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脚痩せ筋トレで太ももに隙間ができた方法&ビフォーアフター

昔からずっと下半身太りで悩んでいた私。下半身太りについて自分なりに調べ、「脚痩せ筋トレ」で美脚になると決めました。2か月間実践した脚痩せ筋トレの方法と効果、感想をご紹介します。ビフォーアフター写真で、2か月間の変化も検証してみました。

ライター:marino  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/11/29

脚痩せ筋トレを始めたきっかけ

下半身太りにコンプレックスを抱えていた私。中高と陸上をしていて、やめた後に筋肉太りのような状態になってしまったのです。陸上時代は太ももを重点的に鍛えていたせいか、全体的に筋肉質なわけではなく、膝上のみががっしりとした太い脚になっていました。

そんなコンプレックスの塊である脚をなんとか細くし、ジーンズを格好よく着こなせるようになりたいと思い、真剣に脚痩せ筋トレに励みました。

筋肉太りになる原因は?

脂肪太りは、筋トレや運動などをおこなえば、比較的痩せやすい傾向にあります。しかし、筋肉太りの方は、下半身だけは何をしても痩せないという場合が少なくありません。

私もそうですが、筋肉太りの主な原因は「筋肉を使わなくなることで脂肪と筋肉と老廃物が複雑に絡み合い、硬い脂肪になる」こと。硬い脂肪は落ちにくいですし、セルライトの原因にもなります。

脚痩せ筋トレをする上でのポイントは?

脚痩せして美脚になるためには、ただ脚を鍛えればいいというわけではありません。今回私が結果的に脚痩せに成功したのも、ポイントを押さえて筋トレしたからだと思います。

太ももの内側と裏側だけ鍛える!

モデルのような美脚には、共通点があります。それは、太ももの前側と外側に筋肉がついていないこと。つまり、脚痩せするには、太ももの内側と裏側を鍛えることがポイントになります。

筋トレしすぎて脚が太くなったという話をよく聞きますが、太ももの内側と裏側は、鍛えれば鍛えるほど脚が引き締まって細くなっていくはずですよ。

太ももの前側と外側の筋肉は脚を太く見せてしまう

太ももの外側の筋肉が発達すると、前から見た時に太く見えます。また、太ももの前側の筋肉が発達すると、横から見た時に太くみえます。つまり、360度真っすぐな美脚を目指すには、内側と裏側を鍛えることがポイントなのです。

実際に美脚と言われているモデルさんの脚をチェックしてみると、その通りでした。

実際におこなった脚痩せ筋トレの方法は?

それでは、私が実際におこなっていた脚痩せ筋トレの方法を2つご紹介します。

①簡単!3分でできる内もも筋トレ

方法
①左脚を立てて、右脚をまっすぐのばす
②右脚を少し開いて、外側に向ける
③②の状態で、左側のお尻だけ浮かす
④右脚を高く上げて、足首を90度にする
⑤④の状態を、30秒間キープ。この時、息は止めず、膝をまっすぐ上げたままを保ちましょう
⑥左右おこなったら、あぐらをかいて、足の裏をぴったりつける
⑧お尻を浮かせずに、顔を床に近づける

内ももの筋肉を意識しておこなうのがポイントです。脚を伸ばすのに精一杯になりがちですが、内ももの筋肉を意識すれば、自然と膝は曲がらないようになります。慣れない状態で無理をすると、足をつりそうになりますが、私は1日で慣れました。

②ヒップアップにも!太ももの裏側筋トレ

方法
①肘、膝をついた状態で四つん這いになる
②右の膝を真っすぐ伸ばした状態で上に上げる
③右のかかとを90度にする
④右脚はお尻よりも上の位置をキープしつつ、上に小刻みに30回動かす
⑤左脚も同様におこなう

