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ジムダイエットは痩せる?女性13人の効果は?成功者のメニューや頻度も!

健康的に美しく痩せるなら、ジムダイエット!でも本当に効果が出るか不安…という方のために、モチベが上がる成功談を紹介します!13人の体験談を分析し、ジムダイエットで効果が上がるおすすめメニューや、成功のコツもまとめました。

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/06

目次

  1. ジムダイエットは成功した?実践者13人が感じた効果は
  2. ジムダイエット成功者が実践したメニューを紹介!
  3. ジムの種類もさまざま!どこでやるのが効果的?
  4. 成功者が教える、ジムダイエットの効果を高めるコツ3つ
  5. ジムダイエットの注意点

ジムダイエットは成功した?実践者13人が感じた効果は

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by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

運動できれいに痩せたい!と思ったとき、ジムダイエットを検討する方は多いのではないでしょうか。でも、高い会費を払って痩せなかったら…そう心配している方のために、ヤセレポに寄せられた13人の体験談を分析してみました!

①13人中6人が体重減に成功!

ジムダイエットに挑戦した13人の女性のうち、6人が減量に成功していました。

挑戦者 期間 体重の変化 備考
①82412kaz 2か月 -8kg 食事制限もあわせて実践
②nonta 半年 -5kg
③匿名希望 2か月 -4kg
④kuric24 3か月 -4kg
⑤りーこ☆ 1年 -2~3kg
⑥r70o2x 3か月 -1.3kg
⑦Nana156 1か月 記載なし  
⑧マギー 3か月 記載なし
⑨ふぐ♡ 半年 変化なし 加圧トレーニングジム 
⑩coco26 半年 変化なし キックボクシングジム
⑪成瀬京子 1年 変化なし
⑫まるこ 2年 +1~2kg
⑬ちゃわんむし 3か月 +2kg

こう書くと、ジムダイエットは成功率が低いかのように思われるかもしれません。しかし、ジムダイエット挑戦者は、体重が減らなくても「ダイエット成功!」と感じているようです。

体重に変化はありませんでしたが、見た目は変わりました。引っ越しをきっかけに、加圧トレーニングはやめてしまいましたが、機会があればもう一度レッスンを受けたいです。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

今までどれだけダイエットをしても全くなくなることのなかった四角い腰の肉がなくなり、体重は-2~3kg程度であるもののもっと減っているように見えます。

by 6443f918463f46ee りーこ☆

体重の増減にとらわれると、結果が出ないことで挫折してしまうことがありますよね。しかしジムダイエットなら、そういった心配が少ないようです。

②ダイエットの本質!見た目痩せに成功

そもそも、ダイエットの一番の目的はきれいになること!ジムダイエットに挑戦した女性が、体重計の数値に振り回されなかったのは、自分自身で見た目痩せを実感できたから。

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by 6443f918463f46ee りーこ☆

この写真のヤセレポライターは、ジムダイエットを1年続け、見事なプロポーションに変身!20代にしか見えないヒップラインと美脚ですが、なんと40歳だそうです!

引き締まってメリハリができてくると、食事制限だけで痩せるよりもスタイルが良く見え、お尻が上がると脚まで長く見えます。

by 6443f918463f46ee りーこ☆

ほかにも、ジムダイエットでスタイルアップを実感した人はたくさんいました。

最大の悩みだったお尻ですが、開始1か月頃から手で触るとヒップアップしているのが実感できるように。下着をつけている時も、垂れて下がっていたお尻のお肉がはみ出さなくなってきました。

by F2a096a8cda7a275 マギー

太ももは−1.5cm、ふくらはぎは−1cm、足首は変わりませんでした。脚はなかなか食事などのダイエットでは痩せにくいので、筋トレが1番効果的なのかもしれないと感じました。

by Db292093fbd402ac Nana156

③体内から美しく!筋肉増&体脂肪減

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by 946816d31e288dea nonta

本格的に体を動かすジムダイエットでは、体脂肪を減らす効果が期待できます。体脂肪が筋肉に変われば基礎代謝が上がるので、痩せやすい体質に改善することも可能です。

半年のスポーツジムダイエットで、体脂肪率8%、体重5kgの減量に成功しました!体重は特に意識していませんでしたが、蓋を開けてみれば5kgも減っており、理想の体型になりました。

by 946816d31e288dea nonta

筋トレを始めたことで、筋肉量が31.7%から32.4%になり、基礎代謝も1504kcalから1555kcalに増えていました。

by Db292093fbd402ac Nana156

ジムダイエット成功者が実践したメニューを紹介!

