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ランニングダイエット成功者13人を分析!効果は?距離・時間・頻度は?

メリットは痩せることだけじゃない!さまざまな効果が期待できる、ランニングダイエットの体験談をまとめました。ランニングダイエットって毎日しないと効果は出ないの?そんな疑問にも答えます!13人の成功者からコツを学びましょう。

ランニングダイエットまとめ

カテゴリー:運動  投稿日:2018/03/31

目次

  1. 減量だけじゃない!ランニングダイエットで得られる効果とは?
  2. 距離や時間は?初心者でも試せるランニングダイエットの方法
  3. ランニングダイエットの効率アップ!ポイント4つ
  4. ランニングダイエットに必須!おすすめグッズ・アプリ3つ
  5. ランニングダイエットで健康的に痩せよう

減量だけじゃない!ランニングダイエットで得られる効果とは?

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by 4b9576b59abcd585 minahanada

ダイエットの運動法として根強い人気を誇る「ランニング」。ただし、運動初心者からすれば「走るなんてキツすぎる・・・」と思われてしまいがちです。

そんな方でも、ランニングダイエット挑戦者の効果を見れば考えが変わるかも?ランニングで得られるダイエット効果や健康効果について見てみましょう。

①大幅減量が期待できる

ランニングダイエットを実践したヤセレポライター16人のうち、体重・体脂肪の減量に成功していた人は13人でした。そのうち6人は、5kg以上痩せるという大幅減量に成功しています。

ヤセレポライター 期間 ダイエット効果
①もよ 3か月 -6kg
②nanamuranatsuko 4か月 -5.8kg
③エミ 4年 -5kg
④ゆきんこ 9か月 -5kg
⑤千吏 2か月 -5kg
⑥eriet_156 −5kg、体脂肪率−10%
⑦keiko0614 1か月 -3kg
⑧hoaosac 1か月 -3kg
⑨arika 2週間 -3kg
⑩yurisa_a 1か月 -2kg
⑪ゆうこ 6か月 -2kg
⑫黒柴くん♡ 2週間 −1kg
⑬みお 体脂肪率−9%
⑭ちゃんしい 2年間
⑮r70o2x 4か月 変化なし
⑯mirin☺︎ 2ヶ月 +0.2kg

2週間から1ヶ月で痩せられたという人もいますが、多くの人が数ヶ月続けることで自然と体重が落ちたと話しています。

体重が減るのは、目に見えて結果がわかるので嬉しいですよね。ただ、半年間続けて少しずつ落ちていったので、すぐに効果が現れるわけではありません。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

1か月目に3kg、2か月目で残りの2kgが落ちました。ただ、1か月目の終わりごろから2か月目の半分ぐらいまでは、あまり体重が減らない停滞期に入ってしまったようで、この3週間がすごく辛かったです。

by 078ec84b82004935 千吏

5kg以上の減量を狙いたい場合は、最低でも数ヶ月、根気強く続ける気持ちの準備が必要なようです。

食事制限なしでも痩せた

ランニングダイエットの嬉しい点は、ツラい食事制限をしなくてもダイエットできる可能性が高いということ。意識的に食事を変えようとしなくても、ランニングをしていると自然と食事量が減るのだそう。

体重は5キロ減です。食事制限はせず、3食しっかり食べる生活習慣を続けました。ただ、わたしは夜走っていたので、自然と夕食は軽めの食事をしていました。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

また、運動を続けて代謝を上げることで、「食べても太りにくい体」をゲットしやすくなります。

普通にお肉もお米やパンも食べています。もちろん友達と食事に行ったり、お酒を飲みに行く時も思いきり楽しんでいます。少し食べ過ぎても、ランニングをしていれば自然に体重が落ちていくのです。

by F30ba48e2121007b エミ

ランニングは、痩せやすい体・生活習慣を作るのに適していると言えそうですね。

②部分痩せができる

体重が減っても見た目に変化がないのは悲しいですよね。ランニングダイエットでは、下半身痩せやお腹痩せ、顔痩せなど、見た目の変化に効果が期待できます。ライターの写真を見てみましょう!

