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ペットボトルで二の腕痩せ筋トレ→引き締め効果が!方法は?

二の腕を細くするために、ペットボトルを使って簡単な二の腕痩せ筋トレを2週間実践してみました。その方法や効果、注意点を紹介します。二の腕痩せ筋トレにぴったりなペットボトルのサイズや、代用できるものなどもまとめました。

ライター:なっちゃん  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/05

二の腕痩せ筋トレに挑戦した理由

元々二の腕や太ももなどが太りやすい体質な私。いずれも人目につく場所ばかりなので、ダイエットをしても目に見えて効果が現れるまでに時間がかかり、夏に着たい服を着られないことがよくありました。

「とにかくノースリーブの服を着たい!!」そう思い、2週間の二の腕痩せ筋トレを実践してみました。

ペットボトルを使った二の腕痩せ筋トレのやり方

「どうすれば二の腕の脂肪を効果的に落とせるだろう?」と考えて辿り着いたのが、今回紹介するペットボトルを使った筋トレ方法でした。何種類もの筋トレを組み合わせるのではなく、ただ1つの動きを繰り返すだけの、とてもシンプルな方法です。

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by 762f80e79eef601e なっちゃん

二の腕筋トレのやり方
①まっすぐに立った状態で、水の入ったペットボトルを片手に持ちます。
②ペットボトルを持っている方の腕を、地面と垂直の高さになるまで後ろに引き上げます。
③そのまま腕をゆっくりと下ろします。
④片腕30回1セット×3回、両方の腕でおこないます。

ペットボトルのサイズは好みで変更可能!

私は最初、500mlのペットボトルから始めましたが、二の腕の筋肉がついて引き締まってくると、500mlでは軽く感じるようになってきます。1週間経った頃には1Lのペットボトルにサイズアップしました。

ペットボトルのサイズ選びのポイント

サイズ選びのポイントとして、筋トレをしていて「少し重いなぁ」と感じるものを選びましょう。もし、「重い!」と感じてしまうならサイズオーバーです。その場合は、ひと回り小さいサイズが適していると思うので、サイズを換えましょう。

また、いきなり2Lなどの重いペットボトルを使ってしまうと、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)が鍛えられすぎる可能性も。ダイエット効果が高まるどころか、逆にマッチョになり腕が太くなってしまいます。あくまでも自然な引き締めが目的なら、重すぎないものを選ぶように注意しましょう。

1L以上のペットボトルを使う時の注意点

1Lのペットボトルもしくはそれ以上のサイズのものを使う場合、重みで滑りやすくなるため落とさないよう注意が必要です。

私の場合、材質が硬く四角い1Lのペットボトルを使用していました。比較的滑りにくく持ちやすかったですが、心配な方はスポーツ用品店などでダンベルを購入しましょう。1Lの水の入ったペットボトルは、1kgのダンベルで代用できます。

効果アップ!二の腕痩せ筋トレのポイント

私は上記で紹介した方法をひたすら続けていたのですが、やり方を間違えると逆効果になる可能性もあります。正しい方法を覚えましょう。

腕は必ず真後ろに振り上げる

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by 762f80e79eef601e なっちゃん

腕を振り上げる時は、できる限り真後ろに振り上げるよう意識しましょう。もし意識をせず腕が外側に向いてしまうと、肩の横の筋肉が鍛えられ腕が細くなりません。

コツとしては、腕を振り上げる時に肩甲骨を内側に入れる(背の中心に寄せる)イメージでおこなうと、腕が真後ろに向かいやすいと思います。

とは言え、写真の私は腕が結構外側に向かってしまっていますね。体が硬い私にとってはこの角度が限界でした!体の硬い方は無理せず、意識するだけで大丈夫ですよ。

内側の筋肉に刺激を与えるイメージを持つ

二の腕にある上腕三頭筋は、鍛えれば鍛えるほど太くなっていくので、闇雲に筋トレをおこなってしまうと、腕が太くなりダイエットから遠ざかってしまいます。負荷をかけて鍛えるのではなく、細かい刺激を与えるイメージで筋トレをおこないましょう。

最初、私はこの感覚が分からず、次の日に肩の筋肉が筋肉痛になってしまうことがありました。「痩せる筋トレ」と「筋肉を大きくする筋トレ」は別物なんだと実感しました。

2週間二の腕痩せ筋トレを続けた結果

筋トレをひたすら続けること2週間、しっかりと部分痩せの効果を得られました。

二の腕が引き締まった!

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by 762f80e79eef601e なっちゃん

上の写真は、全く何もしていなかった時と、定期的に二の腕痩せ筋トレをおこなっていた時を比較した写真です。何もしていなかった左側では、腕にたっぷりとぜい肉がついてしまっています。腕を極力隠そうと、夏場でも袖の付いた服を着ていましたが、服の上からでもバレています。

しかし二の腕ダイエットに成功してから、ノースリーブの服が着られるようになったのです!家族がプレゼントしてくれた黄色いブラウスも、二の腕が細くなり堂々と着ることができるようになりました。

好きな服を選べるようになった

それまでは「肩を出さないように。太い腕が見えないように。」と着る服を選んでいました。しかし二の腕が出せるようになって、デザインを限定することなく可愛いと思える服を、好きなだけ着られるように!

女性はスカートを履くために太ももダイエットをしたり、水着を着るためにウエストを細くしますよね。私にとっては、「二の腕ダイエット」が好きな服を着るために大切なポイントだったことが分かりました。

二の腕痩せ筋トレに使える!ペットボトルの代用品2つ

これまでペットボトルを使った二の腕痩せ筋トレについて紹介しましたが、実はペットボトル以外でも同様の効果を得ることが可能です。ここではペットボトル代わりになる筋トレグッズを2つ紹介します。

①辞書

文庫や雑誌などでは重さが足りないため、私は辞書を使って筋トレをおこなう時もありました。

自分の机にいつでも辞書が置いてあるためですが、ペットボトルが近くにないときや、取りに行くのがめんどくさい時など(笑)、ふと思い立った時に辞書で筋トレをしていました。

②カバン

化粧ポーチや小説などを入れた重量感のあるカバンでも、ペットボトルの代用が可能でした。

出先で時間が空いた時や、周りに人がいない時などに、カバンの持ち手を持ちながら短時間の二の腕痩せ筋トレをすることも多かったです。1日1回の筋トレでも十分なのですが、1日のうち何度も筋トレを繰り返すことで効果がより早く出たと思います。

ペットボトルを使って二の腕痩せ筋トレを実践してみよう

部分痩せは「難しい」とか「不可能だ」などの意見が多くありますが、私は2週間の筋トレでノースリーブの服が着られるようになりました。正しいやり方でおこなえば、二の腕の部分痩せも可能だと思います。

私のように、二の腕が太いことにコンプレックスがある人は、ぜひ試してみてください!

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