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腹筋ダイエットは効果あり?実践者10人の結果発表!おすすめ動画や器具も

誰もが知っているメジャーな筋トレ「腹筋」。10人のヤセレポライターが実践した結果を分析し、腹筋ダイエットの効果を編集部でまとめました!腹筋ダイエットで使用した器具や詳しいやり方の動画、効果を高めるコツを紹介します。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/25

腹筋ダイエットは効果あり?実践者10人の結果を発表!

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by 2829222c71d87516 わたべ

筋トレの中でも超メジャーな腹筋。実践している人は多数いますが、実際のところお腹痩せにどの程度効果があったのか気になりますよね。

そこで、ヤセレポに投稿された10記事の腹筋ダイエット体験談を編集部で分析!気になるお腹痩せ効果や、そのほかにも感じたといううれしい効果を紹介します!

お腹痩せ効果

なんと腹筋ダイエット実践者10人全員が、お腹痩せを実感したそうです!

ヤセレポライター 方法 実践期間 結果
①ももっちのパパ 腹筋ローラー 半年 -9cm(89cm→80cm)
②わたべ 腹筋マシン 1ヶ月 -3cm(81cm→78cm)
③いぬまゆげ 腹筋マシン 1年 -2.6cm(75.6cm→73cm)
④もよ 足上げ腹筋 2ヶ月 -4号(13号→9号)
⑤峰由布子 腹筋ローラー 1ヶ月 くびれができた
⑥mii ミニバランスボール 3ヶ月 産後たるんだお腹が引き締まった
⑦そーさん 腹筋マシン 1ヶ月 お腹周りが硬くなった
⑧ふふふ 腹筋ローラー 1週間 下腹の見た目がすっきりした
⑨saito0123kho 腹筋アプリ お腹の上部に筋が通った
⑩bessonova202 シットアップベンチ 1ヶ月 お腹が引き締まった
私は、産後のたるんでしまったお腹を引き締めるために使用していました。子育て中の、空いた時間を使って実践していました。その結果、お腹の状態は元通りに!特に、ぽっこりした下腹に効果大でした。

by 5a835ec72d01ff5a mii

腹筋ローラーを転がすことで、自然とバランスを取るための体幹筋を鍛えられました。体幹筋が身体の内側から腰回りを刺激し、念願のくびれがくっきり出るようになりました。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子

腹筋をし始めて3日目で、お腹の上部にすっと筋が通りました。まだ20代なので体力・筋力が落ちきっていなかったことも、早めに効果が出た要因だと思いますが、続けていけばもっと成果が得られそうだと思いました。

by 8fc0cd87bd5ec8c8 saito0123kho

-3cm達成!モチベが上がるビフォーアフター写真

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by 2829222c71d87516 わたべ

見た目はすっきりしたように見えますが、まだつまめるお肉がかなりあるので、継続が必要かと思います。

by 2829222c71d87516 わたべ

「まだ継続が必要」とのことですが、かなりすっきりきれいに痩せているのが見て取れますよね。食事制限より長期戦を強いられる運動系のダイエットですが、その分きれい痩せが実現できそうです。

お腹に効く筋トレなので、「お腹痩せ」の効果は当たり前といえば当たり前ですが、成功確率100%とは驚きですね。ヤセレポライターたちが意識したポイントは、後ほど紹介します。

便秘解消効果

少し意外と思う方もいるかもしれませんが、腹筋ダイエットでは便秘解消効果もあったそうです。

下腹のトレーニングをするようになって、下腹が引き締まったのはもちろんですが、お通じも良くなりました。腰周りの筋肉を鍛えるには、リズミカルな運動が効果的なようです。お通じが改善したことでガスが溜まりにくくなって、ぽっこりお腹も改善しました。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子

腹筋運動により腸が刺激されるのか、腹筋を継続しただけで、お腹がガスで張ってしまうということが減りました。腹筋があると排便時にそこまで力むことなく済むと聞きますし、便通の改善に役立つのは本当なんだな、と実感しました。

by 8fc0cd87bd5ec8c8 saito0123kho

スムーズな排便には、適度なお腹の力が必要です。また、腹筋が鍛えられると腸のはたらきも強くなるので、便秘解消にはとても効果的。便秘にお悩みの方は、腹筋を習慣化すると良いですよ!

