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ささみダイエットで家族3人とも効果が!美味しい茹で方を紹介

低カロリー、高タンパク質な食材の代表「ささみ」。食材のお肉をささみにする「ささみダイエット」で、家族3人の体重が減少しました!ささみの美味しい茹で方や調理法を紹介するとともに、ささみのダイエット効果や注意点などをレポートします。

ライター:kame  カテゴリー:食事  投稿日:2017/12/01

ささみダイエットを始めたきっかけ

我が家の3歳の息子は、身長が平均よりも低いです。「4歳までの身長で将来の身長が決まる」と言われていることを知り、「子どもの身長をのばす食事」について調べてみました。その結果、カルシウムよりも「良質なタンパク質」が大切だと知りました。

どうやら肉類に含まれる脂質は子供の肥満につながるだけではなく、身長をのばすのに悪影響を与える可能性があるそう。そうと知った私は、普段の牛肉や豚肉を鶏のささみなどに変えてみたのです。

息子のために食事を変えたものの、私自身にも嬉しい効果が。鶏のささみを食べることが自然とダイエットになっていたのです。

ささみがダイエットにつながった理由

意図せずにささみでダイエットしていた私ですが、後になって調べてみると、ささみダイエットで効果が得られたのには次の2つが理由だとわかりました。

①低脂質・低カロリーで摂取カロリーをカット

牛肉や豚肉の場合、脂肪の元になる多くの脂肪分を含んでいます。しかし、ささみはあまり脂肪を含んでいません。メインの食材をささみに変えることで、自然と摂取する脂肪分を減らせるのです。また、カロリーも他の肉と比べて低いので、摂取カロリーを減らしたい方にもぴったり。

100gあたり カロリー 脂質
ささみ 105kcal 0.8g
豚バラ 434kcal 40.1g
牛バラ 371kcal 32.9g

安価なささみを選んだ時、写真のようにわずかですが筋部分に脂身が残っている場合があります(写真の赤丸部分)。そのまま調理しても気になるほどの量ではないのですが、せっかくなので、私は残っている脂身をカットして、脂身をほぼゼロに減らしていました。

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これを、赤身と脂身に分けてみると・・・

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このように、ほんの少しですが、脂肪となる脂身カットをすることでダイエット効果が高まります。ダイエットはちょっとちょっとの積み重ね。手間を惜しまずに脂肪分をカットしましょう!

②タンパク質を摂取し、筋肉量アップ

タンパク質は筋肉を作る栄養素。普段、階段を使ったり坂道を歩いたりするなど、生活に筋トレを取り入れて筋肉の増強を図っても、筋肉の原料となる「タンパク質」がなければ、その効果は得られません。

筋肉が鍛えられると基礎代謝が上がり、体内の脂肪を効率良く燃やすなど痩せやすい体質になりやすいのです。ささみは低カロリー・低脂質ながら高タンパクという、まさにダイエット向けの食材なのです。

100gあたりのタンパク質
ささみ 23.0g
豚バラ 13.4g
牛バラ 14.4g

主食は食べてOK!ささみダイエットのやり方

本来のささみダイエットは、主食の代わりにささみを食べ、炭水化物を減らすというものです。ただ、私の場合は次のような方法でもダイエット効果を得ることができました。

  • 夕飯のおかず(メインディッシュ)にささみを多く使う
  • ささみが手に入らない日には、鶏胸肉などのタンパク質を多く含むもので代用する
  • 代用した肉の脂肪分はできるだけカットする
  • タンパク質は、動物性(赤身肉、魚、卵など)と植物性(大豆の水煮、納豆、豆乳、おからなど豆製品)の両方から摂取する

他にも、飽きを防ぐために、次のことも実行していました。

  • 最低10品目の食材を取り入れ、栄養バランスのいいメニューを心がける
  • 炭水化物はやや減らす
  • ピーナッツなど、亜鉛を含む食材を併せて摂取する
  • たまにはささみ以外のお肉も食べる

炭水化物を完全に抜くということはなく、栄養バランスに気をつけて食事をしていました。

家族も実感!ささみダイエットの効果

本来の目的である「子どもの身長をのばすため」の成果が出るまで、年単位、あるいは10年以上続けるつもりで現在も継続中ですが、ダイエット効果は大人全員(私、娘、夫)に1か月経過した頃から現れました。体重計に乗ってみたところ、娘と私は約1kg、夫は何と2kg以上減量していたのです。

