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おにぎりダイエット挑戦者5人の結果分析!痩せた人・太った人の違いは?

白米をたっぷり食べられるおにぎりダイエット。ヤセレポライターの体験談から、痩せた人・逆に太った人の特徴を分析してみました。おにぎりダイエットに成功するための方法・レシピ・注意点とあわせてご紹介します。ダイエット中でもお米を食べたい人は必見!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/10/29

おにぎりダイエットのルールをチェック!ご飯の量と献立は?

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by 7c51011c23c850bf ryuko

おにぎりダイエットと聞いて、「炭水化物をメインにして痩せられるの?」と疑問を持つ方も多いかもしれません。音楽プロデューサーのつんく♂さんが自身のブログで紹介したことから話題となり、EXILEのメンバーも実践して減量効果を得ているダイエット法なのです。

このダイエットの目的は、「余分な糖質や脂質のカット」。菓子パンやパスタ、揚げ物などには糖質や脂質がたっぷり含まれている上、カロリーも高めです。それらの食品を控え、おにぎりを食べることで、自然と食生活を改善させる狙いがあります。

とは言え、ただおにぎりを食べればいいというわけではありません。一般的に知られているおにぎりダイエットのルールは次の通り。

  • 1日で2合分の白米をおにぎりにして食べる
  • おにぎりの具は低カロリーのものを使用する
  • おかずは野菜メインのものを選ぶ
  • 肉・魚・アルコール・清涼飲料水・お菓子・白米以外の炭水化物を控える
  • 水分は水かお茶にする
  • 3週間を目安におこなう

ダイエット中は避けるべき食べ物が多いので、しっかりと押さえておくようにしましょう。

食べる量は厳守!「2合分のお米」がキーワード

おにぎりダイエットを実践したヤセレポライターは、自分の生活リズムに合わせて、どんな配分でおにぎりを食べるか決めていました。

白米2合分をおにぎりにして、毎日3~4回に分けて食べます。私は朝・夕はおにぎり1個、昼は2個とし、一緒に味噌汁と野菜のおかずを毎食摂るようにしました。間食をしたい場合は、おにぎり1個を間食に回すようにしました。

by 243f698c12513ae5 浦松 あや

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by 6d450acfd4b8d915 くゆ

私は朝・昼・夜それぞれ2個ずつ食べていました。

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

1日の主食を白米2合分にするというルールさえ守っていれば、どんな配分でおにぎりを食べるかに決まりはないよう。ちなみにコンビニのおにぎりは約100g、ご飯2合は約660gと言われています。コンビニのおにぎりより大きめのものを5〜6個、1日で食べるというイメージを持つといいでしょう。

冷やしおにぎりで効果アップ

炊きたての白米よりも、冷やしたお米を使うほうがダイエット効果が高いと言われています。そもそも、炊きたてのお米に含まれるデンプンは、体内に吸収されやすいという特徴があります。しかし冷やすことで、デンプンが「レジスタントスターチ」と呼ばれる消化されにくいデンプンに変わるのです。

レジスタントスターチはデンプンの半分ほどのカロリー。ご飯を冷やすと、デンプンの20%程度がレジスタントスターチになると言われているので、おにぎりのカロリーも少し抑えられるというわけです。

ヤセレポライターの中でもおにぎりを冷やして食べていた人が2人いました。

私は夜寝る前におにぎりを冷蔵庫に入れたので、約6時間冷やしていましたが、大体1時間ほどでOKだそうです。

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

私は夕ご飯の後にご飯を炊いておにぎりにし、一晩冷やしていました。

by 243f698c12513ae5 浦松 あや

前日の夜に作っておけば、次の日には冷やしおにぎりが食べられるというわけですね!「温めたおにぎりはダメ」というわけではありませんが、効果を少しでも高めたい人は冷やして食べるのもありです。

献立が重要!野菜たっぷりのおかずがマスト

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by 7c51011c23c850bf ryuko

おにぎりと一緒に食べるおかずは、野菜メインの料理にしましょう。ダイエット中に不足しがちな、ビタミンやミネラルをしっかりと摂取できるようにします。ヤセレポライターたちの定番料理は次のようなものでした。

  • 野菜たっぷりの味噌汁
  • おひたし
  • サラダ
  • 煮物
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by 243f698c12513ae5 浦松 あや

ある日の夕食のおにぎりダイエットメニューです。おにぎりの具は梅、お味噌汁はもやしの味噌汁、おかずはなすのみぞれ炒めです。

by 243f698c12513ae5 浦松 あや

ただ、塩分・脂質が多い料理は控えたほうがいいので、次のポイントを守ってください。

  • サラダにかけるドレッシングはノンオイルのドレッシング・塩・ポン酢にする
  • 味噌汁には野菜をたっぷり入れる

おにぎりダイエットの効果!痩せた人・太った人の違い

おにぎりダイエットのやり方を見たところで、ヤセレポライターのダイエット結果を見てみましょう。おにぎりダイエットで減量できたというヤセレポライターは5人中4人でした。

