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失敗から考察!脚痩せ筋トレに効果的なスクワットの方法は?

脚痩せは難しく、特に太ももはなかなか痩せない部位ですよね。そこで私が実践した筋トレが「スクワット」!スクワットなら短期間で引き締まった脚が手に入ると思って始めましたが、フォームを間違え逆効果に!私の脚痩せ筋トレ失敗談をご紹介します。

ライター:kame  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/12/15

スクワットを始めたきっかけ

私がスクワットを始めたきっかけは、お気に入りのデニムがきつくなったことでした。季節の変わり目に衣替えを行い、前年の冬に履いていたお気に入りのデニムを履いてみると、なんとキツイ!特に、太もも辺りはぱつぱつです。

無理すれば履けなくもありませんが、それで可愛いのは若い時だけ。それに、キツいデニムで座るのは辛いです。とはいえ、ここで諦めてワンサイズ上のデニムを買ってしまったら、下半身太りに歯止めが効かなくなるかもしれません。それはイヤなので、脚痩せ筋トレをしようと決めました!

計画では、本格的な冬になる前に私の脚はすっきり痩せて、ピチピチだったデニムをキレイに履きこなせるはずでした。ですが、やり方を間違えたために見事に失敗。更に脚が太くなってしまったのです。

スクワットが効果的な脚のタイプがある!

スクワットは、一説では最高の脚痩せ筋トレなどとも言われています。ですが、スクワットで得られる効果は、脚が太っている原因により違うのだそうです。調べたところ、スクワットで痩せるタイプの脚は以下の通りでした。

  • 脂肪太りの脚
  • むくんでいる脚
  • たるんでいる脚

これ以外の理由で脚が太くなるのは、骨盤の歪みが大きいそうです。スクワットでは、骨盤の歪みが原因の場合はあまり効果を期待できないとのことでした。また、脚に筋肉が付きすぎている場合は、当然のことながら逆効果になります。さらに筋肉が増強して、脚が太くなります。

私の場合は、脂肪太りとたるみに一致しました。そこで、早速スクワットを試してみました。

スクワットの実践方法

スクワットは「筋トレの王様」と言われることもあるように、見た目以上にキツい筋トレです。これまでにも何度も挑戦していたにも関わらず、前回から期間が空いたせいかスムーズにできませんでした。

スクワットの種類

最初は、ハーフスクワットから始めました。ハーフスクワットのやり方はノーマルスクワットと全く同じですが、腰を落とす位置はやや浅め。そのためノーマルスクワットよりもやりやすく、初心者の方にもオススメです。

私はハーフスクワットで体を慣らして、段々と腰を深く落としつつ、ノーマルスクワットにシフトするようにしました。

実践したスクワットメニュー

  • 1セット20回
  • スクワット1回につき、5秒間かける
  • 1日最低2セット行う

上記のメニューを1日最低2セット、多い日は3セット行いました。当初スクワットのタイミングを「仕事の合間を利用してできるときに行う」と決めていたのですが、うまく行えないときもありました。

その原因は、仕事中の服装がスーツだったこと。スカートのときはもちろんできませんし、パンツスーツであっても想像以上に動きにくく、あえなく断念しました。

そこでタイミングを見直し、一番確実に行える「朝起きてパジャマのまま」と、「仕事が終わった後の部屋着に着替えたタイミング」で行うことに。スクワットは、部屋着などの動きやすい服装で行うのがオススメです。

スクワットにプラスして筋トレをサポート!

スクワットで脚痩せを成功させるためには、脂肪の燃焼と脚に筋肉をつける必要があります。そこで、スクワットに加えて、以下のことを行いました。

  • スクワット前に水を飲む。
  • 筋肉の元である良質のタンパク質(鶏のささみ・胸肉・お肉の赤みなど)を1日2回摂る。
  • スクワット後30分以内に、アミノ酸サプリを摂取する。
  • スクワット前に、動的ストレッチ(ラジオ体操など)を行う。
  • スクワット後に、静的ストレッチ(サイドレッグなど)を行う。
  • 毎日30分程度の有酸素運動(ウォーキングなど)をする。

アミノ酸サプリメントでスクワットをサポート!

