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ジム通い2か月で体脂肪率5%減!効果的なトレーニングメニュー

体脂肪率26%でぽっちゃり体型だった私が、ジムトレーニングを始めて2か月間で5%減に成功!トレーナーさん直伝の、トレーニングメニューを紹介します。ジムトレーニングの成功のコツや注意点も一緒にまとめました。

ライター:marino  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/29

ジムトレーニングを始めたきっかけ

私は元々お酒好きで、ほぼ毎日お酒を飲み、食生活も偏っていました。油断しまくった結果、2年間でなんと7kgも体重が増加!顔もパンパン状態で、周りの人にも「太ったね」とよく言われ、自分でももちろん気づいていましたが、現実逃避していました。

私がジム通いを決めたのは、引っ越し先の近所に温泉付きのスポーツジムがあったからです。近所だし、温泉好きだからここなら通えるかも!と思い、入会。入会したからには、必ず痩せて周りを驚かせようと決めて、週3ペースで通い始めました。

ジムトレーニングで体重・体脂肪に驚きの効果が!

ジム通いを始めた時と、2か月経過後の数値を比較してみました。ジムにある「インボディチェック」という測定器で、体重や体脂肪率、筋肉量などを測ったところ、驚きの結果が!

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体重は2.8kg、体脂肪率は8%も減少しています。女性の健康的な理想体脂肪率は、21~23%だそうです。ジムのトレーナーさんいわく、「体重は気にしなくていい」とのことだったので、体重よりも体脂肪率の数字を重視しました。

体重は2.8kgしか変わっていませんが、体が引き締まり体脂肪率が減ったことで、周りからは5kg以上痩せたように見られることが多かったです。

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ジムの測定器で体型の分類を行ったところ、「やや隠れ肥満」に近い体型から「やや痩せ」に近い「スリム体型」と判断されました。週3回2か月間頑張ってジムに通って本当によかった、と思えた瞬間でした。

効果があったジムトレーニングのメニューを紹介!

実際に私がジムでおこなったトレーニングメニューを紹介します。私はこのメニューを、週に3回、2か月間続けました。

ストレッチ

方法
①足の裏同士をくっつけた状態であぐらをかくように座り、お尻が床から離れないように体を前に10秒間倒す
②片脚を横に伸ばして、伸ばした方の脚に向かって10秒間体を倒す
③両脚を伸ばして開脚し、体を前に倒す
④開脚した状態で横を向き、10秒間キープする
⑤座った状態で片脚を上げてY字になる。Y字を10秒間キープする

股関節周りには、多くのリンパ管が流れているため、股関節ストレッチを中心におこなっていました。

腹筋を鍛えるトレーニング

方法
①足を挟み込んだ状態で腹筋をする
②30回×3セットを目安におこなう

腹筋はクランチベンチを使います。慣れてきたら、徐々に急斜面にしていくことで、さらに腹筋が鍛えられます。

内ももを鍛えるトレーニング

方法
①脚をできるだけ広げた状態でセットし、内側に動かす
②時間はかかってもいいので30回×3セットをおこなう

内ももを鍛えるには、アダクションという器具を使います。広げた脚を内側に動かす時、そして戻す時も、とにかくゆっくり動かすのがコツ。反動を使わず筋肉の力で動かすことで、高い効果が得られます。

背筋を鍛えるトレーニング

方法
①足をしっかり固定し、両手を前に組む
②背筋を意識しながら前後に動かす
③20回×3セットを目安におこなう

背筋を鍛えるために、バッグエクステンションという器具を使いました。腹筋や内もも、そして背筋を鍛える筋トレ器具は、恐らくどこのスポーツジムにもあるものだと思います。

有酸素運動

ランニングマシンを使って、20分以上有酸素運動をします。ウォーキングでもジョギングでもどちらでもOK。ランニングマシンの速さを調整しても構いませんが、20分以上続けられる速さにして取り組んでください。30分でクタクタだと感じるくらいの速さがベストです。

ジムトレーニングのポイント

ジムトレーニングは闇雲におこなうと効果が半減します。次のポイントを押さえておこないましょう。

①ストレッチで手を抜かない!

