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自宅で簡単!筋トレダイエットを半年続けた効果は?方法4つ

私が実践した筋トレダイエットは、スポーツジムで行うような激しいものではなく、1日3回どこでもできる程度のごく簡単なものです。今回は、私が半年間継続している筋トレダイエットの方法と、その効果をご紹介いたします。

ライター:ちょこら  カテゴリー:運動  投稿日:2017/12/05

筋トレダイエットを始めたきっかけ

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久しぶりに体重計に乗ったところ、なんと体重が80キロ超え!これではすぐに100キロに到達してしまう!と焦ったと同時に、太り過ぎためか膝に痛みを感じるように…。そんな出来事がきっかけで、ダイエットを始めることにしました。

私は以前にもダイエットをしたことがあるのですが、食事を減らすだけのダイエットだったためか、せっかく痩せたのに数年で元に戻ってしまった、という経験があります。

どうやったら痩せた状態を保てるのだろうか?とダイエットについて調べていくうちに、リバウンドを防ぐには筋肉をつけることも重要、という事を知りました。そこで、今回は無酸素運動である筋トレをダイエットに取り入れてみることにしたのです。

ダイエットに筋肉が必要な理由

食事制限のみのダイエットでは、体内の水分や脂肪を減らすことで、一時的に体重を落とすことが可能です。ただしこの時、運動量や摂取する栄養分が足りないと筋肉も一緒に落ちてしまい、代謝の悪いリバウンドしやすい身体になってしまうことがあります。

筋肉がつきすぎると太る?

筋肉は脂肪よりも重いため、運動で身体を鍛えると体重が一時的に増えることがありますが、適度な筋肉はしなやかで美しい身体を作るためには不可欠なものです。

全身の筋肉量が増えれば代謝もアップして余分な脂肪を燃焼しやすくなりますので、長い目で見ればダイエットにも効果的です。

無酸素運動で筋肉量を増やす!

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有酸素運動と無酸素運動には、以下のような違いがあります。

有酸素運動と無酸素運動の違い
  特徴 運動時間 代表的な運動
有酸素運動 酸素を使って糖質や脂肪を燃焼 長い ウォーキング、ジョギング、水泳など
無酸素運動 酸素を使わず筋肉にある糖質を使う 短い 筋トレ、短距離走など

どちらもダイエットには効果的な運動ですが、無酸素運動は短時間の運動で筋肉量を増やし、引き締まった身体になりたい方におすすめです!

私が実践した4つの筋トレを紹介!

ではさっそく、私が実践した筋トレ方法を紹介します!

  • 4種類の筋トレを1セットとし、1日3回行う
  • 基本的には毎日行うが、身体に痛みが生じた場合はしばらく筋トレを控える
  • 各筋トレの回数は、自分の実力に合わせて調節する

ご紹介する4つの筋トレはどれも簡単なものばかりですので、ぜひ挑戦してみてください。

筋トレ① 壁を使った腕立て伏せで二の腕を引き締め!

方法(1セット10~15回)
①壁から30センチほど離れた所に、肩幅に足を広げて立ちます。
②壁に手をついて3秒ほど時間をかけて、息を吸いながらゆっくりと体を壁に倒していきます。
③この時、腰や足が曲がらない様に、足から頭までが一直線になるように注意します。
④同じく3秒かけて、息を吐きながら体を戻します。

腕立て伏せは筋トレの中でもメジャーなものですが、急にやろうとしてもなかなか難しいものです。年齢を重ねると筋力が落ちてくることもあり、普段からトレーニングしていない私には無理でした。

そこでおすすめなのが、壁を使った腕立て伏せです。普通の腕立て伏せよりも負荷が少ないので、女性でもできますよ!このトレーニングには、二の腕を引き締める効果とバストアップ効果があります。

筋トレ② スクワットで太ももやお尻を引き締め!