体力式アミノ酸サプリメント(顆粒)

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by 3f21d7f7df60ddad kame

スクワットのサポートとして私が飲んでいたのは、東京大学発「体力式アミノ酸サプリメント(顆粒)」です。私は普段からこのサプリを体力作りのサポートとして服用しており、今回の筋トレのために新しく購入したものではありません。

このサプリでも効果が得られるか気になり、薬剤師さんに相談したところ「筋トレに有効なアミノ酸も含まれているので、効果は期待できる」とのこと。摂取量と摂取タイミングを調整する必要があるものの、体力増強・筋肉増強の両方に効果が期待できるそうです。

わざわざ今回の筋トレのために新たなアミノ酸サプリを始めるのも不経済ですし、長年愛用しているサプリを使えるため安心感がありました。

スクワットでの脚痩せに失敗!その理由は?

自分なりに計画を立てて1ヶ月間スクワットを実践した結果、なんとさらにデニムがきつくなるという事態に!特に体重の変化はなかったので、太ったわけでもありません。もしかしたら筋トレのやり方に問題があるのではと思い、一度スクワットのやり方を見直すことにしました。

その結果、スクワットのメニューやサポート法に問題はなかったものの、スクワットのやり方そのものに問題があると判明しました。ここでは、私が失敗したスクワットのやり方をご紹介します。

失敗の原因となったスクワットのやり方

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by 3f21d7f7df60ddad kame

私が失敗した大きな原因は、スクワットを行うときにかかとを上げていたこと。このスタイルでスクワットを行うと、つま先より膝が前に出るため太もも前面に力が入ります。当然、強化される筋肉は太もも前面です。

確かに脚は引き締まりますが、一番目立つ太もも前面部分が太くなってしまいます。目的が筋肉強化であれば良かったのですが、今回は脚痩せが目的。これでは逆効果です。

かかとを上げた方がきつく感じるので、より大きな効果を期待していたのですが間違いでした。スクワットは同じポーズでも、ちょっとした変化で鍛えられる筋肉の部位が違ってくるのですね。さらに、筋トレサポートの取り組みが効果的だったため、スムーズに脚が太くなってしまったようです。

脚痩せに効果的なスクワットのやり方は?

方法
①正しい姿勢で立つ
②足を肩幅に開く
③つま先をまっすぐ前に向ける
④腕は肩の高さで前方に伸ばすか、後頭部に置く
⑤足の裏全体を、しっかり床につける
⑥お尻と後ろに突き出すように、太ももと床が平行になるまで腰を落とす
⑦元の位置に戻る
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by 3f21d7f7df60ddad kame

脚痩せに効果的なのは、基本に忠実なスクワット。かかとはしっかり床につけ、つま先よりも膝が前に出ないように行うのがポイントです。

より脚痩せに効果的なスクワットのやり方

方法
①足を大きく広げる
②姿勢を正す
③90度前方に上体を曲げる
④上体を戻す
⑤つま先を斜め45度に向ける
⑥太ももが床と平行になるまで腰を落とす
⑦元の位置に戻る

このスクワットは、グッドモーニング+ワイドスクワットと言います。このスクワットを正しい姿勢で行うと、脚痩せ効果が期待できるそうです。

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by 3f21d7f7df60ddad kame

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ポイントは、③で上体をしっかりと伸ばすこと。するとストレッチ効果が得られるため、スクワットの効果がより高まります。内ももと太もも裏側を意識して、1分間継続して行うようにしてください。

スクワットは目的に合わせて正しく行おう!

脚痩せ筋トレ自体は失敗したものの、こんなに短期間で実感できるほど脚が太くなるわけですから、スクワットの効果には目を見張るものがあります。

私が脚痩せに効果的なスクワットに行き着いたのは、脚を太くするスクワットがあるなら、脚痩せに効果的なスクワットの方法もあるはずと思ったためです。現在は気を取り直し、ノーマルスクワットとグッドモーニング+ワイドスクワットでの脚痩せに再挑戦しています。

目的に合ったスクワットなら脚痩せも夢ではないと自分を励まし、引き続き脚痩せ筋トレに取り組みたいと思います。

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