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体脂肪率を減らすのに成功した女性11人の方法を大公開!食事から運動まで

ダイエットに挑戦する上で、体脂肪を減らす方法はすごく気になりますよね。そこで、実際に体脂肪を減らすことに成功したヤセレポライター11人の体験談をまとめてみました!運動や食事法はもちろん、合わせて行える生活習慣の工夫も紹介します!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/11/08

体脂肪を減らすには、どんな方法がある?

体脂肪は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられ、それらは主に脂肪細胞に貯えられています。女性にとって体脂肪はとても重要なもので、規則的な月経・妊娠・出産などにも不可欠。エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、内臓を守る役目もあります。

体脂肪が多すぎると健康を損ねてしまう恐れがありますが、身体にとって必要なものなので減らしすぎにも注意!健康を保つためにも、適度な体脂肪率をキープすることが大切です。では、体脂肪を減らすためにはどのような方法があるのでしょうか?

体脂肪を減らす方法はたくさん!

ヤセレポライターは、体脂肪を減らすために色々な方法を試していました!

  • 有酸素運動で体脂肪を燃やす
  • 筋トレをして体脂肪が燃えやすい体を作る
  • 体質改善で基礎代謝を高める
  • 食事のカロリーをコントロールする
  • エステなどで施術を受ける

今回は、これらの方法全てについて、実際の成功談を紹介します!ご自身に合った方法を見つけるとともに、成功者の体験談を読んでモチベーションアップにつなげてくださいね。

体脂肪を減らすのに成功した11人の結果を発表!

体脂肪を減らすことができたヤセレポライターは11名、実践したダイエット法は15種類。みなさん様々な方法で結果をしっかりと出しています。どのような方法で体脂肪率を減らすことができたのか、一覧にしてみました。

名前 体脂肪の減らし方 期間 減った体脂肪率
①nonta スポーツジム 半年 -8%
②koharu 筋トレ 1ヶ月 -6%
③田中ゆめ エンダモロジー 3回 -5%
④田口あや 首冷やし 10日間 -5%
⑤まり 動画エクササイズ 2ヶ月 -3%
⑥ponyotaro サーキットトレーニング 3ヵ月 -3%
⑦ponyotaro 水泳 2週間 -3%
⑧元リバウンド女王 ベジファースト 25日 -3%
⑨こっちゃん 食後のフルーツをやめる 1ヶ月 -3%
⑩babyacount 筋トレ 1ヶ月 -2.5%
⑪limited ホットレモネード 1ヶ月 -2.5%
⑫kaki44 スプリットスクワット 2ヶ月 -2%
⑬ponyotaro 納豆キムチ 1ヶ月 -2%
⑭kaki44 筋トレ 1ヶ月 -1.1%
⑮ponyotaro フィットネスクラブ 1ヶ月 -0.7%

半年という長い期間をかけてしっかり体脂肪を減らした人もいれば、2週間という短期間で効果を実感した人もいます。早速、詳しい方法を見ていきましょう!

筋トレと運動で体脂肪を減らす!おすすめの方法3選

体脂肪を減らす方法の王道は、やっぱり運動。体験談の中でも、-8%・-6%という大幅減に成功している方法は運動でした。やみくもに行うのではなく、成功者の方法を知って効率よく体脂肪減に取り組みましょう。

①筋トレ+有酸素運動をジムで行い、体脂肪率8%減!

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ジムでトレーナーにメニューを組んでもらい、その通りに実践したヤセレポライターは、見事体脂肪率8%減に成功!「運動したいけれど、どんなメニューがいいかわからない…」という方は、是非参考にしてくださいね。体脂肪を減らすことを目的としたメニューがこちらです。

  1. ストレッチ
  2. 10分間有酸素運動
  3. 20分筋トレ
  4. 30分以上有酸素運動
これまでの私は、体重減を意識するあまり無理なダイエットをしがちだったので、今回は体脂肪を減らすことだけを目的にしました。半年経って、体脂肪率20%、体重45kgです。これをずっとキープできています。食事制限は全くしていません。

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この方法を実践したヤセレポライターは40代。この数値をキープしているのはスゴイですよね!メニューに組み込まれている「有酸素運動」と「筋トレ」を詳しく紹介します!

