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腹筋ダイエット2か月でウエストに変化が!効果的な方法を解説

道具いらずでどこでも始められる腹筋。そこで、腹筋だけを2か月続けてダイエットをしてみました。体重や体脂肪率、そしてウエストのサイズに変化があったのかレポートします。さらに、ダイエットに効果的な腹筋の方法や注意点もご紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2017/12/26

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腹筋でダイエットを始めた理由

私は、以前から体にメリハリがないのが悩みでした。かわいらしいぽっちゃりでもなければ、きれいに痩せてもいません。胸もおしりも大きくないし、ウエストもありません。上から下まで、すとんと一直線な感じでした。

そのうえ、年齢を重ねるとともにお腹がぽっこりしはじめました。なんとかしなければと思い、とにかくお腹やウエストにアプローチできるダイエットをしようと思い立ったのです。

腹筋運動がもたらす良い変化

腹筋は、特別な道具を使わずに行える身近な運動のひとつです。お腹まわりが引き締まることのほかにも、体に良い変化をもたらします。

  • 大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげられる
  • 便秘が解消する
  • 内臓を正常な位置に戻す

年齢とともに内臓の位置がさがってくることが、お腹ぽっこりの原因になります。そのため、腹筋を使って内臓を正常な位置で支えることが大切なのです。

腹筋で2か月ダイエットをした結果は?

腹筋だけで2か月ダイエットをした結果をご報告します!

ウエストに変化

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by 1bc43d115fdb2b85 makino

腹筋でダイエットをしたら、見た目に変化が現れました。平らなお腹になり、くびれができたのです!履けなくなっていたウエスト64cmのジーンズが、また履けるようになりました。

体脂肪率24%台のわりには、良い感じかなと思います。以前は、主人に「寸胴」「幼児体型」などと言われていましたが、「きれいなお腹になったね」と言ってもらえました。

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by 1bc43d115fdb2b85 makino

特に嬉しかったのは、タイトな服を着たときのシルエットがきれいになったことです。

姿勢の改善

自分では気付いていなかったのですが、職場の先輩に「姿勢が良くなったね」と言われました。意識してみると、確かに以前よりも背筋がちゃんと伸びていることが多い気がします。

体重・体脂肪率は変化なし

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by 1bc43d115fdb2b85 makino

2か月の間に多少の増減はありましたが、ほぼ横ばいで変化はありませんでした。特に脂肪燃焼を意識したわけではないので、こんなものかなと思います。

腹筋ダイエット!自己流は危険なので注意

腹筋といえば、体育の時間などにやったことがある人は多いでしょう。そのため、自己流で始めてしまいがちです。しかし、やり方を知らずに実践するのは危険です。まずは、私の失敗談をご紹介しましょう。

スタンダードな腹筋運動「シットアップ」

下の写真のようなスタンダードな腹筋運動を、シットアップといいます。ダイエットに腹筋を取り入れようと思った人の多くが、これをイメージするのではないでしょうか?

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方法
①仰向けに寝る(膝を立ててもOK)
②上半身を起こす

現に私も、「小学校から高校まで体育でやっていたし、やり慣れているから簡単!」 と、毎日10回ずつ続けていました。

腰痛が起こり2週間で挫折

軽い筋肉痛になりながらも調子良く続けていましたが、2週目で思わぬ障害にぶち当たりました。それが腰痛です。結局、腰の痛みから続けられなくなってしまいました。

腰痛の原因

腰で支えて腹筋をしている

腹筋では、上半身を起こすときにお腹の筋肉に負荷がかかるのが基本です。しかし、正しい方法で行わないと、お腹ではなく背中や腰に負荷をかけて上半身を起こすことになります。これが腰痛につながるのです。腹筋の定番であるシットアップには、思わぬ罠があると気づいたのでした。

腰の筋肉が硬い

腰の筋肉が硬くなっているために、痛みが出ることもあるそうです。腹筋運動をしていると、体の前側が縮み、背中は丸まって伸びます。腰の筋肉が硬いと、強く引っ張られているような感じがして、痛みを感じるそうです。

こちらは腰のストレッチを行うことで、解消されることが分かりました。

「クランチ+腰のストレッチ」で腹筋ダイエット!

