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実際に効果があったストレッチダイエット9選!部分痩せ〜寝る前の方法も

部分痩せや代謝アップしたいけれど、筋トレは苦手!という方、ストレッチダイエットに挑戦してみませんか?肩こりや腰痛など、体の不調を改善する効果も。部分痩せ・代謝アップ・体質改善・睡眠の質改善に効果的な、ストレッチダイエットの方法を紹介します!

ライター:ヤセレポ編集部  カテゴリー:運動  投稿日:2017/11/15

ストレッチダイエットはこんな人におすすめ!

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by 075bd2bf05fc7751 YUKI

「激しい運動は苦手だし続かない、でも痩せたい!」という人におすすめなのがストレッチダイエット。ストレッチダイエットはこんな人におすすめです。

  • ハードな運動が苦手
  • 自分のペースで痩せたい
  • 部分痩せをしたい
  • 肩こりや冷え性など体の不調を治したい
  • リラックス効果を得たい
ハードなトレーニングは絶対に続かない自信があったので、簡単なストレッチに絞って行うことにしました。

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ストレッチというと、単なる準備運動のイメージを持つ方も多いかもしれませんが、実は部分痩せ・代謝アップ・体幹を強くする・体の不調を改善するなどの効果も。その効果の幅広さや、ダイエット法としての実力を紹介します!

体験者が実感したストレッチダイエットの効果4つ

ストレッチは1つの動作をゆっくりと行い、筋肉をほぐす運動ですよね。筋肉を鍛えるトレーニングやエクササイズに比べて運動負荷が低いため、ダイエットの効果が薄いのでは?と思われがち。でも意外なことに、毎日続けることで、ダイエットに繋がる効果を実感できます!

ストレッチダイエットの効果① 部分痩せ

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by 1abd2291140291cd buuchiii

ひねる動きが多いストレッチは、お腹など脂肪がついた部分を引き締める効果をもたらします。腰をひねるストレッチを行ったヤセレポライターは、腰回りのお肉が減ってスッキリしたそうです。

3日で効果が出て、1週間程で理想のスタイルになりました。現在は、2日に1回のペースでエクササイズを行い、サイズを維持しています。

by 1abd2291140291cd buuchiii

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by 3393fe5ae1bb58cd ぬこち

ストレッチは、痩せにくい太ももにも効果大!こちらのヤセレポライターは、1日5分の美脚ストレッチを7ヶ月続けた結果、太ももにすきまができるほど引き締まったそうです。

パッと見てわかるほど太ももが細くなりました。友人たちから、どんなダイエットをしたのか聞かれることが多かったです。

by 3393fe5ae1bb58cd ぬこち

ピンポイントで引き締めたい部分にアプローチできるストレッチ。筋トレよりも楽なのに、しっかり部分痩せ効果が実感できるのがポイントです!

ストレッチダイエットの効果② 代謝アップ

ストレッチをすることで体温が高くなり、基礎代謝が上がったと感じた人も。

私の体温は、ひどい時には35℃台でした。その低体温が改善されて、今は36.5℃位を保っています。

by B9953fb743a154e4 いの

体が温まって柔らかくなると、関節の可動域が広がって体を大きく動かすことができるので、トレーニング効果がアップ!普段の生活をしていてもエネルギー消費量が上がります。猫伸びストレッチを行ったヤセレポライターは、わずか1週間で1.1kgの減量に成功しています。

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by 483e5237bb3b4ed8 ソラリス

これが猫伸びの成果なのかはハッキリわかりませんが、他に食事制限や運動をしていないので、思い当たることは猫伸びしかありません。

by 483e5237bb3b4ed8 ソラリス

筋トレやエクササイズなどの有酸素運動と組み合わせると、ストレッチなしで行うよりダイエット効果が得られそうですね!

ストレッチダイエットの効果③ 肩こり・腰痛などの改善

ストレッチをすると、固くなっていた筋肉がほぐれ、血行が良くなります。頭痛・肩こり・腰痛・冷え性・便秘などの改善効果を感じられることも。血行不良は、代謝が落ちるなどダイエット効果を下げるとともに、体の不調を引き起こす原因にもなるので、ストレッチで撃退しましょう!

