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一石五鳥?の甘酒ダイエット!効果的な作り方と飲み方を解説

甘くて美味しい甘酒が、ダイエットに最適なんて本当?以前一度試して失敗した甘酒ダイエットに、今回再挑戦してみました。その結果、甘酒ダイエットにはたくさんのメリットがあると判明!甘酒ダイエットの効果やコツ、メリットを紹介します。

ライター:ゆうママ  カテゴリー:食事  投稿日:2017/12/15

甘酒ダイエットを始めた理由

私は、甘い物を食べるのが大好き。痩せたいけれど、我慢ばかりのダイエットは続きません。何か良い方法はないかと探していたときに見つけたのが、この甘酒ダイエットです。甘酒ダイエットはストレスも少なく、たくさんのメリットがありました。

甘酒の種類と違い

ご存知かもしれませんが、甘酒には2種類あります。米麹から作られるものと酒粕から作られるものです。どちらも体に良く、ダイエット効果のある成分がたくさん含まれていますが、その成分には違いがあります。ここでは、その違いを表にまとめてみました。

米麹の甘酒と酒粕の甘酒の違い
種類 米麹 酒粕
カロリー 160kcal 160kcal 約200ml分
甘さ ×
アルコール
オリゴ糖 腸内の環境を整え、便秘予防に
食物繊維 便秘改善や血糖値の上昇を防ぐ
酵素
清酒酵母 × 深い睡眠と睡眠による疲労回復
レジスタント × 余分な脂質を排出
タンパク質
リパーゼ × 脂肪をエネルギーに変えてくれる酵素
ビタミンB群 疲労回復

米麹も酒粕もどちらも同じくらいのカロリー量ですが、酒粕の甘酒は甘くありません。砂糖などを入れて甘みをつけると、その分カロリーが高くなってしまいますので注意が必要です。

甘酒ダイエットの注意点

酒粕自体に約8%のアルコールが含まれているため、酒粕から甘酒を作ると、作り方によっては数%のアルコールが残ります。自分で酒粕から甘酒を作る場合、アルコールに弱い方や運転前、お子さんへの飲用を避けるようにしてください。

市販の甘酒はアルコール分1%未満のものが多いですし、蓋をせずにお鍋でふつふつと沸騰させながら5分程度かき混ぜると、アルコールが飛びます。

市販の甘酒を購入して飲む場合は、米麹から作られている甘酒なのか、砂糖などが含まれているのかなど、成分を確認してから購入するようにしてください。

米麹の甘酒の作り方

どちらの甘酒にも魅力的な特徴がありますが、今回私は米麹の甘酒に挑戦してみました。理由は100種類の酵素が含まれていることと、作り置きが可能という便利さにあります。

簡単!炊飯器で米麹の甘酒

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by F071fb3dafd74504 ゆうママ

材料
米麹 200g
お米 1合
600cc
作り方
①お米1合を洗って炊飯器に入れ、2合分の水を入れて炊きます。
②炊き上がったら、水を600㏄入れて混ぜます。
③ご飯の温度が下がったのを確認して、麹を入れます。麹が板状の場合は、ほぐしてから入れます。
④炊飯器の蓋を開けたままにして、布巾をかぶせます。
⑤保温状態で6時間程度おけば完成です。
⑥冷めたら冷蔵庫で保存します。保存期間は1週間程度です。
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布巾は、炊飯器に隙間ができないサイズのものを用意してください。

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6時間ほどで、とろとろの甘酒になります。

甘酒をまとめて作ったら、保存容器に移して冷蔵庫に入れておきます。冷蔵庫で甘酒を保存する場合、1週間で使い切るようにしてください。

甘酒の飲み方

甘酒ダイエットでは、飲み方によって得られる効果が変わるようです。色々な飲み方を試して、効果的だと感じたオススメの飲み方をご紹介します。

甘酒ダイエットの基本ルール

  1. 60度以上に温めない。甘酒(米麹)に含まれている酵素は、60度以上で死活します。
  2. 甘酒は1日に200ccまで。200ccで約160kcalです。

高いダイエット効果を求めるなら1食置き換えがオススメ!

ダイエット効果が高いのは、1食を甘酒に置き換える方法のようです。普段の朝食の代わりに、甘酒を1杯飲みます。コツはゆっくり飲むこと。甘酒に含まれるブドウ糖により血糖値が上がって満腹感が得られるのですが、ごくごく飲むと急上昇してしまいます。

血糖値が急上昇すると、その後血糖値が下がって強い空腹感となり、食欲を我慢するのがきつくなります。私は最初ごくごく飲んでしまって、お昼前に空腹感に悩まされました。そこで、野菜を食べて胃に食物繊維を入れた後に、ゆっくり甘酒を飲むことに。そうすると、空腹感が軽減しました。

空腹感が減る!200ccを小分けにして飲む方法

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by F071fb3dafd74504 ゆうママ

私は1食置き換えでは、どうしてもお昼まで空腹感を我慢できませんでした。つい何かを食べたくなる衝動に駆られてしまうのです。そこで考えたのが、1日量の200ccを小分けにして飲む方法です。

