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実践者オススメのダイエットおやつ14選!コンビニ商品や手作りレシピも

「おやつを我慢できずに、ダイエットに失敗!」という経験はありませんか?食べるものや、食べる時間に気を付ければ間食もOK!ヤセレポライターがおすすめする、ダイエット中にも食べられるおやつを紹介します!お得な通販商品・簡単手作りレシピもチェック!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/10/22

ダイエット中でもおやつを食べたい!選び方&食べる時間は?

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by 3f21d7f7df60ddad kame

「ダイエット中は、おやつ厳禁!」そんな厳しい目標を自分に課して、失敗してしまった経験はありませんか?ダイエット中でも、「食べるもの」と「食べる時間」に気をつければ、おやつを楽しむことができます!

おやつを変えただけで8kg減?その方法は

無意識につまんでしまうおやつは、けっこう高カロリー。つまり、おやつの選び方に注意すれば簡単にカロリーカットできてしまうということ!実際、「おやつを低カロリーなものに変えただけ」で、8kgもの減量に成功できたという例もあるようです。

おやつカロリー低減ダイエットは、娘が約8キロの減量に成功した時に行っていたダイエットの1つ。幼少期からややぽっちゃり体型(149センチ52キロ)を維持してきた娘が、みるみる痩せていく姿を見て驚きました。

by 3f21d7f7df60ddad kame

血糖値の上がりにくい低糖質おやつや、代謝を高める筋肉づくりに役立つ高タンパク質おやつもおすすめ!ヤセレポライターの中には、低糖質なおやつに変えて3ヶ月で3kg減・高タンパク質おやつに変えて1週間で1kg減に成功した人がいました。

特にゼロカロリーゼリーのシリーズと、森永乳業のプリンシリーズが気に入って、家族が食後のデザートを食べているときも我慢せず乗り切れました!3ヶ月3キロは優秀な結果だと思います。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

毎日おやつだけで15グラム前後のタンパク質を摂るようにしました。結果、1週間という短い期間で53.9キロ→53.0キロと約1キロの減量に成功しました。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

ダイエット効果を高めるには、食べる時間にも注意!

脂肪を蓄積させる物質「BMAL1」は、午後3時前後に最も少なくなります。つまり、この時間におやつを食べると脂肪を蓄積しにくくなります。「3時のおやつ」は意外と理にかなっているわけですね。

おやつの食べ方に注意してダイエットに成功したヤセレポライターは、食べる時間にも気をつけていたようです。

ダラダラ食いを防ぐために間食する時間を午後2~3時の間と決めていました。

by 271dcb9daeab215f tommy

夜どうしても食べたくなったときには20時より前に食べるようにしてください。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

ダイエット中におやつを食べるなら、低カロリー・低糖質おやつや、高タンパク質おやつを午後3時前後に摂ることを意識しましょう!では早速、おやつを食べながら痩せたヤセレポライターおすすめの商品を紹介していきます!

スーパー・コンビニで買える!市販のおすすめダイエットおやつ7選

まずは、思い立った時に手軽に入手できる、スーパー・コンビニおやつのおすすめを紹介します!ヤセレポライターが実際に試して、美味しくダイエットできた商品を厳選!

①低糖質なのに美味!ローソン「ブランシリーズ」

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by Ba151d24885bb5d3 奥田れいこ

ヤセレポライターに人気が高かったのが、ローソンで販売されている低糖質「ブランシリーズ」。小麦ブランに大豆粉を配合することで、通常よりも糖質を抑えた商品になっています。カロリーも控えめ!

低糖質なのはもちろんのこと、ほど良い甘さで味のクオリティもバツグンです。パサパサしないのも良いですね。

by Ba151d24885bb5d3 奥田れいこ

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by 9a2f54279447db85 チキンラーメン

昔懐かしい「丸ぼうろ」というお菓子を柔らかくした感じです。「アガペシロップ入り」と書いてありますが、メープルシロップのような味のシロップです。中にはなんとクリームがたっぷり。糖質制限ダイエット中であることを忘れてしまいます。甘さは控えめながらしっかり。

by 9a2f54279447db85 チキンラーメン

このブランシリーズのほかにも、「ナチュラルローソン菓子」シリーズが低カロリーでおすすめです。ローソンに行った際は、ぜひチェックしてみてくださいね。

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②しっかり甘くて美味しい!森永「低糖質プリン」

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出典:www.amazon.co.jp

こちらは糖尿病専門医や有名パティシエも推奨しているという低糖質プリン。1個あたりのカロリーは72kcal、糖質量は3.6gと低カロリー・低糖質ながらも、しっかりとした甘さがあり、おいしいと評判のようです。