「肩が凝ったなあ」と感じたらすぐに「肩の上下運動」をしています。骨を鳴らすよりもずっと気持ちが良くて、最近では病みつきになってきました。

by Fac5ff2ef04336ec bashi

ストレッチを行う前は、3~4日に一度しかお通じが来なくて悩んでいたのですが、やり始めてから1~2日で来るようになりました。

by 3fd6511f50ebc346 春のパン祭り

以前の私は、頻繁に起床時の頭痛に悩まされていました。しかし、生活にストレッチを組み込むようになってからは、その頭痛がほぼなくなりました。

by B9953fb743a154e4 いの

ストレッチダイエットの効果④ 睡眠の質改善

ストレッチをした後は脳にα波が増加し、リラックス効果を高める副交感神経が活発になります。その結果、睡眠の質が高くなります。

就寝の1時間前にストレッチを行うと、成長ホルモンの分泌を促して痩せ体質にもなるそう。夜中にお菓子を食べたのに痩せた!という人もいました。それは極端な例ですが、太りにくい体質になるのはうれしいですよね。

お風呂上りのストレッチで体が温まった効果か、夜ぐっすりと眠れるようになりました。

by 5b2fcca0232d5b4b 田口あや

食事には全く気を遣っていませんでしたが、体重もなぜか2kg減っていました。現在のBMIは20です。私は夜中にお菓子を平気で食べてしまうので、痩せたのが不思議です。

by Avatar default 匿名希望

「部分痩せ」に効果があったストレッチダイエットの方法

筋トレのように疲れる運動ではなく、リラックスして部分痩せしたい!という人に試してほしいのが、次に紹介するストレッチダイエット。ヤセレポライターが試して、実際に効果があったものを厳選しました!

①たった3日で腰回り1.2cm減!腰ひねりストレッチ

体重の増加を気にする人は多いですが、体重が変わらないのに体型が崩れている、と感じた経験はありませんか?中でも腰は意外とノーマークになりがち。

バイト先で友人に「ちょっとどいて」と、腰を触られた際に言われた「割と腰むっちりしてるね!小柄だから気づかなかった」この言葉に危機感を持って、即ダイエット開始!

by 1abd2291140291cd buuchiii

くびれを作るには腰をひねる動きが効果的。「腰ひねりストレッチ」の後に「腰ひねり50回」「背筋50回」を3点セットで行ったヤセレポライターは、わずか3日間で腰回り-1.2cmを達成したそうです!

腰ひねりストレッチ

方法
①両脚を伸ばして床に座り、左脚の膝に右脚をかける
②左肘でかけた右脚を押すようにして体を右にひねる
③反対の脚も同様に行う
腰をひねり、背筋を伸ばしながらの深呼吸は、やってみると分かりますが、少し息苦しくなります。これも効果の1つ。お肉がなくなって腹筋がついてくると、楽になりますよ♪

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部活動でのストレッチとしても取り入れられることが多い簡単な動きですが、毎日続けることで、くびれ効果を実感できるそうです!1週間で腰回り-1.2cmを達成したヤセレポライターは、その後2日に1度のペースでストレッチを続けているそうです。是非、試してみてくださいね。

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②3ヶ月でウエスト8cm減!腰ひねり&後傾直し

もう少し負荷がある方がやる気が出る、という人には、ロシアンツイストを応用した腰ひねりの運動がおすすめ。先ほど紹介した腰ひねりは、ゆっくりと体全体をひねる動作でしたが、ロシアンツイストでは、少し速めのスピードで、背骨を軸にして回旋を繰り返す動作をします。

後傾姿勢を直すストレッチと合わせて取り入れたヤセレポライターは、3ヶ月でウエスト-8cmを達成したそうです!

