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辛い妊娠中の体重管理を乗り切るコツを成功者が伝授!食事・運動法は?

妊娠中、誰もが悩む体重管理。大変ですが、赤ちゃんの健やかな成長と、安産のために頑張りましょう!妊娠中の体重管理に成功したヤセレポライターの体験談から、体重管理のコツ・効果的な運動・おやつの食べ方など、すぐに実践できる方法をまとめました!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:産後・その他  投稿日:2017/10/26

目次

  1. 辛い妊娠中の体重管理!乗り切るコツを成功者が伝授
  2. 妊娠中の体重管理におすすめの運動3選!アプリも活用
  3. 妊娠中の体重管理におすすめのおやつ3選!食べ方の注意も
  4. 妊娠中の体重管理におすすめの食事メニュー3選!

辛い妊娠中の体重管理!乗り切るコツを成功者が伝授

食べづわりや、嗜好の変化でつい食べ過ぎてしまうことの多い妊娠中。体重管理ができていない!と、妊婦健診の度に看護師さんに怒られて、ブルーになっていませんか?

楽しいマタニティライフ&安産を実現するため、上手に体重管理していきましょう!

体重管理のコツ① 減量はNG!「緩やかに増やす」を目標に

体重管理については、「何kgまでなら増やしてOK」という話をよく聞きますよね。そう聞くと、「あまり増えない方がよい」ように思えてしまいますが、「妊娠中の推奨体重増加量」は、本来「この範囲で体重が増えていることが望ましい」という指標なんです。

理想的な体重増加量は、妊娠前のBMIによって3つに分類されます。

妊娠中の推奨体重増加量
体格区分 BMI 推奨体重増加量
低体重 18.5未満 9~12kg
標準 18.5~25.0 7~12kg
肥満 25.0以上 5kg程度(個別対応)

実際に体重管理に成功した、ヤセレポライターの母子手帳を公開!この写真のヤセレポライターは、BMIが25以上ある肥満体型。

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by 1070d9cdea27acd0 もよ

第1子出産時は+17kgだったのに、今回は、ある方法で+3kgに抑えることに成功したとのこと…。その方法は、後の章で紹介します!

体重管理のコツ② 食事制限ではなく適度な運動を!ただし注意が必要

妊娠中は、必要なカロリー量が平常時より増えます。妊婦さんが1日に必要とするカロリーは多いので、意識してしっかり食事を摂らないとカロリー不足になってしまう可能性も。

時期 必要カロリー
妊娠前 約2,000kcal
妊娠初期(~4か月目) +50kcal
妊娠中期(5~7か月目) +250kcal
妊娠後期(8か月目~) +500kcal

妊娠後期に必要なカロリーは、1日2,500kcal。かなり多いですよね。食事制限は、赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼすので厳禁です!体重が増えすぎて困ったときは、食事を減らすのではなく、適度な運動でコントロールするようにしましょう。

ただし、妊娠中の運動には注意が必要!無茶をした結果、こんな惨事を招いたヤセレポライターも。

エアロバイクを激しく行った直後、破水してしまったのです。当然そのまま入院。しかし、破水したものの「赤ちゃんが出たいタイミング」ではなかったらしく、その後6日も陣痛が起こりませんでした。

by 8beea8124bc2edb0 こうちゃんママ

赤ちゃんを危険にさらさないためにも、運動をする際は、次の4つのポイントを守るようにしましょう。

  1. 妊娠16週以降、医師の許可を得てから行う。適正な運動量についてもアドバイスを仰ぐ。
  2. 体調がいい時を選んで行う。
  3. お腹の張りや違和感があれば、すぐに中止する。
  4. 外出する際には、母子手帳と携帯電話を持っておく。

体重管理のコツ③ 食事はしっかり摂取、でもおやつのカロリーはカット!