たまごのしっかりとした味わいとふんわりバニラが香ります。きちんと甘さを感じ、普通に美味しい!と思える味。甘いものを食べたという満足感を充分に得られます。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

カスタードのほか、現在は抹茶味も発売されているようです。カスタードの評価が高いので、抹茶にも期待できそうです。ぜひ試してみてくださいね。

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③たくさんの味があって飽きない!セブンイレブン「和菓子ミックス」

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by 3f21d7f7df60ddad kame

セブンイレブンで販売されている和菓子ミックスは、8種類の和菓子の詰め合わせになっています。1個あたり約50kcalのものがほとんど。温かいお茶と一緒に、1個をゆっくりかみしめましょう。

色々な種類があるので選ぶ楽しみもあり、より満足感が増します。カロリーが高い物3個をチョイスしてしまったとしても、合計は235キロカロリー。チーズブッセ+カフェオレの合計354キロカロリーよりも、100キロカロリー以上低減できています。

by 3f21d7f7df60ddad kame

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④量のわりに低カロリー!CO・OP「フルーツゼリー」

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by 93686381b2e87427 美月

低カロリーおやつでおなじみのゼリーですが、フルーツがたっぷり入っているものを選べばさらに満足感アップ!フルーツが入っているとよく噛むことになるので、満腹感が得られます。

やさしい甘さで食べ飽きない。みずみずしく、さっぱりした後味。量のわりに低カロリー。腹持ちがいい。

by 93686381b2e87427 美月

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⑤まるでハーゲンダッツ?グリコ「SUNAO」

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by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

SUNAOは豆乳を使用した低カロリーアイス。砂糖不使用で、一般的なアイスに比べて糖質は40~50%オフになっています。

SUNAOのカップアイスと同じ120gのハーゲンダッツと比べても、なんとカロリーは約3分の1!しかし、低カロリー・低糖質にもかかわらず、味のクオリティはとても高いそうですよ。

バニラ味のSUNAOを食べてみたところ、豆腐っぽさよりも乳製品の濃厚な味を感じました!全体的な味のクオリティは物凄く高く、チョコクランチ味はまるでハーゲンダッツのようでした。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

現在、カップアイスのバニラ・チョコクランチ・ラムレーズン、バニラソフト、チョコモナカの5種類が発売されています。気分によって味や種類を変えても良いですね。

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⑥チョコを食べるなら高カカオを選んで!リンツ「タブレットチョコレート」

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by 7c51011c23c850bf ryuko

チョコレートはダイエットには適さないと思われていますが、カカオ含有量の多いブラックチョコレートは、実はダイエット向きのお菓子。

カカオには、脂肪燃焼を促進したり、食べ過ぎを防止したりする効果があるポリフェノールが豊富。高カカオチョコレートの中で、美味しい!と評判なのがスイスチョコレートのリンツ。

リンツ直営店の他、カルディや成城石井などでも購入できます。最高でカカオ99%のものまであるので、苦みが平気な方は、さらに高カカオのものも試してみてはいかがでしょうか。

私が選んだのは80%以上のチョコレートです。甘味は少ないけど比較的美味しく食べられました。

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明治 チョコレート効果カカオ86%

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出典:www.amazon.co.jp

カルディや成城石井が近くにない、という方は、スーパーやコンビニでも手軽に手に入る明治「チョコレート効果」カカオ86%がおすすめです。

市販品の中には、ブラック(ダーク)チョコレートと謳われていても、カカオ含有量が少なく、糖分が多いものもあります。購入の際は、必ずカカオ含有量を確認するようにしましょう。

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⑦しょっぱいものが欲しくなったら!福楽得「うずらのたまご」

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

しょっぱいものをつまみたくなったときは、ポテチやおせんべいではなく、こちらの「うずらのたまご」がおすすめ!駅のキオスクなどでも購入することができます。7個もつまんで、99kcalととっても低カロリー。タンパク質を補給できるのもポイント!

