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作り置き・鶏ハムもやしダイエットで大幅減量!方法とレシピ

自家製の鶏ハムともやしを作り置きして使えば、簡単に「鶏ハムもやしダイエット」食のできあがり!もやしや鶏むね肉の栄養や、鶏ハムもやしダイエットの方法やレシピ、ダイエット結果とともに、鶏ハムもやしダイエットの注意点などをレポートします。

ライター:めい  カテゴリー:食事  投稿日:2017/12/07

鶏ハムもやしダイエットのきっかけ

ダイエットに「鶏むね肉」と「もやし」が適した食材だということをご存知ですか?「もやしっこ」の言葉にあるように、もやしには「栄養が足りなく元気がない」イメージがありますが、実はとても栄養価の高い野菜なのです。

鶏むね肉で作る鶏ハムともやし。この二つの食材にプラスアルファで食材を足せば、栄養の偏りを軽減しつつ、満腹感の得られるダイエットになると思い、鶏ハムもやしダイエットを始めました!

鶏むね肉ともやしの栄養と効能

鶏むね肉に含まれる栄養素とその効能

鶏むね肉(100gあたり108kcal)の場合
栄養成分 効能
タンパク質 成長促進・筋肉強化・代謝促進
ビタミンA 眼精疲労緩和
ビタミンB2 老化防止・ダイエット効果・美肌効果
ナイアシン 美肌効果
カリウム デトックス効果
パントテン酸 抗ストレス
メチオニン 肝機能強化

鶏むね肉は高たんぱく質・低脂肪でありながら、糖質(炭水化物)が0gと極端に少なく、低糖質ダイエットに向いている食材です。

そして上の表を見ると、鶏むね肉にはダイエットや美容・健康に嬉しい栄養成分がたくさん含まれていることがわかりますね。ちなみに、鶏むね肉を200g(216cal分)を摂取すると、1日に必要なたんぱく質をほぼ補える計算になります。

もやしに含まれる栄養素とその効能

もやし(100gあたり14kcal)の場合
栄養成分 効能
炭水化物2.0g エネルギー生成
カルシウム 骨格形成
ビタミンC 風邪予防・美肌効果
ビタミンB2 老化防止・ダイエット効果・美肌効果
アスパラギン 肝臓機能強化
カリウム デトックス効果
食物繊維 消化促進

もやしも、100g当たりの炭水化物は2.0gと、低糖質な食材です。また、もやしには肌に良いビタミンCや、脂肪の代謝を良くするビタミンB2も含まれており、ダイエット中に起こりがちな便秘や肌荒れの防止にも役立ちます。実際、このダイエットを始めてから便秘をしなくなったことに気がつきました。

もやしには種類が色々あり、栄養素にも違いがあるそう。栄養素の点からお好みの種類を見つけるのも良いですね!

簡単作り置き!鶏ハムもやしダイエットの方法

食材の摂取ルールを決める

鶏ハムもやしダイエットでは、栄養バランスを考えて、私は次のようなルールを設けました。糖質を抑えつつ、ルールに沿っている食べ物を好きなだけ食べることで、満腹感や満足感が得られます。

  • 鶏ハムや肉類、魚は好きなだけ食べる
  • 野菜はもやしと葉物野菜
  • 根菜類は糖質が高めなので摂取を控える
  • 炭水化物は控える
  • その他は、糖質量(炭水化物)が8g未満かどうか確認(豆腐、納豆、ヨーグルト、加工食品など)

このルールに従って、私が実際食べていた食事内容を紹介します。

食事例①
朝食 ヨーグルト アマニオイルがけ、ゆで卵、もやしの作り置き野菜炒め
昼食 鶏ハム、もやしのカレー炒め
夕食 納豆、豆腐、もずく、鶏ハムのサラダもやし
※運動(時々)
食事例②
朝食 温もやし、パパのお弁当の卵焼き、ウインナー、鶏ハムドレッシングがけ
昼食 豚肉ともやし野菜炒め、ヨーグルト アマニオイルがけ
おやつ アーモンド5粒
夕食 高野豆腐の煮物、鶏ハムのパスタソースがけ

もやしのレシピは温野菜にも向いているので、体温を下げずにお腹一杯にすることができます。冷え症の私も長続きしたので、試す価値ありですよ!

甘いものがほしい!糖質依存は数週間で消えるので安心を

糖質には依存性があり、過剰摂取すると糖質依存になるのをご存知ですか?私も鶏ハムもやしダイエットを始めて最初の1~2週間は、満腹感はあっても物足りない感じで、お米やパンなどの炭水化物や甘いものが欲しくなりました。しかし、その欲求は数週間でおさまり、食べる量も自然と減りました。

糖質0のドクターズチョコレート

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by 1e32282b450b4606 めい

甘いものやおやつがほしい時には、個数を決めて、糖質0のチョコレートやアーモンドを数個つまんでいました。

作り置きにおすすめ!ダイエットレシピ

簡単に作り置きができてしまう「もやしのレシピ」と、5ステップで作るアレンジ多彩な「鶏ハムのレシピ」を紹介します。

①超簡単!自家製鶏ハムの作り方5ステップ

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by 1e32282b450b4606 めい

材料(4人分)
鶏むね肉 2枚
塩(漬物用) 大さじ2
コショー 適宜
少々
作り方
① 鶏むね肉の皮をはがして、数十か所フォークで穴をあける(味が染みやすく、火の通りを良くする)
② 塩・コショー・酒を刷り込む
③ 保存袋に密閉し、冷蔵庫で半日~1日寝かせる
④ 鍋に鶏肉がかぶるくらいの水を入れ、胸肉を投入し、強火で沸騰するまで煮る
⑤ 沸騰したらすぐに火を止め、冷めるまでそのまま放置してできあがり

たった5つの工程で、超簡単に鶏ハムができるレシピ。冷蔵庫で2週間は日持ちするので(検証済み)、作り置きして、いろいろな料理に使えて便利です。

漬物用の塩を使うのがおすすめ!