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by 1070d9cdea27acd0 もよ

妊娠中に体重が増えすぎる要因の一つが、おやつ。食事制限はNGですが、体重オーバーの元になるおやつは、しっかりコントロールしていきましょう。

おやつ断ちではストレスがたまってしまう、という方は、「おやつの食べ方」と「おやつの種類」に気をつけてみましょう。適度におやつを楽しみつつ、体重管理に成功したヤセレポライターの例も、後の章で紹介していきます!

妊娠中の体重管理におすすめの運動3選!アプリも活用

運動は、妊娠中の体重管理だけでなく、出産時の体力づくりのためにもおすすめ。出産時には約2,000kcalものカロリーを消費するとも言われており、妊娠中から体力づくりに励んで損はありません。

実際に体重管理に成功したヤセレポライターが実践して、おすすめだった運動を3つ紹介します。

①腰回しエクササイズで便秘も解消!

妊娠中は、普段便秘ではない人も便秘になってしまうことが多くあります。便秘がスッキリするだけでも体重は減るので、まずは便秘解消に取り組むのもおすすめ。こちらのエクササイズは、便秘解消に効果があったそうです!

やりはじめてすぐの頃は、腸が動き出したかのようにゴボゴボと音がして、1時間後にはトイレに行きたくなりました。

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

腰回しエクササイズの方法

方法
①足を肩幅に開く
②腰に手をあて、床と平行に腰を回す(30回)
③反対側も同様に行う

膝を緩めて、リラックスした体勢で行うのがポイント。ただし、お腹の張りを感じたらすぐに中止しましょう。

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②ストレス解消にも!ウォーキングで全身運動

妊娠中におすすめの運動は、なんといってもウォーキングです!特別な準備は不要ですし、運動量も距離や歩く速さで調節しやすいので、妊婦さんには最適ですよ。

妊娠中は家にこもりがちな人も多いですが、外の風景や道行く人との会話を楽しみながらのウォーキングは、ストレス解消にも効果的です。

妊娠中にウォーキングを実践していたヤセレポライターは、

毎日20分くらい歩いていたら、身体が温まって血行が良くなり、むくみが解消されました。

by 8beea8124bc2edb0 こうちゃんママ

と、カロリー消費以外の効果も実感しています。妊娠中は体内の血液と水分のバランスが崩れやすく、身体がむくみやすくなっています。ウォーキングで適度に全身を動かして、むくみを予防しましょう!

妊娠中のウォーキングのポイント

  • 遠出はせず、自宅に近い場所を歩く。
  • アプリで歩いた距離や消費カロリーを管理する。

妊娠中なので、無理はせずゆっくりと歩きましょう。歩くコースは自宅の近辺がベスト。毎日のお買い物に歩いて行くのもいいでしょう。途中でお腹が張ったり体調が悪くなったりした時に、座って休めるような場所があると安心ですね。

アプリで消費カロリーが出ると、やる気がアップしますよ!食べ過ぎたな、と思ったときのコントロールにも最適。

グラフで管理できるアプリ Walker – 歩数計 Lite

ウォーキングで体重管理に成功した、ヤセレポライターが使用していたアプリがこちら。

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出典:itunes.apple.com

シンプルなだけに使いやすかったです。毎日携帯を持って歩くだけでウォーキングの記録までできてしまうので便利でした。

by 8beea8124bc2edb0 こうちゃんママ

こちらのアプリはiPhone版となります。同様の機能を持つ、Android端末向けアプリはこちら。

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③マタニティヨガでリラックス!腰痛の改善や安産効果も

妊娠中の運動として、すっかり定着したマタニティヨガ。妊娠中の腰痛・冷えなどのトラブルを緩和でき、安産にも効果的だと言われています。

背中や腰周りの筋肉が伸びてリラックスできるようになりました。さらに股関節や骨盤の歪みも改善したのか、腰痛も軽くなりました。

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ヤセレポライターおすすめ!腰痛を緩和するポーズ

方法
①仰向けに寝転がり、手の平は体の横に伸ばしておく。
②ゆっくりと両ひざを立て、そのまま両ひざを持ち上げる。
③足首をしっかりつかみ、両足の裏を合わせてひざを開く。
④一度息を吐き、吸いながらゆっくりと頭を上げていく。
⑤頭を上げたところで一呼吸する。
⑥ゆっくりと息を吐きながら頭を床に戻して、両ひざもゆるめる。
⑦戻ったところでさらに一呼吸する。
⑧③~⑦を繰り返す。