太ももの裏側を鍛える時の注意点は、「膝の上の筋肉ではなく、お尻側の筋肉を鍛える」こと。膝の上を重点的に鍛えてしまうと、筋肉がボコっと膨らんでしまい、ゴツゴツした脚になってしまいます。

この筋トレはとても簡単で、私は1回目でコツをつかみました。四つん這いの時はなるべく腕に力を入れず、意識をお尻の筋肉だけに集中させると、お尻~太ももの裏の筋肉が使われていることを感じやすくなります。

2種類の筋トレをおこなう頻度・回数

私は、この筋トレ2種類を30回×3セット、毎日2か月間おこないました。

30回×3セットという回数設定は、あまり時間を置いてしまうと効果が薄れてしまう気がしたためです。次のセットは「1分くらい休憩してからおこなう」というようにしていました。

最初は3セット目がきつい時もありましたが、効いてる感じが嬉しかったです。ちなみにかかった時間は、10分ほどでした。基本はお風呂上がりにおこなっていましたが、夜に予定のある日は朝におこなったりもしました。

脚痩せ筋トレにマッサージをプラス

とにかく短期間で結果を出したかったので、筋トレに加えて、筋肉太りで脂肪が硬くなっている太ももの外側と前側を、毎日5分ほどマッサージしていました。

リンパ流しマッサージ

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by 2613aca541564c58 marino

方法
①指の第二関節を使って、太ももの外側・前側をマッサージする
②手は往復して動かさず、下から上に向かって動かす

セルライトを潰すイメージで、リンパを上へ上へ流すようにおこなうのがこのマッサージのポイントです。私はテレビを見ている時や、入浴中などの空き時間に5分ほどおこなっていました。

脚が温まると代謝が上がってセルライトをほぐしやすくなるので、入浴中におこなうのがおすすめ。ただ、入浴中は水の抵抗で腕が疲れます。私は、入浴直後にリラックスしておこなうようにしていました。それでも効果はしっかりと感じられました。

2か月間の脚痩せ筋トレの結果は?

思った以上に脚痩せ成功し、2か月間、サボらずに頑張ってよかったと思いました。

見た目でもわかるほど太ももがすっきりした

下の写真は、脚痩せ筋トレをおこなう前のものです。やはり太ももが目立っていますよね。

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こちらが2か月後の写真です。膝から上が引き締まりました!

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左の画像がビフォー、右の画像がアフターです。並べてみると2か月でかなり変わったなと実感できますし、周囲の人からも「足が細くなったね」と言われました。

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by 2613aca541564c58 marino

比べて見ると、細くなっているのは太ももだけで、ふくらはぎや足首にはほぼ変化はありません。筋トレの成果だということがわかりますね。自分自身では、2週間経ったくらいの時にふと鏡で脚を見て、細くなったかなと感じました。

さらに1か月を過ぎた頃には自分でも最初よりは確実に細くなったと感じられるようになりました。個人差はあるかと思いますが、脚痩せ筋トレにチャレンジする際の参考にしてくださいね。

太ももの間に隙間ができた

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また、憧れていた太ももの隙間ができました。改めて見直して、今まで一体どれだけ太ももに脂肪がついていたんだろうと思いました。

脚痩せ筋トレは継続が大切!

脚痩せ筋トレに成功して思ったのは、とにかく毎日おこなうのが大事だということです。毎日の積み重ねが、脚痩せの成功へつながります。

2か月はあっという間ですが、決めたことを欠かさずやるのは結構大変。面倒な日や、今日はサボりたいと思う日もありました。ですが、2か月間だけは絶対にサボらないと強い決意を持って臨めば、個人差はあっても効果は実感できるはずです。

自宅でたった10分間を確保できれば脚痩せ筋トレはおこなえますから、忙しい人や体力がない人にもおすすめです。簡単ですぐに覚えられる筋トレなので、どなたでも始められます。そこまでハードルは高くありませんから、下半身太りに悩まされている方はぜひ1度チャレンジしてみてください!

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