甘酒は、下記の表の通り、飲むタイミングで得られる効果が変わります。

甘酒を摂取するタイミングで得られる効果の違い
食前 血糖値が上がり、食事の量を減らせます。食事の20分前位からゆっくり飲みます。
食後 消化吸収を助けます。
食間 空腹を感じたときに少量飲むと、お腹が落ち着き間食予防になります。
基礎代謝量アップが期待できます。温めて飲むと効果アップ!
寝る前 ストレスを鎮め、安眠効果が得られます。寝る1時間前位がおすすめです。

そこで私は、甘酒200ccを50ccずつ、4回に分けて飲むことにしました。さらにその50ccの甘酒を食前に半分、残りを食後にと、効果を最大限に生かせるよう欲張った飲み方を考えました。

200ccを小分けにしてチャレンジ!

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by F071fb3dafd74504 ゆうママ

上の写真は、朝食の1例です。まず、煮キャベツにポン酢とかつお節をかけたものを食べます。それから、甘酒をスプーンで1匙ずつ味わって飲みます。

朝食後に子供を送り出し、もう少し食べたいと感じたときは雑穀米の卵かけご飯などを軽く食べて、最後に残り半分の甘酒を味わいました。昼食、夕食も同じように甘酒を少し飲んでから食事をし、最後に甘酒で締めます。どうしてもおやつが恋しいときは、残りの50ccをおやつ代わりに飲みました。

毎回50ccを量るのは手間なので、私は小さめの器で一度50cc量り、次から同じ器を使用して量らなくても50ccを飲めるようにしていました。

やって良かった甘酒ダイエットの5つの効果

私が実感した甘酒ダイエットの効果は、以下の通りです。

①体が軽くなった

甘酒ダイエットを始めて10日ほどの間に、家族の誘惑により外食や夜遅くの食事などを何度もしてしまいました。ですが、それでも体重が増えませんでした!ちゃんと自制できていたら体重はスムーズに減っていたはず、と反省しました。

また、以前より疲れにくくなったように感じています。「飲む点滴」とも言われるほどアミノ酸やビタミンが豊富に含まれているのは、伊達ではありませんでした。体を動かしたいという気持ちが以前より強くなったので、このまま続ければ良い結果に繋がりそうです。

②お腹の調子が良くなった

もともと便秘症ではないのですが、より腸が元気に動いている感じがします。お腹の中がすっきりしているのを実感しました。これは、甘酒に含まれているオリゴ糖や食物繊維により、腸の調子が整えられているためだと思います。

③良く眠れるようになった

夕食後にも甘酒を飲んでいるせいか、お布団に入るとあっという間に寝てしまっています。質の良い睡眠が取れているようで、6時間から7時間の睡眠時間でパチッと目が覚めます。

④肌の潤いがアップ!

他の人から言われたわけではないのであくまで自覚症状ですが、肌の乾燥感が改善している気がします。甘酒による腸内環境改善作用や、たくさんの酵素を毎日摂取できているため、肌質の改善に繋がったのかもしれません。

⑤以前ほど甘いものが不要に!

こんなに甘くて本当にダイエットになるのかなと思うほど、甘酒は甘いです。そんな甘酒を毎日何回も飲んでいると、甘いものはこれ以上要らないなという感じになってきます。おかげで、おやつの甘いものを減らせるようになりました。

甘酒ダイエットは継続が大切!

継続は力なりと言いますが、健康維持やダイエットも同様です。その理由の1つは、レプチンという食欲を増すホルモンの存在です。

レプチンは脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌され、食欲を増やします。ダイエットによりレプチン分泌量を低下させられますが、短期間のダイエットではレプチン分泌量はすぐに元の量に戻ってしまうのです。

レプチンの分泌量が増えると、満腹感を得にくくなり食べ過ぎやリバウンドの原因に。レプチンの分泌量を減らすためには、少なくとも1ヶ月程度ダイエットを継続する必要があります。その点、甘酒ダイエットは辛くないので、長期間継続してダイエットを行いやすいと思います。

飲み方を工夫して甘酒ダイエットを継続しよう!

甘酒ダイエットは辛くないので、ダイエットをしているのも忘れてしまうほどでした。甘酒がかなり甘いので、他に甘いものを食べなくても苦になりません。

ただ他のダイエットでも言えることですが、毎日飲んでいると飽きてきます。私は味に変化をつけるため、コーヒーに甘酒を入れてみました。すると、あっさりしたミルクコーヒー味に!麹の粒々が気になる方は、ミキサーにかけるとまろやかになると思います。

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その他にも、しょうがを入れてみたり炭酸水で割ってみたりと、飲み方を変えるのも継続するコツだと思います。シナモンやココアパウダーを加えても、美味しいですよ。

また酒粕なら、甘酒だけでなく粕汁などの甘くない調理法もあります。これらも取り入れて飽きない工夫をすれば、長く続けられると思います。

甘酒ダイエットは、ダイエット効果だけでなく、健康にもメリットがあると分かりましたので、これから続けていきたいと思います。

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