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二の腕痩せ筋トレ、メニューは完璧だったのに失敗...原因は?

昔から太い私の二の腕。二の腕筋トレで引き締めて痩せよう!と、早速トレーニングを開始。ところが、計画自体は問題なかったのに、筋トレ前のストレッチの種類を間違えてあえなく失敗。今回は私の二の腕痩せ筋トレの方法や、失敗した理由について紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/01/21

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二の腕痩せ筋トレを始めたきっかけ

身長157センチ、体重45~46キロを行ったり来たりの私。身長と体重のバランスは悪くないものの、昔から二の腕だけは立派な太さで、夏になって立派な二の腕を出すと「実際よりも太って見えるのでは?」と、どうしても気になってしまいます。さらに加齢で、二の腕のお肉はたるむ一方…。

「このままでは振袖状態になる!」と不安になって始めた、二の腕痩せ筋トレ。この二の腕痩せ筋トレに成功して、人生初の細く引き締まった二の腕を手に入れる予定でしたが、結果は残念ながら失敗に終わりました。今回は、私が実践した方法や失敗した原因についてレポートします。

二の腕が太くなる理由

二の腕には「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」という2つの筋肉がありますが、二の腕が太くなる原因は、普段の生活であまり使うことがない「上腕三頭筋」にあることがわかりました。

上腕二頭筋(チカラコブができる場所)

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上腕二頭筋は、いわゆるチカラコブになる部分で、普段の生活でも使用することが多い筋肉です。カバンや荷物を持つ、掃除をするといった家事労働など、普通に生活していればある程度は鍛えることができるのだそうです。そのため、二の腕が太くなる原因に上腕二頭筋はあまり関係がないそうです。

上腕三頭筋(二の腕の振袖ができる部分)

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二の腕の後ろ側にある筋肉が上腕三頭筋です。普段の生活ではほとんど出番がないので、そのままでは筋肉が硬く細く変化してしまいます。筋肉が硬く細くなってしまうと、その部分の代謝が悪化して、余分なぜい肉、つまり脂肪がつきやすくなるのだとか。これが二の腕の振袖ができる原因です。

原因を知ってみると、なるほどと納得!私は、この上腕三頭筋を意識して集中的に鍛えたことがないのです。せいぜい、全身筋トレのメニューに1分間程加えただけ。二の腕痩せをピンポイントで目指すならば、上腕三頭筋を集中的に鍛える必要がありそうです。

二の腕痩せ筋トレのメニューとサポート内容

私が二の腕を細くするために行ったのは、二の腕痩せ筋トレ+筋トレサポート。この章で詳しくご紹介します。

二の腕痩せ筋トレメニュー

私が二の腕筋トレとして選んだのは、「ウォールプッシュアップ」と「フレンチプレス」です。ウォールプッシュアップとは、壁に向かって行う腕立て伏せのこと。そして、フレンチプレスはダンベルを持って腕を後方に動かすトレーニングです。

いずれも簡単なトレーニングなので、継続できそうだと思いました。

①ウォールプッシュアップ

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方法
①壁の前に両足を揃えて立つ
②足の裏をしっかりと床にフィットさせる
③肘を軽く曲げて壁との距離を適度にとる
④手のひらをハの字にして壁につける
⑤カラダをできるだけ一直線に保ちながら腕立て伏せをする

壁に向かって行う腕立て伏せのウォールプッシュアップは、丈夫な壁とちょっとのスペースさえあればどこでも実践できます。やり方も簡単で、通常の腕立てに比べると楽々できます。

最初は「できるだけでOK」として、徐々に回数を増やし、最終的には30回を1セットとしました。写真ではよくわからないという人は、動画を参考にしてください。

②フレンチプレス

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方法
①姿勢を正して足を肩幅くらいに開いて立つ
②ペットボトルをもち片手を頭上にまっすぐになるように上げる
③そのままの姿勢をたもちつつヒジを後方に曲げる
④頭上に戻してから元の位置に戻す

フレンチプレスとは、ダンベルを持って、後頭部方向に移動させて二の腕を鍛える筋トレです。左右同時または交互に行うスタイルがありますが、筋トレに不慣れな私は左右交互に行うタイプをチョイスしました。

また、使用するダンベルについては、小さい子供がいることや落下した時のリスクを考えて、500ml~600mlのペットボトルで代用しました。何より、ペットボトルなら出先で「今から筋トレしよう!」と思い立った時にでも、すぐに入手できる点が便利です。

フレンチプレスも、最初はできるだけでOK。徐々に回数を増やします。こちらも30回×1セットとしました。

実施回数と期間

私は、それぞれの筋トレメニューを30回ずつ、これを1日1セット行いました。筋トレを行った後は、2~3日は休んで筋肉の回復を待つのがベストです。そのため、1週間に2回、土曜日と水・木曜日あたりに実践するという生活を、2か月間継続しました。

二の腕痩せ筋トレを行ったタイミング

実施するタイミングは、仕事・家事の合間や休憩時間など、10分ほどのすきま時間があれば、その時間を利用しました。特におススメなのは、仕事の合間です。筋トレを行うことでリフレッシュ出来ますし、集中力も高まります。ぜひお試しください!

