自信にも繋がります!

by F30ba48e2121007b エミ

無理なく、楽しく続けられる距離を選びましょう!

1日に走った時間は?
決まりなし 3人
30分以内 4人
40分 1人
60分(ウォーキング込み) 1人
130~220分(ウォーキング込み) 1人

初心者は距離で目標を立てるより、時間で目標を立てる方が続けやすい、という声がありました。

「○○km走ろう」と距離を目標にすると疲れてしまうから、時間を意識したほうが気持ちが楽なんだそう。確かに距離が目標だと疲れていてもやらなきゃ!となりがちですが、時間だとどれだけペースが落ちようが走っていれば自然と達成できます。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

「30分続けて歩くこと」を目標に頑張ってみました。できるようになるまで2週間かかりました。それから歩く時間を40分→60分と徐々に長くしていって、4週目からは30分ゆっくり走ってみました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

普段のスピードよりも早歩きのウォーキングを20分、おしゃべりはできるくらいのスピードでジョギングを30分、これを1ヶ月ほど行いました。

by A2408d72b4a3a600 keiko0614

ランニング初心者が最初から最後まで走るのは厳しいことも。そんな場合は、歩行とランニングを並行してみても良いかもしれません。

1週間に何日走った?
毎日 5人
週5日 1人
週3~4日 2人
週2日(土日) 1人
その他(記載なし) 1人

毎日走っているヤセレポライターが多数派ですが、週末だけでもしっかり結果を出した人もいます。休息日にはストレッチを重点的に行うのもおすすめ。

週に1~2日ジョギングをしない日を作り、しっかり身体を休めました。なんだか気分が乗らないなあ、という週でも、休みの日までは!と思って頑張ることができました。

by 078ec84b82004935 千吏

筋肉痛がひどいときは休んだりしました。トレーニングを休む日は、マッサージやストレッチポールを使って筋肉を伸ばしていました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

無理して走るとケガにつながりますし、モチベーション維持ができず挫折してしまう可能性も。毎日走れないからと尻込みせずに、適度に休息日をはさんでランニングダイエットに挑戦するのも、ひとつの手です。

ランニングダイエット成功のコツ5つ

ランニングダイエット成功者が教える、ケガなく楽しく続けて効果を出すコツを紹介します。

①ランニング前後にストレッチをする

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by 959043eb2078072b ponyotaro

ランニング前のストレッチは、筋肉の可動域を広げ、ケガの防止につながります。また、ランニング後のストレッチは心身のクールダウンにつながり、疲労回復にも効果的です。

ランニングを長く、健康的に続けるためには、前後のストレッチを欠かさず行うようにしましょう。

準備運動を怠ると、怪我をしたり、自分の力を発揮できません。私は、毎回15分ほどしっかり準備運動をするようにしました。

by Avatar default yurisa_a

念入りに準備体操をした時は痛みを感じることなく走ることができました。特にふくらはぎやももの裏など、脚を伸ばす運動を重点的に行うと調子が良かったです。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

ヤセレポライターがランニング後、実際に行っていたストレッチも紹介しましょう。

前もも伸ばしストレッチ

方法
①両足を伸ばして座ったら片足を曲げ、両手を後ろの床に置く
②ゆっくり上体を倒し、気持ちいい場所でとめて深呼吸する
③反対側の足でも同じ動作をする
体を倒すときは寝そべってしまってもOKです。布団の上だと気軽にできて、ストレッチ後寝てしまうこともできるのでオススメです。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

腰ひねりストレッチ

方法
①両手を横に広げて寝る
②片足を伸ばし、もう片足は膝を曲げて持ち上げる
③持ち上げた足を横に倒して腰をひねる
④5秒間キープしながら深呼吸する
腰とお尻に効きます。腰をひねっているからか、左右5回ずつやっていたらウエスト周りがすっきりしてきました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

多くのヤセレポライターが、しっかりストレッチを実践していました。欠かさず行うようにしてくださいね。

②正しいフォームで走る

ランニングの効果を高めるためにも、膝を痛めないためにも、正しいフォームで走ることは大切です。ここでは、「ジョギングフォームレッスン教室」に行ってきたというヤセレポライターが実践したことを紹介しましょう。

レッスン内容
1日目 鏡を見ながらウォーキング 姿勢と足の着地方法を身につける
2日目 速度を上げてウォーキング 腕の動かし方と呼吸方法を身につける
3日目 ジョギング 正しいフォームをジョギングでもできるかチェックする

ヤセレポライターがトレーナーに教わったことをまとめてみました。

  • かかとから着地して、つま先に向けて体重移動させる
  • 肩甲骨を意識して、腕を後ろにしっかり振る
  • 背筋を伸ばしてあごを引いた状態をキープし、上半身を安定させる
  • 呼吸を乱さない程度の、適度な早さを保つ
ジョギングのスピードでかかとから着地することを心がけるのは、なかなか難しかったです。

by 4d19fcac34cb4583 arika

どうやら私は、少しでもカロリー消費をしようと早く走りすぎていたようです。早く走りすぎてしまうと呼吸のバランスが上手く取れなくなり、無酸素運動になってしまい、脂肪の燃焼がしづらくなってしまいます。

by 4d19fcac34cb4583 arika

フォームに変な癖がつかないよう、足の運び方や腕の振り方、姿勢などをしっかりチェックしましょう。

スロージョギングのフォーム

スロージョギングは、その名の通りスピードがゆったりしており、速度はウォーキングと同等、あるいはそれ以下が目安になります。それでいて、ウォーキングより1.6倍ほど消費カロリーが多いのが特徴です。