姿勢がよくなる効果

猫背だった姿勢がよくなった、という声も。特に、腹筋ローラー実践者にこの効果を感じた人が多くいました。

腹筋ローラーは腹筋だけでなく、わき腹・二の腕・背筋など、上半身の筋肉を幅広く鍛えることができます。私の場合、しぶといわき腹のぜい肉はまだとれていませんが、背筋が鍛えられて姿勢が良くなりました!姿勢が良くなると見た目がすっきりとし、痩せて見えるので良い効果だなと思いました。

by A11740b40a5cb8b3 ももっちのパパ

下腹部や胸に意識が向きやすくなったので、猫背だった姿勢がかなりよくなったと家族に言われます。

by 8fc0cd87bd5ec8c8 saito0123kho

正しいきれいな姿勢を保つには、背筋と腹筋が欠かせません。腹筋ローラーは背筋・腹筋どちらも鍛えられるので、他の腹筋運動よりメリットが多いのかもしれませんね。

正しくやらないと効果半減!腹筋ダイエットの方法を動画でチェック

10人全員が効果を実感した腹筋ダイエットですが、ポイントを押さえずに行うと効果が出にくいって知っていましたか?腹筋ダイエットに成功した10人の体験談をもとに、ポイントをまとめました。まずは、成功者が参考にしていた、腹筋の正しい方法がわかる動画を見てみましょう。

効果的な腹筋ダイエットの方法① クランチ

意外にも、単なる一般的な上体起こしを実践していたヤセレポライターはいませんでした。お腹に効く!と評判の「クランチ」の方法を解説します。

方法
①足を腰幅に開いた状態で、膝を曲げて仰向けになる
②腰が反らないよう、腰の下にタオルを入れる
③太ももの付け根と膝をそれぞれ90度曲げて、つま先の高さや向きを揃える
④両腕を交差させて胸の上に置く
⑤息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸める
⑥10回2セットを目標に行う

太ももとすねを動かさないようにするのがポイントだそうです。腰や背骨が痛くならないよう、マットレスを敷いて行うといいでしょう。

腹筋を縮めるとき、じわ~っと確実に効いている感じがして楽しくなってきました♪この「効き」の実感が心地よくなってくると、楽しく続けられました!

by 3c893b12672d207b bessonova202

効果的な腹筋ダイエットの方法② 足上げ腹筋

方法
①仰向けになって脚をまっすぐ伸ばし、腕は身体の横につける
②膝を曲げないように気を付けながら、床と垂直になるまで脚を上げる
③脚をゆっくり下ろし、かかとが床につくギリギリの位置で止める

足上げ腹筋は、下腹部を鍛えるのに効果的だそう。見た目以上にきついようなので、足上げ腹筋を行ったヤセレポライターは膝を少し曲げて実践していたようです。

動画の最初では膝をまっすぐ伸ばしたまま足を上げています。ただしこのフォームは慣れていないとなかなかきついです。私は動画の後半にあるように、2か月間ずっと膝を少し曲げて行っていました。これだと足がつらくならずに、下腹部に力を入れることに集中できます。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

何回やれば効果がある?

腹筋は、むやみやたらに回数をこなしても意味がないそうです。回数をこなすことより、ポイントを押さえて正しく行うことの方が大切。

使う筋肉を意識してゆっくりと腹筋運動を行えば、20回でも効果が出ます。

by 2829222c71d87516 わたべ

上で紹介した動画を参考にして方法をしっかり理解し、まずは20回から始めてみましょう!

腹筋ダイエット成功者おすすめの器具4選

「正しくできているか不安」「ただ腹筋をするだけなら飽きてしまいそう」そんな人には、腹筋ダイエット器具を使うのもおすすめ。

腹筋ダイエット器具は、上体起こしのサポート器具から腹筋ローラーまで、色々な種類があります。実際に試した、ヤセレポライターおすすめの器具を4つ紹介します!