ヤセレポライターは、どんなメニューでジムダイエットに成功したのでしょうか?成功者が実際に行っていたメニューを、目的別に紹介します。

脚痩せなら、この3つのマシンをチェック!

1ヶ月で脚痩せに成功したヤセレポライターが、実際に行っていたメニューを紹介します!

①アダクションマシン

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by Db292093fbd402ac Nana156

方法
①左右のバーを握り、息を吐きながら足を開閉させる
②15回×5セットを目安に行う

足の開閉はゆっくりと行うことを意識しましょう。

最初は楽に感じますが、見た目以上にキツイトレーニングで、回数を重ねるごとに太ももの付け根にうまく力が入らなくなります。

by Db292093fbd402ac Nana156

②レッグエクステンション

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by Db292093fbd402ac Nana156

方法
①左右のバーを握り、パッドを上下させる
②15回×5セットを目安に行う

こちらもゆっくりと上下運動をすることで、しっかりと筋肉に負荷をかけましょう。

早い段階から足が上がらなくなってしまいましたが、他の筋トレと比べて、一番使っている筋肉を感じられました。

by Db292093fbd402ac Nana156

③シーテッドケーブルロウ

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by Db292093fbd402ac Nana156

方法
①椅子に座ってコースと時間をセットする
②バーを握って肘から後ろに引っ張る
③元の位置までゆっくりと戻す

初心者でも比較的簡単にできるトレーニングです。足だけでなく、上半身も鍛えられます。

終わった後は、背中の筋肉はもちろんですが、腹筋や太もも、ふくらはぎの筋肉が痛くなりました。引くという動作だけでも多くの筋肉を使っているんだなと実感しました。

by Db292093fbd402ac Nana156

ヒップと二の腕のたるみ対策なら、このプログラムに参加!

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by F2a096a8cda7a275 マギー

ジムでは、決まった時間にインストラクターが指導してくれるプログラムの時間がありますよね。二の腕の振袖肉を見事撃退し、ヒップアップにも成功したヤセレポライターがおすすめするのが、「ボディバンプ」というプログラム。

ボディパンプ

方法
①音楽に合わせて、ダンベルを肩の上で上下させる
②同じ要領で、ダンベルを腰のあたりで上下させる

ボディパンプとは、少し負荷がかかるダンベルを音楽に合わせて何度も上下させる筋トレのことです。

体幹を鍛えることでヒップを引き締めるほか、腕全体に負荷をかけることで二の腕のたるみ解消の効果が期待できます。慣れるまでは時間がかかるそうなので、少しずつ負荷を増やしていきましょう。

私は筋肉に自信がなかったので、最初は軽い1kgの重量からスタートしました。曲ごとに負荷を変える時間がありますが、曲の最中(2〜3分)はそれができないので無理をしないことをオススメします。

by F2a096a8cda7a275 マギー

3か月目からボディパンプのウェイトを少し重くしました。軽いもので左右2.5kg、重いもので4.5kgです。1曲の後半にはバテてウェイトを持ち上げられなかったところも、最後まで気持ち良くトレーニングをやりきることができるように!

by F2a096a8cda7a275 マギー

体脂肪減なら、有酸素運動と筋トレを組み合わせて!

半年で体脂肪8%減に成功したヤセレポライターが実践していたのは、有酸素運動と筋トレの組み合わせ。次の3つのメニューを実践していたそうです。

①10分間の有酸素運動

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by 946816d31e288dea nonta

体を温めることを目的とした10分間の有酸素運動です。ストレッチの後に行います。内容はその日によって柔軟に変えられるとのこと。

ウォーキングマシンやエアロバイクなど何でもOKですが、私はマシンの数が多いエアロバイクを使うことが多かったです。

by 946816d31e288dea nonta

②20分間の筋トレ

方法(チェストプレス)
①肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で座る
②両手でバーを上下させる

ヤセレポライターは、トレーナーと相談の上、その日によって使用する器具を変えて筋トレしたとのこと。チェストプレスはその一例です。

太ももやお尻、胸筋、腹筋、背筋など、それぞれ鍛えたい部分を意識しながら鍛えていきます。毎回6つほどのマシンを、順番に3通り行いました。

by 946816d31e288dea nonta

③30分間以上の有酸素運動

方法(アクアビクス)
①プールに入る
②エアロビクスの要領で音楽に合わせて体を動かす

筋トレの後に行うのは、脂肪燃焼を目的とした有酸素運動です。先ほどと同じく、基本的にはどんな方法でも構いません。

しかし、時間をかけて行うからこそ楽しくやりたいもの。そこでヤセレポライターは「アクアビクス」を選んだそうです。アクアビクスなら、脂肪燃焼のほか心肺機能の向上も期待できます。

動きはエアロビクスより単純ですが、水の中なのでとってもハード。その分、脂肪が燃焼した気分になります。何より良かったのが、水の中なのでちょっとくらい動きを間違えてもばれないこと。初めての人でもハードルが低いと思います。

by 946816d31e288dea nonta

効率よく見た目痩せしたいなら、加圧トレーニング!