殻をむく必要がなく、一口サイズなので、移動中や仕事中でも手軽に食べられます。肝心のお味も、スモーク風味がアクセントになっていて非常においしいです。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

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通販でお買い得に!おすすめのダイエットおやつ2選

通販でダイエットおやつを選ぶなら、コスパの良いものを賢く選びましょう!日持ちのするものをまとめ買いするのがおすすめ。

⑧美容効果抜群!「ナッツ」を買うならここが安い

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出典:www.amazon.co.jp

ナッツには、食物繊維やビタミンが含まれており、美容・健康に良いのはもちろん、血糖値の上昇スピードを表す「GI値」が低いのもポイント!GI値が高い食材を摂取すると、脂肪を蓄積しやすくなるので、低GI食品であるナッツはダイエット向きだといえます。

ただし、カロリーが高いので食べ過ぎには注意!

種類 GI値 カロリー(10粒あたり)
カシューナッツ 29 90kcal
アーモンド 25 61kcal
ピスタチオ 23 34kcal
くるみ 18 270kcal

ナッツ類はどれも栄養豊富ですが、中でもダイエット向きと言われるのがアーモンドです。アーモンドは、食物繊維やビタミンB2が豊富なため、便秘解消や脂質の代謝を促進する効果が期待できます。アンチエイジングや美肌など、女性には嬉しい効果もあるそうです。

ナッツはダイエット・美容・健康に効果的ですが、あまりお安くないのが玉にキズ。例えば「西友」の「みなさまのお墨付き 素焼きアーモンド」なら、1袋180gで598円もします。

一方、ヤセレポライターおすすめの「みの屋」の素焼きアーモンドは、1kgで1,680円。100gあたりで比較すると西友の半額です!

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⑨食物繊維&カリウム豊富!「干し芋」の賢い買い方

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出典:www.amazon.co.jp

GI値55のさつまいもを使った干し芋もおすすめのダイエットおやつです。満腹感を得やすく、食物繊維やカリウムが豊富なので、便秘やむくみの解消にも効果が期待できます。ただし、100gで約300kcalとカロリーは高めなので、食べ過ぎないように注意しましょう。

ただカロリーが高いので食べ過ぎには注意。1日2~3枚がベストです。温かいお茶などと一緒に食べることで、満腹感が得やすくなるのでぜひ試してみてください。

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干し芋は美味しくヘルシーですが、お高いのが難点!1日2~3枚食べるとだいたい100gですが、国産の干し芋の場合100gで500円以上するものも!

そこでおすすめなのが「せっこう」です。せっこうとは、干し芋を製造するときにできる切れ端のこと。味は変わりませんが、お安く入手できます。こちらの干し芋(せっこう)なら、100gあたり228円です。

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ヘルシー&簡単!ダイエットおやつのおすすめレシピ5選

スーパーやコンビニなどで購入できるものは手軽ですが、人工甘味料や油分などが気になることも。そんなときは、ダイエットおやつを自分で作ってしまいましょう!ヤセレポライターが実際に作って、美味しかったとおすすめのレシピを5つ紹介します!

⑩便秘解消にも!ヨーグルトアイスバー

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by A27eb2db997d50c4 hanaco1331

腸内環境改善や便秘解消にも効果があるヨーグルトは、ダイエットに取り入れる方も多いですよね。こちらは、そんなヨーグルトを使ったおしゃれなアイスバー。暑い日のダイエットのお供になりそうですね!

材料(6本分)
ギリシャヨーグルト 1パック
植物性生クリーム 1パック
甘味料(はちみつなど) 大さじ3~5
ジャムまたはフルーツソース 適量
作り方
①ヨーグルトと生クリームをボウルに入れ、角が立つまで泡だて器で混ぜる。
②アイスバーの容器の半分まで生地を入れる。
③ジャムを入れ、残りの生地を入れる。
④棒を刺して冷凍庫で凍らせる。
水切りヨーグルトに植物性生クリームを混ぜ、お好みのジャムやフルーツソースを合わせて凍らせるだけ。材料が少なく、作り方もとても簡単です。

by A27eb2db997d50c4 hanaco1331

ジャムやフルーツソースを変えることで様々な味も楽しめますね!まとめて作れば冷凍庫にストックしておけるのも嬉しいです。

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⑪一晩放置するだけ!水切りヨーグルトレアチーズケーキ

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

こちらもを使った手作りスイーツ。ヨーグルトを水切りすると、レアチーズケーキのようになるんだそうです。普通のチーズケーキだとカロリーが気になりますが、こちらはヨーグルトで作るのでカロリーを抑えることもできますね。