ウエストはなんと66cmから一気に58cmまでサイズダウンしました!

by Avatar default 匿名希望

ロシアンツイストを応用した腰ひねりストレッチ

方法
①水を入れた1.5Lまたは2Lのペットボトルを横に持ち、軽く膝を曲げて床に座る
②肘を広げて横にしたペットボトルを両側から手で挟んだ状態で、腰を左右にひねる
③負荷をかけたい場合は、脚を床からあげてツイスト運動を行う
ペットボトルをちゃぽんちゃぽん振り回すのは、ストレス解消にもなりました。寝る前にやるとほどよい疲れとストレスリリースでぐっすり♪

by Avatar default 匿名希望

お腹に脂肪がついていると、お肉が邪魔をしてひねりにくいので三日坊主になりがち。しかし、きれいなくびれを手に入れたヤセレポライターは、最低でも1~3ヶ月は続けて効果を出しています。脂肪がなくなれば、ストレッチもやりやすくなります。諦めずに続けましょう!

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③2週間で太もも-2cm!美脚ストレッチ

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比較的ストレッチしやすい箇所と言えば「脚」。脚痩せに効果があるというストレッチには、5分間程度で簡単に行えるものが多いのです!まずは、気になる人が一番多い、太もものストレッチを紹介します。ヤセレポライターは、3つのストレッチを行い、わずか2週間で太もも-2cmに成功!

2週間という短い期間でも、太ももはマイナス2cm、足首はマイナス1.6cmという結果に。

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美脚ストレッチ

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by 85ca014e32990ea4 melon48

方法
①脚を前後に開き、アキレス腱・ふくらはぎ・太ももの裏を伸ばす
②数字の「4」を作るイメージで片足立ちする(左右10回ずつ)
③ガニ股→膝をつける→背伸び、を5回繰り返す。
美脚ストレッチは、飽きっぽい私でも2週間楽しく続けることができ、まだまだ継続することができそうです。朝10分ほど早く起きて、朝日を浴びながらストレッチをするのも、とても気持ちが良かったです。

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ヤセレポライターは、起床時とお風呂上がりの1日2回実践していたそう。短時間でできるので、毎日の習慣にできるといいですね。

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④4ヶ月でふくらはぎ2.9cm減!体ポカポカストレッチ

理想のふくらはぎの太さは、「身長×0.2cm」だそう。ふくらはぎ痩せのストレッチを行ったヤセレポライターは、4ヶ月で2.9cmもふくらはぎが細くなったそうです!

私は身長164センチですから、理想のふくらはぎは32.8センチです。元々35.4センチあったふくらはぎを、4ヶ月で2.9センチ絞ることができました。

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ふくらはぎ痩せに!体ポカポカストレッチ

方法
①膝を立てた状態で仰向けで横たわり、片方の足裏にタオルを引っかける
②タオルを引っかけた脚を、ゆっくりと天井へ向かって伸ばす
③膝が伸びた状態で3~5分キープする
④反対側の脚も同様に行う
毎日続けていると、股関節が柔らかくなってくるので気持ちよく感じるようになると思います。アキレス腱から太ももまで脚全体を伸ばすストレッチなので、むくみ改善にはとても効果的です。

by 862ef75df1361fe7 ぽぽ

脚痩せのストレッチは、反動を使うと効果半減。脚の筋肉だけを使うことを意識して、ゆっくり行うことで引き締まってきますよ。

老廃物が脚にたまると、太ももやふくらはぎがむくんで太く見えてしまいます。毎日ストレッチを行って、すらっとした脚を目指しましょう!

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「代謝アップ」に効果があったストレッチダイエットの方法

ストレッチには、代謝を上げて痩せやすくする効果があるので、筋トレや有酸素運動を組み合わせることでダイエット効果がアップ!運動と組み合わせたいストレッチ法を紹介します。

⑤35℃台の体温が1週間で36℃台に!肩甲骨ストレッチ

スマホやパソコンを長時間見る生活をしている人なら、肩甲骨周りのコリを感じることが多々あるのでは?肩甲骨周りには、脂肪を燃焼してエネルギーに変える「褐色脂肪細胞」がたくさん!「肩甲骨周りのストレッチをしたら痩せる」とテレビで紹介され話題になりました。