挑戦者 期間 減量結果
①aki −4.5kg(他のダイエット法も併用)
②浦松 あや 3週間 −4kg
③くゆ 2週間 −3kg
④mygm 1週間 −0.9kg
⑤ryuko 1週間 +1kg

効果が出た人・出ない人それぞれですが、しっかりと理由があるようです。

減量に成功した人の特徴

おにぎりダイエットで減量できた人には、「白米・甘い物・揚げ物などが好き」「たくさん食べていた」という特徴があります。

甘いものや揚げ物など、少し食事を制限することは必要ですが、毎日無理なくできるダイエット方法として取り入れやすいと思います。

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おにぎりダイエットでは白米をしっかりと食べつつ、カロリーを抑えて食生活を改善できるので、「ガッツリ食べられないストレス」も少ないようですね。

運動など特別なことは本当に何もしておらず、冷めたおにぎりと野菜を意識的に摂っていただけで-3キロという結果が出て、本当に効果があるのだなと実感できました。こんなにも自分に合ったストレスフリーなダイエット方法に出会えて良かったです。

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

太った人の特徴

おにぎりダイエットは、おにぎりを食べることで余分な脂質やカロリーをカットするのが目的。逆に言えば、普段から糖質を控え、健康的な食生活をしている人にとっては、太ってしまう可能性があります。

挑戦者5人のうち痩せなかった1人は、「炭水化物をもともとあまり食べない」食生活をしていました。おにぎりダイエットは、彼女にとって「太る食事」だったのでしょう。

もともと炭水化物を少なめにした食生活だったのに、今回は運動なし+炭水化物を中心とした食生活になってしまったことで、総合的な摂取カロリーが大きくなり太ってしまったのだと思います。

by 7c51011c23c850bf ryuko

普段から食事をきちんとコントロールできている人にとっては、あまり魅力のないダイエット法かもしれません。

このダイエットは、痩せている人よりも太っている人の方が効果があるようです。太っている人は、糖質や脂質の摂取が多い、欧米型の食生活をしている場合が多いです。

by 243f698c12513ae5 浦松 あや

ぽっちゃり〜肥満体型に悩んでいて、「ついつい甘い物・揚げ物を食べてしまう」というような人にこそぴったりのダイエット法と言えそうですね。

おにぎりダイエット成功者が、コツ&レシピを紹介!

おにぎりダイエットには向き不向きがあるとわかったところで、成功させるコツを見てみましょう。「私は不向きかも」という人でも、取り組みやすくする工夫もご紹介します。

成功のコツ① おにぎりの具をアレンジする

おにぎりに入れる具は「肉・魚類以外」とされています。次のように色々な具材を試してみると、マンネリ化も防げて、ストレスなくダイエットを続けられます。

  • ごま塩
  • 昆布
  • 高菜
始めたばかりの頃は、ド定番の塩おにぎりのみだったのですが、具材を入れた方が栄養のバランスが取れるのではないかと思い、簡単な具入りおにぎりを色々作ってみました。塩おにぎりに飽きてしまった方にもオススメです。

by 6d450acfd4b8d915 くゆ

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by B92f6f1e099282ff mygm

画像のおにぎりは、「かおり」という青じそのふりかけといりごまを合わせたもので、私はこのおにぎりが好きでした。

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中でもライターおすすめの具は次の通り。

おすすめレシピ① ひじき

ひじきには食物繊維のほか、ビタミンAが含まれています。そのままおにぎりに入れても美味しいですが、あるライターはほかの具材と混ぜ合わせてひじきおにぎりのレシピを考案していました。

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by 6d450acfd4b8d915 くゆ

材料
ご飯 2合分
乾燥ひじき 大さじ2
人参 1/2本
油揚げ 1枚
ねぎ 適量
だし 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
作り方
①乾燥ひじきを数分水につけて戻す。
②人参は細切り、ねぎは小口切りにする。
③調味料を混ぜ合わせて、①と②を加える。
④ラップをして30秒電子レンジで温める。
⑤ご飯と混ぜ合わせて、おにぎりを握る。
薄味なので、濃い味付けにしたい方は調整してくださいね。

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おすすめレシピ② 梅おかか

梅干しにはクエン酸による疲労回復効果のほか、整腸作用も期待できます。また、おかかは良質なたんぱく源で、カリウムやビタミンDなどのミネラル・ビタミンも豊富に含んでいます。もちろん別々に食べても美味しいのですが、梅干しが苦手という人は、一緒に食べると酸味が和らぐそうです。

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by B92f6f1e099282ff mygm

酸っぱいのが苦手な方はかつお節を混ぜると食べやすくなります。

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ちなみにおかかは鰹節なので魚類ということになりますが、気にせず使用していた人と食べていなかった人に分かれました。おにぎりの具材で量も多くないので、少しなら大丈夫そうですが、厳密にダイエットをおこないたい人は控えたほうがいいかもしれませんね。