いきなりランニングやジョギングを始めるのに抵抗がある人にも、おすすめできる運動となっています。

スロージョギングでは、4つのポイントを守りましょう。

方法
①歩幅を小さくして、足の裏で地面を押すように走る
②身体を少し前に倒して、自然と足が出るようにする
③背筋はピンと伸ばし、正面を見る
④おしゃべりできる程度のスピードで走る
ジョギングやランニングの時のように、足を蹴り上げないようにします。蹴り上げると速筋が使われてしまい、疲れやすくなります。

by 264158f3ab87440e hoaosac

楽々できるのがメリットのスロージョギングですので、無理はしないようにします。息が上がらない程度、おしゃべりできる程度のスピードで走ります。

by 264158f3ab87440e hoaosac

背筋を伸ばす点は、ジョギングやランニングのフォームと共通しています。一方で、足の蹴り出しに対する意識が違うようです。

足への負担は、スロージョギングの方が軽いので、いきなり本格的に走るのが抵抗ある場合は、スロージョギングを検討しても良いでしょう。

③音楽を聴きながら走る

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by 4b9576b59abcd585 minahanada

ストレッチの次に多くのヤセレポライターがおすすめしていたのが、音楽を聴きながら走ることでした。

好きな音楽を聴けば、Happyな気持ちになれますし、体もリズムに乗ってきます♪ランニング用のプレイリストを作ってもいいかもしれないですね!

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

プレイリストはテンポが大体同じになるように組むのがオススメです。音楽を聴きながらだと、どうしてもリズムを合わせて走ってしまいますよね。アップテンポの音楽の後にバラードを入れたりすると、走るリズムが乱れ、余計に疲れてしまいます。

by 078ec84b82004935 千吏

好きな音楽を聴きながらだと、疲労感をあまり感じませんし、リズムに乗って軽快に走る事ができます。私はROCKが好きなので、いつも好きなバンドの音楽を聴きながら走っています。

by F30ba48e2121007b エミ

周囲の歩行者や車などの迷惑にならない範囲で、音楽を活用しましょう。

④走る時間帯を決めておく

ランニングダイエットをするなら、1日の中でどの時間帯に走るのか先に決めておくのが理想的です。自宅でできる手軽な運動と違って、時間と準備がかかるからです。

ヤセレポライターに人気だったのは、朝と夕方以降でした。いずれも走るのに適した気温であることが共通しています。

一般的に朝のランニングは、「脳の活性化」や「脂肪燃焼効果の向上」といったメリットが得られるとされています。一方で夜のランニングは、「食欲の抑制」や「熟眠効果」といったメリットが得られるとされています。

こうした違いも踏まえて、どちらの時間帯に走るか検討するのも良いですね。

朝のうちにジョギングをすると、その日1日がやる気に満ちあふれ、ダラダラと過ごしてしまうこともなくなりました。

by 078ec84b82004935 千吏

初めのうちは朝の7時〜8時くらいに行っていたのですが、7月、8月ともなると日差しが強くて暑すぎました。そこで朝5時に起きて走ったり、それができない時は夕方に走ったりと調整して続けました。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

わたしは夜にランニングをしていましたが、明るい時間帯に走るよりも雑念が少なくなりました。暗くて周りが見えづらいため、自分の走りに集中できるのです。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

夜のランニングはひと工夫を

夜のランニングは、昼間にはない危険があるとのこと。

夜は場所をしっかり選ばないと怪我をすることがありますし、危険な場所もあるので注意が必要です。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

道の見通しが悪いので、ヤセレポライターが言うようにケガの危険性が高まります。さらに、車からランナーが見えにくくなるので、事故の危険性も高まります。そこで、こんな工夫をしましょう。

  • しっかりと舗装されている歩道を走る
  • ランニングウェアは明るい色を選ぶ
  • バッグやシューズなどに反射材シールや小型ライトをつける
  • 急に寒くなるので羽織れるものを用意する

夜に自転車をこぐときは、車からも見えるように工夫しますよね。それと同じような心遣いを忘れないようにしましょう。

⑤雨天の日を有効活用する

ランニングのネックは、雨天の日はできないということです。しかし、雨天が数日続いたことでモチベーションが下がったり、体がなまってしまっては、せっかくの努力が水の泡となります。

そこで、ランニングダイエットに成功したヤセレポライターの中には、雨天の日を有効活用している人もいました。

お休みしてしまう日があると、ついそのままサボってしまいがち。そこで私は、雨の日は家の中で素早く足踏みをしていました。

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

雨の日はお休みする代わりに、階段100往復することにしました。5キロのランニングに比べると少ないですが、これをやることによって、ランニングできなかった日も、次からサボり出すことなく走ることができました。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

家の中で足踏みをしてみましょう。その場で膝を90度になるように交互に引き上げてステップを踏みます。1分間に60~120回を目安にやってみましょう。

by 264158f3ab87440e hoaosac

室内運動におすすめ!自由にカットできる トレーニングマット

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出典:www.amazon.co.jp

通販では、防音効果があるマットも売られています。これがあれば、マンションやアパート住まいの人でも室内で足踏み運動ができますね。自分好みの大きさにカットできるのも嬉しいポイントです。

ダイエットがいつも続かない・・という人は、ランニングダイエットを始める前に、雨の日に何をするか決めておくと良いでしょう。

ランニングダイエットで健康的に痩せよう

ランニングダイエット成功者たちの体験談はいかがでしたか?ランニングダイエットは、こんな人におすすめです。

  • 多少期間がかかっても大幅減量を目指したい
  • 厳しい食事制限はしたくない
  • 体力をつけたい
  • ストレス解消をしたい
  • 便秘や肩こりといった、体の不調も改善したい

以上、ランニングダイエット成功者の体験談から、効果のあった方法や成功のコツを紹介しました。楽しく健康的なランニングダイエット、挑戦してみてくださいね!

この記事のトピック

ヤセレポについて

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