こちらのポーズは股関節や骨盤のゆがみを矯正する効果があり、腰痛の緩和だけでなく、リラックス効果も期待できるそうです。横になった状態でできるので、お腹にも負担が少なそうですね。

マタニティヨガを実践する時のポイント

  • ゆったりした服装でリラックスして行う。
  • 無理なポーズは避ける。
  • ヨガマットなど、身体を保護できるものを用意する。

妊娠週数が進むと、身体やお腹が重くなります。硬い床の上でヨガを続けていると、身体や関節を痛める場合もありますので、ヨガマットを敷いてから行うようにしましょう。

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妊娠中の体重管理におすすめのおやつ3選!食べ方の注意も

妊娠中でも、美味しいおやつを楽しみたいですよね。日ごろの体重管理のストレス解消のために、上手におやつを取り入れていきましょう。

おすすめおやつ① おからクッキー

一時期、ダイエット食品として流行した「おからクッキー」。なんと簡単に手作りできるそうです!手作りすれば、余計な材料を省き、甘さを調節することも可能です。

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出典:cookpad.com

材料
生おから200g
砂糖30g
たまご1個
オリーブオイル 30g
作り方
①材料をすべて混ぜる。
②170度に予熱したオーブンで30分、またはオーブントースターでカリカリになるまで焼く
私は小腹がすいたときに食べるようにしました。妊娠中、急に甘いものや辛いものが食べたくなることがあったのですが、蜂蜜を付けて食べたり、砂糖の代わりにブラックペッパー入りで作ったものを食べたりしたら気持ちが落ち着きました。

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おからには、食物繊維や大豆オリゴ糖が含まれているので、妊娠中の便秘に悩む方にもおすすめです。

おすすめおやつ② 茎わかめ

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出典:www.amazon.co.jp

茎わかめは低カロリーで脂質ゼロ。シャキシャキ、コリコリと美味しいので口さみしさが紛れます。

by 8beea8124bc2edb0 こうちゃんママ

海藻類は、食物繊維が豊富で便秘の予防にも役立ちます。個別包装されているので、食べる量が調節しやすいのもうれしいポイントです。

おすすめのおやつ③ アーモンドフィッシュ

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出典:www.amazon.co.jp

アーモンドフィッシュの中には、お魚が大きめで少しはらわたの苦みがあって食べにくいものもありますが、こちらの商品は魚嫌いの私でもおいしく食べられました。とにかく、魚に癖がないんです。

by 8beea8124bc2edb0 こうちゃんママ

小魚のカルシウムやアーモンドの葉酸は、妊娠中におすすめの栄養素です。おやつとして毎日少しずつ摂取するといいでしょう。ただしアーモンドはカロリーが高めなので、食べすぎには注意してください。

これで体重管理に成功!おやつを食べる時のポイント3つ

第1子の出産で17kg増、でも第2子の出産では3kgの増量に抑えることに成功したヤセレポライターが教える、おやつを食べる際のポイントは次の3つです。

・お菓子は個包装されているものを選ぶ(ドーナツやせんべいなど)
・必ず糖分の入っていない飲み物と一緒に食べる
・食事のときと同じように噛む回数を意識する

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目の前に大袋を置いておくと、際限なく食べてしまいがち。「今日はここまで!」と最初から量を決めて、食べる分だけ用意するのが大切です。

また、テレビや本などを見ながら食べていると、噛む回数が少なくなり、うっかり食べ過ぎてしまうことも。おやつに限らず、食事の際は食べることだけに集中するようにしましょう!