二の腕痩せ筋トレのサポートメニュー

私が二の腕筋トレのサポートとして行ったメニューは、次の4つです。

  1. 水の補給
  2. ストレッチ
  3. タンパク質の補給
  4. アミノ酸の補給

筋トレ前の水分補給とストレッチで、代謝を上げて筋トレ効果を最大限に高めること、そして、筋肉の元となるタンパク質を摂取することを心がけました。筋トレ前後のストレッチは、体を整えて筋トレ効果を引き出します。最後はアミノ酸補給で、さらに筋肉が付きやすい体になる予定でした。

体力式アミノ酸サプリメント

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私が選んだアミノ酸は、東京大学発、「体力式アミノ酸サプリメント(顆粒)」です。普段から体力増強目的で摂取していたのですが、筋力アップに必要な3種類のアミノ酸も配合されているので、一石二鳥だと思い、飲み続けました。

二の腕筋トレの感想

私がチョイスした二の腕筋トレは、想像した通り楽々実践できるものでしたので、効果があがるのか?と心配になるほど。トレーニングに必要な時間も10分程度でしたので、継続するのに何も問題はありませんでした。

二の腕筋トレで痩せなかった!失敗の原因

二の腕には理想的な太さというのがあるらしく、基準となるのは身長とのバランスだそうです。その計算方法は身長に0.15~0.16の数字をかけたもの。私の場合は身長が157cmなので、約23.6~25.1cmが理想となりますが、実際私の二の腕は26cmちょっとあるので、やっぱり太いのです。

そこで私は、まずは25cmを目指してトレーニングしたのですが、残念ながら数字的な変化はほとんどありませんでした。失敗の原因は、サポートメニューのストレッチです。筋トレ前後に同じタイプのストレッチを行っていたのが問題だったのです。

ストレッチの本来の役割を理解していなかった

本来、筋トレ前に行うべきなのは、動きのある動的ストレッチです。これによって「これから筋トレをするよ!」と筋肉にシグナルを送り、筋トレ効果を高めるのだそうで、ラジオ体操が良い例です。

一方、筋トレ後に行うべきなのは、静的ストレッチです。静的ストレッチとは、止まった状態で行うストレッチのこと。このストレッチには、筋トレによって疲労した筋肉を鎮めて筋肉痛の緩和し、筋肉の回復や増強を高める効果があるのだそうです。

それぞれ明確な目的があるので、適切なタイミングに適切なストレッチを行わないと意味がなく、場合によっては、かえって筋トレの邪魔になることもあるそう。私はこのストレッチの役割を理解していませんでした。

ストレッチの種類とタイミングの間違い

ストレッチ本来の役割を理解していなかった私は、筋トレの前にも後にも、静的ストレッチを行ってしまいました。

この静的ストレッチを筋トレ前に行うと、筋肉に「休め」の指令を出すことになります。しかもその指令は、約2時間程度は効力があるのだとか。つまり、静的ストレッチ後2時間は筋トレをしても意味がなくなってしまうのです。私の二の腕筋トレの失敗の原因は、ここにあるのではないかと思います。

痩せなかったけれど良かった点も

二の腕痩せには失敗したのですが、「肩こりが軽減された」「パソコン作業を長時間続けても腕が疲れにくくなった」「姿勢が良くなった」など、二の腕痩せ以外で実感できた効果がありました。その点を考えると、やってよかったと思っています。

二の腕痩せ筋トレはセオリーを理解して効果的に実践しよう!

このように、どんなにしっかり計画を立てて実行しても、ちょっとした情報不足やミスによって台無しになることがありますし、頑張ったぶん、精神的ダメージも小さくありません。

しかし、その半面どういった理由で失敗したのか、どうすれば良かったのかを知る良い機会にはなりますので、その収穫は今後に役立てたいと思います。

失敗は成功のもと。私も失敗を次に生かして、再度「二の腕痩せ筋トレ」を頑張りたいと思います!

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