最初に、ストレッチをして体を慣らしましょう。筋肉を伸ばしてリラックスさせることで、怪我予防になるのはもちろん、筋トレの効果も出やすくなるそうです。

②「有酸素運動」の前に「無酸素運動」をおこなう

有酸素運動の前に無酸素運動(筋トレ)をおこなってください。筋トレには筋肉内の血流を促進し、基礎代謝を上げる効果があります。そのため、筋トレ後に有酸素運動をおこなうことで、脂肪燃焼効果を高めることができます。

③有酸素運動は最低でも20分以上続ける!

有酸素運動で体脂肪が燃焼し始めるのは20分経過した後から、と言われています。ランニングマシンでもエアロバイクでもOKなので、とにかく20分以上は必須。私の場合は、ランニングマシンでウォーキングを30分、時間がある時は1時間おこなっていました。

ジムトレーニングの注意点

初心者の場合、ジムの器具には見慣れないものが多いですよね。そのため、最初は次のような注意が必要になります。

①続けるためにも無理は禁物!

写真は、内ももを鍛える筋トレ器具の重さ調節です。私の場合、重すぎず軽すぎずと感じた10kgの重さから始めました。これは初回の女性向けの重さです。筋肉が全くない方は、5kgからのスタートでもOKです。

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私もそうでしたが、普段筋肉を使っていない方は、このメニューをおこなうと「キツイ」と感じるはず。決して無理はせず、軽い重さからスタートしましょう。ジムの筋トレ器具には必ず重さ調整があるので、実は自宅でおこなうよりも楽にできたりします。

シェイプアップには、重さよりも回数が大切なので、最も軽い重さからのスタートでも問題ありません。きちんと決められた回数をこなすことが重要ですよ!

②背筋を鍛える時は腰痛に注意!

背筋は普段なかなか使わない筋肉で、痛めやすく、やり方を間違えてしまうと腰痛の原因にもなります。背筋を鍛える場合は、背中や腰ばかりに意識を集中せず、お尻の筋肉も使うように心がけましょう。

お尻に用紙1枚挟むような感覚でキュッと締めると、お尻が上がりますし、腰を痛める可能性も低いそうです。

ジムトレーニングを続けてよかった点

減量以外にも感じた、ジムトレーニングのいい点をまとめてみました。

食事制限しなくても結果が出た

ダイエット=食事制限というような感覚がありましたが、ジムに通っている期間は全くといっていいほど食事制限はしていません。お酒も週に1回は飲み好きな物を食べていたのに痩せられたのが、とても嬉しかったです。

食後ポッコリとしたお腹が出なくなった

これはジムで筋トレをして、腹筋がついたおかげだと思いまです。腹筋があると、食後でもお腹がポッコリ出なくなるそう。確かにお腹いっぱい食べた後も、あまりお腹が出なくなりました。外食した際もお腹のラインが気にならなくなったので、おしゃれが楽しくなりました。

ストレス解消になった

筋トレには精神を穏やかにする効果があります。また、一定のリズムで体を動かす有酸素運動は、脳から幸せホルモンを分泌させる効果があるそうです。ジムで運動をする習慣がついたことが、ストレス解消につながり、気分が晴れない時でも、ジムの終わりには明るい気分になれました。

本気で結果を出したいならジムがおすすめ!

スポーツジムは月会費を払わなければならないので、それがプレッシャーになり続けられる人も多いとおもいます。大事なのは、面倒でもとにかく通うこと。ジムに行ってしまえば、後はやるしかありません。ジムにいる周りの人を見て、モチベーションを高めてダイエットを成功させましょう!

インストラクターの方がついているので、トレーニングがきつくても「1人ではない!」という気持ちで頑張ることができます。本気で結果を出したい方におすすめです。

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