腹筋による腰痛に悩まされたので、改めて安全に続けられる方法を模索しました。その結果、私が導き出した答えが「クランチと腰のストレッチ」の2本立てで行うということでした。

クランチ

方法
①仰向けになり、膝を曲げる
②手で頭を軽く支え、あごを引いて頭を持ち上げる
③上半身を丸めていきながら、肩・背中の上部をゆっくりと起こす
④ゆっくりと体を元に戻す

ポイント

  • 背中の下のほうは、床につけたまま。完全には起き上がらない。
  • とにかく動作をゆっくりと行う。反動がつきにくくなるので、お腹の筋肉により効く。
  • 体を持ち上げたとき、おへそを覗き込むようにする。お腹のなかにいる赤ちゃんのような姿勢。

1日5回からスタート

シットアップのように完全に上半身を起こす腹筋運動ではないのですが、これが効きました。最初は全身がプルプルして、上半身を丸めて持ち上げるだけで精一杯でした。

腰に負担がかからないよう回数を減らし、1日5回にしました。徐々に回数を増やし、2か月経つ頃には15回続けてできるようになりました。

なぜクランチが効くのか

シットアップよりも、クランチのほうが腹筋に効いている感じがしました。シットアップのほうが体を大きく使っている感じがするのに、どうしてだろうと疑問に思い、調べてみました。

  • クランチ→腹直筋に効く
  • シットアップ→股関節の筋肉にも効くため、腹直筋への負荷が軽くなる

腹直筋は、お腹の真ん中にある大きな筋肉です。上半身を起こすとき、途中までは腹直筋が使われます。しかし、完全に上半身を起こそうとすると股関節あたりの筋肉を使うことになり、腹直筋にかかる負荷が減ってしまうそうです。

腹筋を集中して鍛えようと思うなら、クランチのほうがいいようですね。

腰のストレッチ

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by 1bc43d115fdb2b85 makino

方法
①膝を立てて座る
②手でかかとをつかんで、肘を伸ばす
③お腹をぐっと丸めて、腰をうしろに引き、膝を抱え込むように背中を丸める
④そのまま5~10秒ほどキープ
⑤①~④を3回ほど繰り返す

背中から腰のあたりが伸ばされて、すごく気持ちがいいです!今まで筋肉が硬くなっていたんだなと、よく分かりました。

ストレッチをするようにしてから、腰の痛みはなくなっていきました。

腹筋でダイエットをするときの注意点

腹筋だけでダイエットをしてみて感じた注意点をまとめました。

体の声をよく聞くこと

どんなエクササイズでもそうですが、痛みを感じたり、つったりした場合は、無理に続けないようにしてください。腰以外に、首や肩に負担がかかることもあります。

もともと腰痛持ちの方は、腰のストレッチを取り入れても負担が軽減されないことがあります。絶対に無理をしないでください。

合わないと感じたら中止すること

上半身を丸めるクランチには、賛否両論あるようです。上半身を丸めることで、かえって背中や腰に負担がかかるという意見もあります。また、クランチ自体、腰によくないという考え方もあります。

もし、ご自身が実践してみて合わないと感じたら、無理に続けることなく中止しましょう。いろんなひとの考え方に触れ、試しながら、自分に合ったエクササイズを探すことが大切です。

自分に合っているか判断するためには、いきなり何十回もやろうとせず、数回ずつ行って様子をみるのが良いと思います。

腹筋以外も鍛えてバランスよくダイエットしよう!

今回私は腹筋だけでダイエットをしましたが、今後はほかの筋肉もバランスよく鍛えることを目標にしたいと考えています。なぜなら、腹筋と背中・腰の筋肉は、互いに連動しているからです。

腹筋だけを鍛えていると、ほかの筋肉への負荷が増してしまいます。これでは、また腰を痛めてしまうかもしれません。

同じ失敗を繰り返さないためにも、ほかの筋トレも習慣化させていきたいと思います。ボディラインがより引き締まることが期待できるので、一石二鳥ですね。

みなさんも腹筋をダイエットに取り入れるときは、少しずつでいいのでほかの筋トレも始めるようにしましょう。健康的なきれいを目指したいですね。

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