有酸素運動で体脂肪を減らす方法

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by 946816d31e288dea nonta

メニューの最初にある「10分間の有酸素運動」では、エアロバイクを漕いでいたとのこと。時間が短いように思えますが、ここでは体が温まる程度でOK。本格的な有酸素運動は、筋トレの後に「アクアビクス」を30分間行ったそうです。

筋トレで体脂肪を減らす方法

ジムには専用マシンが多すぎて、何を使ったらよいのかわからないことも。このヤセレポライターが試したのは、6つのマシンを3セットこなす方法。

マシン名 効果の出る部分
①レッグプレス 太もも、お尻
②チェストプレス 胸筋
③トーソローテーション 腹筋
④アブドミナルクランチ 腹筋
⑤ラットプルダウン 背筋
⑥レッグエクステンション 太ももの前側の筋肉

大きな筋肉をしっかり鍛え、効率よく体脂肪を減らすことに成功したそうですね。軽めの有酸素運動→マシンで筋トレ→しっかり有酸素運動、とシンプルで覚えやすいので、ジムに通っている人は是非、メニューに取り入れてみてくださいね。

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②自宅で筋トレを行い、体脂肪率6%減!

筋トレというと、ジムに通わないといけないイメージがある人もいらっしゃるかもしれませんが、自宅でも効果を上げることは可能!実際、1ヶ月で6%も体脂肪を減らすことに成功した人も。

体重に大きな変化はなかったものの、体脂肪率は6%も落ちました!二の腕や太もも、お尻が引き締まり、今まで着ていた服に余裕が生まれたのが嬉しかったです◎

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ポイントは、自己流ではなく動画などを参考に、しっかり正しいフォームで行うこと。体脂肪率減に成功したヤセレポライターおすすめの動画を紹介します。

自宅筋トレで体脂肪を減らす方法

体脂肪率6%減に成功したヤセレポライターは、主に4つの動画を活用して筋トレをしていたそう。その中でも、全身の筋肉に効くスクワットを紹介。普通のスクワットとは一味違うので、動画をチェックしてみてくださいね。

方法
①足を肩幅に開き、握った両手を前に出す。
②腰を落としながら、両手を開いていく。
③肩甲骨を寄せるように、さらに腕を開く。

スクワットというと、下半身だけに効くイメージがありますが、こちらは腕の動きを加えることによってお腹や背中の脂肪にもアプローチします。

このヤセレポライターが実践した、その他の筋トレは以下の記事で詳しく紹介しています。参考にしてくださいね。

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③泳げなくてもOK!水泳を2週間行って体脂肪率3%減!

水泳は、体脂肪燃焼効果抜群!なんと2週間で、体脂肪率を3%も減らすことに成功したヤセレポライターがいました。

体脂肪率が3%減ると見た目がずいぶん変わることを実感しました。特に太もも周りと二の腕に変化がありました。スキニーを履くことが多く、今まではピチピチでしたが、スイミングダイエットをしてから太ももとお尻に少しゆとりが出てきました。

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2週間で見た目痩せができるなんて、よほど運動が得意な人なのでは?と思うかもしれませんが、なんとこの方法を実践したヤセレポライターは、泳げないんだそうです!泳げない人でもできる、水泳ダイエットの方法を紹介します。

水泳で体脂肪を減らす方法

2週間で3%も体脂肪を減らすことに成功した、水泳ダイエットのメニューがこちら。

  1. ストレッチ
  2. 25mプールを2往復歩く
  3. でたらめな泳ぎ方でいいので2往復分泳ぐ
  4. ストレッチ

2往復歩く際は、足を大きく開いて水圧を感じながら歩くのがポイントだそう。血行が良くなるので、むくみもスッキリしそうです。

でたらめ泳ぎとは、「泳げない人が行うクロール」のことだそう。犬かきのような動きになって、かなり疲れるようです。

息継ぎができないので、息継ぎのタイミングで犬かきのようになります。ただコレがかなりカロリーを消費するみたいです。汗も大量にかきます。

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水泳は、短期間で結果を出したい方におすすめ。泳げない方でもできるメニューを紹介したので、是非試してみてくださいね。

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食事や飲み物で体脂肪を減らす!おすすめの方法2選

運動が苦手な人必見の、食事で体脂肪を減らす方法について紹介します。運動と併用して、さらなる効果UPを狙うのもおすすめ。

①納豆キムチを食べて1ヶ月で体脂肪率2%減!