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by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

右は最近の写真です。今では筋トレを少しプラスしていますが、ぽっこりしていた下腹がなくなり、コンプレックスだった脚、特に膝上と太ももが全然違います。

by A37e0bb4982ad59c ちゃんしい

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by 80f9f8825253e33d eriet_156

実際にストレス発散で始めたランニングでしたが、走るのが楽しくなり、気づいたら体重は−5kg、体脂肪率は−10%に!全身がきれいに引き締まりました☆

by 80f9f8825253e33d eriet_156

2人とも、脂肪が減って筋肉がついているのがわかりますよね!ランニングは有酸素運動なので、次のような効果が期待できます。

  • 脂肪を燃焼する。
  • 遅筋と呼ばれる鍛えても大きくなりにくい筋肉が鍛えられる。そのため、体が引き締まる。

脂肪の燃焼と遅筋の筋力アップ、この2つがただ細いだけではない美BODYを作り上げてくれるのです。他のヤセレポライターからも、顔から脚まで見た目が変わったという声が挙がっていました。

特に下半身の変化は目に見えてわかり、パンツのサイズがLからM、Sになったことで着たい服が着られるようになりました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

走ったあとに鏡を確認すると、気になっていたあご周りのたるみがなくなっていることが、ハッキリわかりました。ランニングによって血行が良くなり、むくみがとれたからではないかと思います。

by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

周囲から「脚細くなった?」と言ってもらえたり、服のサイズが変わったりと、見た目がハッキリ変化するのは魅力的ですね!

体重が増えたけどダイエットは成功?

上の表で、増量してしまったという人もいました。しかし、筋肉がついて痩せて見えるようになったので「ランニングダイエットは成功だった」と話しています。

体重が増えたのとは裏腹に、周囲からは「痩せた?」と言われるようになりました。筋肉が増えたことで、見た目が引き締まったためだと思います。

by 7d4df83d46a371a8 mirin☺︎

ダイエットの中には体重が減っても体型は変わらない・・・などという方法もありますが、ランニングダイエットなら筋肉を鍛えることができるので、その心配は少なそうですね!

③ダイエット以外の効果も高い

ランニングはダイエット以外でも効果あり!感じ方には個人差があるものの、体質が根本的に改善されたというヤセレポライターも多かったです。

ストレス解消効果を感じていた人多数!

減量と同様、ランニングダイエットで得られた効果として多く挙がっていたのは「ストレス解消」でした。ストレスが溜まりやすいダイエットが多い中、ストレスを解消になるというのは貴重かもしれませんね。

ストレス解消に効果がありました。前日仕事で嫌なことがあっても、疲れ果てていても、ランニングすると嫌なことを考えなくなり、終わった頃には気持ちがすっきりします。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

外の気持ちいい空気を吸いながら歩くのは爽快でしたし、仕事で嫌なことがあった日でも、ウォーキングして帰ってくると不思議とスッキリしていました。

by A2408d72b4a3a600 keiko0614

ランニングをおこなうと、セロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神の安定をサポートするとも言われています。メンタルにもいい影響を与えてくれるのは、嬉しいポイントですね。

健康・美容への効果も!

メンタルだけではなく、健康への効果が得られたという人も。

  • 便秘が解消された
  • 代謝が上がり、冷え性が改善された
  • 肩こりが解消された
  • 体力がついた
  • 肌が綺麗になった

運動習慣のない人がランニングをすることで、汗をかき体を動かす機会が増えます。その結果、健康・美容へ嬉しい効果が得られるようになるようです。

朝に走ることで、1日を通して代謝がよくなったように感じました。たとえば、こんな変化を感じました。
・掃除機をかけるだけでじわっと体が温まり、普段より汗をかく
・走った日は化粧ノリがいい
・目の下のクマが消えた

by 078ec84b82004935 千吏

1週間続けると、肩こりが解消され上半身が軽くなったように感じました。

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ダイエット効果は得られなかったというライターも、体質改善は実感しています。ランニングは、体の不調を解消するのにも効果的な運動法だと言えそうです。

距離や時間は?初心者でも試せるランニングダイエットの方法

ランニングダイエットの方法は、その人の体力やライフスタイルによってそれぞれです。とはいえ、どうすれば成功率が高まるかは、気になるところ。成功者のやり方をチェックしてみましょう。

ランニングにはいろいろな種類あり!自分にあった方法を

「走る=ランニング」と思いがちですが、スピードによって次のように種類が分かれます。

  • スロージョギング:話せる程度のスピードで、歩幅を小さくとる走り方。
  • ジョギング:ランニングよりもゆっくりめ(1kmを7分程度)な走り方。
  • ランニング:スピードは速め(1kmを5分程度)な走り方。