体温が上がった、ということは、基礎代謝が上がったと考えられるので、痩せやすい体質になりつつあるのではないかと思い嬉しかったです。

by B2a23a1911a0df7d みかん

肩甲骨ストレッチ

方法
①床にお尻が垂直に接するように座り、足裏を合わせる
②両手を後ろで組んで高く上げるようにする
③身体を前に倒して姿勢をキープ
④そのまま身体を左に倒し、右肩が上になるようにしてキープ
⑤次に身体を右に倒し、左肩が上になるようにキープ
1週間が経つ頃、気が付けば肩こりがかなり改善していました。整体やマッサージに通ったりはしていないので、確実にストレッチのおかげだと思います。

by B2a23a1911a0df7d みかん

1週間肩甲骨ストレッチを実践したヤセレポライターは、肩こり改善や体温アップのほか、二の腕-0.5cmできたとのこと。代謝があがって、体調が良くなったことを実感していました。1~2分程で行えるストレッチので、続けやすいですよ!

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「体質改善」に効果があったストレッチダイエットの方法

しつこい頭痛や肩こりがあると、ダイエットもはかどりませんよね。ストレッチダイエットで、気になる不調も解消しましょう!

⑥ゆがみ改善で4kg減&肩こり・頭痛撃退!

骨盤だけでなく、身体全体にゆがみがあると感じている人には、ゆがみ解消ストレッチがおすすめ。脚を組む・猫背になるクセがある人は、身体にゆがみがある可能性が高いです。身体のゆがみは、痩せにくい原因になるだけでなく、肩こりや頭痛も引き起こしてしまいます。

ゆがみを解消するストレッチを実践したヤセレポライターは、減量効果に加え、肩こり・頭痛も改善したそうです!

このゆがみ解消ストレッチを実践するようになり、頭痛の頻度が減少しました。また、それだけでなく、あれほど悩んでいた肩こりと腰痛がなくなりました!

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ゆがみ改善ストレッチの方法

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by 3f21d7f7df60ddad kame

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by 3f21d7f7df60ddad kame

方法
①膝を抱えながらポーズをとる(リズミカルに左右行う)
②膝を90度に曲げながら脚を横に開く(左右行う)
③足を1歩前に出し、出した方の足がある方向へ腰をひねる(左右行う)
④床に寝転んで、脚の付け根と膝が90度に曲がるように脚を上げる(下腹引き締め)
⑤床につかないところまでゆっくりと脚を下ろす(脚引き締め)
⑥うつぶせになり、⑤と同じように脚を床から浮かせた状態でキープ(お尻引き締め)
⑦片膝を立てて腰をひねった状態で両手を上に広げる(ウエスト引き締め)

①~③は「前後」「左右」「ひねり」の筋肉を鍛えるストレッチで、④~⑦は「下腹」「脚」「お尻」「ウエスト」を引き締めるストレッチになっています。鍛えたい部位に合わせてチョイスしても良し、欲張って全部行っても良し!

ゆがみ解消ストレッチを実践して最も大きかった変化は、-4kgという体重の減少です。体全体がすっきりして、洋服を着たときの窮屈感がなくなるなど効果を体感しました。

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ゆがみ解消ストレッチはたくさんのポーズを行います。1つ1つのポーズが正しく行われているか、鏡の前でチェックしたり、家族に見てもらったりして、正しいフォームで行いましょう。

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「睡眠の質改善」に効果があったストレッチダイエットの方法

睡眠の質を高めることは、ダイエットにもとても効果的。しっかり眠れば、一晩で300kcalも消費できるそうですよ。寝ている間に痩せるなんて、うれしい限り。ストレッチダイエットで、睡眠の質を改善しましょう!