①腹筋マシン

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by 2829222c71d87516 わたべ

腹筋マシンは、後ろに倒れるだけの簡単な動きで、腹筋を鍛えることができます。内蔵のスプリング(バネ製)が腹筋運動をサポートしてくれるので、筋力に自身のない方からお年寄りまで簡単に利用できます。

写真のタイプの腹筋マシンには、女優の剛力彩芽さんと俳優の宇梶剛士さんのCMでもお馴染み、ワンダーコアのコンパクト版「ワンダーコアスマート」や、鉄人倶楽部「マルチ コンパクト トレーニング」などがあります。

「マルチ コンパクト トレーニング」は、「ワンダーコアスマート」の約半額です。

複雑な組み立てはなかったので、届いたその日から使うことができました。

by 46bda5b2bb61e3b4 そーさん

座布団程度の大きさなので場所を取らず、折り畳んで収納することも可能。ただ、女性が持つには少々重ためです。

by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

腹筋マシンの使い方

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by 2829222c71d87516 わたべ

方法
①腹筋マシンに腰をかけ、膝を立てる
②息を吸いながらゆっくり後ろに倒れる
③息を吐きながらゆっくり戻る

腹筋マシンは“ゆっくり”行うことがポイントだそう。ワンダーコアの公式サイトによれば、「倒す・起きるの動作それぞれに5秒かける」ことが必要だそうです。この方法で鍛えられるのはみぞおち付近。脚を伸ばして行うと、下腹部も鍛えられるとのことです。

膝を立てずに、脚をまっすぐに伸ばした状態で行うと、私の場合は下腹部に筋肉痛がきました。産後のたるみが一番目立つのが下腹部なので、意識してこの腹筋運動を行いました。

by 2829222c71d87516 わたべ

②ミニバランスボール

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出典:www.amazon.co.jp

バランスボールは体幹を鍛えるアイテムの一つとして有名ですが、邪魔になる大きさが難点ですよね。ミニバランスボールなら、この問題もクリア!

他のダイエット器具より比較的安価で購入でき、腰への負担が軽い点も評価が高いようです。

腰が痛くなってしまうと、腹筋どころではありませんよね。その点、ミニエクササイズボールなら大丈夫!上半身を起こしたり、倒したりすることなく腹筋ができますから、腰への負担が格段に軽くなっています。

by 5a835ec72d01ff5a mii

ミニバランスボールの使い方

方法
①ミニバランスボールを持って床に座り、足を少し上げる
②身体をひねりながら、ミニバランスボールを左右に移動させる(10回)
③次に、ふくらはぎのあたりにボールを挟み、仰向けに寝る
④脚を床と垂直になるまで上げる
⑤床につくギリギリまで脚を下げる(10回)

下腹部に効果がある運動法で、ぽっこりお腹解消に効果的。ミニバランスボールでの腹筋を実践したヤセレポライターは10回から始め、徐々に回数を増やしていったそうです。

ボールを持ってお腹をひねる動きは簡単にできて、下腹に効果が抜群。目標は10回としていますが、最初は自分にできる範囲からで充分です。慣れたら徐々に回数を増やしてみましょう。

by 5a835ec72d01ff5a mii

③シットアップベンチ

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by 3c893b12672d207b bessonova202

シットアップベンチとは、傾斜のついた腹筋トレーニングマシン。腹筋運動に慣れた方が、より負荷をかけたいときに利用するのがおすすめです。

マットレスよりも、上体を起こすときに筋力が必要になるので、さらにトレーニング効果が期待できます。

by 3c893b12672d207b bessonova202

シットアップベンチの使い方

方法
①シットアップベンチに足をかけ、浮かないように膝を曲げる
②両手は頭の後ろに添える
③おへそを中心に、身体を丸め込む

基本のシットアップベンチのやり方はこちら。上体を起こしたときに身体をひねれば、くびれ効果も期待できそうです。ポイントは、身体を起こしすぎないことだそう。

ポイントは腹筋の緊張を維持するため、体を起こしすぎないこと。こちらはまず10~12回行い、慣れてくるにつれて回数をアップさせていきました。

by 3c893b12672d207b bessonova202

④腹筋ローラー

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by 3438653e10f0f680 ふふふ

両側のバーを握ってコロコロするだけで腹筋が鍛えられる「腹筋ローラー」。簡単そうに思えますが、他の器具利用者より筋肉痛に対する悲鳴の声が多く挙げられていました。仕事や大事な用がある前日などには、安易に利用しないほうがいいかもしれません。