いきなりランニングは大変・・・という人は、スロージョギングやジョギングから始めてみるといいかもしれません。また、ランニング初心者が最初から最後まで走るのは厳しいことも。そんな場合は、歩行とランニングを並行してみましょう。

ストレス解消をメインに、プラスアルファでダイエット効果を期待する形なので、無理して走ることはしません。疲れたらウォーキングに切り替えていました。

by 331d013c6b5e30a6 黒柴くん♡

普段のスピードよりも早歩きのウォーキングを20分、おしゃべりはできるくらいのスピードでジョギングを30分、これを1ヶ月ほど行いました。

by A2408d72b4a3a600 keiko0614

いきなり走るのは大変なので、まずは体を慣らすためにもウォーキングを組み合わせるといいですね!

「距離」より「時間」重視のほうがやりやすい?

ライターのランニング法を見てみると、距離よりも時間を決めて走っていた人のほうが多いようです。

普段運動を全くしていない人がいきなり5キロ走るのは結構大変です。私は、初回2.5キロでふらふらでした。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

特に初心者は、自分のレベルと見合わない距離を設定してしまう可能性もあるので、時間を決めておこなうことをおすすめします。

「○○km走ろう」と距離を目標にすると疲れてしまうから、時間を意識したほうが気持ちが楽なんだそう。確かに距離が目標だと疲れていてもやらなきゃ!となりがちですが、時間だとどれだけペースが落ちようが走っていれば自然と達成できます。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

1回あたりの時間を見てみると、ほとんどの人が60分以内でおこなっていたことがわかります。

1日に走った時間は?
決まりなし 3人
20分以上 1人
30分以内 4人
30〜60分 3人
130~220分 1人
記載なし 4人

1回の時間を長くするよりも、無理せず継続できる時間に設定することをおすすめします。

「頻度」は毎日でなくてもOK!自分のできる範囲で

1週間に何日走った?
毎日 6人
週5日 2人
週3~4日 3人
週2日(土日) 1人
その他(記載なし) 4人

毎日走っているヤセレポライターが多数派ですが、週末だけでもしっかり結果を出した人もいます。

週に1~2日ジョギングをしない日を作り、しっかり身体を休めました。なんだか気分が乗らないなあ、という週でも、休みの日までは!と思って頑張ることができました。

by 078ec84b82004935 千吏

無理して走るとケガにつながりますし、モチベーション維持ができず挫折してしまう可能性も。毎日走れないからと尻込みせずに、適度に休息日をはさんでランニングダイエットに挑戦するのも、ひとつの手です。

ランニングダイエットの効率アップ!ポイント4つ

ランニングダイエット成功者が教える、ケガなく楽しく続けて効果を出すコツを紹介します。

①ランニング前後にストレッチをする

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by 959043eb2078072b ponyotaro

ランニング前のストレッチは、筋肉の可動域を広げ、ケガの防止につながります。また、ランニング後のストレッチは心身のクールダウンにつながり、疲労回復にも効果的です。

ランニングを長く、健康的に続けるためには、前後のストレッチを欠かさずおこなうようにしましょう。

準備運動を怠ると、怪我をしたり、自分の力を発揮できません。私は、毎回15分ほどしっかり準備運動をするようにしました。

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念入りに準備体操をした時は痛みを感じることなく走ることができました。特にふくらはぎやももの裏など、脚を伸ばす運動を重点的に行うと調子が良かったです。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

ヤセレポライターがランニング後、実際におこなっていたストレッチを見てみましょう。

前もも伸ばしストレッチ

方法
①両足を伸ばして座ったら片足を曲げ、両手を後ろの床に置く
②ゆっくり上体を倒し、気持ちいい場所でとめて深呼吸する
③反対側の足でも同じ動作をする
体を倒すときは寝そべってしまってもOKです。布団の上だと気軽にできて、ストレッチ後寝てしまうこともできるのでオススメです。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

腰ひねりストレッチ

方法
①両手を横に広げて寝る
②片足を伸ばし、もう片足は膝を曲げて持ち上げる
③持ち上げた足を横に倒して腰をひねる
④5秒間キープしながら深呼吸する
腰とお尻に効きます。腰をひねっているからか、左右5回ずつやっていたらウエスト周りがすっきりしてきました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