加圧ベルトによって、軽めの運動でも大きい負荷をかけたときと同等の効果が期待できるのが、加圧トレーニングのメリットです。

短時間・短期間しかジムに通えない人には特に向いていますが、なかなかハードな運動のようです。

方法
①加圧ベルトを足や腕の付け根に装着する
②10分間ストレッチする
③20分間スクワットをはじめとした筋トレをする
ベルトを巻きながらの筋トレは正直きつかったです。しかし、週にたった20分頑張れば良いだけなので、毎回ヒーヒー言いながらも継続することができました。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

先生から教わったコツは、「もう無理!」と思うまでとにかく1ヶ所を筋トレし続けること。限界まで筋トレをすると、その部分が非常に重く、つらくなりますよね。その感覚が、筋肉を育てるそうです。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

全身引き締め&ストレス解消なら、キックボクシング!

道端アンジェリカさんをはじめとした芸能人がダイエットに取り入れていることから、注目されているのがキックボクシングです。

キックボクシングに必要なパンチ力やキック力は、腕や背中、腹、お尻、下半身と広範囲をバランスよく鍛えてくれます。そのため、全身痩せにも効果的です。

方法
①プランクやレッグレイズといった筋トレをする
②ミット打ちをする
③①とは違った筋トレをする(腕立てなど)
④シャドーイング(空中での素振り)をする
初回のトレーニングで思ったのは、「想像以上にハード」ということです。負荷の強い筋トレやパンチ・キックのミット打ちを連続して行うので、瞬発力と持久力の両方が試されると感じました。

by 6e80450f9c554676 coco26

私は最初腕立て10回×3セットができず1セットでダウンしていたのですが、2ヶ月くらいで難なくこなせるようになりました。

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ストレス解消にも効果的

一定のリズムで運動を繰り返すキックボクシングには、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌を助ける働きがあるとされています。めいっぱい体を動かすこともあって、ストレス解消も期待できそうです。

キックボクシングを定期的に行うことでよく眠れるようになったのはストレスの解消が上手にできるようになったからだと思います。

by 6e80450f9c554676 coco26

ジムの種類もさまざま!どこでやるのが効果的?

ジムとひと口に言っても、今話題の「パーソナルジム」・市区町村運営の「格安ジム」・「特定のトレーニングを行うジム」など、色々な種類があります。ジムダイエットは、どこで行うのが効果的なのでしょうか?

確実に効果を出したいなら「トレーナー付」のジムがおすすめ

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by 6443f918463f46ee りーこ☆

トレーニングの正しいやり方がわからないジム初心者さんや、意志が弱く続かない…という人は、トレーナーがついてくれるジムを選ぶのがおすすめ!

効率的に痩せられるメニューをトレーナーが一緒に考えてくれます。体質や悩みにあったメニューを二人三脚で行うことで、成功率が高まります!

自主トレーニングのときの私は、「今日は○○だし~」「生理痛だし~」と、あれこれ理由をつけて簡単に休んでいました。「元気出すために美味しいものを食べよう♪」と逃げることもありました。でも、パーソナルトレーニングでは、体調によってプログラムを調整してくれます。

by 6443f918463f46ee りーこ☆

自分1人で筋トレしているのも楽でいいのですが、姿勢など良くないところをチェックしてもらったり、新しい動きを教えてもらったりできるので、インストラクターがいた方がいいです。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

仲間と頑張りたいなら「プログラムが充実している」ジムがおすすめ

トレーナーをつけるほどではないけれど、一人で黙々とやるのは楽しくない!という人は、プログラムに参加するのがおすすめ。プログラム参加型には、一緒に頑張れる仲間がいるというメリットがあるようです。