おすすめレシピ③ 雑穀米

おにぎりの具ではありませんが、雑穀米を使うのもおすすめです。きびやとうもろこし、玄米などを配合しており、白米の美味しさを損なわずに、栄養価をアップさせる効果が期待できます。

また、雑穀米ごはんは具材ではありませんが、それだけで風味のあるおいしいおにぎりが完成します。腹持ちが良く、嚙む回数も増えるため満腹感が得られますよ。

by B92f6f1e099282ff mygm

成功のコツ② 自分なりにダイエット法にアレンジを加える

「標準〜痩せ型の人には、おにぎりダイエットのみで痩せるのは少し難しいかもしれない」ということは前章で述べましたが、プラスαの工夫を加えるといいかもしれません。

身長161cm、体重49.5kgというスレンダーな体型のライターは「夕食で炭水化物を食べない」というダイエット法を併用して、−4.5kgのダイエットに成功していました。

炭水化物を制限することで、心身にストレスがかかりやすくなるようです。私の場合は朝と昼におにぎりを食べていたので特にストレスを感じませんでしたが、体調不良を起こした場合はすぐに中止しましょう。

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おにぎりダイエットと炭水化物抜きダイエットのバランスをとりながら、ダイエットを成功させていたようですね!「自分は普通体型だけど、食生活を改善したい」「もう少し引き締めたい」というお悩みを持っている方は、食事法や運動で自分なりのアレンジを加えてみるといいかもしれませんね。

おにぎりダイエットの注意点

おにぎりダイエットでは野菜を摂り、栄養バランスに気をつけるとは言え、「肉・魚は禁止」という基本ルールがあり、たんぱく質不足になってしまう恐れがあります。たんぱく質が不足すると、肌が荒れたり、筋肉量が減ったりする可能性が。

次のことを守って実践するようにしましょう。

①たんぱく源を確保する

動物性たんぱく質が摂取できない代わりに、植物性たんぱく質を摂りましょう。豆腐や納豆などを上手に取り入れるといいですね。

おにぎりダイエット中は栄養が偏りがちです。サプリメントなどで栄養素を補給すると良いかもしれません。

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また、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸はサプリメントで摂取することもできます。「栄養不足だ」と感じる場合は使用を検討してみてもいいかもしれません。

②3週間以上は続けない

おにぎりダイエットは、置き換えダイエットや単品ダイエットと比べると、栄養不足になる可能性は低いでしょう。しかし、長期間実践すると栄養素が不足してしまう可能性も出てくるので、長くても3週間程度に留めておきましょう。

おにぎりダイエットは単品ダイエットではありませんが、魚や肉といったタンパク質を摂らないため、長期間続けると体調を崩す可能性があります。

by 7c51011c23c850bf ryuko

③激しい運動はおこなわない

おにぎりダイエットを始めると、たんぱく質の摂取量が減り、摂取カロリーも少なくなります。そのため、過度な運動は控えたほうがいいと言われています。

おにぎりダイエット中はカロリーをあまり摂取していないので、激しい運動は控えるようにしてください。

by 243f698c12513ae5 浦松 あや

軽い運動は続けたほうがいい

ただし、おにぎりダイエット中一切運動をしないとなると、筋肉量が下がってしまいます。その状態を放置しておくと、代謝が下がり、痩せにくい体になってしまうのです。ダイエットをやめて、リバウンドする可能性が上がってしまいますよね。

運動が苦手な私ですが、このダイエットの後、息子とのお散歩を今までよりも長くしました。今でも、1日1万歩を目標にし、シューズも新調してウォーキングを続けています。

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普段運動をしない人は、ウォーキングや階段の使用など、「動く」ことを意識することから始めてみてください。

おにぎりダイエットには向き不向きがあると心得よ!

以上、おにぎりダイエットの体験談をまとめてきました。おにぎりダイエットがおすすめなのは、次のような方です。

  • 太っている原因が暴飲暴食で、そんな食生活を変えたい人
  • もともとぽっちゃり〜肥満気味な人
  • 白米が大好きな人
  • もともと料理好きで、和食や副菜をたくさん作るのが苦にならない人

反対に、次のような人はおにぎりダイエット「だけ」での減量は難しいでしょう。

  • 筋肉をつけて体を引き締めたい人
  • 炭水化物をあまり摂取しない人
  • 瘦せ気味〜普通体型の人
おにぎりダイエットは、普段から肉類や脂っこいものをたくさん食べる方に向いていると思います。私のように、炭水化物が少なめの食生活でなおかつ代謝が悪いタイプには向いてないと感じました。

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人によってダイエットできるかできないか、差が出るダイエット法だと言えます。おにぎりダイエットに挑戦したいと考えている人は、自分が向いているか・向いていないかを確認してみてくださいね。

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