とっても濃厚で、レアチーズケーキのような味になります。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

材料
ヨーグルト 100g
砂糖 お好みで
レモン汁 少々
脱脂粉乳 15g
作り方
①材料をすべて混ぜ、フィルターを敷いたコーヒードリッパーに流し入れる。
②一晩放置し、水気を切る。

水がたくさん出るので、下の写真のように必ず受け皿を置くようにしましょう。砂糖はダイエットシュガーが望ましいですが、はちみつでも代用可能だそうです。

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

ジャムなどでアレンジしてもおいしいです。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

材料を混ぜて一晩放置するだけなので、とっても簡単ですよね。これならお菓子作りが苦手な方でも大丈夫そうです。

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⑫バナナをつぶして混ぜるだけ!グルテンフリークッキー

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by A27eb2db997d50c4 hanaco1331

通常クッキーは小麦粉が使われていますが、こちらのクッキーはグルテンを含まない食材のみで作られているので、グルテンフリーを実践している方でも食べることが可能!モデルのローラさんのレシピを参考にしたそうです。

腹持ちはよく、なかなか美味しかったです。肌荒れと便秘、特に肌の発疹から解放されたのが嬉しい効果でした。

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材料
オーツ麦 50g
米粉 30g
バナナ 1本
豆乳 大さじ2
ココナッツシュガー(キビ砂糖でも可) 大さじ1
ベーキングパウダー 小さじ1
アマニ油(なたね油でも可) 小さじ1
くるみ 好きなだけ
作り方
①バナナをフォークで潰し、材料をすべて混ぜる。
②180度のオーブンで25分焼く。

グルテンフリーダイエット中は洋菓子が食べられないことが多いので、クッキーを食べることができるのは嬉しいですよね。どれも栄養豊富な食材なので、健康・美容に良い効果がありそうです。

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⑬混ぜて焼くだけ!簡単おからクッキー

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出典:cookpad.com

ダイエット時のおやつといえば、おからクッキーが有名ですよね。もちろん市販のものもたくさんありますが、手作りした方がお財布にも優しいです。おからは食物繊維やイソフラボンなどの栄養も豊富なので、便秘解消や美肌効果も期待できます。

ザクザクとした食感がおいしいですよ。

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材料(8枚分)
薄力粉 40g
砂糖 30g
片栗粉 20g
生おから 100g
サラダ油 40g
作り方
①おからをフライパンで炒る。
②ボウルにサラダ油以外の材料をすべて入れ、ダマにならないように混ぜる。
③サラダ油を入れてさっくりと混ぜ合わせ、生地をまとめる。
④生地を長方形に整え、8等分くらいに切る。
⑤170度に温めたオーブンで10分焼く。

こちらは薄力粉や片栗粉も使われているので、厳しい糖質制限をしている方は注意が必要です。紅茶やゴマなどを加えても味が変わっておいしそうですね。

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⑭腹持ち良し!スイートポテト

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by 37dd11fc7571c12b 永遠のダイエッター

こちらは、低インシュリンダイエットを実践したヤセレポライターが考案したスイートポテト。GI値の低い食材のみで作られています。

材料
さつまいも 中1本
牛乳 適量
マーガリン 小さじ1
作り方
①さつまいもの皮をむいて小さく切り、水にさらす。
②さつまいもの水気を切って鍋に入れ、牛乳をさつまいもが浸るくらいまで入れて煮る。
③火が通ったらコンロからおろし、少し粒が残る程度に潰す。
④マーガリンを電子レンジで溶かし、③に加えてよく混ぜる。
⑤アルミカップに小分けし、オーブントースターで5~7分焼く。
少し粗めに潰すと、歯ごたえが残り食べ応えが増すのでダイエットにぴったり。焼く前に卵黄を塗ると、照りが出て一層美味しそうになるので、おすすめです。

by 37dd11fc7571c12b 永遠のダイエッター

調味料はほとんど使わず、さつまいものほんのりとした甘さが活かされたヘルシーなスイーツです。さつまいもは食物繊維が豊富なので、便秘にお悩みの方にもおすすめですよ。

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以上、ヤセレポライターおすすめのダイエットおやつをご紹介しました。

ダイエットにはいけないとわかっていても、なかなか間食はやめられないですよね。間食を我慢すればストレスは増えますし、食べてしまえばダイエットがうまくいかない…というジレンマを抱えている方も多いと思います。

もちろん食べ過ぎは禁物ですが、今回紹介したおやつを上手に取り入れることで、ストレスを軽減しながらダイエットを頑張りましょう!

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