ジムで友達ができたり、インストラクターと仲良くなったり、いつもと違う世界の交流ができるようになって良かったです。身体に気を使う人とつきあうようになると、生活が変わってきます。

by 0032c1dfe9f6f41d 82412kaz

目的がはっきりしているなら「特化型ジム」がおすすめ

トレーニング器具が多種多様に並んでいるのではなく、ひとつのトレーニングに特化したジムもあります。加圧トレーニングやキックボクシングがその代表例です。

スポーツジムではダイエットに成功しなかったという人でも、こうした特化型のジムで成功したという例もあります。

加圧トレーニングの最大の魅力は、軽いトレーニングを短時間行うだけで、効率良く筋肉を鍛えられること。私は週1回30分のみのトレーニングでも、十分な効果を感じることができました。普通のジムに同じ頻度で通っても、気分のリフレッシュにはなるものの、同じような結果は得られませんでした。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

ただし、特化型でトレーナーがマンツーマン指導してくれるからこそ、お値段が高くなることもあります。どんなコースがあって予算はどれくらいなのかも、事前にチェックしておきましょう。

先生がマンツーマンで加圧トレーニング法を教えてくれるので、レッスン料が高いです。私の場合、週1回30分の授業料として、月々16,000円払っていました。ジムの2倍くらいしますね。

by F10290db51e0bac6 ふぐ♡

マイペースに行いたいなら「トレーナーなし」のジムへ。ただし注意が必要

普通のジムで、トレーナーなしで行うジムダイエットは、マイペースに続けられるのが魅力的。ただし、鍛え方を間違えるとダイエットに失敗した・・なんてことにもなる可能性があります。

くびれのある綺麗な体をイメージしてトレーニングを続けてきましたが、2年後にでき上がったのはどっしりした頑丈そうな体でした…。

by 36278d6f282b9cd4 まるこ

どんなトレーニングをしたらどんな体になれるのか、しっかり調べてから行いましょう。

とにかく安く抑えたいなら「自治体運営」のジムへ。しっかり下調べを

お住まいの場所や勤務地によっては、格安ジムに通うこともできます。市営のジムや、マンション内のジムなどを活用するケースもみられました。

私も費用はできるだけ抑えたかったので、市営のスポーツセンターを利用することにしました。料金は1回300円とリーズナブル。週1回通うことを目標にしていたので、月1,200円で済みました。

by 28b8c497a9e8ba3b kuric24

当時勤めていた会社が福利厚生の1つとしてスポーツジムと契約しており、社員割引でかなり安く契約できたのがきっかけで1年ほどジムに通いました。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

ただし、こうした格安ジムは設備に差があります。また、トレーナーがいるかどうかもジムによって異なるので注意が必要です。トレーナーがいないジムだと、器具の使い方に迷うケースも考えられます。

こちらも事前に見学させてもらうのが、理想的です。

始める前にしっかりと使い方を調べるか、使い方を知っている人に教えてもらいましょう。私もはじめてマシンを使った時は、ジムでトレーニングをしていた人に教えてもらいました。

by Db292093fbd402ac Nana156

成功者が教える、ジムダイエットの効果を高めるコツ3つ

ジムダイエットに見事成功したヤセレポライターは、どういった点に気をつけていたのでしょうか?分析から、成功のコツが3つ分かりました。

①目標をハッキリさせる

「~までに痩せたい」「~を引き締めたい」こんなハッキリとした目標を持っているヤセレポライターは、ダイエット結果にも満足している傾向にありました。

ダイエットを始めるにあたって、私は目標とルールをしっかり決めるようにしました!
・2ヶ月で8kgやせる。
・夏の旅行で水着を着こなす。
・好きな服を着られるようになる。

by 0032c1dfe9f6f41d 82412kaz

ダイエットでは細くしなやかな体にするために筋持久力を上げる筋トレをする人が多いですが、私はあえて筋肉量を増やすための筋トレをすることにしました。理由は、筋肉量が増えると基礎代謝を上げられるからです。

by 28b8c497a9e8ba3b kuric24

一方で、「ひたすら頑張ろう」というがむしゃらさが先走りしてしまったヤセレポライターは、効率的にトレーニングができず、「長期間ジムに通っても痩せない」という結果になってしまったようです。

ほっそりとした女性らしい体型になるには、内側の筋肉を鍛えなければいけません。しかし私の筋トレ方法は全て、外側の筋肉を鍛えるトレーニング法だったのです。一生懸命がむしゃらに筋トレをした結果、かなりの筋肉がついてしまい、ぼてっとした体ができ上がってしまったのです。

by 36278d6f282b9cd4 まるこ

②頻度は週2~3日を目安にする

運動不足の解消や気分転換にジムに通うなら、週1日程度でも問題ないでしょう。しかし、ジム通いでダイエットを成功させようと思ったら、もう少し頻度を上げる必要がありそうです。