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by 959043eb2078072b ponyotaro

納豆とキムチの組み合わせはダイエット効果が高く、多くの方が実践している方法です。今回は、納豆キムチを1ヶ月間食べて体脂肪率が2%減少した方法について紹介します。

私の場合、納豆キムチダイエットを飽きずに続ける工夫が成功して、1ヵ月で体脂肪率が-2%という結果につながりました。

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確かに、1ヶ月納豆キムチを食べ続けるのはちょっと飽きが来そう…。飽きずに続けられた、という方法を紹介します!

納豆キムチで体脂肪を減らす方法

食べ方のポイントは次の3つです。

  1. 朝と夜の2回、納豆キムチを食べる。
  2. 食事の1番最初に食べる。
  3. 納豆とキムチを1晩冷蔵庫で寝かせる。

納豆キムチは、ただ混ぜるだけなので用意も簡単!納豆とキムチを和えて1晩冷蔵庫で寝かせることで、乳酸菌の効果が倍増するとのこと。より効果を上げるためにも、ぜひ実践してみてくださいね!

ヤセレポライターは、飽きずに続けるために、納豆キムチに「オクラ」や「チキン」などのトッピングをしたり、シソなどの風味がついた納豆を選んだりなどの工夫をしていたそう。意外と、何にでも合いそうな納豆キムチ。普段の食事の一品に加えてみてはいかがでしょうか。

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②ホットレモネードを飲んで1ヶ月で体脂肪率2.5%減!

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ホットレモネードを飲むだけで、体脂肪が減るとは驚きですね。ホットレモネードには、ダイエットに効果的な成分が多く含まれているようです。

  • レモンに含まれるクエン酸は、肝臓での脂肪代謝を高める効果が期待できる。
  • 血糖値の急激な上昇を抑えるため、脂肪を溜めこみにくくする。
  • ホットレモネードにすることと、一味のカプサイシン効果で身体が温まり、脂肪を燃焼する。
普段の飲み物をホットレモネードに替えただけで、1ヶ月で2.2kgの減量に成功!(53.4kg→51.2kg)体重だけでなく、体脂肪率も24%から21.5%になりました!

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ホットレモネードを飲んで体脂肪を減らす方法

飲み方のポイントは次の3つです。

  1. ホットレモネードにチリを加えたものを飲む。
  2. 全ての水分をホットレモネードにする。
  3. 食事制限は特に必要なし。

食事制限を行わなかったのが、無理なく続けられた理由だそう。ホットレモネードの甘味で、間食したい欲求が抑えられる効果も。

コーヒーに合わせて甘いものを用意する、ということがなくなり、自然と間食が減っていきました。ホットレモネードがほんのり甘いからなのか、眠くて頭が働かない…という事態も起こりませんでした。

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ホットレモネードの作り方

材料(1人分)
レモン汁 50cc
水(またはお湯) 100cc
一味(チリ) ひとつまみ
はちみつ 小さじ1杯
作り方
①レモン汁・はちみつ・水(またはお湯)をグラスに入れて混ぜます。
②一味(チリ)を入れて、完成。分量は好みで調節してOK!
ホットレモネードは少し辛いので、辛いのが苦手な方は続けにくいかもしれません。逆に、辛いものを食べた後の爽快感が好きな方には、とってもおすすめです。

by F390a66202996c4d limited

お水をたくさん飲むのが苦手だったり、疲れたときに甘いものが欲しくなる方には、特におすすめです。

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生活習慣を変えて体脂肪を減らす!おすすめの方法2選

なんと、生活習慣を改善することでも体脂肪を減らすことができるそう!運動・食事の見直しとは違った手法での体脂肪の減らし方は必見です!