特別なダイエットはしておらず、ささみメインにして、後は普通に食事していただけ。それでダイエット効果が得られたのには、とても驚きました。

息子の身長をのばすことが目的なので、息子がささみ料理に飽きない程度に続けています。ささみ以外の肉料理が続くと体重も戻ってしまいますが、またささみ料理にすると体重は減ります。私自身のダイエット効果については、キープすることができればいいかな?くらいに考えています。

ささみダイエット継続のポイント

同じようなささみ料理が続くと、幼い息子は食べてくれなくなります。そうならないように次のような工夫をしています。

レシピをアレンジする

これ以前は、ささみと言えば、「ささみフライ」と「バンバンジー」くらいしか作りませんでした。しかし、食べる回数を増やすとなると、レパートリーを増やさなければ飽きてしまいます。そこで、次の2つのことを工夫して、実践するようにしていました。

  • 普段のメニューのお肉をささみに変えるだけにする
  • そのために調理の順番を工夫する

普段のメニューならば、毎日の料理に大きな変化は必要ありませんし、料理のレパートリーの問題はクリアできます。飽きさせないように、いろいろな料理を作るようにしていました。

相性の悪いメニューでは半量だけささみにする

シチューやグラタン、すき焼きなどにささみを活用した場合、「味にコクが足りない」「お肉が固くなる」など、美味しさの面でささみとは相性が悪いメニューも。そんな時は、思い切ってささみは食べない、あるいはお肉の割合を変えてみるなどで対処しています。

たとえば、すき焼きならば、いつもなら牛肉で作るところを、牛肉は半分、ささみ半分にします。そうする事で美味しさも、カロリーオフも実現できますし、良質なタンパク質の摂取も可能になります。ただし、霜降り肉はNG。モモ肉などの赤身肉を選ぶようにしましょう。

ささみを美味しく茹でる

ささみは火を通し過ぎるとぱさぱさしたり、固くなって美味しくなくなって、結果「食べてくれない」という問題が起こります。ささみを柔らかくジューシーに仕上げるのが重要ですが、次のゆで方を実践すると柔らかいままのささみを食べられると感じました。

①大きめの鍋にお湯を沸かし、塩をひとつまみ入れる

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②ささみを投入する

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今回は、あらかじめ準備しておいた下処理済みのフレーク状のささみを使用します。

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くれぐれもやけどしないよう、注意してください。

③フレークにしたい場合は身をほぐす

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そのままでも時間をおけば火が通るので、この行程はお好みでお願いします。

④すぐに火を止めて蓋をする

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⑤タイマーを設定する

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待ち時間はささみの大きさやサイズで決めますが、生の部分があると食中毒の心配があるので、しっかりと火を通します。ちなみに、鶏肉の食中毒防止対策は、「中心部が75度以上で1分間以上加熱すること」となっています。今回は大き目のフレークですので、6分間で設定しました。

こちらができあがりの写真になります。

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今回は7種類の野菜と合わせて、サラダにしました。

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このようにそのままでも食べられる状態にまでボイルしておけば、あとはその日のメニューに合わせるだけ!

例えば、ささみを回鍋肉風にしたい時には、あらかじめこの方法でボイルして、身をほぐして食べられる状態にしておきます。一度火に通しているので、仕上げ直前に加えるだけでOK。柔らかく仕上げることができるのです。

しっかりと火を通すことが大切

ささみなどの鶏肉には、食中毒の原因となる細菌がいるのは有名ですよね。適切に火を通せば何も心配いりませんが、万が一火の通りが甘かった場合は危険です。調理の際は火が十分に通るように、注意して調理しましょう。

あらかじめカットして調理時間を短縮する

これは飽きない工夫というよりは、私の手間を省くための工夫です。

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ささみは、さっとゆでて食べる場合には、薄くそぎ切りにすると簡単に火が通ります。また、生の状態で叩いて身を割いてのばしておけば、ピカタなど、あまり長い時間焼かない調理にも使えます。叩いた後に割いておけば、炒め物にも活躍できます。

毎回するのはちょっと手間がかかるという方は、まとめて下処理したささみをラップにくるんで冷凍しておくと便利です。

手軽にできてコスパもいい!ささみダイエットはおすすめ

我が家のささみダイエットは意図せずに始めたことですが、思いがけない効果を得て家族全員大満足でした。美味しく食べて痩せられるのですから、こんなに嬉しいことはありません。

カット&加熱方法にはちょっと工夫が必要ですが、タンパク源をささみに換えるだけでダイエットを成功させ、安価な分家計もちょっとスリム化できます。まさに一石二鳥のダイエット方法と言えるので、皆様も是非お試しくださいね。

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