⑦布団に入ってすぐ眠れた!ラジオ体操

布団に入ってもなかなか眠れない…。そんな経験を持つ人は少なくないでしょう。ラジオ体操は、「有酸素運動」「ストレッチ」「筋トレ」「バランス運動」が1つの体操にまとめられている、優秀な運動。

リラックス効果で睡眠の質が高まるだけでなく、ストレッチ効果でリンパの流れが良くなり、代謝アップも見込めます。

私は1日2回、全種類の体操をそれぞれ朝と寝る1時間前にやってみました。良い体操なので眠い朝は目が覚めるし、夜は布団に入ったら直ぐ眠ることができてよかったです!

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ラジオ体操第一

方法
①背伸び
②腕を振って脚を曲げ伸ばし、腕を回す
③胸を後ろに反らす
④身体を横・前後に曲げ、ねじる
⑤腕を上下に伸ばす
⑥上半身を斜め下に曲げた後反らし、大きく回す
⑦両脚ジャンプ
⑧腕を振って脚を曲げ伸ばす
⑨深呼吸
1週間後に体重を計ると、嬉しいことに1キロ減っていました!もちろん難しい食事制限や激しい運動は、一切していません。健康に痩せることができたと実感できて、テンションが上がります!

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朝晩の計2回ラジオ体操を行っていたというヤセレポライターは、「冷え性が改善した」「疲れにくくなった」という効果も実感していました。

音楽を流してしまえば、子どもの頃から身についている動きが自然にできてしまうラジオ体操第一。楽ちんストレッチと思われがちですが、1つ1つの動きを丁寧に真面目に行うと、全身の筋肉を使った有酸素運動になります。手足をしっかり伸ばして筋肉をほぐしましょう!

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⑧1分でできる!寝る前ストレッチ

寝る前、横になったまま行えるストレッチなら、毎日の習慣として取り入れやすいですね。このストレッチを毎日寝る前に取り入れたヤセレポライターは、身体が温まってスムーズな眠りに入ることができたそうです。

就寝前にストレッチをすると、心地よく疲れて寝つきが良くなります。睡眠がしっかりとれると、成長ホルモンが分泌されて、痩せやすい体質になります。ぐっすり眠ることは、ダイエットに必要不可欠です!

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寝る前ストレッチ

方法
①両手を横に広げて仰向けになり、右膝を胸まで引き上げる
②息を吐きながら曲げた膝を横に倒し10秒キープ
③左膝も同様に行う
④仰向けのまま両膝を立てて、右腕は右横に、左腕は真上に伸ばす
⑤両足の裏を合わせたままお尻を持ち上げ10秒キープ
⑥左腕を左横に、右腕は真上に伸ばして⑤を行う

このほか、起床時やスキマ時間にストレッチを取り入れていたヤセレポライターは、頭痛の改善や体温の上昇といった効果も実感したそう。全部行っても1日10分程度なので、習慣化できるといいですね。

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⑨翌朝スッキリ!寝る前10分間ストレッチ

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by 075bd2bf05fc7751 YUKI

このストレッチを実践したヤセレポライターは、「寝る前ストレッチで、代謝が上がって痩せた」という評判を聞いてストレッチダイエットを始めたそう。

寝る前に10分間のストレッチを行うことで、安眠効果をはじめ、さまざまな体の不調が改善した効果を実感したそうです。

新陳代謝が上がると、いいことづくしでした!冷え性も、便秘も、肩こりも、足がつることもなくなり、身体全体で効果を実感できました。就寝前の10分間のストレッチで、ここまで体質改善ができるとは驚きです!

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腰のストレッチ

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by 075bd2bf05fc7751 YUKI

方法
①仰向けになって膝を曲げる
②膝が床につくように左右に膝を曲げる
③下側の足で、上側のひざを押すようにする

布団の上で行って、そのまま眠ってしまってもOK!このヤセレポライターは、ほかに脚のストレッチ・背中のストレッチも行い、トータル10分間のメニューとしていました。脚・背中のストレッチについても知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

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ストレッチダイエットにおすすめなグッズ2選

何かグッズがあったほうが、ストレッチダイエットがはかどる!という人におすすめなグッズを紹介します。お部屋の目につくところに置いておけば、「今日はストレッチするの忘れた!」と慌てることもありません。

伸ばしにくい筋肉も、グッズがあれば楽に伸ばすことができます。好みの色を選んで、気分を上げながらストレッチしてみましょう!