①ベジファーストを25日間続けて体脂肪率3%減!

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

ベジファーストとは、字の通り「野菜から食べる」というダイエット方法。この方法は、食べる順番を守ることで効果が出ます。野菜を先に食べることで血糖値の急上昇が防げること、満腹感が得られるので自然と食事量が減ることが体脂肪を減らせる理由です。

特に運動を追加したわけではないので、体重にはほとんど変化がありませんでしたが、体脂肪率は、下がったり上がったりしながらも、トータルで見ると約3%減っていたので嬉しかったです!

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

食事制限や運動せずに、体脂肪率が3%も減るとは驚きですね。詳しい方法を見ていきましょう!

ベジファーストで体脂肪を減らす方法

ベジファーストで食べる順番は、次の通りです。

  1. 野菜
  2. 汁物
  3. 肉や魚(タンパク質)
  4. ご飯、パン、麺など(炭水化物)

よく噛んで満腹感を得ることがポイント。キャベツを使ったメニューを取り入れるのがおすすめですよ!この方法を実践したヤセレポライターおすすめのレシピがこちらです。

キャベツのハニーマスタード和え

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by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

材料
キャベツ 1/6玉くらい(両手のひらに軽く一杯くらい)
はちみつ 小さじ2
粒マスタード 小さじ2
小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
コショウ 少々
作り方
①キャベツをざく切りにしてゆでる。
②調味料と和えて完成。

野菜がたっぷり食べられるヘルシーなこの方法。便秘に悩む方にもおすすめです。

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②首冷やしを10日間続けて体脂肪率5%減!

首や鎖骨の周りに集中する褐色脂肪細胞は冷やすことで活性化し、新陳代謝を高めるという作用があります。首冷やしダイエットはこの作用を利用し、代謝をアップをさせて体脂肪を減少させるのだそう。とても気になる方法ですよね!

体脂肪を減らす首冷やしダイエットの方法

  1. 500mlのペットボトルに水を入れて凍らせる
  2. お風呂上がりにそのペットボトルを使い、顎の下から鎖骨までコロコロとマッサージする
  3. 左右2~3分程度、「冷えた」と思うまで続ける
皮膚の温度が18度くらいになれば、褐色脂肪細胞が活性化します。ペットボトルの用意が面倒な人は、冷えピタシートなどを貼ったり、保冷材を利用したり、シャワーで冷やすのでもOKです。冷やしすぎには充分注意しましょう!

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身体を温めることで代謝をアップさせる…という方法は分かりますが、まったく逆で「冷やす」ことで燃焼効果を得るのにはびっくりしました!しかし、首を冷やしてマッサージをすると、次第に身体がぽかぽかと温まるそうです。

ダイエットにはさまざまな方法がありますが、温めることが大事だとされていたので体を冷やすことで代謝をアップできるとは盲点でした。実際に首を冷やしたことで代謝アップを実感でき、体脂肪を減少することもできました。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

やり方はとても簡単なので、ぜひ挑戦してみてくださいね!

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エステで体脂肪を減らす!この施術がおすすめ

体脂肪を減らす方法のひとつとして、「エステに通う」という方法もあります!自分自身で体脂肪を減らすことに限界を感じた方など、エステでプロの力を借りるのもいいですよね。

エンダモロジーで体脂肪率3%減!ビフォーアフターもチェック

エンダモロジーとはギリシャ語で、「皮膚の化学」という意味を持つそうです。そして、メスを使わない脂肪分解として有名なんだとか!エンダモロジーの施術とは、いったいどのようなものなのでしょうか?

施術の内容
①全身白タイツを着用する
②機械で脂肪をつまみ、ローラーで潰していく
③固まったセルライトをほぐし、血流を促進する

エンダモロジーの施術後は、脂肪などの老廃物がリンパを流れて尿として排泄されるのだそう。なので、最低でも水を1.5L以上摂ることが大切とのことです。

エンダモロジーの効果を写真で紹介!