目安としては週2~3日にすると良いでしょう。ヤセレポライターも週2日以上ジムに通った人が多数を占めています。

ジムに通った頻度
週6日 1人
週3~4日 3人
週2~3日 5人
週1日 4人

週1通いだったヤセレポライターからは、反省の声も。

週に1回なので、気分転換くらいにしかなりませんでした。ダイエットとしての効果はもちろんほとんどありませんが、健康づくりという点でも怪しいでしょう。回数的にも、せめて週に2~3回は通わないと効果はないと思います。

by 608910a50af657b8 成瀬京子

私の場合、3ヶ月目以降は体重がほとんど落ちませんでした。標準体重よりやや下をキープしている状態です。

週1回でこの運動量ではストイックさに欠けているせいか、ある程度までしか効果が得られないのかもしれません。

by 28b8c497a9e8ba3b kuric24

③食事にも気を配る

ジムダイエットでは、食事にも気を配ることが大切です。食事のコントロールができずにダイエットに失敗してしまったヤセレポライターもいます。

体重は減るどころか、なんと2kg増えてしまいました。これまで運動をしなかったのに、急に走り始めたせいで異常にお腹が空き、量を多く食べるようになってしまったせいだと思います。

by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

摂取カロリーに気をつけるとともに、筋肉を効率よく作り上げるための栄養バランスにも注意しましょう。トレーナーと一緒にダイエットする人は、食事面でも指導してもらえるようです。

運動してタンパク質を筋肉に変換するためには、ビタミンが必要です。ビタミンが不足すると、タンパク質を摂取しても筋肉に変換されず、体外に排出されてしまいます。

by C8a85bd76c4562c6 r70o2x

カロリーを適正に抑えるということ、また、バランス良く食べるということについて、口を酸っぱくトレーナーさんから言われていました

by Avatar default 匿名希望

食事制限に関して、徹底的にルールを設けてダイエットを成功させたケースもあります。

・炭水化物を今までの半分にする。
・揚げ物の衣は半分残す。
・間食は、量を決める。
・飲み物はお砂糖なしのものにする。
・平日はジムに通う。

全て我慢してしまうと続かないと思ったので、好きな物は食べてもOK、ただし量を減らす、とすることでストレスがたまらないようにしました。

by 0032c1dfe9f6f41d 82412kaz

ジムで体が引き締まるとともに意識が高まって、自然と食欲が抑えられたというケースもあるようです。

ケーキを目の前にしても、「毎日あんなに頑張ってジムに通っているんだから、ここでこのケーキを食べてしまうのはもったいない!」という意識が自然に働くのです。大好きだったファストフードや甘い物も、特に食べたいと思わなくなりました。

by 946816d31e288dea nonta

ジムダイエットの注意点

目標別にいろんなメニューが選べるのが魅力的な、ジムダイエット。しかし、注意点もあります。

休息日を設ける

筋トレの効果は、トレーニングによって筋繊維がダメージを受け、修復される過程であらわれます。そのため、修復を待つための休息日を設けるのが理想的です。

休息日なしで無理して頑張ると、やつれた印象になることも。ケガのリスクも高まることから避けたいですね。

1回トレーニングをしたら、筋肉が回復するまで2〜3日休ませましょう。筋肉痛がひどい場合も無理せず休みましょう。

by Db292093fbd402ac Nana156

私はスポーツジムに通い始めて、毎日着実に脂肪が減っていきました。それがとてもうれしく、ジムに通うのが楽しみになっていきました。ただ、毎日1時間半、ハードに運動をしていたためか、周りから「顔にクマができてるよ」、「ちょっと痩せすぎじゃない?」などと言われることが多くなりました

by 946816d31e288dea nonta

リバウンドに気をつける

ジムダイエットに成功しても、ジム通いをやめたとたんに体重や体型が元に戻ってしまっては、意味がないですよね。

ジムダイエットを終了した後も、リバウンド防止のために食事管理や定期的な運動は継続させましょう。

意識的にバランス良く食べていた食事も、気付けば丼や麺類に。単なる脂肪デブから、筋肉デブとなってしまい、8万円かけて頑張ったのは何だったのか、と言いたくなるような結果となってしまいました。

by Avatar default 匿名希望

以上、女性ヤセレポライター13人によるジムダイエットの体験談でした。

ジムダイエットは、目標を明確にした上で実践することが成功までの近道です。体重の数値にとらわれず、体脂肪率や基礎代謝、そして見た目の引き締め効果を実感しながら行うと、ストレスなく続けやすいでしょう。

まずは近所で通いやすいジムを探して、無料体験や見学を申し込んでみることをおすすめします。

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