①ゆらゆらが気持ち良い!ストレッチポール

ストレッチポールとは、身体にあててコロコロと転がすことで固まった筋肉をほぐし、代謝をあげてくれるグッズです。人の手では届かない筋肉にもアプローチできるそう。2,000円ちょっとの値段のものから8,000円以上するものまであります。何より、楽しくダイエットできるのが良い!と評判です。

実際に行ってみると本当に気持ちが良くて「ダイエット中」という感覚ではなくなります。マッサージをしている気分なので、これからもずっと続けられそうです。

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肩こりが緩和され、姿勢も改善。体重は減っていないのに周りから「痩せた?」と聞かれることが増えたのが嬉しかったです。

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ストレッチポール

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出典:www.amazon.co.jp

ストレッチポール基本の姿勢

基本の乗り方
①ストレッチポールの端に、またがるように腰かける
②ゆっくりと身体をポールの上に倒し、ストレッチポールから出ないように頭とお尻を乗せる
③手は自然に身体の横に置き、手のひらは天井に向ける

まずはこちらの基本姿勢を押さえましょう。基本の姿勢をしっかり守ってストレッチポールの上に仰向けに寝るだけで、身体の歪みを直す効果が期待できるそうです。

ポールの上に寝るだけでいいので、まさにズボラで面倒くさがりな人にこそおすすめ。

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部分痩せに!太ももころころストレッチ

慣れてきたら、部分痩せにもチャレンジ!この方法を試したヤセレポライターは、1週間で太もも-1cmできたそうですよ。

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方法
①ストレッチポールの上に太ももを乗せる
②冷えている部分や筋肉が固くなっている部分にあてる
③体重を乗せてころころ動かす

ストレッチポールは、人の手ではマッサージできないような深いところにある筋肉をほぐすことができます。それほど力を入れなくても効果が十分に得られるので、強く身体を押し付けすぎてしまうと青あざができることも。気持ち良いからといって、やりすぎには注意しましょう。

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②応用無限!バランスボール

エクササイズや体幹トレーニングでよく使われているバランスボール。筋トレに利用できるなど使い道が広いダイエットグッズですが、ストレッチに取り入れることもできます。体が固い人はバランスボールを使ってストレッチする方が良いそうですよ。

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出典:www.amazon.co.jp

筋を伸ばすストレッチ

座って使うイメージが強いバランスボールですが、脚のストレッチも可能。座ってバランスを取るのが難しい、という方は、こちらの方法から試してみてはいかがでしょうか。

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方法
①片方の足をバランスボールの上に乗せ、爪先を天井に向ける
②乗せている側の手で、爪先をタッチして30秒キープする
③反対側の足も同様に行う
30秒間ゆっくりカウントすると、脚の血行が良くなったと感じました。脚がポカポカと温かくなってきます。

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サイドストレッチ

こちらも、バランスボールの上に座る必要がないストレッチ。テレビを観ながら行うのにぴったりな姿勢ですよ。

方法
①身体の右側にバランスボールを置き、正座した状態で上半身だけボールに寄りかかる
②曲げた左脚でバランスを取りながら、右足を床から浮かせて真っすぐ伸ばす
③左手を頭の上に真っすぐ伸ばして5秒間キープ
④反対側も同様に行う
横腹が伸びている実感があり、とっても気持ちよかったです。おなかの筋肉も使っている気がします。

by F9a224c23982bf59 まき

バランスボールには様々な使い方があるので、もっと知りたい方は以下の記事をご覧ください。ケガを防止するための、バランスボールの選び方についても詳しい解説があります。

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いかがでしたか?ストレッチにはたくさんの種類があり、それぞれに違った効果が期待できましたね。エクササイズや筋トレと比べると取り組みやすく、ハードな運動が苦手な人にはおすすめのストレッチダイエット。継続して行うことで効果発揮!ストレッチダイエットで理想の体型になりましょう!

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