漬物用の塩には、こんぶや唐辛子などの香辛料が含まれているものが多く、この昆布や香辛料のおかげで臭みが抜けておいしくなります。岩塩や普通の食塩でも試してみましたが、香辛料の入っている塩で作るのが一番おいしかったです。漬物用がなければ、マジックソルトなどでも良いですよ。

ゆであがった鶏ハムは煮汁と一緒に冷蔵保存

できあがった鶏ハムは、煮汁と一緒に保存容器に入れて冷蔵保存することができます。休みの日に作っておけば、毎日ゆでる必要がないので便利です!

②作り置きOK!カレー風味もやしレシピ

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by 1e32282b450b4606 めい

材料
もやし 1袋
鶏ガラスープ 大さじ1
カレー粉 お好みで適宜
作り方
① 大き目の鍋に水を入れ、沸騰させます
② 沸騰したお湯に、洗ったもやしを投入
③ 2分ほど茹でたら、ざるにとって湯切りする
④ フライパンに油をひかず、茹でたもやしを入れ、鶏ガラスープの素とカレー粉を投入し炒める
⑤ よく混ぜたらできあがり

簡単なレシピですが、家族にも好評のもやし料理です。グリーンサラダの隣に添えても、ステーキなどの肉の隣に添えても合いますし、野菜炒めの中に入れてしまえば、カレー風味の野菜炒めが簡単にできてしまいます。お弁当にもピッタリです。ぜひ、試してみてください。

もやしを長持ちさせる方法

もやしは、なるべく予め茹でておいたものを調理するようにしていました。もやしは日持ちが悪く、すぐに傷んでしまうからです。

買ってきてすぐの生の物を冷蔵庫に入れておくと、賞味期限内でもすぐに酸っぱい匂いがしていました。加熱しない場合は、水にさらして密閉容器で冷蔵保存すると、長持ちするそうです。

作り置きで鶏ハムもやしダイエットをした結果

約3か月で-15キロ!

鶏ハムもやしダイエットによる体重の推移
6月3日 ダイエット開始時 68.5キロ
9月10日 ダイエット記録休止 53.6キロ
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by 1e32282b450b4606 めい

わずか3か月で、15キロも減量することができました!写真を見ると、デニムのウエスト部分がブカブカになっているのがわかります。

鶏ハムもやしダイエットは運動なしでも痩せる

ダイエットを始めた最初の1か月(6月頃)は、鶏ハムもやしダイエットと並行して、歩いたり走ったり、ゆっくりのランニング(20分程度)などの運動をしていました。しかし徐々に面倒に感じ始め、8~9月になると、ほとんど運動をしなくなってしまいました。

しかし、ランニングなどの運動をやめても15キロも減量できたのは、やはり「鶏ハムもやしダイエット」を継続することができたからだと思います。運動を続けるのは根気が必要でしたが、鶏ハムもやしダイエットは簡単に続けられる方法だと、改めて実感することができました。

成功のコツはダイエットカレンダーの置き場所

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by 1e32282b450b4606 めい

今まで私はノートに体重を記録していたのですが、常に目に入る場所にないと誘惑に負けてしまい、間食に走ったりすることがありました。

そこで私がよく居るキッチンの、家族のスケジュールカレンダーの隣に、ダイエットカレンダーを置くようにしました(上記写真中央部分を参照)。この方法で常に体重を意識するようになり、運動や食事に気を遣うようになりました。

体重計にはほぼ毎日乗っていましたが、変化があったときや、気分でしか記入しませんでした。義務感があると、途中で嫌になってしまうからです。そのおかげでモチベーションを保つことができました。

鶏ハムもやしダイエットの注意点

ミネラルなどの栄養不足で起こる「こむら返り」

鶏ハムもやしダイエットを始めた6月は軽いランニングもしていて、筋肉を普段よりよく使っていたせいか、寝ているときに足がつる「こむら返り」が度々ありました。

調べてみると、ミネラルなどの栄養が不足すると、足がつることがあるそう。やはり、鶏ハムともやしだけでは体調を崩しやすいようです。

ミネラルの多い食材を食べて防止!

そこで鶏ハムもやしダイエット中は、ミネラルの多い食材(ひじきやキノコ類)を多めに採るように心がけました。その後、「こむら返り」が起こることはなくなりました。

私の場合、食欲と闘うよりも、こむら返りと闘う方が大変でした。鶏ハムもやしダイエットを実践する際は無理な運動を避け、栄養バランスに気をつけるようにしましょう。

鶏ハムもやしダイエットは試してみる価値あり

私は最初から10キロ以上ダイエットしようとしていたわけではなく、鶏ハムもやしダイエットをしていたら、自然に15キロ減量できた、という感じでした。

しかし、途中でこむら返りに悩まされたこともあったので、やはり無理な運動を避け、栄養バランスに注意しながら、長期的にゆっくり体重を落とすと良いと思います。

身体に負担がかからないように気をつけながら行っても、私の場合は予想以上に簡単に減量できたので、鶏ハムもやしダイエットはおすすめです。運動が苦手だけど痩せたい!という方は、是非一度お試しあれ。

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