方法(1セット10~15回)
①足を肩幅程度に開き、背中を丸めない様にして腰を落とします。
②膝はつま先より出ない様にし、完全に腰を落とした状態を3秒キープする。
③ゆっくりと膝をのばし、元の体勢に戻る。

腰を落とす時は勢いに任せて落とすのではなく、椅子に腰かけるような感じでお尻ゆっくりと落とすのがポイントです。

スクワットには太ももやお尻といった下半身を引き締める効果がありますが、間違ったフォームで行うと膝や腰を痛めてしまうことがあります。まずは鏡などを見ながら、正しいフォームをマスターしましょう。腕の位置は、動画のように前に突き出すとやりやすかったです。

回数は、あくまで目安です。スクワットも結構キツイ運動だったので、私は最初は少なめの回数をこなし、徐々に回数を増やしていくようにしました。

筋トレ③ もも上げ運動で下半身をシェイプアップ!

方法(1セット片足につき5~10回)
①足を肩幅に開き、片足を上げ膝が直角になる様にあげます。
②その状態で3秒キープし、次は反対の足を同じように上げます。

こちらは筋トレの中でもかなりやりやすいものになりますが、やはり正しいフォームを意識して行うことが大切です。太ももなど、下半身のシェイプアップに効果的です。

私は最初、どのくらいのスピードで実践したらいいのかがわからず、大股で歩くようなかなり早い速度で行ってしまっていました。このトレーニングでは、足を直角でキープすることによって筋肉が鍛えられるので、一回一回を丁寧にこなしてください。

筋トレ④ 爪先立ちでお腹痩せ!

方法(1セット20回)
①足をテニスボール1つ分開いて立ちます。
②髪の毛を上からひっぱりあげられるようなイメージで、両足同時に爪先立ちをします。
③この状態で5秒キープし、かかとをくっつけて床に戻します。

こちらは他の3つに比べると、簡単にできるのではないかと思います。お腹を中心に、太ももなど足を鍛える効果があります。

動作に慣れれば、歯磨きをしながらやテレビを見ながらでもできますよ!外では、エレベーターや電車の待ち時間などが有効活用できるかもしれませんね。

半年の筋トレダイエットで実感した効果

筋トレは目に見える効果がなかなか出にくいので、筋トレを始めたばかりの頃は、筋肉がついているのかもよくわかりませんでした。私が筋トレダイエットを始めてから、だいたい半年ほど経ち、少しずつ効果を感じられるようになってきました。

筋トレ中に身体が温まりやすくなった!

日常生活ではなかなか変化を感じることはできませんが、筋トレや他の運動をしていると、お腹のあたりがポカポカと、いつもより温まってくるのを感じられるようになりました。少しずつ筋肉がつき、代謝がアップしているのではないかと思います。

特に体感できたのは、水泳をしている時でした。全身運動をすることによって体が温まり、よりエネルギーを消費されているのを感じるようになりました。脂肪が燃焼されているのかもしれません。

体重も順調に減り、膝の痛みも解消された!

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筋トレで筋肉がついたので、体重の減少はあまりないかと思っていたのですが、私の場合、最初の2ヵ月月くらいは1週間で1キロ、その後は1ヵ月に1~2キロペースで体重が減っていきました。

体重が減って膝の負担が減ったためか、膝の痛みは筋トレを始めて2か月位で、いつの間に感じなくなりました。筋トレでひざも鍛えられたのかもしれません。体も軽くなりました!

筋トレダイエットで痩せやすい身体に!

私が実践していた4つの筋トレは、どれも厳しいものではないので、なかなか効果が感じられないかもしれません。それでも筋力が低下していた私にはキツイものもあり、筋トレダイエットを始めたばかりのころは、よく筋肉痛になっていました。

最近ではだんだんと痛む回数も減ってきて、効果も感じられるようになったので、筋トレが楽しくなってきました!これからも今回得られたダイエット効果をキープできるように、筋トレダイエットを続けていこうと思っています。

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