翌日、びっくりしたのはとにかく体中のいろいろなところが筋肉痛になっていたこと。たった10回の運動で、これほど全身筋肉痛になるとは思いませんでした。

by 3438653e10f0f680 ふふふ

軽々転がしている動画ばっかりだったので、正直舐めていました。始めた翌日の筋肉痛がものすごかったです。腹筋だけでなく、二の腕や背筋まで筋肉痛になってしまい、エクササイズの効果を身体全体で感じることとなりました。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子

腹筋ローラーの使い方

方法
①壁に向かって膝をつき、腹筋ローラーを握る
②身体を前方へ倒し、壁をストッパーにして戻る
③慣れてきたら、徐々に壁から離れて行う
④最終的には、身体を前方に倒し切っても壁に当たらない位置まで離れ、ストッパーなしで行う

立った状態で行う「立ちコロ」と膝をついた状態で行う「膝コロ」があるそうですが、腹筋ローラーでトレーニングをしていたヤセレポライターは皆、「膝コロ」を行っていたそうです。

動画でも「膝コロを20回できるようになってから立ちコロを行う」との説明がありますが、初心者はいきなり立ちコロを行わないほうがいいそう。

初心者は無理せず、動画の前半のように壁に向かって、膝をつきながら腹筋ローラーを転がすのがいいです。通称膝コロです。膝コロでも十分効果がありますので、無理していきなり立ちコロをしないでください。顔面から落ちて怪我をしますよ。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子

腹筋ローラーを使用する際は、腰痛防止のために背中を丸めて行いましょう。また、騒音防止のため、マットを敷いて行うのがおすすめです。

腹筋ダイエットの効果を高めるコツ3つ

見事お腹痩せを成功させたヤセレポライター10人は、どんなことに気を付けていたのでしょうか。腹筋はメジャーな筋トレの一つなので簡単そうに思われがちですが、実はやみくもに行うだけではなかなか効果が現れないのだそう。腹筋ダイエット成功者が語るポイントとは?

①ゆっくり行う

どの器具や方法で実践する際も、“ゆっくり”行うことがポイントになるようです。この方法をきちんと行えないと、腹筋を鍛えられているという実感が薄いそう。

勢いよく体を倒して勢いよく起こす、という動作を続けて30秒。まったく腹筋が鍛えられているという感じがしませんでした。

by 46bda5b2bb61e3b4 そーさん

上体を起こすタイプの腹筋を行う場合は、息を吐きながら可能な限りゆっくり起き上がりましょう。

起き上がりは、息を吐きながらゆっくりと行うようにします。倒れる時に鼻で最大限息を吸い込み、可能な限りゆっくり起き上がりますが、1回の起き上がりで息をすべて吐き切るようにしてください。鼻から吸ってゆっくり吐く、という動作で腹式呼吸も同時に行うことができます。

by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

腹筋ローラーでのトレーニングの際には、腕や肩を痛める原因にもなるので、特に注意してください。

勢いを付けすぎてしまうと、肩や腕の筋を痛めてしまう原因になります。実際に主人が運動をした際、すべりやすい床の上で勢いを付きすぎて、肩を少し痛めてしまいました。

by 3438653e10f0f680 ふふふ

②腹筋を意識する

腹筋運動は、無意識に何となく行っていると、効率よく鍛えることができないようです。

どこに効いているか意識していないと、筋肉の付き方に大きくばらつきが出てしまうようです。

by Aeb0ebe7497103ad いぬまゆげ

腕だけで腹筋ローラーを動かすと、腕が疲れるだけであまり意味がありません。お腹に力を入れることを意識すると、体全体を使って伸ばせるようになりました。

by 3438653e10f0f680 ふふふ

上腹部や下腹部など、鍛えたい腹筋部分を意識しながら行いましょう。ヤセレポライターの一人は、より意識しやすいように、筋肉をつけたい箇所を触りながら行っていたようです。