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妊娠中の体重管理におすすめの食事メニュー3選!

「妊娠中の体重管理に食事制限はNG」とはいっても、高カロリーのものを好きなだけ食べて良いわけではありません。栄養バランスの良いメニューをしっかり摂っていきましょう。次の栄養素は、特に意識して摂るのがおすすめ。

栄養素 効果 食品
鉄分 貧血予防 ほうれん草・煮干し・ひじき・大豆・牛肉赤身など
カルシウム 骨を丈夫に 小松菜・ひじき・ししゃも・乳製品など
葉酸 神経管閉鎖障害予防 ほうれん草・ブロッコリー・イチゴ・ナッツ類・納豆など
食物繊維 便秘予防 さつまいも・ごぼう・アボカド・海藻類・豆類など

それでは、ヤセレポライターが妊娠中の体重管理に成功した食事メニューを紹介します!

①便秘解消効果も!グリーンスムージーで体重増加をゆるやかに

グリーンスムージーは、葉野菜と果物で作るスムージーです。美容や健康、ダイエットにも良いと、一時期大ブームになりましたよね。ヤセレポの中には、このグリーンスムージーを使って体重増加の抑制に成功したライターが2名いました!

妊娠後期、実践した期間(2ヶ月間)の体重増加が緩やかになりました。空腹時や食前に飲むことで満腹感を得られ、食欲を抑えることができたからだと思います。

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1ヶ月で体重増加が1キロというのは、私にとってかなりの健闘でした。産婦人科での定期健診で、先生に「体重管理が出来ているね」と、褒められました。

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また、どちらのヤセレポライターも、それまで便秘がちだったのが解消されたそうです。女性はもともと便秘がちな人が多いですが、妊娠中はさらに顕著になります。病院で薬を処方してもらうこともできますが、グリーンスムージーで自然と解消できればうれしいですね!

妊娠中におすすめのグリーンスムージー

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材料(1人分)
セロリの葉の部分 1本分
リンゴ 1/4個
バナナ 1/2本
冷凍のマンゴー(解凍する) 5口分
100ml~お好みで
作り方
①野菜と果物を適当な大きさに切る(できれば皮はついたままで)。
②①と水をブレンダーに入れてスイッチを入れる。
③滑らかになるまで攪拌したら出来上がり。
うまい、うますぎる!青臭さや、エグミはなく飲みやすいです。意外ともったりした飲み心地だったので、サラッとした方が好きな人は、水の量をもっと多めにするといいです。

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グリーンスムージーを取り入れる際のポイント

妊娠中の体重管理に、グリーンスムージーを取り入れる場合、注意したいポイントがあります。

  • 「置き換え」ではなく、食前に飲んで食事量を無理なく減らすか、おやつとして取り入れる。
  • 野菜と果物の割合は「4:6」で、果物を入れすぎないようにする。
  • 冷たいスムージーで身体を冷やさないようにする。
グリーンスムージーを始めて最初の1週間は体重が全く増えなかったのに、その後徐々に増えていくことに気が付きました。おそらく大きな要因のひとつは、フルーツの量が多くなったことだと思います。

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「置き換え」でグリーンスムージーを使うと、1日に必要なカロリーや栄養素が不足してしまう可能性があります。また、果物を摂りすぎると体重が増えやすくなるので注意しましょう。

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②1杯のスープに栄養がたっぷり!野菜スープで体重増加を抑制

こちらのヤセレポライターは、妊娠中の食事に野菜たっぷりのスープを取り入れることで体重管理に成功しています。

妊娠中は料理すら億劫になってしまうことがありますが、このスープはとても簡単で満足感もバッチリ!野菜だけでなくささみや卵も入っているので、栄養のバランスが取りやすいのもうれしいですね。