多くのヤセレポライターが、しっかりストレッチを実践していました。欠かさずおこなうようにしてくださいね。

②正しいフォームで走る

ランニングの効果を高めるためにも、膝を痛めないためにも、正しいフォームで走ることは大切です。ここでは、「ジョギングフォームレッスン教室」に行ってきたというヤセレポライターが実践したことを紹介しましょう。

  • かかとから着地して、つま先に向けて体重移動させる
  • 肩甲骨を意識して、腕を後ろにしっかり振る
  • 背筋を伸ばしてあごを引いた状態をキープし、上半身を安定させる
  • 呼吸を乱さない程度の、適度な早さを保つ
ジョギングのスピードでかかとから着地することを心がけるのは、なかなか難しかったです。

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どうやら私は、少しでもカロリー消費をしようと早く走りすぎていたようです。早く走りすぎてしまうと呼吸のバランスが上手く取れなくなり、無酸素運動になってしまい、脂肪の燃焼がしづらくなってしまいます。

by 4d19fcac34cb4583 arika

フォームに変な癖がつかないよう、足の運び方や腕の振り方、姿勢などをしっかりチェックしましょう。

スロージョギングのフォーム

スロージョギングは、その名の通りスピードがゆったりしており、速度はウォーキングと同等、あるいはそれ以下が目安になります。それでいて、ウォーキングより1.6倍ほど消費カロリーが多いのが特徴です。

いきなりランニングやジョギングを始めるのに抵抗がある人にも、おすすめできる運動となっています。

スロージョギングでは、4つのポイントを守りましょう。

方法
①歩幅を小さくして、足の裏で地面を押すように走る
②身体を少し前に倒して、自然と足が出るようにする
③背筋はピンと伸ばし、正面を見る
④おしゃべりできる程度のスピードで走る
ジョギングやランニングの時のように、足を蹴り上げないようにします。蹴り上げると速筋が使われてしまい、疲れやすくなります。

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楽々できるのがメリットのスロージョギングですので、無理はしないようにします。息が上がらない程度、おしゃべりできる程度のスピードで走ります。

by 264158f3ab87440e hoaosac

背筋を伸ばす点は、ジョギングやランニングのフォームと共通しています。一方で、足の蹴り出しに対する意識が違うようです。

③走る時間帯を決めておく

ランニングダイエットをするなら、1日の中でどの時間帯に走るのか先に決めておくのが理想的です。自宅でできる手軽な運動と違って、時間と準備がかかるからです。

ヤセレポライターに人気だったのは、朝と夕方以降でした。いずれも走るのに適した気温であることが共通しています。

朝のうちにジョギングをすると、その日1日がやる気に満ちあふれ、ダラダラと過ごしてしまうこともなくなりました。

by 078ec84b82004935 千吏

わたしは夜にランニングをしていましたが、明るい時間帯に走るよりも雑念が少なくなりました。暗くて周りが見えづらいため、自分の走りに集中できるのです。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

一般的に朝のランニングは、「脳の活性化」や「脂肪燃焼効果の向上」といったメリットが得られるとされています。一方で夜のランニングは、「食欲の抑制」や「熟眠効果」といったメリットが得られるとされています。

こうした違いも踏まえて、どちらの時間帯に走るか検討するのもいいですね。

暗い時間帯のランニングは注意が必要

ただ、走る時間帯を早朝または夜にした場合、注意が必要です。

夜は場所をしっかり選ばないと怪我をすることがありますし、危険な場所もあるので注意が必要です。

by 50475759a26dd1f5 ゆきんこ

道の見通しが悪いので、ヤセレポライターが言うようにケガの危険性が高まります。さらに、車からランナーが見えにくくなるので、事故の危険性も高まります。そこで、こんな工夫をしましょう。

  • しっかりと舗装されている歩道を走る
  • ランニングウェアは明るい色を選ぶ
  • バッグやシューズなどに反射材シールや小型ライトをつける
  • 急に寒くなるので羽織れるものを用意する

夜に自転車をこぐときは、車からも見えるように工夫しますよね。それと同じような心遣いを忘れないようにしましょう。

④雨天の日を有効活用する

ランニングのネックは、雨天の日はできないということです。しかし、雨天が数日続いたことでモチベーションが下がったり、体がなまってしまっては、せっかくの努力が水の泡となります。