下っ腹の効かせたい筋肉を指先で押さえながら行うと、筋肉が動くのがよく分かり、そこに意識を集中させることができます。

by 2829222c71d87516 わたべ

③毎日行わない

筋トレ全般に言えることですが、「毎日サボらずにトレーニングしなければ!」と意気込む必要はありません。むしろ、適度に休養を入れたほうが、効率よく腹筋を鍛えられるそう。

私は、足上げ腹筋を1日おきに行っていました。調べてみると、効率的に鍛えるには毎日行うよりも日を空けて行ったほうが良いことがわかりました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

はじめから無理な回数の目標はたてずに、1回できたら良しとするくらいでかまわないので継続してやりましょう。私は筋肉痛がひどいときには、回復してからまたやっていました。

by 29f488ba70afab7d 峰由布子

筋肉の発達には、筋トレによって筋線維を傷つけたあと、24~72時間程度は休ませることが必要です。筋肉痛がひどい場合は1日休みを入れるなどして、自分の身体と相談しながら続けましょう。

腹筋ダイエット効果なし!と止める前に知っておきたいこと2つ

腹筋ダイエットを始めると、「頑張ってやっているのに効果が出ない!」と感じることもあるかもしれません。そこであきらめてしまうことのないよう、2つのことを知っておきましょう。

①減量効果はあまり期待できない

減量効果を期待して腹筋ダイエットを始めてしまうと、思うような結果が得られないかもしれません。

足上げ腹筋だけで体重を減らすのは難しいです。私も最初の1か月は「お腹がへこんできた」と体型の変化は実感できたのに、体重は変わらずだったのでくじけそうになりました。

by 1070d9cdea27acd0 もよ

腹筋はあくまで筋力をつけることが目的なので、減量効果は期待できません。もっとウエストを細くしたい、下腹の肉を取り除きたい、という場合は、ジョギングや水泳といった有酸素運動にも取り組み、脂肪を燃焼させる必要があります。

by 8fc0cd87bd5ec8c8 saito0123kho

腹筋ダイエットを実践したヤセレポライター10人中、減量効果を実感したのは3名でした。そのうち、最も減量幅が大きかったヤセレポライターは、1ヶ月の実践で1.5kg減。ただ、間食を減らしていたようなので、やはり腹筋ダイエットだけではあまり効果が期待できないと言えるでしょう。

今回食事は3食しっかりと食べていましたが、間食はしないか、あるいは控えめにしていました。元々、間食の量が多かったこともあると思いますが、腹筋マシーン+間食のカロリーセーブで、体重が減りました!

by 2829222c71d87516 わたべ

どうしても腹筋ダイエットで減量したい!という人は、食事制限と併用することをおすすめします。

②すぐには効果が現れない

腹筋ダイエットだけでなく、ほぼすべての運動系ダイエットは、食事制限ダイエットより効果を実感できるのが遅いという特徴があります。

1~2週間で変化があることを期待していると、モチベーションが下がってしまうかもしれません。最低でも1ヶ月以上はかかることに留意して、気長にトレーニングを続けましょう。

筋肉は1日や2日ですぐに鍛えられる、というものではありません。最低でも1か月は行わないとサイズダウンにはつながりません。

by 2829222c71d87516 わたべ

1ヶ月では少しだけしか効果を感じられませんでしたが、やはり続けていくことが重要だと思いました。

by 46bda5b2bb61e3b4 そーさん

しかし、何も変化を感じられないまま継続するのは難しいですよね。そんなときは、筋肉痛をモチベーションの源にしてみるといいかもしれません。

1か月続けてみると、最初は毎日のようにお腹が筋肉痛になります。「ダイエットをしている!」という感覚が実感できて、自然と間食をやめようという気になりました。

by 2829222c71d87516 わたべ

以上、腹筋ダイエット実践者10人を分析しました。ポイントや留意点をきちんと頭に入れて実践すれば、引き締まったお腹を手に入れられるはずです。くれぐれも無理をすることなく、きれい痩せを実現させてください!

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