具だくさん野菜スープ

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材料(2杯分)
※なす 1/2個
※たまねぎ 1/2個
※ピーマン 2個
※キノコ類 1株
※鶏肉(ささみ) 70g
ミックスベジタブル 50g
生卵 2個
400ml
顆粒コンソメ 小さじ3
作り方
①鍋に水とコンソメを入れておく。(火はかけない)
②※の材料を、1口サイズに切る。
③①に②とミックスベジタブルを入れ、強火にかける。
④沸騰したら鍋に生卵を落とし、中火にする。
⑤10分ほど加熱し、材料にしっかり火が通ったら完成。

使用する卵は、黄身だけでもいいそうです。冷凍できる野菜は一度にたくさん切って冷凍保存しておけば、次回作る時の手間を省くことができます。

好みや気分で、野菜を変えてもよさそうですね。使用する野菜は、その季節の旬のものがおすすめです!旬の野菜は栄養が豊富ですし、価格もいつもより安くなるのでお財布にも優しいですよ。

野菜スープを取り入れる際のポイント

  • 食中毒を防ぐため、卵や肉類にはしっかり火を通す。
  • スープだけで1食とするのではなく、他の食品と組み合わせる。

このヤセレポライターは、スープだけでは足りない炭水化物・タンパク質を補える食品を添えています。上手に組み合わせれば、体重管理だけでなく栄養管理もできそうな優秀なスープです。ぜひ作ってみてください!

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③意外とオールマイティ!おからを活用してカロリーカット

第1子出産時の増加体重が落とせないまま、第2子を妊娠したこちらのヤセレポライター。今回こそきちんとした体重管理を!と決意し、助産師さんに相談して取り入れたのが「おから」でした。

おからダイエットは満腹感があるので、妊娠中の強い欲求に負けずに出産直前まで続けることができました。前回妊娠時には20kgも増加したのですが、今回は6kgの増加でした。

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妊娠中は便秘になりやすく、それゆえに体重が落ちなかったり痔などのトラブルに見舞われたリしますが、毎日スルスルと出ていたのでまったくそのような悩みはありませんでした。

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出産直前までずっとおからを食べていたそうですが、普段はあまり頻繁に食べることがないおからを、どのように取り入れていたのでしょうか。

おからの使い方① ごはんにおからを加えてかさ増しする

生のおからをフライパンで炒って水分を飛ばし、ごはんと混ぜて食べます。おからで満足感がアップするので、ごはんの食べ過ぎを防止できるそうです。

一粒一粒の周りにおからがくっつくので、米粒が大きくなったような感じがしてとても食べ応えがありました。満足感があり、ダイエットしているというストレスが少なかったです。

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おからの使い方② おかずにおからを使う

おかずにおからを利用する際には、2通りの使い方があります。

  1. 材料の一部をおからで置き換える。
  2. できあがったおかずにおからを追加する。

例えばハンバーグやコロッケなら、肉やいも類の一部をおからと置き換えて、カロリーを抑えることができます。材料での置き換えが難しい場合は、完成したおかずに後からおからを加え、おかずの量を調節します。スープに少量加えてもいいそうですよ!

使うおからは、生おからでも炒りおからでもどちらでも大丈夫です。生おからはしっとりとしていて食材によく絡み、炒りおからは歯ごたえがあります。料理に合わせて変えると良いと思います。

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普段は食卓でもあまり目立つことのないおからですが、ごはんやおかず、そしておやつまで、あらゆる場面で使える優秀な食材でした。ポイントは、おからだけをたくさん食べるのではなく、いつもの食事におからを追加することです。ぜひ妊娠中の食事に取り入れてみてくださいね!

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以上、妊娠中におすすめの体重管理法をご紹介しました!体重管理は赤ちゃんの健康や安産のためにも重要なことですが、妊娠中はお母さんがストレスを溜めずに穏やかに過ごすことが一番です。あまり悩みすぎず、出産までのマタニティライフを楽しんでくださいね。

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