エンダモロジーの施術を受けた結果、ヤセレポライターは体脂肪率が3%減ったそうです。ビフォーアフター写真で比較してみました。

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by 3b306c673317782f 田中ゆめ

お尻が上にあがり、ウエストにはくびれができていました!

by 3b306c673317782f 田中ゆめ

エンダモロジーは体脂肪の減少や、部分痩せに効果的だそうです。急いで体脂肪率を減らしたい人におすすめです。

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体脂肪を減らすと、身体にどんな変化があった?

上記で紹介した様々な方法により体脂肪が減ると、身体に以下のような変化が見られたといいます。どのような変化なのでしょうか?

①スタイルが良くなった

1番多く見られたのが、見た目の変化です。体脂肪が減ったことで、体重の変化は少なくても、見た目痩せ効果を実感したそう。

ヒップのたるみが前より改善された気がします。プヨプヨだった脚のお肉も、少しスッキリしました。

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最初の2か月間は体脂肪に全く変化はありませんでしたが、3か月目に入ってからどんどん体脂肪が減り、3%減できました。それに伴って見た目もスッキリして、家族や職場の人に「痩せたね」と言ってもらえるようになりました!

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②体重も減った

体脂肪率を減らす目的で行ったダイエットで、元々期待していなかった「体重減」の効果を実感した人も。

体重は特に意識していませんでしたが、蓋を開けてみれば5kgも減っており、理想の体型になりました。

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お尻と太ももの裏の筋肉は比較的大きいので、トレーニングをすることによりカロリー消費量も多くなります。結果、大量のカロリーを消費することができ、1.6kgの減量に成功しました。

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③逆に体重が増えるケースも

体脂肪は減ったのに、逆に体重が増えてしまったという方もいたそうです。しかし、それは脂肪と筋肉を比較すると、筋肉のほうが重いから。しっかりと筋肉がついた証拠でもあるので、あまり数値を気にしすぎず、見た目重視のダイエットを意識しましょう!

実は、体脂肪率は3%減ったのですが、体重は反対に2kg増えました。これは、筋肉がついたということなので悪いことではないようです。また、筋肉が増えると基礎代謝量もアップするので、痩せやすい体質に改善されたといえるそうです。

by 959043eb2078072b ponyotaro

④代謝がアップした

これは体脂肪が減り、筋肉量が増えたことが要因。筋肉量が増えて基礎代謝がアップすると、自然と痩せやすい体質になるのでダイエットの効率も上がりますよ!

特に意識して運動をしたわけではありませんが、通勤中に汗をかきやすくなり、冷えを感じることが少なくなりました。

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お風呂上りの首冷やしマッサージを続けていくうちに体温が上昇したのか常に体がポカポカするように。薄着でも大丈夫になり、風邪もひきにくくなりました。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

体脂肪を減らす効果を高めるコツ

体脂肪を減らす方法は、いくつか組み合わせて行うとさらに効果がアップ!食事と運動を組み合わせたり、生活習慣の工夫をプラスするのがおすすめです。

簡単な食事制限や運動と併用してエンダモロジーを取り入れてみると、ダイエット効果が上がると思います。

by 3b306c673317782f 田中ゆめ

それまでほとんど運動を継続したことがありませんでしたが、今回脂肪燃焼の効果を実感できました。やはり体脂肪を減らすには、運動が必要不可欠のようです。

by A0e292755c4b09bd まり

体脂肪率が減っても、体重には変化がなかった、という人が多数。体重が減らないことで、モチベを下げないようにしましょう。

特に運動を追加したわけではないので、体重にはほとんど変化がありませんでしたが、体脂肪率は、下がったり上がったりしながらも、トータルで見ると約3%減っていたので嬉しかったです!

by 6ae2ff2131a2ae03 元リバウンド女王

体脂肪を減らす方法は、運動・食事・生活習慣・エステなど、様々。自分にどの方法が合うのか、ヤセレポライターの体験をチェックしてぜひ挑戦してみてくださいね。

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