ランニングダイエットに成功したヤセレポライターの中には、雨天の日は足踏みや昇降運動をランニング代わりにしていたという人も多いようです。

雨の日はお休みする代わりに、階段100往復することにしました。5キロのランニングに比べると少ないですが、これをやることによって、ランニングできなかった日も、次からサボり出すことなく走ることができました。

by 06abcbeb112998b7 ゆうこ

家の中で足踏みをしてみましょう。その場で膝を90度になるように交互に引き上げてステップを踏みます。1分間に60~120回を目安にやってみましょう。

by 264158f3ab87440e hoaosac

ダイエットがいつも続かない・・という人は、ランニングダイエットを始める前に、雨の日に何をするか決めておくとよいでしょう。

ランニングダイエットに必須!おすすめグッズ・アプリ3つ

この章ではランニングダイエット時に是非そろえたい、グッズやアプリをご紹介します。これをそろえておけば、楽しく続けられること間違いなし!なアイテムばかりです。

①機能性とデザインを兼ね揃えた「ウエア・靴」

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by F30ba48e2121007b エミ

ランニング時には、専用のランニング用品を揃えることをおすすめします。機能性はもちろんなのですが、「ウェアに愛着を持てる」ことがモチベーションにつながっていたライターが多いのです。

自宅にあるスウェットやパーカーでも良いのですが、「これを着て走りたい!」と思えるような可愛いグッズを揃えるのも続けるコツです。

by E59a1f51017b7a54 みお

コツコツ続けるダイエットだからこそ、服装もお気に入りを用意したほうがいいみたいですね。さらに、ウエア以上に気をつけて選んで欲しいのが、ランニングシューズ。必ず試着して、足に合っているか確かめるようにしましょう。

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by 331d013c6b5e30a6 黒柴くん♡

私は足の甲が広く外反母趾になる危険性があるので、広めのデザインのもので探しました。

by 331d013c6b5e30a6 黒柴くん♡

シューズの機能は膝への負担に直結します。店員と相談しながら買うのもひとつの手です。

②自分の好きな曲を集めた「プレイリスト」

ランニングである程度の距離を走っていると、単調になってきてしまいがちですよね。そんな時は音楽を聴くことをおすすめします。

好きな音楽を聴きながらだと、疲労感をあまり感じませんし、リズムに乗って軽快に走る事ができます。私はROCKが好きなので、いつも好きなバンドの音楽を聴きながら走っています。

by 078ec84b82004935 千吏

特におすすめなのが、「ランニング用プレイリストの作成」。自分が好きな曲ばかりを集めておけば、ランニング中のテンションもUPしそうですよね。

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by E59a1f51017b7a54 みお

好きな歌手のアルバムが出たら、全曲聴き終わるまで走ったり、30分程度の長さになるように好きな曲を選んでプレイリストを作ってみてください。聴き終わりの時間がランニング終了になると、走りやすいですよ。

by E59a1f51017b7a54 みお

走りたい時間に合わせてプレイリストを作っておくと、自分の中でペースもうまく調整できそうです。

③自分の成長がモチベUPに!「レコーディングアプリ」

ランニングでの走行距離や時間を記録しておくことで、あとから自分の成長を見返すことができます。モチベーションのUPにもつながりますよね。記録できるアプリを活用することをおすすめします。

おすすめアプリ 『Nike+ Run Club』

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by 80f9f8825253e33d eriet_156

1番人気のアプリがこちら!GPSを使って、走った場所や距離、時間を記録できます。

「昨日より長く走れたな」「いいペースだったな」などと見返すことができますし、同じアプリを使っている人と繋がることもできます。また、自分の頑張りが数字として残ると、モチベーション維持・向上もできますよ☆

by 80f9f8825253e33d eriet_156

写真と一緒に記録することができるので、自分の体型変化を撮影するのに使用してもいいかもしれませんね!

ランニングダイエットで健康的に痩せよう

ランニングダイエット成功者たちの体験談はいかがでしたか?ランニングダイエットは、こんな人におすすめです。

  • 多少期間がかかっても大幅減量を目指したい
  • 厳しい食事制限はしたくない
  • 体力をつけたい
  • ストレス解消をしたい
  • 便秘や肩こりといった、体の不調も改善したい

以上、ランニングダイエット成功者の体験談から、効果のあった方法や成功のコツを紹介しました。楽しく健康的なランニングダイエット、挑戦してみてくださいね!

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